İnsanlar stres baş ağrısı dediğinde genellikle zor bir gün boyunca yavaş yavaş artan, sıkan ve bastıran baş ağrısını kastederler. Ama stres baş ağrılarını bundan çok daha fazla şekilde etkiler. Gerilim tipi baş ağrısını tetikleyebilir, migren ataklarını başlatabilir, hatta stres geçtikten sonra baş ağrısına neden olabilir. Sık baş ağrıları da başlı başına stresli olduğu için, kırılması zor bir döngüye girmek kolaydır.
Bu rehber stresin nasıl baş ağrısına yol açtığını, gündelik hayatta bu konuda neler yapabileceğini ve ne zaman daha fazla yardım almaya değdiğini açıklıyor.
Stres nasıl baş ağrısına neden olur
Gerilim tipi baş ağrıları
NHS, stresi uyku sorunları ve kafeinle birlikte gerilim tipi baş ağrısının en yaygın nedenleri arasında sayıyor.2 Bunlar başının iki yanında baskı ya da sıkı bir bant gibi hissedilen baş ağrılarıdır. Baş ağrılarının gerilim tipi mi yoksa migren mi olduğundan emin değilsen, gerilim tipi baş ağrısı ile migren rehberimiz farkı açıklıyor.
Migren
Stres migrene neden olmaz, ama The Migraine Trust onu migren ataklarının en sık bildirilen tetikleyicilerinden biri olarak tanımlıyor.1 Stresliyken vücudun kortizol hormonu salgılar; bu hormon, beyninin ağrıyı işleme biçimi de dahil olmak üzere atağı daha olası kılabilecek değişikliklere yol açar. Stres hormonları uykunu ve ruh halini de etkileyebilir ve ikisi de migrende rol oynar.1
Dolaylı etkiler
Stresle ilişkili baş ağrılarının çoğu, stresin gününün geri kalanına yaptıklarından kaynaklanır. The Migraine Trust, stresliyken düzenli yemek yeme olasılığının azaldığını, fazladan kafein ya da alkol alma, daha uzun saatler çalışma ya da daha geç yatma olasılığının ise arttığını vurguluyor.1 Bunların her biri başlı başına bir baş ağrısı tetikleyicisi. Yani stresli bir hafta çoğu zaman aynı anda üst üste binen birkaç tetikleyici demektir ve hepsinin suçu strese kalır.
Stres bittiğinde: gevşeme baş ağrısı
Bazı kişiler baş ağrısını stres sırasında değil, hemen ardından yaşar: tatilin ilk günü ya da zor bir haftanın ardından gelen cumartesi. The Migraine Trust buna "gevşeme migreni" diyor: uzun bir stresli dönemin ardından stres hormonu düzeyleri düşerken ortaya çıkan bir atak.1 Neurology dergisinde yayımlanan ve migreni olan 17 kişiyi günlük kayıtlarla izleyen 2014 tarihli bir çalışma, stresin bir akşamdan ertesi akşama düşmesinin sonraki 6 ila 18 saat içinde migren başlama olasılığının artmasıyla ilişkili olduğunu buldu.4 Hafta sonu baş ağrıları rehberimiz bu örüntüyü ayrıntılı olarak ele alıyor.
Döngü
Sık baş ağrısıyla yaşamak başlı başına streslidir: bir sonrakinden endişe etmek, kaçırılan işleri telafi etmek, planları iptal etmek. The Migraine Trust bunun nasıl bir döngüye dönüşebileceğini anlatıyor: Daha fazla atak daha fazla stres getirir, daha fazla stres de seni yeni ataklara karşı daha savunmasız hale getirir.1 Döngüyü kırmak genellikle iki taraf üzerinde aynı anda çalışmayı gerektirir.
Neler işe yarar
Stresi hayatından çıkaramazsın, ama baş ağrılarını ne kadar etkilediğini değiştirebilirsin.
