Sık baş ağrısıyla yaşayan çoğu kişi geçen haftanın ne kadar kötü geçtiğini kabaca söyleyebilir. Ama çok azı geçen ay kaç gün baş ağrısı yaşadığını, her birinde ne aldığını ya da genellikle bir önceki gece ne olduğunu söyleyebilir. Hafıza, özellikle ağrı çekerken, kötü bir kayıt tutucudur. Baş ağrısı günlüğü bu sorunu çözer. Kötü günlerden oluşan bulanık bir yığını, senin ve doktorunun gerçekten okuyabileceği bir şeye dönüştürür.
Bu rehber neyi kaydetmen gerektiğini, hayat yoğunlaştığında alışkanlığı nasıl sürdüreceğini ve birkaç haftalık kaydı nasıl uygulanabilir kararlara dönüştüreceğini anlatıyor.
Baş ağrısı günlüğü neden işe yarar
Baş ağrılarının nadiren tek ve belirgin bir nedeni olur. Genellikle aynı günde birkaç şey üst üste geldiğinde ortaya çıkarlar: kısa bir gece, atlanan bir öğle yemeği, stresli bir teslim tarihi, havadaki bir değişim. Ağrıyı fark edersin ama birikim, önceki bir iki gün boyunca sessizce gerçekleşir. Kayıt olmadan tahmin yürütmek zorunda kalırsın ve tahminler genellikle en son ne olduysa ona takılır.
Günlük üç şekilde yardımcı olur. Baş ağrılarının gerçekte ne sıklıkla olduğunu gösterir; bu sayı çoğu zaman sandığından fazla ya da azdır. En kötü günlerinden önce genellikle hangi koşulların oluştuğunu ortaya çıkarır. Ve doktoruna tanı ve tedavi planı için ihtiyaç duyduğu bilgiyi verir. Birleşik Krallık'taki bir yardım kuruluşu olan The Migraine Trust tam da bu nedenlerle günlük tutmayı öneriyor: Doktorunun tanı koymasına yardımcı olur, tetikleyicileri ve uyarı işaretlerini tanımana yardımcı olur ve bir tedavinin işe yarayıp yaramadığını gösterir.1
Her gün neyi kaydetmeli
En faydalı günlük, iki ay sonra hâlâ tutuyor olacağın günlüktür. Bu da her şeyi ara sıra değil, az sayıda şeyi düzenli olarak kaydetmek demek. Şunlarla başla:
- Baş ağrısı var mı, yok mu. Baş ağrısız günleri de kaydet. Örüntüleri görünür kılan karşılaştırma onlardır.
- Başlangıç saati ve ne kadar sürdüğü.
- Şiddet: 0–10 arası bir ölçekte ya da kısaca hafif, orta veya şiddetli.
- Diğer belirtiler: bulantı, ışığa ya da sese hassasiyet veya aura gibi.
- İlaç: ne aldığın, ne zaman aldığın ve işe yarayıp yaramadığı.
- Uyku: yaklaşık olarak ne zaman yattığın ve ne zaman uyandığın.
Baş ağrısı olan bir günde, ağrı başlamadan önceki saatler hakkında kısa bir not ekle: öğünler, kafein, ekran süresi, stres, alkol ya da alışılmadık herhangi bir şey. Bir ataktan önceki altı ila sekiz saat genellikle en çok şey anlatan zaman dilimidir. Adet görüyorsan döngünün hangi aşamasında olduğunu da not et, çünkü hormonal değişimler migrende sık görülen bir örüntüdür.
Başlamak için bu kadarı yeterli. Ayrıntıyı her zaman sonra ekleyebilirsin, ama ilk gün uzun bir listeyle başlamak onuncu güne gelmeden bırakmanın en hızlı yoludur.
Alışkanlığı nasıl sürdürürsün
Düzenlilik, ayrıntıdan çok daha önemli. Her gün iki satırlık bir kayıt, haftada bir yapılan mükemmel bir kayıttan iyidir, çünkü boşluklar örüntüleri güvenilmez kılar. Şunlar yardımcı olur:
Her gün aynı saatte kaydet. Zaten var olan bir alışkanlığa bağla, örneğin gece dişlerini fırçalamaya. Akşam yapılan kısa bir kayıt, günün tamamını henüz tazeyken yakalar.
