Superi una settimana impegnativa, arrivi finalmente al sabato mattina e ti svegli con il mal di testa. Sembra ingiusto, ed è sorprendentemente comune. Il mal di testa del weekend, a volte chiamato emicrania del weekend, di solito non è causato dal weekend in sé. Nasce dal modo in cui la tua routine cambia all'improvviso quando finisce la settimana.
Questa guida spiega le cause più comuni del mal di testa del weekend, come capire quali riguardano te e i piccoli cambiamenti che di solito fanno la differenza maggiore. Gli stessi principi valgono per le vacanze e gli altri "giorni di transizione" in cui la routine cambia.
Perché i giorni liberi possono scatenare il mal di testa
Dormire fino a tardi
Il colpevole più comune è la dormita lunga. Dopo una settimana di sveglie all'alba è naturale dormire fino alle 10 di sabato. Ma un grande cambiamento nell'ora della sveglia può scatenare il mal di testa in chi ne è predisposto. The Migraine Trust osserva che le persone con emicrania spesso tollerano male i cambiamenti di routine e fa proprio questo esempio: svegliarsi alle 7 nei giorni feriali e poi dormire fino alle 10 di sabato può scatenare un attacco.1
Non si tratta solo del sonno in più. Una lunga dormita sposta tutto ciò che viene dopo.
Il caffè più tardi
Se bevi caffè o tè alla stessa ora ogni giorno feriale, una dormita lunga ritarda la prima tazza di ore. Per chi assume caffeina regolarmente, quel vuoto può bastare a provocare una cefalea da astinenza da caffeina. La Classificazione internazionale delle cefalee descrive questo mal di testa nelle persone che assumono regolarmente più di 200 mg di caffeina al giorno quando l'assunzione viene interrotta o ritardata. Inizia entro 24 ore dall'ultima dose e di solito passa entro un'ora dall'assunzione di caffeina.3 Se il tuo mal di testa del weekend si attenua poco dopo il primo caffè, questo potrebbe esserne parte.
Pasti saltati o in ritardo
Il weekend spesso significa colazione tardiva, oppure colazione e pranzo uniti in un solo pasto. The Migraine Trust fa notare che spostare gli orari dei pasti può portare a un calo della glicemia o a un bisogno di caffeina che fa partire un attacco.1 Ne parliamo più nel dettaglio in mal di testa da fame.
Il calo dello stress
Questo sorprende molte persone: rilassarsi può scatenare un mal di testa. A volte viene chiamato mal di testa "da calo di tensione". Uno studio del 2014 pubblicato su Neurology ha seguito 17 persone con emicrania per tre mesi tramite diari giornalieri. Ha rilevato che il livello di stress in sé non era in generale associato agli attacchi, ma un calo dello stress da una sera all'altra era associato a una maggiore probabilità che un'emicrania iniziasse nelle 6-18 ore successive.2 Lo studio era piccolo, ma corrisponde a ciò che molte persone notano: il mal di testa arriva subito dopo la scadenza, non durante.
Questo non significa che lo stress faccia bene. Suggerisce che rallentare gradualmente, invece di passare dalla massima velocità a un arresto completo, potrebbe aiutare. La nostra guida al mal di testa da stress tratta il rapporto tra stress e mal di testa in modo più ampio.
Serate tardi e alcol
Il venerdì e il sabato sera spesso significano andare a letto più tardi e bere un bicchiere o due. Entrambe le cose possono disturbare il sonno, e alcune persone scoprono che l'alcol da solo scatena il mal di testa. Unisci una serata tardi a una dormita lunga, un caffè tardivo e una colazione saltata, e avrai diversi fattori scatenanti sommati in una sola mattina.
Trova il tuo schema del weekend
La maggior parte dei mal di testa del weekend nasce da due o tre di queste cause insieme, e la combinazione è diversa per ognuno. Un diario del mal di testa è il modo più rapido per trovare la tua. Per tre o quattro weekend, e qualche giorno feriale per confronto, annota:
- A che ora sei andato a letto e ti sei svegliato.
- Quando hai preso la prima caffeina della giornata.
- Quando hai fatto colazione e pranzo.
- L'alcol della sera prima.
- Quanto è stata stressante la settimana e se hai avuto mal di testa.
Poi confronta i weekend con e senza mal di testa. Potresti scoprire che la dormita lunga da sola va bene ma una dormita lunga più un caffè tardivo no, oppure che il mal di testa arriva solo dopo settimane particolarmente stressanti.
Cosa aiuta
Non devi rinunciare al weekend. Piccoli cambiamenti per mantenere stabile la routine di solito fanno la maggior parte del lavoro.
Mantieni l'ora della sveglia vicina a quella dei giorni feriali. Punta a non più di un'ora di differenza. Se hai dormito poco, vai a letto prima il venerdì invece di dormire molto più a lungo il sabato. La nostra guida su sonno e mal di testa spiega perché la costanza conta più del recupero.
Prendi il primo caffè all'ora solita. Se vuoi dormire più a lungo, prendi una tazza all'ora in cui ti svegli normalmente nei giorni feriali. Se preferisci ridurre la caffeina, fallo gradualmente nell'arco di settimane, non saltandola il sabato.
Fai colazione. Anche qualcosa di piccolo all'ora abituale mantiene la glicemia più stabile di un brunch tardivo.
Rallenta gradualmente. Invece di passare da un venerdì frenetico al non fare nulla, mantieni un po' di struttura leggera il sabato mattina: una passeggiata, una colazione regolare, qualche piccola commissione.
Vai piano il venerdì sera. Meno alcol e un orario non troppo tardo per andare a letto proteggono il sabato mattina.
Se ti svegli comunque con il mal di testa, vale il trattamento che usi di solito. Se ti accorgi di prendere antidolorifici ogni weekend oltre al mal di testa dei giorni feriali, tieni d'occhio in quanti giorni al mese li usi, perché prendere antidolorifici troppo spesso può portare alla cefalea da uso eccessivo di farmaci. Se ti svegli spesso con il mal di testa anche nei giorni feriali, leggi la nostra guida al mal di testa mattutino.
Quando rivolgersi a un medico
Rivolgiti a un medico se il tuo mal di testa è frequente, sta peggiorando o influisce sui tuoi weekend e sulla vita quotidiana, oppure se usi antidolorifici in molti giorni al mese.
Chiedi aiuto urgente per un mal di testa che inizia all'improvviso ed è estremamente doloroso, oppure che si accompagna a debolezza, intorpidimento, confusione, difficoltà a parlare, perdita della vista, una crisi convulsiva o febbre alta con rigidità del collo.4 La nostra guida su cosa fare quando inizia un mal di testa descrive i segnali d'allarme.
Per iniziare
Questo weekend prova un solo cambiamento: imposta una sveglia entro un'ora dall'orario dei giorni feriali e prendi il solito caffè e la solita colazione. Per vedere se aiuta, Headache & Migraine Diary ti permette di registrare ogni mal di testa in pochi secondi e mostra i tuoi giorni di mal di testa su un calendario, così è facile vedere se si concentrano il sabato e se la situazione cambia quando la routine diventa più stabile.
