ストレスによる頭痛：ストレスが頭痛を招くしくみと対策

ストレスによる頭痛というと、たいていはつらい1日の間にだんだん強くなる、締めつけられるような、押さえつけられるような頭痛のことを指します。でも、ストレスが頭痛に与える影響はそれだけではありません。緊張型頭痛を引き起こし、片頭痛の発作のきっかけになり、ストレスが終わったあとに頭痛を起こすことさえあります。そして頻繁な頭痛はそれ自体がストレスになるため、抜け出しにくい悪循環に陥りがちです。

このガイドでは、ストレスが頭痛につながるしくみ、日々できる対策、そしてさらに助けを求める価値があるのはどんなときかを説明します。

ストレスが頭痛を引き起こすしくみ

緊張型頭痛

NHSは、睡眠の問題やカフェインと並んで、ストレスを緊張型頭痛の最もよくある原因の1つに挙げています。² 頭の両側を押さえつけられるような、きつい輪で締めつけられるような感じがする頭痛です。自分の頭痛が緊張型頭痛なのか片頭痛なのかわからない場合は、緊張型頭痛と片頭痛の違いのガイドで解説しています。

片頭痛

ストレスが片頭痛の原因になるわけではありませんが、The Migraine Trustはストレスを片頭痛の発作の誘因として最も多く報告されているものの1つとしています。¹ ストレスを感じると、体はコルチゾールというホルモンを分泌します。これが脳の痛みの処理などに変化を起こし、発作が起こりやすくなることがあります。ストレスホルモンは睡眠や気分にも影響し、そのどちらも片頭痛に関わっています。¹

波及する影響

ストレスに関連した頭痛の多くは、ストレスが1日のほかの部分に与える影響から生じます。The Migraine Trustは、ストレスがあると規則正しく食事をとらなくなり、カフェインやアルコールを多めにとったり、長時間働いたり、夜ふかししたりしやすくなると指摘しています。¹ そのどれもが、それだけで頭痛の誘因になります。つまり、ストレスの多い1週間には複数の誘因が同時に積み重なることが多く、そのすべてがストレスのせいにされるのです。

ストレスが終わったとき：解放後の頭痛

ストレスの最中ではなく、休暇の初日や大変な1週間が終わった土曜日など、ストレスが終わった直後に頭痛が起こる人もいます。The Migraine Trustはこれを「レットダウン片頭痛」と呼んでいます。長いストレスの多い期間のあとに、ストレスホルモンの値が下がるにつれて起こる発作です。¹ 片頭痛のある17人を毎日のダイアリーで追跡した2014年のNeurology誌の研究では、ある晩から次の晩にかけてストレスが下がると、その後6〜18時間以内に片頭痛が始まる可能性が高くなることがわかりました。⁴ このパターンについては、週末の頭痛のガイドで詳しく説明しています。

悪循環

頻繁な頭痛とともに暮らすことは、それ自体がストレスです。次の頭痛を心配し、休んだ分の仕事を取り戻し、予定をキャンセルする。The Migraine Trustは、これが悪循環になりうると説明しています。発作が増えるとストレスが増え、ストレスが増えるとさらに発作が起こりやすくなるのです。¹ この悪循環を断つには、たいてい両方に同時に取り組む必要があります。

役立つこと

生活からストレスをなくすことはできませんが、ストレスが頭痛に与える影響の大きさは変えられます。

リラックスを毎日の習慣にしましょう

The Migraine Trustは、片頭痛に役立つという根拠がある程度あるリラクゼーション法をいくつか挙げています。呼吸法、漸進的筋弛緩法（筋肉のグループを1つずつ緊張させてはゆるめる方法）、誘導イメージ法、自律訓練法です。重要なのは、これらは毎日の生活の一部として習慣的に行うときに最も効果があるという点です。発作が来そうなときだけ行っても、同じような効果は期待しにくいとしています。¹

