Baş ağrıların tembel bir pazar gününden çok salı öğleden sonra ortaya çıkıyorsa, iş günün büyük ihtimalle tablonun bir parçası. İşte yaşanan baş ağrılarının nadiren tek bir nedeni olur. Genellikle küçük zorlanmaların birikmesiyle oluşurlar: masa başında geçen saatler, parlak ekranlar ve aydınlatma, gürültü, atlanan bir öğle yemeği, fazla kahve ve stresli bir yapılacaklar listesi.
Bu rehber işte baş ağrısının en yaygın nedenlerini, kendi başına yapabileceğin değişiklikleri ve işvereninden isteyebileceğin desteği ele alıyor.
İş neden baş ağrısı getirir
Masa başı duruş ve kas gerginliği
Saatlerce başın ekrana doğru öne uzanmış, omuzların kalkık ve konsantrasyondan çenen kenetlenmiş halde oturmak, boynuna ve omuzlarına sürekli bir yük bindirir. Bu tür kas gerginliği, NHS'nin başın iki yanında bastıran ya da sıkan bir ağrı olarak tanımladığı gerilim tipi baş ağrısına sık katkıda bulunan bir etkendir.5 İşteki baş ağrılarının gerilim tipi baş ağrısı mı yoksa migren mi olduğundan emin değilsen gerilim tipi baş ağrısı ile migren yazımıza bak.
Ekranlar, aydınlatma ve parlama
Uzun süre ekran başında çalışmak dijital göz yorgunluğuna neden olabilir. Cleveland Clinic bunun belirtileri arasında boyun ve omuz ağrısı, bulanık görme ve göz kuruluğunun yanı sıra baş ağrısını da sayıyor.4 Sert tavan aydınlatması, ekrandaki parlama ve titreyen ampuller durumu kötüleştirebilir. The Migraine Trust, ekranların, parlamanın ve titreyen ışıkların migren ataklarını tetikliyor ya da kötüleştiriyor gibi görünebileceğini belirtiyor.3 Ekran baş ağrıları rehberimiz göz yorgunluğunu ve görüntülü görüşmeleri ayrıntılı olarak ele alıyor.
Gürültü ve duyusal aşırı yüklenme
Açık ofisler, çalan telefonlar ve sürekli bildirimler birikir. Birçok kişi, işin kendisi zor olmasa bile gürültünün ve bölünmelerin çok olduğu günlerde baş ağrısının yükseldiğini fark eder. Bir iş arkadaşının parfümü, oda spreyleri ya da temizlik ürünleri gibi güçlü kokular seni rahatsız ediyorsa parfüm baş ağrıları yazımıza bak.
Atlanan öğünler, kafein ve susuzluk
Yoğun günlerde öğle yemeğini atlayıp çalışmak, su içmeyi unutmak ve devam edebilmek için fazladan kahveye yaslanmak kolaydır. The Migraine Trust, stresliyken düzenli yemek yeme olasılığının azaldığını, fazladan kafein alma ve daha uzun saatler çalışma olasılığının ise arttığını, bunların hepsinin de migren atağına katkıda bulunabileceğini vurguluyor.2 Açlık baş ağrıları rehberimiz atlanan öğünlerin neden bu kadar yaygın bir tetikleyici olduğunu açıklıyor.
Stres ve teslim tarihleri
Stres, hem gerilim tipi baş ağrısının hem de migrenin en yaygın tetikleyicilerinden biridir.25 Stresin etkileri stresli dönem bittikten sonra da ortaya çıkabildiği için, bazı kişiler en kötü baş ağrılarını büyük bir teslim tarihinin geçtiği akşam ya da hafta sonunun ilk sabahı yaşar. Bununla ilgili daha fazlası stres baş ağrıları yazımızda.
Kendi başına neleri değiştirebilirsin
Ekranını doğru yerleştir. Amerikan Oftalmoloji Akademisi, ekrandan yaklaşık 25 inç (yaklaşık 64 cm, kabaca bir kol boyu) uzakta oturmanı ve ekranı bakışın hafifçe aşağı doğru düşecek şekilde konumlandırmanı öneriyor.7 Bütün gün dizüstü bilgisayarda çalışıyorsan, bir stant ve ayrı bir klavye boynun için büyük fark yaratır.
