Se hai mal di testa frequenti, il sonno è una delle prime cose da esaminare. Una notte corta, una serata tardi, una lunga dormita mattutina o una settimana di sonno interrotto possono tutte presentarsi il giorno dopo sotto forma di mal di testa. La buona notizia è che il sonno è anche una delle cose su cui hai più controllo.
Questa guida spiega come sonno e mal di testa si influenzano a vicenda, quali abitudini legate al sonno contano di più e come capire quanto il tuo mal di testa dipenda dal sonno.
Come sono collegati sonno e mal di testa
Il legame va in entrambe le direzioni. Dormire male può scatenare il mal di testa, e il mal di testa può rendere più difficile dormire bene, creando un circolo vizioso frustrante.
The Migraine Trust descrive come sia troppo poco sia troppo sonno possano provocare un attacco di emicrania. Alcune persone si svegliano con l'emicrania dopo aver dormito troppo, altre la hanno dopo una notte corta. Osserva anche che le persone con emicrania spesso tollerano male i cambiamenti di routine, quindi il problema può essere il cambiamento in sé, non solo il numero di ore.1
Per questo è utile pensare al sonno in tre parti:
- Quanto dormi: troppo poco o decisamente più del solito.
- Quando dormi: andare a letto o alzarsi a orari molto diversi da un giorno all'altro.
- Come dormi: risvegli frequenti, russamento o un sonno che non ti lascia riposato.
Ognuno di questi aspetti può contare, e per molte persone si tratta di una combinazione.
Sonno insufficiente
I CDC raccomandano agli adulti di dormire sette o più ore a notte.2 Dormire regolarmente meno crea quello che spesso viene chiamato debito di sonno, e il mal di testa tende a diventare più probabile man mano che il debito cresce.
Le notti corte raramente agiscono da sole. Tendono ad arrivare insieme ad altre cose che aumentano il rischio di mal di testa: più caffeina il giorno dopo, pasti saltati, più tempo davanti agli schermi e più stress. Una singola notte corta potrebbe andare bene; una notte corta sommata a una giornata stressante e piena di caffeina forse no. È per questo accumulo che un diario aiuta più del tirare a indovinare.
Troppo sonno e dormite mattutine
Molti si sorprendono che anche dormire più a lungo possa scatenare un mal di testa. Una lunga dormita dopo una settimana piena sposta l'orologio biologico e ritarda pasti e caffeina abituali, e per alcune persone questa combinazione basta a far partire un mal di testa. È in gran parte per questo che il mal di testa si concentra spesso il sabato e nei giorni liberi, come spieghiamo in mal di testa del weekend.
Se vuoi recuperare sonno, andare a letto prima di solito è più delicato che svegliarsi molto più tardi.
Orari irregolari e orologio biologico
Il tuo corpo funziona con un orologio interno che si aspetta sonno, pasti e luce più o meno alle stesse ore ogni giorno. Quando questi si spostano, per serate tardi, voli all'alba, lavoro a turni o una routine diversa nel weekend, l'orologio va fuori sincrono e può seguirne il mal di testa.
Sia i CDC sia l'NHS mettono gli orari regolari al primo posto nei loro consigli sul sonno: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.23 Per il mal di testa l'ora della sveglia è spesso il punto di riferimento più utile, perché mantiene regolari anche pasti, caffeina ed esposizione alla luce del giorno.
Il lavoro a turni e i viaggi rendono tutto più difficile. Se i tuoi orari non possono essere regolari, cerca di mantenere stabili almeno alcuni punti fermi: una durata del sonno costante, pasti regolari e un momento protetto per rilassarti prima di dormire. La nostra guida al mal di testa in viaggio tratta il jet lag e le lunghe giornate di viaggio.
Sonno di cattiva qualità
Sette ore a letto non sono sette ore di buon sonno se il sonno è interrotto. Risvegli frequenti, una camera rumorosa o luminosa, alcol poco prima di andare a letto e caffeina tardiva possono lasciarti poco riposato anche dopo una notte intera.
A volte la causa è medica. L'apnea ostruttiva del sonno, in cui il respiro si interrompe e riprende ripetutamente durante il sonno, può causare mal di testa al risveglio, russamento forte e grande stanchezza durante il giorno, secondo l'NHS.4 Anche per un'insonnia persistente vale la pena chiedere aiuto. Se ti svegli spesso con il mal di testa, la nostra guida al mal di testa mattutino tratta le cause che si manifestano appena svegli.
Abitudini che aiutano
Questi consigli vengono dalle indicazioni sul sonno dei CDC e dell'NHS e tendono ad aiutare anche con il mal di testa:
- Mantieni la stessa ora per andare a letto e per svegliarti ogni giorno, weekend compresi.
- Punta a sette o più ore di sonno a notte.
- Evita la caffeina nel pomeriggio e la sera. L'NHS suggerisce di non bere tè o caffè per almeno sei ore prima di andare a letto.3
- Limita l'alcol, soprattutto vicino all'ora di andare a letto.
- Metti via gli schermi prima di dormire. I CDC suggeriscono di farlo almeno 30 minuti prima.2
- Rilassati per circa un'ora prima di andare a letto, in una stanza buia, silenziosa e fresca.
- Sii attivo durante il giorno, ma non subito prima di andare a letto.
- Evita i lunghi sonnellini diurni e i pasti abbondanti a tarda sera.
Non devi cambiare tutto insieme. Scegli l'aspetto più fuori posto per te, spesso l'ora della sveglia, e mantienilo per due o tre settimane.
Come capire se il sonno è il tuo fattore scatenante
Il sonno è così legato a tutto il resto che l'unico modo affidabile per sapere quanto conta per te è registrarlo. In un diario del mal di testa annota ogni mattina:
- A che ora sei andato a letto e ti sei svegliato.
- Più o meno quanto bene hai dormito.
- Se quel giorno hai avuto mal di testa e quanto era forte.
Dopo due o tre settimane confronta i giorni di mal di testa con quelli senza. Potresti trovare una soglia, per esempio un mal di testa molto più probabile dopo notti sotto le sei ore, oppure scoprire che le grandi oscillazioni nell'ora della sveglia contano più delle ore totali. Alcune persone notano anche un ritardo, con il mal di testa che arriva il giorno dopo una brutta notte invece che lo stesso giorno. Se il sonno si rivela solo una parte del quadro, la nostra guida ai fattori scatenanti del mal di testa ti aiuta con il resto.
Quando rivolgersi a un medico
Rivolgiti a un medico se hai difficoltà a dormire da mesi, se cambiare abitudini non è servito, se russi forte o ti senti sfinito durante il giorno, oppure se il tuo mal di testa è frequente o sta peggiorando. Vale la pena farsi controllare anche per un mal di testa che ti sveglia spesso durante la notte.
Chiedi aiuto urgente per un mal di testa che inizia all'improvviso ed è estremamente forte, oppure che si accompagna a debolezza, intorpidimento, confusione, difficoltà a parlare, perdita della vista, una crisi convulsiva o febbre alta con rigidità del collo.5 La nostra guida su cosa fare quando inizia un mal di testa elenca i segnali d'allarme.
Per iniziare
Scegli un'ora di sveglia che puoi mantenere ogni giorno per le prossime due settimane e registra il tuo mal di testa in parallelo. Headache & Migraine Diary ti permette di registrare ogni mal di testa in pochi secondi e di contrassegnare la mancanza di sonno come possibile fattore scatenante, così puoi vedere sul calendario se i tuoi giorni di mal di testa seguono le notti corte.
