Se il tuo mal di testa tende a comparire a metà pomeriggio di un martedì invece che in una domenica pigra, probabilmente la tua giornata di lavoro ha un ruolo. Il mal di testa al lavoro raramente ha una sola causa. Tende a nascere da un insieme di piccoli sforzi: ore alla scrivania, schermi e luci intense, rumore, un pranzo saltato, troppo caffè e una lista di cose da fare stressante.
Questa guida esamina le cause più comuni del mal di testa al lavoro, i cambiamenti che puoi fare da solo e il supporto che puoi chiedere al tuo datore di lavoro.
Perché il lavoro provoca mal di testa
Postura alla scrivania e tensione muscolare
Stare seduto per ore con la testa spinta in avanti verso lo schermo, le spalle alzate e la mascella serrata per la concentrazione mette sotto sforzo prolungato collo e spalle. Questo tipo di tensione muscolare contribuisce spesso alla cefalea tensiva, che l'NHS descrive come un dolore oppressivo o costrittivo su entrambi i lati della testa.5 Se non sai bene se il tuo mal di testa al lavoro sia cefalea tensiva o emicrania, leggi cefalea tensiva o emicrania.
Schermi, illuminazione e riflessi
Lunghe sessioni di lavoro allo schermo possono causare affaticamento visivo digitale. La Cleveland Clinic indica il mal di testa tra i suoi sintomi, insieme a dolore a collo e spalle, vista offuscata e occhi secchi.4 Una luce dall'alto troppo intensa, i riflessi sullo schermo e le lampadine tremolanti possono peggiorare la situazione. The Migraine Trust osserva che schermi, riflessi e luci tremolanti possono sembrare scatenare gli attacchi di emicrania o peggiorarli.3 La nostra guida al mal di testa da schermi tratta in dettaglio l'affaticamento degli occhi e le videochiamate.
Rumore e sovraccarico sensoriale
Uffici open space, telefoni che squillano e notifiche continue si sommano. Molte persone notano che il mal di testa cresce nei giorni con molto rumore e molte interruzioni, anche quando il lavoro in sé non è difficile. Se ti danno fastidio gli odori forti del profumo di un collega, dei deodoranti per ambienti o dei prodotti per le pulizie, leggi mal di testa da profumo.
Pasti saltati, caffeina e disidratazione
Nelle giornate piene è facile lavorare durante la pausa pranzo, dimenticarsi di bere acqua e affidarsi a un caffè in più per andare avanti. The Migraine Trust fa notare che quando sei stressato hai meno probabilità di mangiare regolarmente e più probabilità di bere caffeina in più e lavorare più a lungo, tutte cose che possono contribuire a un attacco di emicrania.2 La nostra guida al mal di testa da fame spiega perché i pasti saltati sono un fattore scatenante così comune.
Stress e scadenze
Lo stress è uno dei fattori scatenanti più comuni sia della cefalea tensiva sia dell'emicrania.25 E poiché gli effetti dello stress possono arrivare dopo la fine del periodo stressante, alcune persone hanno il mal di testa peggiore la sera in cui passa una scadenza importante, oppure la prima mattina del weekend. Approfondisci in mal di testa da stress.
Cosa puoi cambiare da solo
Sistema bene lo schermo. L'American Academy of Ophthalmology consiglia di sedersi a circa 25 pollici (circa 64 cm, più o meno la lunghezza di un braccio) dallo schermo, posizionato in modo che lo sguardo sia rivolto leggermente verso il basso.7 Se lavori al portatile tutto il giorno, un supporto e una tastiera separata fanno una grande differenza per il collo.
Fai pause regolari dallo schermo. Prova la regola 20-20-20: ogni 20 minuti fai una pausa di 20 secondi guardando qualcosa a circa 20 piedi (6 metri) di distanza.4 The Migraine Trust suggerisce di distogliere lo sguardo dallo schermo per qualche minuto circa ogni ora.3
Riduci i riflessi. Posiziona lo schermo in modo che non sia rivolto verso una finestra, valuta un filtro antiriflesso e fai sostituire subito le luci tremolanti.3
Pranza e tieni l'acqua sulla scrivania. Una pausa pranzo regolare fa per il mal di testa più della maggior parte dei gadget. Imposta un promemoria se il tuo calendario tende a inghiottirla.
