Hai lavorato durante la pausa pranzo, è metà pomeriggio e un dolore sordo si sta diffondendo per tutta la testa. Il mal di testa da fame è uno dei tipi di mal di testa più comuni e uno dei più facili da trascurare, perché sul momento saltare un pasto non sembra quasi mai un grosso problema.
Questa guida spiega perché restare troppo a lungo senza mangiare provoca mal di testa, perché le persone con emicrania ne risentono in modo particolare, come caffeina e orari dei pasti si intrecciano e le abitudini semplici che prevengono la maggior parte dei mal di testa da fame.
Perché saltare i pasti fa venire mal di testa
L'NHS indica il non fare pasti regolari tra le cause comuni del mal di testa, insieme a stress, disidratazione e postura scorretta.1 I medici hanno perfino un nome ufficiale per la forma più tipica. La Classificazione internazionale delle cefalee descrive la "cefalea attribuita al digiuno" come un mal di testa diffuso, non pulsante, di solito da lieve a moderato, che compare dopo almeno otto ore senza cibo e migliora in modo significativo dopo aver mangiato.4 Più lungo è il digiuno, più è probabile il mal di testa.4
Cosa lo causi esattamente è meno chiaro di quanto potresti pensare. The Migraine Trust spiega che saltare i pasti potrebbe causare un calo della glicemia in grado di scatenare attacchi di emicrania.2 Ma la classificazione internazionale osserva che la cefalea da digiuno può verificarsi anche senza glicemia bassa e che non ci sono prove conclusive che la causa sia la glicemia bassa.4 Qualunque sia il meccanismo, la lezione pratica è la stessa: lunghi intervalli senza cibo rendono il mal di testa più probabile e mangiare di solito aiuta.
Fame ed emicrania
Se soffri di emicrania, saltare i pasti conta ancora di più. La cefalea da digiuno è molto più comune nelle persone che hanno già un disturbo cefalalgico come l'emicrania e, in chi soffre di emicrania, può trasformarsi in un attacco di emicrania vero e proprio.4
The Migraine Trust descrive il digiuno o il saltare i pasti come un comune fattore scatenante dell'emicrania e osserva che molte persone notano attacchi più frequenti e più forti dopo un periodo senza mangiare.2 Fa anche notare che lo stesso calo può verificarsi dopo aver mangiato snack zuccherati, all'inizio di una dieta o facendo attività fisica senza aver mangiato abbastanza prima.3
La fame raramente agisce da sola. The Migraine Trust descrive una "soglia" per gli attacchi: pasti saltati, poco sonno e molto stress possono essere gestibili presi singolarmente, ma due o tre insieme possono farti superare la soglia.2 Ecco perché le giornate piene, in cui sei stressato, hai dormito poco e mangi alla scrivania, sempre che tu mangi, sono così spesso giornate di mal di testa. La nostra guida al mal di testa al lavoro approfondisce questa combinazione.
Il legame con la caffeina
Un pasto saltato o in ritardo spesso va di pari passo con un caffè saltato o in ritardo, e questo è un fattore scatenante a sé. Se assumi regolarmente più di circa 200 mg di caffeina al giorno, la Classificazione internazionale delle cefalee descrive una cefalea da astinenza da caffeina che può iniziare entro 24 ore dall'ultima dose quando la tua assunzione abituale viene interrotta o ritardata. Di solito si attenua entro un'ora dall'assunzione di caffeina.5
Quindi, se il tuo "mal di testa da fame" passa dopo una colazione tardiva con caffè, potrebbe essere dipeso in parte dalla caffeina. The Migraine Trust suggerisce di mantenere costanti sia la quantità sia gli orari della caffeina, nel weekend come nei giorni feriali, e di ridurla gradualmente invece di smettere all'improvviso se vuoi assumerne meno.3 È in gran parte per questo che tante persone hanno il mal di testa del weekend: dormire fino a tardi sposta colazione e caffè di ore.
Quando colpisce di solito il mal di testa da fame
Il mal di testa da fame segue i vuoti della tua giornata. Gli schemi più comuni sono:
- In tarda mattinata, dopo aver saltato la colazione o aver preso solo un caffè.
- A metà pomeriggio, dopo aver lavorato durante la pausa pranzo.
- Al risveglio, dopo un lungo intervallo dalla cena. The Migraine Trust suggerisce che uno spuntino sano prima di dormire può aiutare se ti svegli spesso con il mal di testa.3 La nostra guida al mal di testa mattutino tratta altre cause del risveglio con mal di testa.
