La maggior parte delle persone che convivono con mal di testa frequenti sa dirti più o meno quanto è andata male la settimana scorsa. Pochissime sanno dirti quanti giorni di mal di testa hanno avuto il mese scorso, cosa hanno preso ogni volta o cosa è successo di solito la sera prima. La memoria tiene male i conti, soprattutto quando si sta male. Un diario del mal di testa risolve questo problema. Trasforma una serie confusa di giornate storte in qualcosa che tu e il tuo medico potete leggere davvero.
Questa guida spiega cosa annotare, come mantenere l'abitudine quando la vita si fa frenetica e come trasformare qualche settimana di annotazioni in decisioni concrete.
Perché un diario del mal di testa funziona
Il mal di testa raramente ha una sola causa evidente. Tende a comparire quando nello stesso giorno si sommano più fattori: una notte corta, un pranzo saltato, una scadenza stressante, un cambio di tempo. Tu noti il dolore, ma l'accumulo avviene in silenzio nei uno o due giorni precedenti. Senza un registro, resti a tirare a indovinare, e le ipotesi tendono ad aggrapparsi a ciò che è successo più di recente.
Un diario aiuta in tre modi. Ti mostra con quale frequenza il mal di testa si presenta davvero, spesso più o meno di quanto pensi. Rivela le condizioni che tendono a precedere le tue giornate peggiori. E fornisce al medico le informazioni necessarie per una diagnosi e un piano di trattamento. The Migraine Trust, un'associazione benefica britannica, consiglia il diario proprio per questi motivi: aiuta il medico a fare una diagnosi, ti aiuta a riconoscere fattori scatenanti e segnali d'allarme e mostra se un trattamento sta funzionando.1
Cosa annotare ogni giorno
Il diario più utile è quello che starai ancora tenendo tra due mesi. Questo significa annotare con costanza poche cose invece di tutto, ogni tanto. Inizia da queste:
- Mal di testa sì o no. Registra anche i giorni senza mal di testa. Sono il termine di paragone che rende visibili gli schemi.
- Ora di inizio e durata.
- Intensità su una scala da 0 a 10, oppure semplicemente lieve, moderata o forte.
- Altri sintomi, come nausea, sensibilità alla luce o ai suoni, oppure aura.
- Farmaci: cosa hai preso, quando e se ha aiutato.
- Sonno: più o meno a che ora sei andato a letto e ti sei svegliato.
In un giorno di mal di testa aggiungi una breve nota sulle ore prima dell'inizio: pasti, caffeina, tempo davanti agli schermi, stress, alcol o qualsiasi cosa insolita. Le sei-otto ore prima di un attacco sono spesso le più rivelatrici. Se hai il ciclo mestruale, annota in che fase ti trovi, perché i cambiamenti ormonali sono uno schema comune nell'emicrania.
Per iniziare basta questo. Puoi sempre aggiungere dettagli in seguito, ma un elenco lungo il primo giorno è il modo più rapido per smettere entro il decimo.
Come mantenere l'abitudine
La costanza conta molto più del dettaglio. Due righe ogni giorno valgono più di un'annotazione perfetta una volta a settimana, perché i vuoti rendono gli schemi poco affidabili. Alcune cose aiutano:
Annota sempre alla stessa ora. Scegli un'abitudine che hai già , come lavarti i denti la sera. Una breve annotazione serale raccoglie tutta la giornata mentre è ancora fresca.
Rendi veloci i giorni senza mal di testa. Se non è successo nulla, l'annotazione dovrebbe richiedere dieci secondi. Tieni le note più lunghe per i giorni di mal di testa o per quelli insoliti.
Se puoi, scrivi durante l'attacco. Ora di inizio e intensità si dimenticano facilmente una volta passato il dolore. Una nota veloce sul momento basta; il resto puoi completarlo dopo.
Non cambiare tutto insieme. Si è tentati di rivoluzionare sonno, caffeina e tempo davanti agli schermi già nella prima settimana. Resisti. Mantieni la tua routine com'è per le prime una o due settimane, così avrai una base di partenza onesta con cui confrontarti.
Carta o telefono dipende da cosa riuscirai davvero a mantenere. Li confrontiamo in diario cartaceo o app. Qualunque sia la tua scelta, il formato conta meno dell'abitudine quotidiana.
Le prime due settimane
Considera i primi quattordici giorni come una base di partenza. Annota con onestà e cambia il meno possibile. Alla fine conta tre cose: quanti giorni di mal di testa hai avuto, quanti erano moderati o forti e in quanti giorni hai preso un antidolorifico.
Quei tre numeri sono il tuo punto di partenza. Ogni cambiamento che proverai in seguito potrà essere confrontato con essi. Senza una base di partenza è molto difficile capire se una nuova routine ha aiutato o se hai semplicemente avuto una settimana più tranquilla.
Come leggere i tuoi schemi senza ingannarti
Dopo qualche settimana inizierai a notare delle cose. Alcune saranno reali, altre coincidenze. Alcune regole ti aiutano a restare obiettivo:
Cerca le ripetizioni, non i singoli episodi. Un mal di testa dopo un bicchiere di vino rosso dimostra poco. Mal di testa in quattro dei cinque giorni in cui hai dormito meno di sei ore meritano attenzione.
