Svegliarsi con il mal di testa è un brutto modo di iniziare la giornata. Non hai ancora fatto niente, quindi può sembrare casuale. Di solito non lo è. Il mal di testa mattutino tende a dipendere da ciò che è successo durante la notte o la sera prima: quanto e quanto bene hai dormito, quando hai preso l'ultima caffeina, cosa hai bevuto e cosa facevano mascella e collo mentre dormivi.
Questa guida presenta le cause più comuni del mal di testa mattutino, come capire quali riguardano te e i segnali che indicano che dovresti rivolgerti a un medico.
Le cause più comuni
Troppo poco sonno, o troppo
Il sonno è il filo conduttore più comune. Un sonno breve o interrotto è un noto fattore scatenante del mal di testa, ma può esserlo anche dormire troppo. The Migraine Trust osserva che alcune persone si svegliano con l'emicrania dopo aver dormito fino a tardi, mentre altre hanno attacchi dopo aver perso ore di sonno, e che le persone con emicrania spesso tollerano male i cambiamenti di routine.1 Dormire fino alle 10 di sabato dopo una settimana di sveglie alle 7 è un esempio classico, ed è uno dei motivi per cui il mal di testa si concentra nei giorni liberi. La nostra guida al mal di testa del weekend esamina questo schema in dettaglio.
La soluzione non sta tanto nel fare una notte perfetta quanto nella costanza: andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno, weekend compresi. Ne parliamo in modo più completo in sonno e mal di testa.
Astinenza da caffeina
Se bevi caffè o tè ogni giorno, il tuo corpo ci si abitua. La notte è il periodo più lungo che passi senza caffeina, quindi al mattino alcuni consumatori abituali ne sentono già la mancanza. La Classificazione internazionale delle cefalee descrive la cefalea da astinenza da caffeina nelle persone che assumono regolarmente più di 200 mg di caffeina al giorno quando questa assunzione viene interrotta o ritardata. Il mal di testa inizia entro 24 ore dall'ultima dose e di solito passa entro un'ora dall'assunzione di caffeina.2
Ecco perché vale la pena prendere nota di un mal di testa che passa poco dopo il primo caffè, o che compare nei giorni in cui dormi fino a tardi e lo prendi più tardi del solito. Se vuoi ridurla, fallo gradualmente invece di smettere all'improvviso e mantieni costante l'orario della prima caffeina della giornata.
Alcol la sera prima
L'alcol disturba il sonno, anche quando ti aiuta ad addormentarti, ed è un comune fattore scatenante sia del mal di testa da postumi della sbornia sia dell'emicrania. Se il tuo mal di testa mattutino segue spesso le serate con un bicchiere o due, un diario lo mostrerà in fretta.
Digrignare e serrare i denti
Molte persone digrignano o serrano i denti durante il sonno senza saperlo. L'NHS indica mal di testa, mal d'orecchio e dolore alla mascella tra i sintomi del digrignamento dei denti (bruxismo), insieme a denti consumati e sonno disturbato. Stress e ansia sono le cause più comuni, e anche il russamento e l'apnea notturna sono collegati.3
Tra gli indizi ci sono una mascella dolorante o affaticata al risveglio, dolore intorno alle tempie o davanti alle orecchie, oppure un partner che ti sente digrignare. Un dentista può controllare se i denti sono consumati e potrebbe suggerirti un bite da portare di notte. Anche serrare i denti di giorno, soprattutto nelle giornate stressanti o passate allo schermo, può alimentare lo stesso schema.
Collo e posizione nel sonno
Un cuscino troppo alto o troppo basso, oppure dormire a pancia in giù con il collo girato, può lasciarti collo e spalle contratti al mattino. Questo tende a causare un mal di testa oppressivo, a fascia, più che pulsante, del tipo che di solito si classifica come cefalea di tipo tensivo. La nostra guida su cefalea tensiva ed emicrania spiega come distinguerle.
Apnea notturna
L'apnea ostruttiva del sonno si ha quando il respiro si interrompe e riprende ripetutamente durante il sonno. L'NHS indica il risveglio con mal di testa tra i suoi effetti, insieme a russamento forte, rumori di soffocamento o respiri affannosi di notte e una forte stanchezza durante il giorno.4 The Migraine Trust descrive il mal di testa da apnea notturna come un dolore di solito su entrambi i lati della testa, con una sensazione oppressiva, e osserva che spesso migliora una volta trattata l'apnea.1
Se il tuo mal di testa mattutino si accompagna a un russamento forte, a un partner che nota pause nel tuo respiro o a una sonnolenza diurna costante, rivolgiti a un medico. L'apnea notturna si diagnostica con uno studio del sonno e vale la pena trattarla per molti più motivi del solo mal di testa.
