Sık baş ağrısı yaşıyorsan, ilk bakmaya değer şeylerden biri uyku. Kısa bir gece, geç bir yatış, uzun bir sabah uykusu ya da bölünmüş uykuyla geçen bir hafta, ertesi gün baş ağrısı olarak ortaya çıkabilir. İyi haber şu ki uyku, üzerinde en çok kontrolün olan şeylerden biri.
Bu rehber uyku ile baş ağrısının birbirini nasıl etkilediğini, hangi uyku alışkanlıklarının en önemli olduğunu ve kendi baş ağrılarının uykuya ne kadar bağlı olduğunu nasıl anlayacağını açıklıyor.
Uyku ve baş ağrısı nasıl bağlantılı
Bağlantı iki yönlü. Kötü uyku baş ağrısını tetikleyebilir, baş ağrıları da iyi uyumayı zorlaştırabilir ve bu da can sıkıcı bir döngü başlatabilir.
The Migraine Trust, hem çok az hem de çok fazla uykunun migren atağı getirebileceğini anlatıyor. Bazı kişiler fazla uyuduktan sonra migrenle uyanırken, bazıları kısa bir geceden sonra atak geçirir. Migreni olanların rutinlerindeki değişikliklerle genellikle zor başa çıktığını da belirtiyor; yani sorun yalnızca saat sayısı değil, değişimin kendisi de olabilir.1
Bu yüzden uykuyu üç parça halinde düşünmek yardımcı olur:
- Ne kadar uyuduğun: çok az ya da her zamankinden belirgin şekilde fazla.
- Ne zaman uyuduğun: günden güne çok farklı saatlerde yatıp kalkmak.
- Ne kadar iyi uyuduğun: sık uyanmak, horlamak ya da seni dinlenmemiş bırakan bir uyku.
Bunlardan herhangi biri önemli olabilir ve birçok kişide söz konusu olan bir kombinasyondur.
Yetersiz uyku
CDC, yetişkinlerin gecede yedi saat veya daha fazla uyumasını öneriyor.2 Düzenli olarak daha az uyumak, genellikle uyku borcu denen bir birikim yaratır ve bu birikim büyüdükçe baş ağrısı olasılığı artma eğilimindedir.
Kısa geceler nadiren tek başına etki eder. Genellikle baş ağrısı riskini artıran başka şeylerle birlikte gelirler: ertesi gün daha fazla kafein, atlanan öğünler, daha fazla ekran süresi ve daha fazla stres. Tek bir kısa gece sorun olmayabilir; stresli ve bol kafeinli bir günün üstüne gelen kısa bir gece olabilir. Günlüğün tahmin yürütmekten daha çok işe yaramasının nedeni bu üst üste binme.
Fazla uyku ve geç kalkmak
Daha uzun uyumanın da baş ağrısını tetikleyebilmesi birçok kişiyi şaşırtır. Yoğun bir haftanın ardından uzun bir sabah uykusu vücut saatini kaydırır, olağan öğünlerini ve kafeinini geciktirir; bazı kişilerde bu kombinasyon baş ağrısını başlatmaya yeter. Baş ağrılarının sık sık cumartesi günleri ve izin günlerinde yoğunlaşmasının büyük bir nedeni bu; bunu hafta sonu baş ağrıları yazımızda ele alıyoruz.
Uyku açığını kapatmak istiyorsan, daha erken yatmak genellikle çok daha geç kalkmaktan daha yumuşak bir yoldur.
Düzensiz bir program ve vücut saatin
Vücudun, uykuyu, öğünleri ve ışığı her gün yaklaşık aynı saatlerde bekleyen bir iç saatle çalışır. Geç geceler, sabah erken uçuşlar, vardiyalı çalışma ya da hafta sonları farklı bir rutin nedeniyle bunlar kaydığında saatin ritmi bozulur ve ardından baş ağrıları gelebilir.
Hem CDC hem de NHS uyku önerilerinin en başına düzenli bir programı koyuyor: Her gün aynı saatte yat ve aynı saatte kalk.23 Baş ağrıları için kalkış saati genellikle en faydalı sabitleyicidir, çünkü öğünlerini, kafeinini ve gün ışığına maruz kalmanı da düzenli tutar.
Vardiyalı çalışma ve seyahat bunu zorlaştırır. Programın düzenli olamıyorsa, en azından birkaç sabitleyiciyi sabit tutmaya çalış: tutarlı bir uyku süresi, düzenli öğünler ve uyumadan önce gevşemek için ayrılmış korunan bir zaman. Seyahat baş ağrıları rehberimiz jet lag'i ve uzun yolculuk günlerini ele alıyor.