Baş ağrısız günleri hızlı geç. Bir şey olmadıysa kayıt on saniye sürmeli. Uzun notları baş ağrılı ya da alışılmadık hissettiren günlere sakla.
Mümkünse atak sırasında yaz. Başlangıç saati ve şiddet, ağrı geçtikten sonra kolayca unutulur. O anda hızlı bir not yeterli; gerisini sonra doldurabilirsin.
Her şeyi aynı anda değiştirme. İlk hafta uykunu, kafeini ve ekran süreni baştan düzenlemek cazip gelebilir. Buna diren. Karşılaştırma yapabileceğin dürüst bir başlangıç noktan olsun diye ilk bir iki hafta rutinini olduğu gibi bırak.
Kâğıt mı telefon mu kullanacağın, hangisini gerçekten sürdüreceğine bağlı. İkisini kâğıt günlük mü uygulama mı yazımızda karşılaştırıyoruz. Hangisini seçersen seç, biçim günlük alışkanlıktan daha az önemli.
İlk iki haftan
İlk on dört günü bir başlangıç noktası olarak gör. Dürüstçe kaydet ve olabildiğince az şey değiştir. Sonunda üç şeyi say: kaç gün baş ağrısı yaşadın, bunların kaçı orta ya da şiddetliydi ve kaç gün ağrı kesici aldın.
Bu üç sayı senin başlangıç noktan. Sonrasında denediğin her değişikliği bunlarla karşılaştırabilirsin. Başlangıç noktası olmadan, yeni bir rutinin işe yarayıp yaramadığını ya da sadece daha sakin bir hafta geçirip geçirmediğini anlamak çok zordur.
Kendini kandırmadan örüntülerini nasıl okursun
Birkaç hafta sonra bazı şeyleri fark etmeye başlarsın. Bazıları gerçek olur, bazıları tesadüf. Birkaç kural seni dürüst tutar:
Tekil olaylara değil, tekrarlara bak. Kırmızı şaraptan sonra gelen tek bir baş ağrısı pek bir şey kanıtlamaz. Altı saatten az uyuduğun beş günün dördünde baş ağrısı olması ise dikkat etmeye değer.
Baş ağrısız günleri de kontrol et. Baş ağrısız pek çok günde de kötü uyuduysan, kısa uyku ana etken olmayabilir. Örüntüler ancak iki tarafı karşılaştırdığında bir anlam taşır.
Kombinasyonlar bekle. Birçok kişi kötü günlerinin tek bir etkenden değil, iki üç etkenin bir araya gelmesinden kaynaklandığını fark eder. Tek başına kısa bir gece sorun olmayabilir; kısa bir gece, atlanan bir öğün ve uzun bir ekran günü bir araya gelince olabilir. Baş ağrısı tetikleyicileri rehberimiz gerçek tetikleyicileri tesadüflerden ayırmayı daha ayrıntılı ele alıyor.
Her seferinde tek bir şeyi değiştir. Düzenli bir yatma saati gibi bir değişikliği test ederken, iki üç hafta boyunca diğer her şeyi olabildiğince sabit tut. Üç şeyi birden değiştirirsen ve baş ağrıların azalırsa, hangisinin işe yaradığını bilemezsin.
İzlemeye değer yaygın alanlar arasında uyku ve baş ağrısı, öğün atlamak, stres baş ağrıları, kafein, ekran baş ağrıları, hava kaynaklı baş ağrıları ve parfüm baş ağrıları gibi güçlü kokular var. Bazı örüntüler takvimini izler: hafta sonu baş ağrıları, işte baş ağrısı ve seyahat baş ağrıları gibi. Baş ağrın uyandığında genellikle zaten oradaysa, sabah baş ağrıları rehberimiz gece boyunca etkili olan nedenleri ele alıyor.
