ノートパソコンに向かって長い1日を過ごしたあとや、ビデオ通話が連続したあとに頭が痛くなり始めるなら、それは気のせいではありません。画面は、多くの人が頭痛と結びつけるものの代表です。でも、画面そのものだけが原因であることはまれです。画面による頭痛は、たいてい画面のまわりで起きていることから生じます。目の疲れ、首のこわばり、まぶしさ、休憩なしの長い時間、そしてもともとストレスの多い1日です。
このガイドでは、画面が頭痛につながる理由、作業環境や習慣で変えられること、そして画面が本当に自分の誘因なのかを見分ける方法を説明します。
画面が頭痛を引き起こす理由
デジタル眼精疲労
長時間画面を見ていると、目は近い距離にピントを合わせ続けるために一生懸命働きます。その結果起こるのが、デジタル眼精疲労と呼ばれるものです。Cleveland Clinicは、その症状として、頭痛、首や肩の痛み、目のかすみ、ドライアイ、集中しにくさを挙げています。1
ドライアイは、多くの人が思っている以上に大きく関わっています。American Academy of Ophthalmologyによると、画面を見ている間はまばたきがずっと少なくなるため、目が乾き、1日の終わりには疲れや痛みを感じます。眼精疲労は不快ですが、目に永久的なダメージを与えるものではありません。2
姿勢と筋肉の緊張
画面は頭を前に引き寄せます。机の上のノートパソコンや膝の上のスマートフォンを使っていると、何時間も首を曲げ、肩を上げたままになりがちです。首、肩、あごにかかり続けるこうした緊張は、緊張型頭痛のよくある一因で、頭のまわりをきつい輪で締めつけられるような、押さえつけられるような感じがする傾向があります。自分の頭痛がどちらのタイプかわからない場合は、緊張型頭痛と片頭痛の違いのガイドで解説しています。
光、まぶしさ、明るさ
暗い部屋での明るい画面、窓からの映り込み、ちらつく照明は、誰にとっても不快なものです。片頭痛のある人では光への過敏はとてもよくあることで、The Migraine Trustによると、片頭痛のある人の約80%が発作中に光に敏感になります。興味深いことに、光への過敏は発作の原因ではなく、すでに始まりつつある発作の初期サインであることもあると述べています。4 つまり、明るい画面が急に耐えられなく感じたら、それは画面が頭痛を引き起こした証拠ではなく、休憩をとるべきサインかもしれません。
ブルーライトは？
ブルーライトはよく話題になりますが、ほとんどの主張は根拠に裏づけられていません。American Academy of Ophthalmologyは、デジタル機器のブルーライトが目に害を与えるという科学的根拠はないとし、研究によると目の疲れを改善しないため、パソコン作業用のブルーライトカット眼鏡は勧めていません。3 ブルーライトが関係しうるのは睡眠です。夜遅くの画面は寝つきを遅らせることがあり、睡眠不足と頭痛は密接に関係しています。
ビデオ通話がさらにつらく感じる理由
ビデオ通話ばかりの1日は、普通の画面作業の1日よりつらいと感じる人は多いです。スタンフォード大学の研究者たちは、ビデオ通話が疲れる理由をいくつか挙げています。近距離でのいつになく強いアイコンタクト、自分の顔を常に見ていること、画面の枠内に収まるために同じ場所でじっとしていること、そして画面越しに相手を読み取るための余分な精神的負担です。5
目の集中、固定された姿勢、精神的な負担という組み合わせは、頭痛を招く条件そのものです。同じ研究から、最も簡単な対策がいくつか見えてきます。
- 映り方を確認したら、自分の映像を非表示にしましょう。 ほとんどのアプリでは、相手からは見えたまま、自分の画面だけ非表示にできます。
- ビデオのウィンドウを全画面ではなく小さくしましょう。 顔が実物より大きく映らないようにします。
- 音声だけの時間をつくりましょう。 カメラに映る必要のない通話ではビデオをオフにすれば、体を動かして目を休められます。