Kalitesiz uyku
Bölünmüşse, yatakta geçen yedi saat yedi saatlik iyi uyku demek değildir. Sık uyanmak, gürültülü ya da aydınlık bir yatak odası, yatmadan hemen önce alkol ve geç saatte kafein, tam bir geceden sonra bile seni dinlenmemiş bırakabilir.
Bazen nedeni tıbbidir. NHS'ye göre uyku sırasında nefesin tekrar tekrar durup yeniden başladığı obstrüktif uyku apnesi, uyanırken baş ağrısına, yüksek sesli horlamaya ve gün içinde yoğun yorgunluğa neden olabilir.4 Süregelen uykusuzluk için de yardım almaya değer. Düzenli olarak baş ağrısıyla uyanıyorsan, sabah baş ağrıları rehberimiz sabahın ilk saatlerinde ortaya çıkan nedenleri ele alıyor.
İşe yarayan alışkanlıklar
Bunlar CDC ve NHS'nin uyku önerilerinden geliyor ve genellikle baş ağrılarına da iyi gelir:
- Hafta sonları dahil her gün aynı saatte yat ve aynı saatte kalk.
- Gecede yedi saat veya daha fazla uyumayı hedefle.
- Öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçın. NHS, yatmadan en az altı saat önce çay ya da kahve içmemeni öneriyor.3
- Alkolü sınırla, özellikle yatma saatine yakın.
- Yatmadan önce ekranları bırak. CDC en az 30 dakika öncesini öneriyor.2
- Yatmadan önce yaklaşık bir saat gevşe, karanlık, sessiz ve serin bir odada.
- Gün içinde hareketli ol, ama yatmadan hemen önce değil.
- Uzun gündüz uykularından ve gece geç saatte ağır yemeklerden kaçın.
Bunların hepsini aynı anda değiştirmen gerekmiyor. Senin için en çok aksayanı seç, bu genellikle kalkış saatidir, ve iki üç hafta boyunca ona bağlı kal.
Uykunun tetikleyicin olup olmadığını nasıl anlarsın
Uyku diğer her şeyle o kadar iç içe ki, senin için ne kadar önemli olduğunu anlamanın tek güvenilir yolu onu takip etmek. Bir baş ağrısı günlüğüne her sabah şunları not et:
- Ne zaman yattığın ve kalktığın.
- Kabaca ne kadar iyi uyuduğun.
- O gün baş ağrın olup olmadığı ve ne kadar şiddetli olduğu.
İki üç hafta sonra baş ağrılı günlerini baş ağrısız günlerinle karşılaştır. Altı saatten kısa gecelerden sonra baş ağrısının çok daha olası hale gelmesi gibi bir eşik bulabilir ya da kalkış saatindeki büyük oynamaların toplam saatten daha önemli olduğunu görebilirsin. Bazı kişiler bir gecikme de fark eder: Baş ağrısı kötü bir gecenin aynı günü değil, ertesi günü gelir. Uyku tablonun yalnızca bir parçası çıkarsa, baş ağrısı tetikleyicileri rehberimiz geri kalanında yardımcı olur.
Ne zaman doktora gitmeli
Aylardır uyumakta zorlanıyorsan, alışkanlıklarını değiştirmek işe yaramadıysa, yüksek sesle horluyorsan ya da gün içinde bitkin hissediyorsan veya baş ağrıların sıksa ya da kötüleşiyorsa doktora git. Seni düzenli olarak uykudan uyandıran baş ağrılarını da kontrol ettirmeye değer.
Aniden başlayan ve aşırı şiddetli olan ya da güçsüzlük, uyuşma, bilinç bulanıklığı, konuşma güçlüğü, görme kaybı, nöbet veya ense sertliğiyle birlikte yüksek ateşle seyreden bir baş ağrısı için acil yardım al.5 Baş ağrısı başladığında ne yapmalı rehberimiz uyarı işaretlerini sıralıyor.
Başlarken
Önümüzdeki iki hafta boyunca her gün sürdürebileceğin bir kalkış saati seç ve baş ağrılarını bununla birlikte takip et. Headache & Migraine Diary her baş ağrısını saniyeler içinde kaydetmeni ve uykusuzluğu olası bir tetikleyici olarak etiketlemeni sağlar; böylece takvimde baş ağrılı günlerinin kısa gecelerinin ardından gelip gelmediğini görebilirsin.