Gevşemeyi günlük bir alışkanlık haline getir
The Migraine Trust, migrende yardımcı olduğuna dair bazı kanıtlar bulunan birkaç gevşeme tekniği sıralıyor: nefes egzersizleri, progresif kas gevşetme (kas gruplarını tek tek gerip gevşetmek), yönlendirilmiş imgeleme ve otojenik eğitim. Önemli olan, bunların günlük yaşamın rutin bir parçası olduklarında en iyi sonucu verdiğini belirtmesi. Bunları yalnızca bir atağın geldiğini hissettiğinde uygulamanın aynı ölçüde etkili olması pek olası değil.1
Daha basit şeyler de sayılır: dışarıda bir yürüyüş, müzik, ılık bir banyo, yoga ya da hafif esneme. NHS de gerilim tipi baş ağrıları için egzersiz, yoga ve masaj öneriyor.2
Yoğunken rutinini koru
Stres, zararının çoğunu atlanan öğünler, fazladan kafein ve kısa geceler aracılığıyla verdiği için, yoğun bir günde yapabileceğin en etkili şey bunları sabit tutmak. Düzenli saatlerde ye, kafeini her zamanki miktarında tut ve uykunu koru. Uyku ve baş ağrısı rehberimiz düzenli bir uyku programının neden bu kadar önemli olduğunu açıklıyor. NHS, stresle başa çıkmak için alkole, sigaraya ya da kafeine güvenmemeni öneriyor: Kısa vadede rahatlama sağlayabilirler ama yeni sorunlar yaratırlar.3
Temponu ayarla
The Migraine Trust, iyi bir günde her şeyi telafi etmeye çalışmamanı öneriyor, çünkü aşırıya kaçmak seni bir sonraki atağa karşı daha savunmasız bırakabilir.1 Haftanı yükün daha dengeli dağılacağı şekilde planlamak ve zorlu işlerin arasında boşluklar bırakmak, zorlayıp sonra çökmekten daha fazla yardımcı olabilir.
Mümkün olduğunda kaynağın üzerine git
NHS'nin stresle ilgili önerileri nedeni belirlemekle, değiştirebileceğin kısımların kontrolünü ele almakla, hareketli kalmakla ve arkadaşlarınla, ailenle ya da iş arkadaşlarınla konuşmakla başlıyor.3 İş bunun büyük bir parçasıysa, işte baş ağrısı rehberimiz uzun toplantılar, atlanan öğle yemekleri ve gürültü gibi iş gününe özgü tetikleyicileri ele alıyor.
Yavaş yavaş gevşe
Gevşeme baş ağrılarından kaçınmak için tam hızdan tam duruşa geçmemeye çalış. Hafta sonunun ya da tatilin başında her şeyi birden kapatmak yerine düzenli öğünler, uyku ve kafeinle bir miktar düzen koru.
Kendi örüntünü bul
Stresi ölçmek zordur; bu da onu her şey için suçlamayı ya da gözden kaçırmayı kolaylaştırır. Bir baş ağrısı günlüğü gerçekte neler olup bittiğini görmene yardımcı olur. Her gün stresini basit bir ölçekte puanla, her zamanki gibi uyuyup uyumadığını, yemek yiyip yemediğini ve kafein alıp almadığını not et ve baş ağrılarını kaydet. Birkaç hafta sonra baş ağrılarının stresli günlerde mi, onların ertesi günü mü yoksa yalnızca stres atlanan öğünler ve kısa uykuyla birlikte geldiğinde mi ortaya çıktığını kontrol et. The Migraine Trust, günlüğün tetikleyicileri fark etmene ve kendini daha fazla kontrol sahibi hissetmene yardımcı olabileceğini belirtiyor, ancak bir atağın erken uyarı işaretlerinin kolayca tetikleyici sanılabileceği konusunda uyarıyor.1
Ne zaman daha fazla yardım almalı
Stres günlük yaşamını etkiliyorsa ya da baş ağrıların sıksa doktorunla konuş. The Migraine Trust, bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve farkındalık temelli terapiler gibi davranışsal terapileri, özellikle stres bir tetikleyici olduğunda migrenle başa çıkmana yardımcı olabilecek seçenekler arasında sayıyor.1 Ataklar sıksa koruyucu tedavi de yardımcı olabilir. Haftada birkaç kez baş ağrısı yaşıyorsan, ağrıların şiddetliyse ya da ağrı kesiciler ve gevşeme işe yaramıyorsa doktora git.2
Aniden başlayan ve aşırı şiddetli olan ya da güçsüzlük, uyuşma, bilinç bulanıklığı, konuşma güçlüğü, görme kaybı, nöbet veya ense sertliğiyle birlikte yüksek ateşle seyreden bir baş ağrısı için acil yardım al.5 Baş ağrısı başladığında ne yapmalı rehberimiz bu uyarı işaretlerini sıralıyor.
Başlarken
Bir gevşeme tekniği seç ve iki hafta boyunca, yalnızca kötü günlerde değil her gün birkaç dakika uygula. Fark yaratıp yaratmadığını görmek için Headache & Migraine Diary her baş ağrısını saniyeler içinde kaydetmeni ve stresi olası bir tetikleyici olarak etiketlemeni sağlar; böylece geriye dönüp baş ağrılı günlerinin en stresli günlerinin ardından gelip gelmediğini görebilirsin.