- Nelle giornate piene o scombinate, come i giorni di viaggio, le riunioni lunghe o le scadenze, quando i pasti saltano senza che tu te ne accorga.
- Durante i digiuni programmati, comprese le diete e i digiuni religiosi.
Come prevenire il mal di testa da fame
Mangia a orari regolari. Il consiglio principale di The Migraine Trust è rispettare orari regolari per i pasti e non restare troppo a lungo senza mangiare.2 Anche l'NHS consiglia di non saltare i pasti quando hai mal di testa, anche se non hai voglia di mangiare.1
Non saltare la colazione. Anche una colazione piccola accorcia il digiuno notturno, che di solito è l'intervallo più lungo della giornata.
Scegli cibi che ti sostengono. Per la maggior parte delle persone con emicrania, The Migraine Trust consiglia una dieta sana ed equilibrata con orari regolari, basata su alimenti amidacei integrali o ricchi di fibre con un po' di proteine. Suggerisce di ridurre i cibi zuccherati come torte e biscotti, che possono far impennare la glicemia. Se la glicemia bassa sembra scatenare i tuoi attacchi, consiglia pasti piccoli, frequenti e poveri di zuccheri, con piccoli spuntini nutrienti tra un pasto e l'altro se ne hai bisogno.3
Organizzati per le giornate piene. Il mal di testa da fame di solito nasce da giornate che non vanno come previsto più che da scelte sbagliate. Tieni uno spuntino in borsa o nella scrivania, segna il pranzo nel calendario e mangia prima di una riunione o di un viaggio lungo, non dopo.
Mangia prima di fare attività fisica. Allenarsi senza aver mangiato abbastanza prima può avere lo stesso effetto di saltare un pasto.3
Bevi anche abbastanza. La disidratazione è un fattore scatenante a parte, ed è facile dimenticarsi di bere proprio nei giorni in cui ci si dimentica di mangiare. The Migraine Trust suggerisce che di solito bastano sei-otto tazze o bicchieri di liquidi al giorno.3
Se digiuni per motivi religiosi o di altro tipo, organizzati in anticipo. Fai un pasto equilibrato prima dell'inizio del digiuno, mantieni costante l'assunzione di caffeina o riducila gradualmente nelle settimane precedenti e, se soffri di emicrania, parla con il tuo medico di come gestire gli attacchi durante il digiuno.
Trova il tuo schema
La fame è facile da incolpare e facile da non notare. Un diario del mal di testa mostra se per te è davvero un fattore. Per un paio di settimane annota quando hai mangiato e preso caffeina e quando è iniziato ogni mal di testa. Cerca i mal di testa che seguono lunghi intervalli senza cibo e i giorni in cui hai mangiato regolarmente e non ne hai avuti. Se il mal di testa arriva comunque nei giorni in cui hai mangiato con regolarità, il fattore principale potrebbe essere un altro. La nostra guida ai fattori scatenanti del mal di testa spiega come distinguere i veri fattori scatenanti dalle coincidenze.
Quando rivolgersi a un medico
Se hai il diabete e usi insulina o alcuni altri farmaci per il diabete, un mal di testa accompagnato da fame potrebbe essere un segno di glicemia bassa. L'NHS elenca tra i sintomi della glicemia bassa fame, capogiri, tremori, sudorazione, irritabilità o confusione, e consiglia alle persone con diabete di controllare la glicemia se possono. La glicemia bassa è rara nelle persone senza diabete.6 Se non hai il diabete ma ti senti spesso tremante, sudato o vicino allo svenimento quando non hai mangiato, parlane con il tuo medico.
Rivolgiti a un medico se hai spesso mal di testa, oppure se un mal di testa non migliora dopo che hai provato a trattarlo da solo.1
Chiedi aiuto urgente per un mal di testa che inizia all'improvviso ed è estremamente doloroso, oppure che si accompagna a debolezza, intorpidimento, confusione, difficoltà a parlare, perdita della vista, una crisi convulsiva o febbre alta con rigidità del collo.1 La nostra guida su cosa fare quando inizia un mal di testa elenca i segnali d'allarme.
Per iniziare
Per le prossime due settimane fai colazione e pranzo più o meno alla stessa ora ogni giorno, weekend compresi, e tieni con te uno spuntino per le giornate che vanno fuori programma. Per vedere se fa la differenza, Headache & Migraine Diary ti permette di registrare ogni mal di testa in pochi secondi e di contrassegnare cibo e caffeina come possibili fattori scatenanti, così puoi riguardare e vedere se i tuoi giorni di mal di testa coincidono con i pasti saltati.
