힘든 한 주를 버티고 드디어 토요일 아침이 됐는데, 두통과 함께 잠에서 깨요. 억울한 기분이 들고, 생각보다 흔한 일이에요. 주말 편두통이라고도 부르는 주말 두통은 대개 주말 자체 때문에 생기지 않아요. 한 주가 끝나면서 생활 리듬이 갑자기 바뀌는 방식에서 와요.
이 가이드에서는 주말 두통의 가장 흔한 원인, 나에게 해당하는 원인을 구분하는 방법, 그리고 대개 가장 큰 차이를 만드는 작은 변화를 설명해요. 같은 원리는 휴가와 생활 리듬이 바뀌는 다른 "전환일"에도 적용돼요.
쉬는 날 두통이 생길 수 있는 이유
늦잠
가장 흔한 원인은 늦잠이에요. 일주일 내내 이른 알람에 일어났다면 토요일에 10시까지 자는 것은 자연스러운 일이에요. 하지만 기상 시간이 크게 바뀌면 두통이 잘 생기는 사람에게는 두통이 올 수 있어요. The Migraine Trust는 편두통이 있는 사람은 생활 리듬의 변화에 잘 적응하지 못하는 경우가 많다고 언급하며, 바로 이 예를 들어요. 평일에는 오전 7시에 일어나다가 토요일에 10시까지 자면 발작이 올 수 있다는 거예요.1
더 잔 것만이 문제는 아니에요. 긴 늦잠은 그 뒤에 오는 모든 것을 밀어내요.
늦어진 커피
평일마다 같은 시간에 커피나 차를 마신다면, 늦잠은 첫 잔을 몇 시간이나 늦춰요. 카페인을 정기적으로 마시는 사람에게는 그 공백만으로도 카페인 금단 두통이 생길 수 있어요. 국제두통질환분류는 하루에 카페인을 200 mg 넘게 정기적으로 섭취하는 사람이 섭취가 중단되거나 늦어질 때 생기는 이 두통을 설명해요. 마지막 섭취 후 24시간 안에 시작되고, 보통 카페인을 섭취하고 1시간 안에 나아져요.3 주말 두통이 첫 커피를 마시고 금방 가라앉는다면 이것이 원인의 일부일 수 있어요.
거르거나 늦어진 식사
주말에는 아침을 늦게 먹거나, 아침과 점심을 한 끼로 때우는 경우가 많아요. The Migraine Trust는 식사 시간이 바뀌면 혈당이 떨어지거나 카페인이 당겨서 발작이 올 수 있다고 지적해요.1 공복 두통에서 더 자세히 다뤄요.
스트레스의 감소
이것은 사람들을 놀라게 해요. 긴장을 푸는 것이 두통을 부를 수 있다는 거예요. "긴장 완화(let-down)" 두통이라고 부르기도 해요. 2014년 Neurology에 실린 연구는 편두통이 있는 17명을 일일 일지로 3개월 동안 추적했어요. 스트레스 수준 자체는 대체로 발작과 관련이 없었지만, 하루 저녁에서 다음 날 저녁 사이 스트레스가 줄어든 것은 이후 6~18시간 안에 편두통이 시작될 가능성이 높아지는 것과 관련이 있었어요.2 규모가 작은 연구이지만, 많은 사람이 느끼는 것과 일치해요. 두통은 마감 중이 아니라 마감 직후에 와요.
그렇다고 스트레스가 몸에 좋다는 뜻은 아니에요. 전속력에서 갑자기 완전히 멈추기보다 서서히 긴장을 푸는 것이 도움이 될 수 있다는 뜻이에요. 스트레스 두통 가이드에서 스트레스와 두통을 더 폭넓게 다뤄요.
늦은 밤과 술
금요일과 토요일 밤에는 더 늦게까지 깨어 있고 술을 한두 잔 마시는 경우가 많아요. 둘 다 수면을 방해할 수 있고, 술 자체가 두통을 유발한다고 느끼는 사람도 있어요. 늦은 밤에 늦잠, 늦은 커피, 거른 아침까지 더해지면 하루 아침에 여러 유발 요인이 쌓이게 돼요.
