Dizüstü bilgisayar başında geçen uzun bir günün ya da art arda yapılan görüntülü görüşmelerin ardından başın ağrımaya başlıyorsa, bu senin hayal ürünün değil. Ekranlar, insanların baş ağrılarıyla en sık ilişkilendirdiği şeylerden biri. Ama ekranın kendisi nadiren hikâyenin tamamıdır. Ekran baş ağrıları genellikle ekranın çevresinde olanlardan kaynaklanır: yorgun gözler, tutulmuş bir boyun, parlama, molasız uzun süreler ve zaten stresli geçen günler.
Bu rehber ekranların neden baş ağrısına yol açabildiğini, düzeninde ve rutininde neleri değiştirebileceğini ve ekranların gerçekten senin tetikleyicin olup olmadığını nasıl anlayacağını açıklıyor.
Ekranlar neden baş ağrısına yol açabilir
Dijital göz yorgunluğu
Uzun süre ekrana bakmak, gözlerinin yakın bir mesafeyi odakta tutmak için çok çalışmasına neden olur. Sonuç genellikle dijital göz yorgunluğu olarak adlandırılır. Cleveland Clinic bunun belirtileri arasında baş ağrısı, boyun ve omuz ağrısı, bulanık görme, göz kuruluğu ve konsantrasyon güçlüğünü sayıyor.1
Göz kuruluğu, çoğu kişinin beklediğinden daha büyük bir rol oynar. Amerikan Oftalmoloji Akademisi, insanların ekrana bakarken çok daha az göz kırptığını, bu yüzden gözlerin kuruduğunu ve gün sonunda yorgun ya da ağrılı hissettirdiğini belirtiyor. Göz yorgunluğu rahatsız edicidir ama gözlerine kalıcı bir zarar vermez.2
Duruş ve kas gerginliği
Ekranlar başını öne çeker. Masadaki bir dizüstü bilgisayar ya da kucağındaki bir telefon, çoğu zaman saatlerce boynun bükülü ve omuzların kalkık halde kalmak demektir. Boyunda, omuzlarda ve çenede süren bu gerginlik, genellikle başın çevresinde sıkı bir bant ya da baskı gibi hissedilen gerilim tipi baş ağrılarına sık katkıda bulunan bir etkendir. Ne tür baş ağrısı yaşadığından emin değilsen, gerilim tipi baş ağrısı ile migren rehberimiz farkı açıklıyor.
Işık, parlama ve parlaklık
Loş bir odada parlak ekranlar, bir pencereden gelen parlama ya da titreyen ışıklar herkes için rahatsız edici olabilir. Migreni olanlarda ışığa hassasiyet çok yaygın: The Migraine Trust, migreni olanların yaklaşık yüzde 80'inin atak sırasında ışığa hassas olduğunu söylüyor. İlginç bir şekilde, ışığa hassasiyetin atağın nedeni değil, zaten başlamakta olan bir atağın erken bir işareti olabileceğini de belirtiyor.4 Yani parlak ekranlar birden dayanılmaz gelmeye başlarsa, bu ekranın baş ağrısını başlattığının kanıtı değil, mola vermen gerektiğinin bir işareti olabilir.
Peki ya mavi ışık?
Mavi ışık çok ilgi görüyor, ama kanıtlar iddiaların çoğunu desteklemiyor. Amerikan Oftalmoloji Akademisi, dijital cihazlardan gelen mavi ışığın gözlere zarar verdiğine dair bilimsel bir kanıt olmadığını söylüyor ve çalışmalar göz yorgunluğunu azaltmadığını gösterdiği için bilgisayar kullanımında mavi ışık gözlüklerini önermiyor.3 Mavi ışığın önemli olabileceği yer uyku: Gece geç saatte ekranlar uykuyu geciktirebilir ve kötü uyku ve baş ağrısı birbiriyle yakından bağlantılı.
Görüntülü görüşmeler neden daha kötü hissettirebilir
Birçok kişi, görüntülü görüşmelerle dolu bir günün sıradan ekran işiyle geçen bir günden daha zor olduğunu fark eder. Stanford Üniversitesi'ndeki araştırmacılar görüntülü görüşmelerin yorucu olmasının birkaç nedenini tanımladı: alışılmadık derecede yoğun ve yakın göz teması, sürekli kendi yüzünü görmek, kadrajda kalman gerektiği için tek bir noktada hareketsiz oturmak ve insanları bir ekran aracılığıyla okumanın gerektirdiği ek zihinsel çaba.5
Odaklanmış gözler, sabit duruş ve zihinsel yükün bu birleşimi baş ağrısı için biçilmiş kaftan. En basit çözümlerden bazıları aynı araştırmadan geliyor:
- Kadrajını kontrol ettikten sonra kendi görüntünü gizle. Çoğu uygulama, diğerleri seni görmeye devam ederken kendi görüntünü kapatmana izin verir.
- Görüntü penceresini tam ekran yerine küçült, böylece yüzler gerçek boyutundan büyük görünmez.
- Yalnızca sesli molalar ver. Kamerada olman gerekmeyen görüşmelerde görüntüyü kapatmak hareket etmeni ve gözlerini dinlendirmeni sağlar.
