Se soffri spesso di mal di testa, probabilmente ti sei chiesto cosa lo faccia partire. È stato il caffè, il tempo, la serata tardi o la riunione stressante? Conoscere i tuoi fattori scatenanti può aiutarti a prevenire alcuni mal di testa, ma individuarli è più difficile di quanto la maggior parte delle persone si aspetti, e si perde molto tempo a inseguire quelli sbagliati.
Questa guida presenta i fattori scatenanti del mal di testa più comuni, spiega perché raramente agiscono da soli, come distinguere un vero fattore scatenante da un primo segnale di un attacco e un modo semplice per trovare i tuoi.
Quanto sono comuni i fattori scatenanti?
Molto. In uno studio del 2007 su 1.207 persone con emicrania, il 75,9% ha dichiarato di avere almeno un fattore scatenante. I più segnalati erano lo stress (79,7%), i cambiamenti ormonali nelle donne (65,1%), il digiuno (57,3%), il meteo (53,2%) e il sonno disturbato (49,8%), seguiti da odori, dolore al collo, luce e alcol.2
Anche la cefalea tensiva ha i suoi fattori scatenanti. L'NHS indica stress, problemi di sonno e caffeina tra le cause comuni.4
I fattori scatenanti del mal di testa più comuni
Questi sono i fattori scatenanti citati più spesso, sia nella ricerca sia nei consigli dei servizi sanitari. I fattori scatenanti variano da persona a persona, quindi potresti riconoscerne diversi, oppure nessuno.1
Stress. È in assoluto il fattore scatenante più segnalato.2 Tende anche ad arrivare insieme ad altri fattori, come pasti saltati e notti corte. La nostra guida al mal di testa da stress ne parla in dettaglio.
Saltare i pasti. The Migraine Trust osserva che molte persone notano attacchi di emicrania più frequenti e più forti dopo un periodo senza mangiare.1 L'NHS indica il non fare pasti regolari tra le cause comuni del mal di testa in generale.3 Leggi mal di testa da fame per sapere come prevenirlo.
Cambiamenti del sonno. Dormire troppo poco è un fattore scatenante noto, ma lo è anche dormire più del solito, come quando si resta a letto più a lungo nel weekend. Un cambiamento nelle tue abitudini di sonno può avere lo stesso effetto.1 La nostra guida su sonno e mal di testa spiega perché una routine regolare conta così tanto.
Cambiamenti ormonali. Molte donne notano il mal di testa intorno alle mestruazioni. L'NHS indica mestruazioni e menopausa tra le cause comuni del mal di testa.3
Caffeina. Sia troppa sia troppo poca. Per alcune persone troppa caffeina può scatenare un attacco di emicrania, ma può farlo anche eliminarla all'improvviso; per questo The Migraine Trust suggerisce di ridurla gradualmente se vuoi diminuirla.1
Alcol. Molte persone scoprono che l'alcol scatena l'emicrania, e il vino rosso è la bevanda segnalata più spesso, anche se non succede necessariamente ogni volta.1 Anche l'NHS indica il bere troppo alcol tra le cause comuni del mal di testa.3
Disidratazione. Per alcune persone non bere abbastanza liquidi sembra scatenare o peggiorare gli attacchi di emicrania. The Migraine Trust suggerisce che di solito bastano sei-otto tazze o bicchieri di liquidi al giorno.1
Meteo. I cambiamenti di temperatura, pressione atmosferica e umidità sembrano influire su molte persone con emicrania.1 Non puoi controllare il tempo, ma sapere che ti influenza può aiutarti a organizzarti. Approfondisci nella nostra guida al mal di testa da meteo.
Luce, rumore e odori. Luci intense o tremolanti, rumori forti e odori intensi, come il profumo, sono tutti fattori scatenanti segnalati spesso e possono peggiorare un attacco già iniziato.1 Leggi mal di testa da profumo per sapere come gestire gli odori forti.
Schermi e postura. Per alcune persone le lunghe sessioni davanti a uno schermo sono state associate ad attacchi di emicrania, e l'affaticamento degli occhi può portare a cefalea tensiva.1 L'NHS indica anche la postura scorretta e i problemi di vista tra le cause comuni del mal di testa.3 La nostra guida al mal di testa da schermi tratta l'affaticamento degli occhi e le pause dallo schermo.
