頭痛の誘因：よくある原因と自分の誘因の見つけ方

頭痛がよく起こる人なら、何がきっかけなのか考えたことがあるでしょう。コーヒーなのか、天気なのか、夜ふかしなのか、ストレスの多い会議なのか。頭痛の誘因を知ることで防げる頭痛もありますが、誘因を見つけるのは多くの人が思うより難しく、見当違いのものを追いかけて時間を無駄にしてしまうことがよくあります。

このガイドでは、頭痛のよくある誘因、誘因が単独で働くことはまれな理由、本当の誘因と発作の初期サインを見分ける方法、そして自分の誘因を見つけるシンプルな方法を紹介します。

誘因はどれくらいよくあるもの？

とてもよくあります。片頭痛のある1,207人を対象とした2007年の研究では、75.9%が少なくとも1つの誘因があると答えました。最も多く報告されたのは、ストレス（79.7%）、女性のホルモンの変化（65.1%）、食事をとらないこと（57.3%）、天気（53.2%）、睡眠の乱れ（49.8%）で、その次ににおい、首の痛み、光、アルコールが続きました。²

緊張型頭痛にも誘因があります。NHSは、よくある原因としてストレス、睡眠の問題、カフェインを挙げています。⁴

頭痛のよくある誘因

研究でも医療機関のアドバイスでも、特によく挙がる誘因を紹介します。誘因は人によって異なるため、いくつも当てはまる人もいれば、1つも当てはまらない人もいます。¹

ストレス。 あらゆる誘因の中で最も多く報告されています。² 食事抜きや睡眠不足など、ほかの誘因と一緒にやってくることも多いです。詳しくはストレスによる頭痛のガイドで説明しています。

食事を抜くこと。 The Migraine Trustによると、食事をとらない時間が続いたあとに片頭痛の発作が増えたり重くなったりすると感じる人は多いそうです。¹ NHSも、頭痛全般のよくある原因として規則正しく食事をとらないことを挙げています。³ 予防の方法は空腹による頭痛をご覧ください。

睡眠の変化。 睡眠不足はよく知られた誘因ですが、週末の朝寝坊のように、いつもより長く眠ることも誘因になります。普段の睡眠パターンが変わるだけでも同じことが起こりえます。¹ 規則正しい生活リズムがなぜそれほど大切なのかは、睡眠と頭痛のガイドで説明しています。

ホルモンの変化。 月経の前後に頭痛に気づく女性は多いです。NHSは、頭痛のよくある原因として月経と更年期を挙げています。³

カフェイン。 とりすぎも、とらなさすぎも誘因になります。カフェインのとりすぎで片頭痛の発作が起こる人もいますが、急にやめることも誘因になりうるため、The Migraine Trustは減らしたい場合は少しずつ減らすよう勧めています。¹

アルコール。 アルコールで片頭痛が起こると感じる人は多く、最も多く報告されている飲み物は赤ワインですが、毎回起こるとは限りません。¹ NHSも、アルコールの飲みすぎを頭痛のよくある原因に挙げています。³

脱水。 水分が足りないと、片頭痛の発作が起こったり悪化したりするように感じる人もいます。The Migraine Trustは、1日にカップやグラス6〜8杯の水分で通常は十分だとしています。¹

天気。 気温、気圧、湿度の変化は、片頭痛のある多くの人に影響するようです。¹ 天気はコントロールできませんが、自分が影響を受けると知っていれば予定を立てやすくなります。詳しくは天気による頭痛のガイドをご覧ください。

光、音、におい。 まぶしい光やちらつく光、大きな音、香水などの強いにおいは、どれもよく報告される誘因で、発作が始まったあとに症状を悪化させることもあります。¹ 強いにおいへの対処法は香水による頭痛をご覧ください。

画面と姿勢。 長時間画面を見続けることが片頭痛の発作と関係している人もいて、目の疲れは緊張型頭痛につながることがあります。¹ NHSも、悪い姿勢や視力の問題を頭痛のよくある原因に挙げています。³ 目の疲れや画面からの休憩については、画面による頭痛のガイドで説明しています。

特定の食べ物。 チョコレート、チーズ、MSG（グルタミン酸ナトリウム）を含む食品などがよく原因として挙げられますが、The Migraine Trustによると、ほとんどの人にとって食べ物が片頭痛の誘因になるという根拠は乏しく、研究結果も一貫していません。ある食べ物が自分の片頭痛の誘因だと確信できない限り、食品を除去しないよう勧めています。¹