もっと簡単なことも役立ちます。外を散歩する、音楽を聴く、温かいお風呂に入る、ヨガや軽いストレッチをする、などです。緊張型頭痛には、NHSも運動、ヨガ、マッサージを勧めています。²

忙しいときこそ生活リズムを守りましょう

ストレスの害の多くは、食事抜き、カフェインの増加、睡眠不足を通じてもたらされるため、忙しい日にできる最も効果的なことは、それらを一定に保つことです。決まった時間に食べ、カフェインはいつもの量にとどめ、睡眠を守りましょう。睡眠のスケジュールを一定に保つことがなぜそれほど大切なのかは、睡眠と頭痛のガイドで説明しています。NHSは、ストレスに対処するためにアルコール、たばこ、カフェインに頼らないよう勧めています。一時的には楽になるかもしれませんが、新たな問題を生むからです。³

ペース配分をしましょう

The Migraine Trustは、調子のよい日にすべてを取り戻そうとしないよう勧めています。やりすぎると、次の発作が起こりやすくなることがあるからです。¹ 負担が均等になるように1週間の計画を立て、大変な作業の間に余裕をもたせるほうが、無理をして倒れるよりも役立ちます。

できるところで原因に取り組みましょう

NHSのストレスに関するアドバイスは、原因を特定すること、変えられる部分を自分でコントロールすること、体を動かすこと、そして友人、家族、同僚に話すことから始まります。³ 仕事が大きな原因なら、長い会議、昼食抜き、騒音など、仕事の日に特有の誘因について仕事中の頭痛のガイドで説明しています。

少しずつペースを落としましょう

解放後の頭痛を避けるには、全速力からいきなり完全に止まらないようにしましょう。週末や休暇の始まりには、すべてを一度にオフにするのではなく、規則正しい食事、睡眠、カフェインなど、ある程度の決まったリズムを保ちましょう。

自分のパターンを見つける

ストレスは測りにくいため、何でもストレスのせいにしたり、逆に見落としたりしがちです。頭痛ダイアリーをつけると、実際に何が起きているかが見えてきます。毎日、ストレスを簡単な段階で評価し、いつもどおりに眠り、食べ、カフェインをとったかを記録し、頭痛があれば書き留めましょう。数週間後、頭痛がストレスの多い日に起こるのか、その翌日に起こるのか、それともストレスに食事抜きや睡眠不足が重なったときだけ起こるのかを確認します。The Migraine Trustは、ダイアリーは誘因を見つけ、自分でコントロールできている感覚を得るのに役立つと述べる一方で、発作の初期の前ぶれが誘因と取り違えられやすいことにも注意を促しています。¹

さらに助けを求めるべきとき

ストレスが日常生活に影響している場合や、頭痛が頻繁に起こる場合は、医師に相談してください。The Migraine Trustは、特にストレスが誘因になっている場合に片頭痛への対処に役立つ選択肢として、認知行動療法（CBT）やマインドフルネスにもとづく療法などの行動療法を挙げています。¹ 発作が頻繁なら、予防治療も役立つことがあります。頭痛が週に何度も起こる場合、頭痛がひどい場合、鎮痛薬やリラクゼーションが効かない場合は、医師に相談してください。²

突然始まる非常に激しい頭痛、または脱力、しびれ、錯乱、話しにくさ、視力の喪失、けいれん発作、首のこわばりを伴う高熱がある頭痛の場合は、すぐに医療機関を受診してください。⁵ 危険なサインの一覧は、頭痛が始まったときにすることのガイドにまとめています。

はじめてみましょう

リラクゼーション法を1つ選び、つらい日だけでなく、2週間毎日数分ずつ練習しましょう。効果があるかを確かめるには、Headache & Migraine Diaryで頭痛ごとに数秒で記録し、ストレスを誘因の候補としてタグ付けできます。あとから振り返って、頭痛のあった日が最もストレスの多かった日のあとに続いているかを確認しましょう。