- 通話と通話の間をあけましょう。 立ち上がって目をそらし、水を飲むための5分でも、長い1日の中では違いが出ます。
たいてい役立つ対策
完璧な環境は必要ありません。いくつかの対策で、効果の大部分は得られます。
20-20-20ルールを守りましょう。 20分ごとに20秒間、約20フィート（6メートル）先のものを見ます。1 画面を見る時間に定期的な休憩を組み込む簡単な方法です。
画面を正しく配置しましょう。 画面から腕を伸ばしたくらいの距離に座り、画面の上端を目の高さか少し下にして、やや見下ろすようにします。ノートパソコンを長時間使うなら、目のためのどんなアクセサリーよりも、スタンドと外付けキーボードのほうが首にとってずっと役立ちます。
まぶしさを減らしましょう。 画面が窓に向いたり、窓の真正面に来たりしないように置きます。画面の明るさは部屋に合わせましょう。暗い部屋でのとても明るい画面も、明るい部屋での暗い画面も、どちらも目に負担をかけます。画面を動かせない場合は、反射防止フィルターが役立つことがあります。
まばたきをして、ドライアイをケアしましょう。 特に集中しているときは、意識してしっかりまばたきをしましょう。それでも目が乾くなら、薬剤師や眼鏡店で点眼薬について相談してみる価値があります。
目の検査を受けましょう。 次の視力検査のときに、画面を見ている時間について伝えましょう。何時間も続けてパソコン作業をするなら、パソコン用眼鏡について聞いてみましょう。American Academy of Ophthalmologyによると、パソコン用眼鏡は顔から約20〜26インチ（50〜65cm）という画面の距離に合わせて作られています。2
体を動かしましょう。 30分ごとくらいに立ち上がり、肩を回し、姿勢を変えましょう。長時間じっとしていると、首やあごに負担がかかります。
頭痛が週末より仕事の日に集中しているなら、画面はもっと大きなパターンの一部にすぎない可能性があります。会議、食事、騒音、ストレスなど、仕事の1日のほかの部分については、仕事中の頭痛のガイドで説明しています。
画面が誘因かどうかを見分けるには
画面による頭痛が画面だけで起こることはまれです。睡眠不足、昼食抜き、締め切り、カフェインのとりすぎなど、すでにほかの負担がある日に長時間画面を見たときに起こる傾向があります。そのため、いくつもの原因があった頭痛を画面のせいにしてしまいがちです。
それを確かめるには、頭痛ダイアリーが最適です。2〜3週間、画面を見ていたおおよその時間、そのうちビデオ通話の時間、休憩をとったかどうか、その日にほかに何があったかを記録しましょう。それから、頭痛のあった日と頭痛のなかった日を比べます。画面を多く見た日に問題が起こるのが、よく眠れなかった日だけなら、画面より睡眠のほうが重要かもしれません。本当の誘因と偶然を見分ける方法は、頭痛の誘因のガイドで説明しています。
医師に相談すべきとき
画面に関連した頭痛が頻繁に起こる、悪化し続けている、または視力の変化が続いている場合は、医師か眼鏡店・眼科で相談してください。突然始まる非常に激しい頭痛、または脱力、しびれ、錯乱、話しにくさ、視力の喪失、けいれん発作、首のこわばりを伴う高熱がある頭痛の場合は、すぐに医療機関を受診してください。6危険なサインの一覧は、頭痛が始まったときにすることのガイドにまとめています。
はじめてみましょう
これから2週間試す対策を2つ選びましょう。20-20-20ルールと、画面の位置かまぶしさの改善を1つ、というのがよいスタートです。効果があるかわかるように、ほかのことは同じままにしておきます。画面を多く見た日が頭痛と重なっているかを確かめたいなら、Headache & Migraine Diaryで頭痛を数秒で記録し、画面時間などの誘因の候補をタグ付けできます。数週間でパターンが見つけやすくなります。