Düzenli ekran molaları ver. 20-20-20 kuralını dene: Her 20 dakikada bir, yaklaşık 20 feet (6 metre) uzaktaki bir şeye bakmak için 20 saniyelik bir mola ver.4 The Migraine Trust, yaklaşık her saat başı birkaç dakika ekrandan uzağa bakmayı öneriyor.3
Parlamayı azalt. Ekranını pencereye bakmayacak şekilde yerleştir, parlama önleyici bir filtre düşün ve titreyen ışıkları hemen değiştirt.3
Öğle yemeği ye ve masanda su bulundur. Düzenli bir öğle arası, baş ağrıları için çoğu cihazdan daha fazlasını yapar. Takvimin genellikle onu yutuyorsa bir hatırlatıcı kur.
Kafeini sabit tut. Gün zorlaştıkça daha fazla içmek yerine, her zamanki miktarını her zamanki saatlerde iç.
Hareket et ve gevşe. Ayağa kalk, boynunu ve omuzlarını esnet ve çeneni sıkıp sıkmadığını kontrol et. NHS, gerilim tipi baş ağrıları için egzersiz, yoga ve masaj gibi rahatlatıcı etkinlikler öneriyor.5
Biraz sessizliği koru. Odaklanman gereken işler için kulaklık ya da sessiz bir oda kullan, bildirimleri topluca kontrol et ve toplantıları art arda koymak yerine aralarında kısa boşluklar bırak.
İşvereninden destek almak
Baş ağrıları işini düzenli olarak etkiliyorsa yöneticinle konuşmaya değer. Sağlık bilgilerini paylaşmak zorunda değilsin, ama baş ağrılarının seni nasıl etkilediğini açıklamak destek almayı kolaylaştırabilir.1
Kurallar ülkeden ülkeye değişir. The Migraine Trust, Birleşik Krallık'ta migrenin olağan günlük etkinliklerin üzerinde önemli ve uzun süreli bir etkisi varsa engellilik olarak sınıflandırılabileceğini ve bu durumda işverenin makul düzenlemeler yapması gerektiğini açıklıyor.1 Verdiği örnekler arasında şunlar var:
- Esnek çalışma düzenleri ve düzenli, esnek molalar.
- Mümkün olduğunda evden çalışma.
- Aydınlatma, gürültü ve havalandırma sorunlarının giderilmesi.
- Rahat bir masa ve sandalye ile parlama önleyici ekranlar gibi ekipmanlar.
- İçme suyuna erişim.
- Doktor randevuları için izin ve migrene bağlı hastalık izinlerine tolerans.
- Atak sırasında kullanılabilecek sessiz ve karanlık bir alan.
Resmi yasal korumaların dışında bile birçok işveren istendiğinde bunun gibi küçük değişiklikler yapar. The Migraine Trust, görüşmeden önce ne tür bir desteğe ihtiyacın olduğunu dikkatle düşünmeni, tetikleyicileri belirlemeye yardımcı olması için günlük tutmanı ve talebinin yazılı bir kaydını saklamanı öneriyor.1
İş günü örüntünü bul
Bir baş ağrısı günlüğü, iş gününün hangi kısımlarının en önemli olduğunu gösterir. Birkaç hafta boyunca baş ağrılarının ne zaman başladığını, nasıl bir gün olduğunu (toplantılar, teslim tarihleri, ekran saatleri), öğle yemeği yiyip yemediğini ve ne kadar kahve içtiğini not et. İş günlerini izin günleriyle karşılaştır. Baş ağrılarının uzun toplantı günlerini, atlanan öğle yemeklerini ya da belirli bir toplantı odasını izlediğini fark edebilirsin; işte bu tür somut ayrıntılar, işte değişiklik isterken tam olarak işine yarar.
Ne zaman doktora gitmeli
Haftada birkaç kez baş ağrısı yaşıyorsan, ağrıların şiddetliyse ya da ağrı kesiciler ve rutinindeki değişiklikler işe yaramıyorsa doktora git.5 Aniden başlayan ve aşırı şiddetli olan ya da güçsüzlük, uyuşma, bilinç bulanıklığı, konuşma güçlüğü, görme kaybı, nöbet veya ense sertliğiyle birlikte yüksek ateşle seyreden bir baş ağrısı için acil yardım al.6 Baş ağrısı başladığında ne yapmalı rehberimiz uyarı işaretlerini sıralıyor.
Başlarken
Senin için en çok önem taşıyabilecek iki değişikliği seç, örneğin düzgün bir öğle arası ve 20-20-20 kuralı, ve iki hafta boyunca bunlara bağlı kal. İşe yarayıp yaramadığını görmek için Headache & Migraine Diary her baş ağrısını saniyeler içinde kaydetmeni ve stres, ekran süresi ve kafein gibi tetikleyicileri etiketlemeni sağlar; böylece iş günü baş ağrılarının seyrekleşip seyrekleşmediğini görebilirsin.
