Quando si parla di mal di testa da stress, di solito si intende quel dolore oppressivo e costrittivo che cresce nel corso di una giornata difficile. Ma lo stress influisce sul mal di testa in più modi. Può scatenare la cefalea tensiva, far partire attacchi di emicrania e perfino causare mal di testa quando lo stress è finito. E poiché il mal di testa frequente è di per sé stressante, è facile finire in un circolo vizioso difficile da spezzare.
Questa guida spiega come lo stress porta al mal di testa, cosa puoi fare giorno per giorno e quando vale la pena chiedere un aiuto in più.
Come lo stress causa il mal di testa
Cefalea tensiva
L'NHS indica lo stress tra le cause più comuni della cefalea tensiva, insieme ai problemi di sonno e alla caffeina.2 È il mal di testa che dà la sensazione di una pressione o di una fascia stretta su entrambi i lati della testa. Se non sai bene se il tuo mal di testa sia cefalea tensiva o emicrania, la nostra guida su cefalea tensiva ed emicrania spiega la differenza.
Emicrania
Lo stress non causa l'emicrania, ma The Migraine Trust lo descrive come uno dei fattori scatenanti degli attacchi di emicrania segnalati più spesso.1 Quando sei stressato, il corpo rilascia l'ormone cortisolo, che provoca cambiamenti in grado di rendere un attacco più probabile, anche nel modo in cui il cervello elabora il dolore. Gli ormoni dello stress possono influire anche su sonno e umore, che hanno entrambi un ruolo nell'emicrania.1
Gli effetti a catena
Molti mal di testa legati allo stress nascono da ciò che lo stress fa al resto della giornata. The Migraine Trust fa notare che quando sei stressato hai meno probabilità di mangiare regolarmente e più probabilità di bere caffeina o alcol in più, lavorare più a lungo o andare a dormire più tardi.1 Ognuna di queste cose è un fattore scatenante a sé. Così una settimana stressante spesso significa diversi fattori scatenanti che si sommano contemporaneamente, e lo stress si prende la colpa per tutti.
Quando lo stress finisce: il mal di testa da calo di tensione
Alcune persone hanno mal di testa non durante lo stress ma subito dopo, il primo giorno di vacanza o il sabato dopo una settimana pesante. The Migraine Trust la chiama "emicrania da calo di tensione": un attacco che arriva quando i livelli degli ormoni dello stress scendono dopo un lungo periodo stressante.1 Uno studio del 2014 pubblicato su Neurology, che ha seguito 17 persone con emicrania tramite diari giornalieri, ha rilevato che un calo dello stress da una sera all'altra era associato a una maggiore probabilità che un'emicrania iniziasse nelle 6-18 ore successive.4 La nostra guida al mal di testa del weekend tratta questo schema in dettaglio.
Il circolo vizioso
Vivere con un mal di testa frequente è stressante di per sé: la preoccupazione per il prossimo episodio, il lavoro arretrato da recuperare, gli impegni da disdire. The Migraine Trust descrive come questo possa diventare un circolo vizioso, in cui più attacchi portano più stress e più stress ti rende più vulnerabile a nuovi attacchi.1 Spezzare il circolo di solito significa lavorare su entrambi i fronti contemporaneamente.
Cosa aiuta
Non puoi eliminare lo stress dalla tua vita, ma puoi cambiare quanto influisce sul tuo mal di testa.