Mantieni costante la caffeina. Prendi la tua quantità abituale agli orari abituali, invece di berne di più man mano che la giornata si fa pesante.
Muoviti e sciogli la tensione. Alzati, allunga collo e spalle e controlla se stai serrando la mascella. Per la cefalea tensiva l'NHS suggerisce attività rilassanti come esercizio fisico, yoga e massaggi.5
Proteggi un po' di silenzio. Usa le cuffie o una stanza tranquilla per il lavoro di concentrazione, raggruppa le notifiche e lascia brevi intervalli tra le riunioni invece di fissarle una dopo l'altra.
Ottenere supporto dal datore di lavoro
Se il mal di testa influisce spesso sul tuo lavoro, vale la pena parlarne con il tuo responsabile. Non sei obbligato a condividere le tue informazioni sanitarie, ma spiegare come il mal di testa ti influenza può rendere più facile ottenere supporto.1
Le regole variano da paese a paese. Nel Regno Unito, The Migraine Trust spiega che l'emicrania può essere considerata una disabilità se ha un effetto sostanziale e a lungo termine sulle normali attività quotidiane, e in quel caso il datore di lavoro deve adottare accomodamenti ragionevoli.1 Tra gli esempi che cita:
- Orari di lavoro flessibili e pause regolari e flessibili.
- Lavoro da casa, dove possibile.
- Interventi sui problemi di illuminazione, rumore e ventilazione.
- Attrezzature come una scrivania e una sedia comode e schermi antiriflesso.
- Accesso all'acqua potabile.
- Permessi per le visite mediche e tolleranza per le assenze per malattia legate all'emicrania.
- Uno spazio tranquillo e buio da usare durante un attacco.
Anche al di fuori delle tutele legali formali, molti datori di lavoro accettano piccoli cambiamenti come questi se vengono richiesti. The Migraine Trust suggerisce di riflettere bene sul supporto di cui hai bisogno prima del colloquio, di tenere un diario per individuare i fattori scatenanti e di conservare una traccia scritta della tua richiesta.1
Trova lo schema della tua giornata di lavoro
Un diario del mal di testa mostra quali parti della giornata di lavoro contano di più. Per qualche settimana annota quando inizia il mal di testa, che tipo di giornata era (riunioni, scadenze, ore allo schermo), se hai pranzato e quanto caffè hai bevuto. Confronta i giorni lavorativi con quelli liberi. Potresti scoprire che il mal di testa segue le giornate piene di riunioni, i pranzi saltati o una certa sala riunioni, ed è proprio questo tipo di dettaglio concreto che aiuta quando chiedi dei cambiamenti al lavoro.
Quando rivolgersi a un medico
Rivolgiti a un medico se hai mal di testa più volte a settimana, se è forte o se antidolorifici e cambiamenti nella routine non aiutano.5 Chiedi aiuto urgente per un mal di testa che inizia all'improvviso ed è estremamente doloroso, oppure che si accompagna a debolezza, intorpidimento, confusione, difficoltà a parlare, perdita della vista, una crisi convulsiva o febbre alta con rigidità del collo.6 La nostra guida su cosa fare quando inizia un mal di testa elenca i segnali d'allarme.
Per iniziare
Scegli i due cambiamenti che probabilmente contano di più per te, come una vera pausa pranzo e la regola 20-20-20, e mantienili per due settimane. Per vedere se aiutano, Headache & Migraine Diary ti permette di registrare ogni mal di testa in pochi secondi e di contrassegnare fattori scatenanti come stress, tempo davanti agli schermi e caffeina, così puoi vedere se il mal di testa nei giorni di lavoro diventa meno frequente.