- Görüşmeler arasında boşluk bırak. Ayağa kalkmak, başka yöne bakmak ve biraz su içmek için beş dakika bile uzun bir günde fark yaratır.
Genellikle işe yarayan değişiklikler
Mükemmel bir düzene ihtiyacın yok. Birkaç değişiklik faydanın çoğunu sağlar.
20-20-20 kuralını uygula. Her 20 dakikada bir, yaklaşık 20 feet (6 metre) uzaktaki bir şeye bakmak için 20 saniyelik bir mola ver.1 Bu, ekran süresine düzenli molalar eklemenin kolay bir yolu.
Ekranını doğru konumlandır. Ekrandan yaklaşık bir kol boyu uzakta otur; ekranın üst kenarı göz hizasında ya da biraz altında olsun ki hafifçe aşağı bak. Uzun süre dizüstü bilgisayar kullanıyorsan, bir stant ve ayrı bir klavye boynuna gözlerin için alacağın herhangi bir aksesuardan çok daha fazla yardımcı olur.
Parlamayı azalt. Ekranı bir pencereye bakmayacak ve tam önünde durmayacak şekilde yerleştir. Ekran parlaklığını odaya göre ayarla: Karanlık bir odada çok parlak bir ekran da, aydınlık bir odada loş bir ekran da gözlerini yorar. Ekranı yerinden oynatamıyorsan parlama önleyici bir filtre yardımcı olabilir.
Göz kırp ve göz kuruluğuna dikkat et. Özellikle konsantre olduğunda gözlerini tam kırpmaya özen göster. Gözlerin hâlâ kuru hissediyorsa, bir eczacıya ya da optisyene nemlendirici damlaları sormaya değer.
Gözlerini kontrol ettir. Bir sonraki göz muayenende ekran süreni söyle. Saatlerce bilgisayar başında çalışıyorsan, Amerikan Oftalmoloji Akademisi'nin ekran mesafesine, yani yüzünden yaklaşık 20 ila 26 inç (50 ila 65 cm) uzaklığa göre yapıldığını söylediği bilgisayar gözlüklerini sor.2
Hareket et. Yaklaşık her yarım saatte bir ayağa kalk, omuzlarını çevir ve pozisyonunu değiştir. Uzun ve hareketsiz süreler boynu ve çeneyi zorlar.
Baş ağrıların hafta sonundan çok iş günlerinde yoğunlaşıyorsa, ekranlar büyük ihtimalle daha geniş bir örüntünün bir parçası. İşte baş ağrısı rehberimiz iş gününün geri kalanını ele alıyor: toplantılar, öğünler, gürültü ve stres.
Ekranların tetikleyicin olup olmadığını nasıl anlarsın
Ekran baş ağrıları nadiren yalnızca ekranlardan kaynaklanır. Genellikle uzun ekran süresi zaten başka zorlanmaların olduğu bir güne denk geldiğinde ortaya çıkarlar: kısa uyku, atlanan bir öğle yemeği, bir teslim tarihi ya da fazla kafein. Bu da birkaç nedeni olan bir baş ağrısı için ekranı suçlamayı kolaylaştırır.
Bunu anlamanın en iyi yolu bir baş ağrısı günlüğü. İki üç hafta boyunca kabaca kaç saat ekran başında geçirdiğini, bunların kaçının görüntülü görüşme olduğunu, mola verip vermediğini ve o gün başka neler olduğunu not et. Sonra baş ağrılı günlerini baş ağrısız günlerinle karşılaştır. Yoğun ekran günleri yalnızca kötü uyuduğun günlerde sorun yaratıyorsa, uyku ekrandan daha önemli olabilir. Baş ağrısı tetikleyicileri rehberimiz gerçek tetikleyicileri tesadüflerden nasıl ayıracağını açıklıyor.
Ne zaman doktora gitmeli
Ekranla ilgili baş ağrıları sıksa, giderek kötüleşiyorsa ya da görmende süregelen değişikliklerle birlikte geliyorsa bir doktora ya da optisyene git. Aniden başlayan ve aşırı şiddetli olan ya da güçsüzlük, uyuşma, bilinç bulanıklığı, konuşma güçlüğü, görme kaybı, nöbet veya ense sertliğiyle birlikte yüksek ateşle seyreden bir baş ağrısı için acil tıbbi yardım al.6 Baş ağrısı başladığında ne yapmalı rehberimiz uyarı işaretlerini sıralıyor.
Başlarken
Önümüzdeki iki hafta için iki değişiklik seç: 20-20-20 kuralı ve ekran konumun ya da parlamayla ilgili bir düzeltme iyi bir başlangıç. İşe yarayıp yaramadıklarını anlayabilmek için diğer her şeyi aynı tut. Yoğun ekran günlerinin baş ağrılarınla örtüşüp örtüşmediğini görmek istiyorsan, Headache & Migraine Diary bir baş ağrısını saniyeler içinde kaydetmeni ve ekran süresi gibi olası tetikleyicileri etiketlemeni sağlar; böylece örüntüyü birkaç hafta içinde fark etmek kolaylaşır.
