Öğle yemeğini atlayıp çalıştın, öğleden sonranın ortası ve başına yayılan künt bir ağrı var. Açlık baş ağrıları en yaygın baş ağrısı türlerinden biri ve gözden kaçması en kolay olanlardan biri, çünkü bir öğünü atlamak o anda pek önemli bir şey gibi gelmez.
Bu rehber, uzun süre yemek yememenin neden baş ağrısı getirdiğini, migreni olanların neden özellikle etkilendiğini, kafeinin ve öğün saatlerinin nasıl iç içe geçtiğini ve açlık baş ağrılarının çoğunu önleyen basit alışkanlıkları açıklıyor.
Öğün atlamak neden baş ağrısı yapar
NHS, düzenli öğün yememeyi stres, susuzluk ve kötü duruşla birlikte baş ağrısının yaygın nedenleri arasında sayıyor.1 Doktorların en tipik biçimi için resmi bir adı bile var. Uluslararası Baş Ağrısı Bozuklukları Sınıflaması, "açlığa bağlı baş ağrısını" en az sekiz saat yemek yemedikten sonra ortaya çıkan ve yemek yedikten sonra belirgin şekilde düzelen, yaygın, zonklamayan, genellikle hafif ile orta şiddette bir baş ağrısı olarak tanımlıyor.4 Açlık ne kadar uzun sürerse baş ağrısı olasılığı o kadar artar.4
Buna tam olarak neyin yol açtığı, sandığından daha az net. The Migraine Trust, öğün atlamanın migren ataklarını tetikleyebilen bir kan şekeri düşüşüne neden olduğunun düşünüldüğünü açıklıyor.2 Ancak uluslararası sınıflama, açlık baş ağrılarının düşük kan şekeri olmadan da görülebileceğini ve nedenin düşük kan şekeri olduğuna dair kesin bir kanıt bulunmadığını belirtiyor.4 Mekanizma ne olursa olsun, pratik ders aynı: Yemeksiz uzun aralar baş ağrısını daha olası kılar ve yemek yemek genellikle yardımcı olur.
Açlık ve migren
Migrenin varsa öğün atlamak daha da önemli. Açlık baş ağrıları, migren gibi zaten bir baş ağrısı bozukluğu olan kişilerde belirgin şekilde daha sık görülür ve migreni olan birinde açlık baş ağrısı tam bir migren atağına dönüşebilir.4
The Migraine Trust, oruç tutmayı ya da öğün atlamayı yaygın bir migren tetikleyicisi olarak tanımlıyor ve birçok kişinin bir süre yemek yemedikten sonra ataklarının daha sık ve daha şiddetli hale geldiğini fark ettiğini belirtiyor.2 Aynı düşüşün şekerli atıştırmalıklar yedikten, bir diyete başladıktan ya da öncesinde yeterince yemeden egzersiz yaptıktan sonra da olabileceğini vurguluyor.3
Açlık nadiren tek başına etki eder. The Migraine Trust ataklar için bir "eşik" tanımlıyor: Atlanan öğünler, az uyku ve yoğun stres tek tek idare edilebilir olabilir, ama ikisi ya da üçü bir araya gelince seni eşiğin üzerine itebilir.2 Stresli olduğun, uykusuz kaldığın ve yemek yiyorsan bile masa başında yediğin yoğun günlerin bu kadar sık baş ağrılı günler olmasının nedeni bu. İşte baş ağrısı rehberimiz bu kombinasyonu daha ayrıntılı ele alıyor.
Kafein bağlantısı
Atlanan ya da geciken bir öğün, çoğu zaman atlanan ya da geciken bir kahveyle birlikte gelir ve bu da başlı başına bir baş ağrısı tetikleyicisidir. Uluslararası Baş Ağrısı Bozuklukları Sınıflaması, düzenli olarak günde yaklaşık 200 mg'dan fazla kafein alıyorsan, olağan alımın kesildiğinde ya da geciktiğinde son dozundan sonraki 24 saat içinde başlayabilen bir kafein yoksunluğu baş ağrısı tanımlıyor. Bu ağrı genellikle kafein aldıktan sonraki bir saat içinde hafifler.5
Yani "açlık baş ağrın" geç bir kahvaltı ve kahveden sonra geçiyorsa, kısmen kafeinden kaynaklanmış olabilir. The Migraine Trust, kafeinin hem miktarını hem de zamanlamasını hafta içi olduğu kadar hafta sonu da sabit tutmanı, azaltmak istiyorsan aniden bırakmak yerine kademeli azaltmanı öneriyor.3 Bu, bu kadar çok kişinin hafta sonu baş ağrısı yaşamasının büyük bir nedeni: Geç kalkmak kahvaltıyı ve kahveyi saatlerce erteler.
Açlık baş ağrıları ne zaman ortaya çıkar
Açlık baş ağrıları günündeki boşlukları izler. Yaygın örüntüler şunlar:
- Öğleye doğru, kahvaltıyı atladıktan ya da sadece kahve içtikten sonra.
- Öğleden sonranın ortasında, öğle yemeğini atlayıp çalıştıktan sonra.
- Uyanırken, akşam yemeğinden bu yana uzun bir aradan sonra. The Migraine Trust, sık sık baş ağrısıyla uyanıyorsan yatmadan önce sağlıklı bir atıştırmalığın yardımcı olabileceğini öneriyor.3 Sabah baş ağrıları rehberimiz baş ağrısıyla uyanmanın diğer nedenlerini ele alıyor.