Cibi specifici. Cioccolato, formaggio, cibi con glutammato monosodico e altri alimenti vengono spesso accusati, ma The Migraine Trust osserva che mancano prove che gli alimenti scatenino l'emicrania nella maggior parte delle persone e che gli studi hanno dato risultati contrastanti. Sconsiglia di eliminare cibi a meno che tu non sia sicuro che uno di essi scateni la tua emicrania.1
Troppi antidolorifici. Prendere antidolorifici per il mal di testa troppo spesso può di per sé causare mal di testa.4 Se prendi antidolorifici in molti giorni al mese, leggi della cefalea da uso eccessivo di farmaci e parla con il tuo medico.
I fattori scatenanti raramente agiscono da soli
Una delle idee più utili sui fattori scatenanti è quella che The Migraine Trust chiama "soglia". Solo pochi fattori, da soli, fanno una grande differenza sul rischio. Più spesso serve una combinazione: potresti reggere un pasto saltato, una notte corta o una giornata stressante, ma due o tre insieme ti spingono oltre la soglia di un attacco. Anche la tua soglia si alza e si abbassa con fattori come i cambiamenti ormonali e le malattie.1
Questo spiega perché lo stesso bicchiere di vino una sera va bene e la sera dopo provoca il mal di testa. Significa anche che i cambiamenti più efficaci sono spesso quelli noiosi che mantengono alta la soglia: sonno regolare, pasti regolari e caffeina costante.
Fattore scatenante o segnale premonitore?
A volte quello che sembra un fattore scatenante è in realtà l'inizio dell'attacco. Nelle ore che precedono il mal di testa, durante la cosiddetta fase prodromica o fase premonitoria, molte persone con emicrania hanno voglie di cibo, rigidità del collo, cambiamenti d'umore o una maggiore sensibilità a luce, suoni e odori.1
Questo può portare a conclusioni sbagliate. The Migraine Trust fa l'esempio del cioccolato: se lo mangi per una voglia improvvisa durante la fase premonitoria, il cioccolato può sembrare un fattore scatenante quando l'attacco era già iniziato. Lo stesso vale se noti le luci intense o il dolore al collo.1 Conoscere i tuoi segnali premonitori è utile di per sé, perché ti permette di trattare un attacco prima.
Come trovare i tuoi fattori scatenanti
Un diario del mal di testa è lo strumento migliore, perché la memoria è inaffidabile. Sia The Migraine Trust sia l'NHS consigliano di tenerne uno.13 Può essere un quaderno o il telefono; li confrontiamo in diario cartaceo o app. Per qualche settimana annota:
- A che ora sei andato a dormire e ti sei svegliato.
- Quando hai mangiato e quanta caffeina e alcol hai assunto.
- Il tuo livello di stress e qualsiasi cosa insolita della giornata.
- Le mestruazioni, se le hai.
- Quando è iniziato ogni mal di testa e quanto era forte.
Annota anche i giorni senza mal di testa. Un sospetto fattore scatenante ha senso solo se il mal di testa lo segue più spesso che no. Poi prova un cambiamento alla volta, per qualche settimana ciascuno, così puoi capire cosa ha fatto la differenza.
Mantieni il senso della misura. The Migraine Trust fa notare che cercare di individuare ed evitare ogni fattore scatenante richiede molto tempo e fatica, può renderti ansioso e che concentrarsi troppo su questo può fare più male che bene. Evitare i fattori scatenanti può ridurre la frequenza degli attacchi, ma potrebbe non eliminarli del tutto, e molte persone hanno bisogno anche di un trattamento.1 Un diario può anche mostrarti che alcune cose che incolpavi contano pochissimo, il che è altrettanto utile.
Quando rivolgersi a un medico
Rivolgiti a un medico se hai spesso mal di testa, oppure se un mal di testa non migliora dopo che hai provato a trattarlo da solo.3 Se conosci già i tuoi fattori scatenanti ma continui ad avere attacchi frequenti, chiedi di una terapia di prevenzione.
Chiedi aiuto urgente per un mal di testa che inizia all'improvviso ed è estremamente doloroso, oppure che si accompagna a debolezza, intorpidimento, confusione, difficoltà a parlare, perdita della vista, una crisi convulsiva o febbre alta con rigidità del collo.3 La nostra guida su cosa fare quando inizia un mal di testa elenca i segnali d'allarme.
Per iniziare
Scegli dall'elenco qui sopra i due sospetti più probabili e registrali insieme al tuo mal di testa per il prossimo mese. Headache & Migraine Diary ti permette di registrare ogni mal di testa in pochi secondi e di contrassegnare possibili fattori scatenanti come stress, mancanza di sonno, caffeina, alcol, cibo, meteo e ormoni, così dopo qualche settimana puoi vedere quali compaiono davvero prima dei tuoi giorni di mal di testa.
