Se la testa inizia a farti male dopo una lunga giornata al portatile o una serie di videochiamate una dopo l'altra, non te lo stai immaginando. Gli schermi sono una delle cose che le persone collegano più spesso al proprio mal di testa. Ma lo schermo in sé raramente è tutta la storia. Il mal di testa da schermi di solito nasce da ciò che succede intorno allo schermo: occhi stanchi, collo rigido, riflessi, lunghi periodi senza pause e giornate che sono già stressanti.
Questa guida spiega perché gli schermi possono portare al mal di testa, cosa puoi cambiare nella tua postazione e nella tua routine e come capire se gli schermi sono davvero il tuo fattore scatenante.
Perché gli schermi possono causare mal di testa
Affaticamento visivo digitale
Guardare uno schermo a lungo costringe gli occhi a lavorare intensamente per mantenere a fuoco una distanza ravvicinata. Il risultato viene spesso chiamato affaticamento visivo digitale. La Cleveland Clinic ne indica tra i sintomi mal di testa, dolore a collo e spalle, vista offuscata, occhi secchi e difficoltà di concentrazione.1
Gli occhi secchi hanno un ruolo più importante di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. L'American Academy of Ophthalmology osserva che davanti a uno schermo si sbatte molto meno le palpebre, quindi gli occhi si seccano e a fine giornata sono stanchi o doloranti. L'affaticamento visivo è fastidioso, ma non danneggia gli occhi in modo permanente.2
Postura e tensione muscolare
Gli schermi ti tirano la testa in avanti. Un portatile sulla scrivania o un telefono in grembo spesso significano ore con il collo piegato e le spalle alzate. Questa tensione prolungata in collo, spalle e mascella contribuisce spesso alla cefalea di tipo tensivo, che tende a dare la sensazione di una fascia stretta o di una pressione intorno alla testa. Se non sai bene quale tipo di mal di testa hai, la nostra guida su cefalea tensiva ed emicrania spiega la differenza.
Luce, riflessi e luminositÃ
Schermi luminosi in una stanza buia, i riflessi di una finestra o luci tremolanti possono dare fastidio a chiunque. Per le persone con emicrania la sensibilità alla luce è molto comune: The Migraine Trust afferma che circa l'80% delle persone con emicrania è sensibile alla luce durante un attacco. È interessante che osservi anche che la sensibilità alla luce può essere un primo segnale di un attacco già in corso, più che la sua causa.4 Quindi, se all'improvviso gli schermi luminosi ti sembrano insopportabili, potrebbe essere il segnale di fare una pausa, non la prova che sia stato lo schermo a far partire il mal di testa.
E la luce blu?
La luce blu riceve molta attenzione, ma le prove non sostengono la maggior parte delle affermazioni. L'American Academy of Ophthalmology afferma che non ci sono prove scientifiche che la luce blu dei dispositivi digitali danneggi gli occhi e non raccomanda gli occhiali con filtro per la luce blu per l'uso del computer, perché gli studi suggeriscono che non migliorano l'affaticamento visivo.3 Dove la luce blu può contare è il sonno: gli schermi a tarda sera possono ritardare il sonno, e sonno e mal di testa sono strettamente collegati.
Perché le videochiamate possono sembrare peggio
Molte persone notano che una giornata piena di videochiamate è più pesante di una giornata di normale lavoro allo schermo. I ricercatori della Stanford University hanno descritto diversi motivi per cui le videochiamate stancano: un contatto visivo ravvicinato insolitamente intenso, il vedere continuamente il proprio volto, lo stare fermi nello stesso punto per restare nell'inquadratura e lo sforzo mentale in più per leggere le persone attraverso uno schermo.5
Questa combinazione di occhi concentrati, postura fissa e fatica mentale è una ricetta per il mal di testa. Alcune delle soluzioni più semplici vengono dalla stessa ricerca:
- Nascondi la tua immagine dopo aver controllato l'inquadratura. La maggior parte delle app ti permette di disattivarla per te mentre gli altri continuano a vederti.
- Rimpicciolisci la finestra del video invece di usare lo schermo intero, così i volti non sono più grandi del naturale.
- Fai pause solo audio. Nelle chiamate in cui non serve essere in video, spegnere la videocamera ti permette di muoverti e far riposare gli occhi.