鎮痛薬の飲みすぎ。 頭痛のために鎮痛薬を頻繁に飲みすぎると、それ自体が頭痛の原因になることがあります。⁴ 毎月多くの日に鎮痛薬を飲んでいる場合は、薬物乱用頭痛について読み、医師に相談してください。

誘因が単独で働くことはまれ

誘因について最も役立つ考え方の1つが、The Migraine Trustが「閾値」と呼んでいるものです。それだけでリスクを大きく左右する要因はごくわずかです。多くの場合は組み合わせが必要で、食事抜き、睡眠不足、ストレスの多い1日のどれか1つなら平気でも、2つか3つが重なると閾値を超えて発作が起こります。この閾値は、ホルモンの変化や体調不良などによっても上下します。¹

同じグラス1杯のワインが、ある晩は平気で次の晩には頭痛を引き起こすのはこのためです。また、最も効果的な対策は、規則正しい睡眠、規則正しい食事、一定量のカフェインといった、閾値を高く保つための地味なものであることが多いということでもあります。

誘因か、前ぶれか？

誘因に見えるものが、実は発作の始まりだということもあります。頭痛が起こる前の数時間、予兆期と呼ばれる段階で、片頭痛のある人の多くは、特定の食べ物が無性に欲しくなる、首がこわばる、気分が変わる、光や音やにおいに敏感になる、といった症状を経験します。¹

これが誤った結論につながることがあります。The Migraine Trustはチョコレートを例に挙げています。予兆期に食べたくなってチョコレートを食べると、すでに発作は始まっていたのに、チョコレートが誘因のように見えてしまうのです。まぶしい光や首の痛みに気づいた場合も同じです。¹ 自分の前ぶれを知っておくと、それ自体が役立ちます。発作に早めに対処できるからです。

自分の誘因を見つけるには

記憶は当てにならないので、頭痛ダイアリーが最適な道具です。The Migraine TrustもNHSも、ダイアリーをつけることを勧めています。¹³ ノートでもスマートフォンでもかまいません。両者の比較は紙のダイアリーかアプリかで紹介しています。数週間、次のことを記録しましょう。

寝た時刻と起きた時刻。
食事をとった時刻、カフェインとアルコールの量。
ストレスの度合いと、その日にあったいつもと違うこと。
月経がある人は、月経のこと。
頭痛が始まった時刻と、その強さ。

頭痛のない日も記録しましょう。疑わしい誘因に意味があるのは、そのあとに頭痛が起こることのほうが多い場合だけです。それから、一度に1つずつ、それぞれ数週間かけて変化を試せば、何が効いたのかがわかります。

ほどほどにすることも大切です。The Migraine Trustは、すべての誘因を特定して避けようとすると多くの時間と労力がかかり、不安になることもあるうえ、そこにこだわりすぎるとかえって害になりうると指摘しています。誘因を避けることで発作の回数は減るかもしれませんが、完全になくなるとは限らず、治療が必要な人も多くいます。¹ ダイアリーによって、原因だと思っていたものが実はほとんど関係なかったとわかることもあり、それも同じくらい役に立ちます。

医師に相談すべきとき

頭痛が定期的に起こる場合や、自分で対処しても頭痛が良くならない場合は、医師に相談してください。³ 誘因はわかっているのにまだ発作が頻繁に起こる場合は、予防治療について聞いてみましょう。

突然始まる非常に激しい頭痛、または脱力、しびれ、錯乱、話しにくさ、視力の喪失、けいれん発作、首のこわばりを伴う高熱がある頭痛の場合は、すぐに医療機関を受診してください。³ 危険なサインの一覧は、頭痛が始まったときにすることのガイドにまとめています。

はじめてみましょう

上のリストから最も疑わしい誘因を2つ選び、これから1か月、頭痛と一緒に記録してみましょう。Headache & Migraine Diaryなら頭痛ごとに数秒で記録でき、ストレス、睡眠不足、カフェイン、アルコール、食べ物、天気、ホルモンといった誘因の候補をタグ付けできます。数週間後には、頭痛のあった日の前に実際に現れている誘因がどれなのかが見えてきます。