Fai del rilassamento un'abitudine quotidiana
The Migraine Trust elenca diverse tecniche di rilassamento con qualche prova di efficacia contro l'emicrania: esercizi di respirazione, rilassamento muscolare progressivo (contrarre e rilassare un gruppo muscolare alla volta), visualizzazione guidata e training autogeno. Soprattutto, osserva che funzionano meglio come parte abituale della vita quotidiana. Praticarle solo quando senti arrivare un attacco difficilmente sarà altrettanto efficace.1
Contano anche le cose più semplici: una passeggiata all'aperto, la musica, un bagno caldo, lo yoga o un po' di stretching leggero. Per la cefalea tensiva l'NHS suggerisce anche esercizio fisico, yoga e massaggi.2
Proteggi la tua routine quando sei impegnato
Poiché lo stress fa gran parte dei suoi danni attraverso pasti saltati, caffeina in più e notti corte, la cosa più efficace che puoi fare in una giornata piena è mantenere stabili questi aspetti. Mangia a orari regolari, mantieni la caffeina alla quantità abituale e proteggi il tuo sonno. La nostra guida su sonno e mal di testa spiega perché orari di sonno stabili contano così tanto. L'NHS sconsiglia di affidarsi ad alcol, fumo o caffeina per gestire lo stress: possono dare sollievo nel breve periodo, ma creano nuovi problemi.3
Dosa le energie
The Migraine Trust suggerisce di non cercare di recuperare tutto in una giornata buona, perché esagerare può renderti più vulnerabile al prossimo attacco.1 Organizzare la settimana in modo che il carico sia più uniforme e lasciare spazi tra i compiti impegnativi può aiutare più che stringere i denti per poi crollare.
Affronta la fonte quando puoi
I consigli dell'NHS sullo stress partono dall'individuarne la causa, prendere il controllo degli aspetti che puoi cambiare, restare attivo e parlare con amici, familiari o colleghi.3 Se il lavoro ha un peso importante, la nostra guida al mal di testa al lavoro tratta i fattori scatenanti tipici della giornata lavorativa, come riunioni lunghe, pranzi saltati e rumore.
Rallenta gradualmente
Per evitare il mal di testa da calo di tensione, cerca di non passare dalla massima velocità a un arresto completo. Mantieni un po' di struttura all'inizio di un weekend o di una vacanza, con pasti, sonno e caffeina regolari, invece di spegnere tutto in un colpo.
Trova il tuo schema
Lo stress è difficile da misurare, e questo lo rende facile da incolpare per tutto o da trascurare. Un diario del mal di testa ti aiuta a vedere cosa succede davvero. Ogni giorno valuta il tuo stress su una scala semplice, annota se hai dormito, mangiato e preso caffeina come al solito e registra eventuali mal di testa. Dopo qualche settimana controlla se il mal di testa arriva nei giorni stressanti, il giorno dopo, oppure solo quando allo stress si sommano pasti saltati e poco sonno. The Migraine Trust osserva che un diario può aiutarti a individuare i fattori scatenanti e a sentirti più in controllo, ma avverte che i primi segnali premonitori di un attacco possono essere facilmente scambiati per fattori scatenanti.1
Quando chiedere più aiuto
Se lo stress influisce sulla tua vita quotidiana o il tuo mal di testa è frequente, parlane con il tuo medico. The Migraine Trust indica le terapie comportamentali, come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e le terapie basate sulla mindfulness, tra le opzioni che possono aiutarti a convivere con l'emicrania, in particolare quando lo stress è un fattore scatenante.1 Anche una terapia di prevenzione può aiutare se gli attacchi sono frequenti. Rivolgiti a un medico se hai mal di testa più volte a settimana, se è forte o se antidolorifici e rilassamento non aiutano.2
Chiedi aiuto urgente per un mal di testa che inizia all'improvviso ed è estremamente doloroso, oppure che si accompagna a debolezza, intorpidimento, confusione, difficoltà a parlare, perdita della vista, una crisi convulsiva o febbre alta con rigidità del collo.5 La nostra guida su cosa fare quando inizia un mal di testa elenca i segnali d'allarme.
Per iniziare
Scegli una tecnica di rilassamento e praticala per qualche minuto ogni giorno per due settimane, non solo nei giorni difficili. Per vedere se fa la differenza, Headache & Migraine Diary ti permette di registrare ogni mal di testa in pochi secondi e di contrassegnare lo stress come possibile fattore scatenante, così puoi riguardare e vedere se i tuoi giorni di mal di testa seguono quelli più stressanti.