Antidolorifici presi troppo spesso
Prendere antidolorifici in molti giorni al mese può portare alla cefalea da uso eccessivo di farmaci, che spesso è presente al risveglio e tende a tornare man mano che l'effetto di ogni dose svanisce. Se prendi antidolorifici per il mal di testa nella maggior parte dei giorni, parla con un medico prima di cambiare qualcosa da solo.
Gli orari dell'emicrania
Alcuni mal di testa mattutini sono attacchi di emicrania. L'emicrania di solito causa un dolore pulsante, spesso su un solo lato della testa, con nausea e sensibilità a luce e suoni, e un attacco può durare da alcune ore ad alcuni giorni.6 Se il tuo mal di testa mattutino somiglia a questo, oppure dura ore nonostante gli antidolorifici comuni, vale la pena parlare di emicrania con un medico.
Come trovare la tua causa
La maggior parte delle persone ha più di uno di questi fattori, e si sommano. Una notte corta da sola potrebbe andare bene; una notte corta più un bicchiere di vino più un caffè preso più tardi del solito forse no. Ecco perché tirare a indovinare raramente funziona, mentre un diario del mal di testa sì.
Per due o tre settimane annota ogni sera e ogni mattina:
- A che ora sei andato a letto e ti sei svegliato, e più o meno quanto bene hai dormito.
- Caffeina: quanta e a che ora hai preso l'ultima e la prima tazza.
- Alcol la sera prima.
- Se al risveglio la mascella o il collo erano doloranti.
- Se ti sei svegliato con il mal di testa, quanto era forte e cosa hai preso.
Poi confronta le mattine in cui ti sei svegliato con il mal di testa con quelle in cui non è successo. Gli schemi tendono a saltare all'occhio: mal di testa dopo notti sotto le sei ore, nei giorni in cui il primo caffè è arrivato tardi o dopo serate con alcol. Cambia una cosa alla volta, come un orario fisso per la sveglia, e dagli due o tre settimane prima di giudicare.
Cose semplici che spesso aiutano
- Mantieni orari di sonno costanti, con la stessa ora di sveglia ogni giorno, weekend compresi.
- Mantieni costante l'orario della caffeina. Prendi la prima tazza a un orario simile ogni giorno ed evita la caffeina nel tardo pomeriggio, così non disturba il sonno.
- Bevi un po' d'acqua la sera e al risveglio e non saltare la colazione. The Migraine Trust suggerisce entrambe le cose a chi ha attacchi al mattino.1
- Controlla cuscino e posizione. Il collo dovrebbe restare più o meno in linea con la colonna vertebrale.
- Vai dal dentista se sospetti il bruxismo. Un bite notturno protegge i denti e può alleviare il dolore legato alla mascella.
Quando rivolgersi a un medico
Prendi un appuntamento se ti svegli con il mal di testa nella maggior parte dei giorni, se diventa più frequente o più forte, se russi molto o ti senti sfinito durante il giorno, oppure se prendi antidolorifici per questo in molti giorni al mese. Vale la pena farsi controllare anche per un mal di testa che ti sveglia durante la notte.
Chiedi aiuto urgente se un mal di testa inizia all'improvviso ed è estremamente doloroso, segue un trauma cranico, oppure si accompagna a debolezza, intorpidimento, confusione, difficoltà a parlare, perdita della vista, una crisi convulsiva o febbre alta con rigidità del collo. L'NHS consiglia anche una visita medica urgente per il mal di testa accompagnato da vomito o che peggiora quando tossisci, starnutisci o ti pieghi in avanti.5 La nostra guida su cosa fare quando inizia un mal di testa descrive questi segnali d'allarme.
Per iniziare
Scegli una causa probabile e parti da lì: per la maggior parte delle persone un orario fisso per la sveglia è un buon primo passo. Per vedere se il tuo mal di testa mattutino coincide con poco sonno, caffeina o alcol, Headache & Migraine Diary ti permette di registrare un mal di testa in pochi secondi, con orario, intensità e fattori scatenanti come mancanza di sonno, caffeina e alcol, così lo schema diventa chiaro nel giro di qualche settimana.