나의 주말 패턴 찾기
대부분의 주말 두통은 이 중 두세 가지 원인이 함께 작용해서 생기고, 그 조합은 사람마다 달라요. 두통 일지가 나의 조합을 가장 빨리 찾는 방법이에요. 서너 번의 주말과 비교할 평일 며칠 동안 다음을 적어 보세요.
- 잠든 시각과 깬 시각.
- 하루 첫 카페인을 마신 시각.
- 아침과 점심을 먹은 시각.
- 전날 밤의 술.
- 그 주가 얼마나 스트레스였는지, 두통이 있었는지.
그런 다음 두통이 있었던 주말과 없었던 주말을 비교하세요. 늦잠만으로는 괜찮지만 늦잠에 늦은 커피가 더해지면 문제라는 것을 발견할 수도 있고, 특히 스트레스가 많았던 주 뒤에만 두통이 온다는 것을 발견할 수도 있어요.
도움이 되는 것
주말을 포기할 필요는 없어요. 생활 리듬을 일정하게 유지하는 작은 변화가 대개 대부분의 역할을 해요.
기상 시간을 평일과 가깝게 유지하세요. 1시간 정도 이내를 목표로 하세요. 잠이 부족하다면 토요일에 훨씬 늦게 일어나기보다 금요일에 일찍 잠자리에 드세요. 수면과 두통 가이드에서 부족한 잠을 보충하는 것보다 일관성이 더 중요한 이유를 설명해요.
첫 커피는 평소 시간에 마시세요. 늦잠을 자고 싶다면 평일에 보통 일어나는 시간에 한 잔 마시세요. 카페인을 줄이고 싶다면 토요일에 거르는 방식이 아니라 몇 주에 걸쳐 서서히 줄이세요.
아침을 드세요. 평소 시간에 조금만 먹어도 늦은 브런치보다 혈당을 더 안정적으로 유지할 수 있어요.
서서히 긴장을 푸세요. 정신없는 금요일에서 곧바로 아무것도 하지 않는 상태로 넘어가지 말고, 토요일 아침에도 산책, 규칙적인 아침 식사, 작은 일 몇 가지처럼 가벼운 틀을 유지하세요.
금요일 밤은 적당히 보내세요. 술을 줄이고 너무 늦지 않게 자면 토요일 아침을 지킬 수 있어요.
그래도 두통과 함께 깬다면 평소 두통에 쓰는 치료를 하면 돼요. 평일 두통에 더해 주말마다 진통제를 먹고 있다면 한 달에 며칠 쓰는지 지켜보세요. 진통제를 너무 자주 먹으면 약물 과용 두통이 생길 수 있어요. 평일에도 두통과 함께 깨는 일이 잦다면 아침 두통 가이드를 참고하세요.
의사를 만나야 할 때
두통이 잦거나, 점점 나빠지거나, 주말과 일상생활에 영향을 주거나, 한 달에 여러 날 진통제를 쓰고 있다면 의사를 만나세요.
갑자기 시작되어 극심하게 아픈 두통, 또는 근력 약화, 감각 저하, 혼란, 말하기 어려움, 시력 상실, 발작(경련), 목 경직을 동반한 고열이 함께 나타나는 두통이라면 즉시 응급 도움을 받으세요.4 두통이 시작될 때 해야 할 일 가이드에서 위험 신호를 다뤄요.
시작하기
이번 주말에는 한 가지만 바꿔 보세요. 평일 기상 시간에서 1시간 이내로 알람을 맞추고, 평소처럼 커피와 아침을 드세요. 도움이 되는지 보려면 Headache & Migraine Diary로 각 두통을 몇 초 만에 기록할 수 있어요. 두통이 있던 날을 달력에 보여 줘서 토요일에 몰리는지, 생활 리듬이 일정해진 뒤 그것이 달라지는지 쉽게 확인할 수 있어요.