İlaçlarını dikkatle takip et
İlaç, kaydedilmesi gereken en önemli şeylerden biri ve en sık unutulanlardan biri. Reçetesiz ağrı kesiciler dahil her dozu ve her birinin ne kadar işe yaradığını not et. İlaçsız denediklerini de not et, örneğin karanlık bir odada dinlenmek ya da birçok kişinin dondurucuda sakladığı baş ağrısı başlıklarından birini kullanmak; böylece gerçekten neyin yardımcı olduğunu görebilirsin.
Bunun iki nedeni var. Doktoruna hangi tedavilerin işe yaradığını gösterir. Ve aksi halde fark etmeyebileceğin bir örüntüyü ortaya çıkarabilir: Ağrı kesicileri çok sık almak, kendi başına daha sık baş ağrısına neden olabilir. Doktorlar buna ilaç aşırı kullanımı baş ağrısı der. Uluslararası baş ağrısı bozuklukları sınıflamasına (ICHD-3) göre eşik, üç aydan uzun süre boyunca parasetamol (asetaminofen) gibi basit ağrı kesicilerin ayda 15 gün veya daha fazla, triptanlar, opioidler ve kombine ağrı kesicilerin ise ayda 10 gün veya daha fazla düzenli kullanılmasıdır.3 Günlük, bu eşiğe yaklaşıp yaklaşmadığını görmeyi kolaylaştırır. Yaklaşıyorsan, kendi başına bir şeyi değiştirmeden önce doktorunla konuş.
On dakikalık haftalık değerlendirme
Haftada bir, son yedi güne dönüp bak ve dört soruyu yanıtla:
- Kaç gün baş ağrısı oldu ve ne kadar şiddetliydi?
- Kaç gün ilaç aldım?
- En kötü günlerin ortak noktası neydi?
- Gelecek hafta deneyeceğim ya da sürdüreceğim tek bir şey ne?
Son sorunun yanıtını yaz. Küçük ve somut tek bir eylem ("iş günlerinde öğle yemeğini 13:00'ten önce ye"), uzun bir iyi niyet listesinden çok daha faydalıdır. Ayda bir, daha geniş eğilimi görmek için toplamlarını başlangıç noktanla karşılaştır.
Günlüğünü doktorunla birlikte kullanmak
Günlük, en çok doktoruna ya da baş ağrısı uzmanına ulaştığında değerli olur. Randevudan önce sayfalarca not vermek yerine kısa bir özet hazırla: aylık baş ağrısı gün sayın, bunların kaçının şiddetli olduğu, ne sıklıkla ilaç kullandığın ve neyin işe yaradığı, fark ettiğin iki üç örüntü. Ayrıntı isterlerse diye günlüğün tamamını da yanında götür.
Bu, belirsiz bir konuşmayı ("Çok baş ağrım oluyor") somut bir konuşmaya dönüştürür ve doktorunun bir tanının ya da tedavinin değişmesi gerekip gerekmediğine karar vermesine yardımcı olur.
Ne zaman örüntüleri beklememelisin
Günlük, tekrarlayan baş ağrılarını anlamak içindir. Tıbbi yardımı geciktirmek için bir neden değildir. Bir baş ağrısı aniden başlar ve aşırı şiddetliyse, bir kafa travmasının ardından gelirse ya da güçsüzlük veya uyuşma, konuşma güçlüğü, bilinç bulanıklığı, nöbet, görme kaybı veya ense sertliği ya da döküntüyle birlikte yüksek ateşle seyrederse acil tıbbi yardım al.2 Baş ağrılarının niteliği değişirse, giderek kötüleşirse ya da 50 yaşından sonra başlarsa kısa süre içinde bir doktora görün. Baş ağrısı başladığında ne yapmalı rehberimiz bu uyarı işaretlerini daha ayrıntılı ele alıyor.
Başlarken
Başlamak için mükemmel bir sisteme ihtiyacın yok. Baş ağrın olsun olmasın bugün kaydet ve sonuç çıkarmadan önce iki hafta devam et. Telefonunu kullanmayı tercih edersen, Headache & Migraine Diary bir baş ağrısını şiddeti, tetikleyicileri ve ilaçlarıyla birlikte saniyeler içinde kaydetmeni sağlar ve baş ağrılı günlerini bir takvimde göstererek örüntüleri fark etmeyi kolaylaştırır. Bir defter de işini görür. Önemli olan, sürdürmen.