Controlla anche i giorni senza mal di testa. Se hai dormito male anche in molti giorni senza mal di testa, il sonno scarso potrebbe non essere il fattore principale. Gli schemi hanno senso solo se confronti entrambi i lati.
Aspettati delle combinazioni. Molte persone scoprono che le giornate peggiori nascono da due o tre fattori insieme, non da uno solo. Una notte corta da sola potrebbe andare bene; una notte corta più un pasto saltato più una lunga giornata davanti allo schermo forse no. La nostra guida ai fattori scatenanti del mal di testa approfondisce come distinguere i veri fattori scatenanti dalle coincidenze.
Cambia una cosa alla volta. Quando provi un cambiamento, come un orario fisso per andare a letto, mantieni tutto il resto il più stabile possibile per due o tre settimane. Se cambi tre cose insieme e il mal di testa migliora, non saprai quale ha aiutato.
Tra gli ambiti da tenere d'occhio ci sono sonno e mal di testa, i pasti saltati, il mal di testa da stress, la caffeina, il mal di testa da schermi, il mal di testa da meteo e gli odori forti, come nel mal di testa da profumo. Alcuni schemi seguono il calendario, come il mal di testa del weekend, il mal di testa al lavoro e il mal di testa in viaggio. Se il mal di testa tende a esserci già al risveglio, la nostra guida al mal di testa mattutino tratta le cause notturne.
Registra i farmaci con attenzione
I farmaci sono una delle cose più importanti da annotare e una di quelle che si dimenticano più spesso. Annota ogni dose, compresi gli antidolorifici da banco, e quanto ha funzionato ciascuna. Annota anche cosa hai provato senza farmaci, come il riposo in una stanza buia o una delle cuffie per il mal di testa che molte persone tengono in freezer, così puoi vedere cosa aiuta davvero.
Questo conta per due motivi. Mostra al medico quali trattamenti aiutano. E può rivelare uno schema che altrimenti potresti non notare: prendere antidolorifici troppo spesso può di per sé rendere il mal di testa più frequente. I medici la chiamano cefalea da uso eccessivo di farmaci. Secondo la classificazione internazionale delle cefalee (ICHD-3), la soglia è l'uso regolare per 15 o più giorni al mese di analgesici semplici come il paracetamolo, oppure per 10 o più giorni al mese di triptani, oppioidi e analgesici di combinazione, per più di tre mesi.3 Un diario rende facile vedere se ti stai avvicinando a questa soglia. Se è così, parla con il tuo medico prima di cambiare qualcosa da solo.
Una revisione settimanale in dieci minuti
Una volta a settimana riguarda gli ultimi sette giorni e rispondi a quattro domande:
- Quanti giorni di mal di testa ci sono stati e quanto erano forti?
- In quanti giorni ho preso farmaci?
- Cosa avevano in comune le giornate peggiori?
- Qual è una cosa che proverò o continuerò a fare la prossima settimana?
Scrivi la risposta all'ultima domanda. Un'azione piccola e specifica ("pranzo prima delle 13 nei giorni di lavoro") è molto più utile di un lungo elenco di buoni propositi. Una volta al mese confronta i tuoi totali con la base di partenza per vedere l'andamento generale.
Usare il diario con il medico
Un diario dà il meglio quando arriva al tuo medico o allo specialista delle cefalee. Prima di una visita prepara un breve riepilogo invece di consegnare pagine di appunti: il numero di giorni di mal di testa al mese, quanti erano forti, quanto spesso hai usato farmaci e cosa ha funzionato, e i due o tre schemi che hai notato. Porta il diario completo nel caso voglia i dettagli.
Così una conversazione vaga ("ho spesso mal di testa") diventa concreta e aiuta il medico a valutare se una diagnosi o un trattamento vadano cambiati.
Quando non aspettare gli schemi
Il diario serve a capire il mal di testa ricorrente. Non è un motivo per rimandare le cure. Chiedi aiuto medico urgente se un mal di testa inizia all'improvviso ed è estremamente forte, segue un trauma cranico, oppure si accompagna a debolezza o intorpidimento, difficoltà a parlare, confusione, una crisi convulsiva, perdita della vista, oppure febbre alta con rigidità del collo o eruzione cutanea.2 Rivolgiti presto a un medico se il tuo mal di testa cambia carattere, peggiora costantemente o compare dopo i 50 anni. La nostra guida su cosa fare quando inizia un mal di testa descrive questi segnali d'allarme in modo più dettagliato.
Per iniziare
Non ti serve un sistema perfetto per cominciare. Annota oggi, che tu abbia mal di testa o no, e continua per due settimane prima di trarre conclusioni. Se preferisci usare il telefono, Headache & Migraine Diary ti permette di registrare un mal di testa in pochi secondi, con intensità , fattori scatenanti e farmaci, e mostra i giorni di mal di testa su un calendario così gli schemi sono più facili da individuare. Va bene anche un quaderno. Quello che conta è continuare.