- Yoğun ya da düzeni bozulmuş günlerde, örneğin yolculuk günlerinde, uzun toplantılarda ya da teslim tarihlerinde, öğünler sen fark etmeden kaydığında.
- Planlı açlık dönemlerinde, diyetler ve dini oruç dahil.
Açlık baş ağrıları nasıl önlenir
Düzenli saatlerde ye. The Migraine Trust'ın ana önerisi, düzenli öğün saatlerine bağlı kalmak ve çok uzun süre aç kalmamak.2 NHS de baş ağrın olduğunda canın istemese bile öğün atlamamanı öneriyor.1
Kahvaltıyı atlama. Küçük bir kahvaltı bile genellikle günün en uzun arası olan gece boyunca süren açlığı kısaltır.
Seni tok tutan yiyecekleri seç. The Migraine Trust, migreni olan çoğu kişiye düzenli öğün saatleriyle, yüksek lifli ya da tam tahıllı nişastalı yiyeceklere ve biraz proteine dayanan sağlıklı, dengeli bir beslenme öneriyor. Kan şekerinde ani yükselmelere yol açabilen kek ve bisküvi gibi şekerli yiyecekleri azaltmayı öneriyor. Düşük kan şekeri ataklarını tetikliyor gibi görünüyorsa küçük, sık ve az şekerli öğünler, gerekirse öğün aralarında küçük ve besleyici atıştırmalıklar öneriyor.3
Yoğun günler için plan yap. Açlık baş ağrıları genellikle kötü seçimlerden değil, plana uymayan günlerden kaynaklanır. Çantanda ya da masanda bir atıştırmalık bulundur, öğle yemeğini takvimine ekle ve uzun bir toplantıdan ya da yolculuktan sonra değil, önce ye.
Egzersizden önce ye. Öncesinde yeterince yemeden egzersiz yapmak, öğün atlamakla aynı etkiyi yapabilir.3
Yeterince de iç. Susuzluk ayrı bir baş ağrısı tetikleyicisidir ve yemeyi unuttuğun günlerde içmeyi unutmak da kolaydır. The Migraine Trust, günde altı ila sekiz fincan ya da bardak sıvının genellikle yeterli olduğunu belirtiyor.3
Dini ya da başka nedenlerle oruç tutuyorsan önceden plan yap. Oruç başlamadan önce dengeli bir öğün ye, önceki haftalarda kafein alımını sabit tut ya da kademeli olarak azalt ve migrenin varsa oruç sırasında atakları nasıl yöneteceğini doktorunla konuş.
Kendi örüntünü bul
Açlığı suçlamak da gözden kaçırmak da kolay. Bir baş ağrısı günlüğü, bunun senin için gerçekten bir etken olup olmadığını gösterir. Birkaç hafta boyunca ne zaman yemek yediğini ve kafein aldığını, baş ağrılarının ne zaman başladığını not et. Yemeksiz uzun araların ardından gelen baş ağrılarına ve düzenli yediğin, baş ağrısı yaşamadığın günlere bak. Düzenli yediğin günlerde de baş ağrısı oluyorsa, daha büyük etken başka bir şey olabilir. Baş ağrısı tetikleyicileri rehberimiz gerçek tetikleyicileri tesadüflerden nasıl ayıracağını açıklıyor.
Ne zaman doktora gitmeli
Diyabetin varsa ve insülin ya da bazı diğer diyabet ilaçlarını kullanıyorsan, açlıkla gelen bir baş ağrısı düşük kan şekerinin bir işareti olabilir. NHS, düşük kan şekerinin belirtileri arasında acıkma, baş dönmesi, titreme, terleme, sinirlilik ya da bilinç bulanıklığını sayıyor ve diyabeti olanlara mümkünse kan şekerlerini ölçmelerini öneriyor. Diyabeti olmayan kişilerde düşük kan şekeri nadirdir.6 Diyabetin yoksa ama yemek yemediğinde sık sık titriyor, terliyor ya da bayılacak gibi oluyorsan bunu doktoruna söyle.
Düzenli olarak baş ağrısı yaşıyorsan ya da kendi kendine tedavi etmeyi denedikten sonra baş ağrın geçmiyorsa doktora git.1
Aniden başlayan ve aşırı şiddetli olan ya da güçsüzlük, uyuşma, bilinç bulanıklığı, konuşma güçlüğü, görme kaybı, nöbet veya ense sertliğiyle birlikte yüksek ateşle seyreden bir baş ağrısı için acil yardım al.1 Baş ağrısı başladığında ne yapmalı rehberimiz uyarı işaretlerini sıralıyor.
Başlarken
Önümüzdeki iki hafta boyunca, hafta sonları dahil her gün kahvaltını ve öğle yemeğini yaklaşık aynı saatlerde ye ve plana uymayan günler için yanında bir atıştırmalık bulundur. Fark yaratıp yaratmadığını görmek için Headache & Migraine Diary her baş ağrısını saniyeler içinde kaydetmeni ve yiyecek ile kafeini olası tetikleyiciler olarak etiketlemeni sağlar; böylece geriye dönüp baş ağrılı günlerinin atlanan öğünlerle örtüşüp örtüşmediğini görebilirsin.