- Lascia degli intervalli tra le chiamate. Anche cinque minuti per alzarti, distogliere lo sguardo e bere un po' d'acqua fanno la differenza in una lunga giornata.
Cambiamenti che di solito aiutano
Non ti serve una postazione perfetta. Pochi cambiamenti coprono la maggior parte dei benefici.
Segui la regola 20-20-20. Ogni 20 minuti fai una pausa di 20 secondi guardando qualcosa a circa 20 piedi (6 metri) di distanza.1 È un modo semplice per inserire pause regolari nel tempo davanti allo schermo.
Posiziona bene lo schermo. Siediti a circa un braccio di distanza dallo schermo, con il bordo superiore all'altezza degli occhi o poco sotto, così guardi leggermente verso il basso. Se usi un portatile per lunghi periodi, un supporto e una tastiera separata aiutano il collo molto più di qualsiasi accessorio per gli occhi.
Riduci i riflessi. Posiziona lo schermo in modo che non sia rivolto verso una finestra né direttamente davanti a una. Adatta la luminosità dello schermo all'ambiente: uno schermo molto luminoso in una stanza buia o uno poco luminoso in una stanza illuminata affaticano entrambi gli occhi. Un filtro antiriflesso può aiutare se non puoi spostare lo schermo.
Sbatti le palpebre e prenditi cura degli occhi secchi. Sforzati di chiudere bene le palpebre, soprattutto quando sei concentrato. Se gli occhi restano secchi, vale la pena chiedere al farmacista o all'ottico delle lacrime artificiali.
Fatti controllare la vista. Al prossimo controllo della vista parla del tempo che passi davanti agli schermi. Se lavori al computer per ore di fila, chiedi degli occhiali da computer, che secondo l'American Academy of Ophthalmology sono pensati per la distanza dello schermo, circa 20-26 pollici (50-65 cm) dal viso.2
Muoviti. Alzati, ruota le spalle e cambia posizione più o meno ogni mezz'ora. I lunghi periodi da fermo sono pesanti per collo e mascella.
Se il tuo mal di testa si concentra più nei giorni lavorativi che nel weekend, gli schermi sono probabilmente una parte di uno schema più ampio. La nostra guida al mal di testa al lavoro tratta il resto della giornata lavorativa: riunioni, pasti, rumore e stress.
Come capire se gli schermi sono il tuo fattore scatenante
Il mal di testa da schermi raramente dipende solo dagli schermi. Tende a comparire quando molte ore allo schermo cadono in una giornata che ha già altri carichi: poco sonno, un pranzo saltato, una scadenza o troppa caffeina. Così è facile dare la colpa allo schermo per un mal di testa che aveva diverse cause.
Un diario del mal di testa è il modo migliore per scoprirlo. Per due o tre settimane annota più o meno quante ore hai passato davanti agli schermi, quante di queste erano videochiamate, se hai fatto pause e cos'altro succedeva quel giorno. Poi confronta i giorni di mal di testa con quelli senza. Se le giornate con molto schermo creano problemi solo quando hai anche dormito male, il sonno potrebbe contare più dello schermo. La nostra guida ai fattori scatenanti del mal di testa spiega come distinguere i veri fattori scatenanti dalle coincidenze.
Quando rivolgersi a un medico
Rivolgiti a un medico o a un ottico se il mal di testa legato agli schermi è frequente, continua a peggiorare o si accompagna a cambiamenti persistenti della vista. Chiedi aiuto medico urgente per un mal di testa che inizia all'improvviso ed è estremamente doloroso, oppure che si accompagna a debolezza, intorpidimento, confusione, difficoltà a parlare, perdita della vista, una crisi convulsiva o febbre alta con rigidità del collo.6 La nostra guida su cosa fare quando inizia un mal di testa elenca i segnali d'allarme.
Per iniziare
Scegli due cambiamenti per le prossime due settimane: la regola 20-20-20 e una modifica alla posizione dello schermo o ai riflessi sono un buon inizio. Lascia tutto il resto invariato, così puoi capire se aiutano. Se vuoi vedere se le tue giornate con molto schermo coincidono con il mal di testa, Headache & Migraine Diary ti permette di registrare un mal di testa in pochi secondi e di contrassegnare possibili fattori scatenanti come il tempo davanti agli schermi, così lo schema è più facile da individuare nel giro di qualche settimana.
