사람들이 스트레스 두통이라고 말할 때는 보통 힘든 하루 동안 점점 쌓이는, 조이고 누르는 듯한 두통을 뜻해요. 하지만 스트레스가 두통에 영향을 주는 방식은 그것만이 아니에요. 스트레스는 긴장성 두통을 일으키고, 편두통 발작을 부르고, 심지어 스트레스가 끝난 뒤에 두통을 일으키기도 해요. 그리고 잦은 두통은 그 자체로 스트레스이기 때문에 끊기 어려운 악순환에 빠지기 쉬워요.
이 가이드에서는 스트레스가 어떻게 두통으로 이어지는지, 일상에서 무엇을 할 수 있는지, 그리고 언제 더 많은 도움을 받아 볼 만한지 설명해요.
스트레스가 두통을 일으키는 방식
긴장성 두통
NHS는 수면 문제, 카페인과 함께 스트레스를 긴장성 두통의 가장 흔한 원인 중 하나로 꼽아요.2 머리 양쪽에 압박감이나 조이는 띠가 있는 것처럼 느껴지는 두통이에요. 내 두통이 긴장성 두통인지 편두통인지 잘 모르겠다면 긴장성 두통과 편두통 가이드에서 차이를 설명해요.
편두통
스트레스가 편두통의 원인은 아니지만, The Migraine Trust는 스트레스를 편두통 발작의 가장 많이 보고되는 유발 요인 중 하나로 설명해요.1 스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이것이 뇌가 통증을 처리하는 방식을 포함해 발작이 생기기 쉬운 변화를 일으켜요. 스트레스 호르몬은 수면과 기분에도 영향을 줄 수 있는데, 둘 다 편두통에서 역할을 해요.1
연쇄적인 영향
스트레스와 관련된 두통의 상당수는 스트레스가 하루의 나머지에 미치는 영향에서 와요. The Migraine Trust는 스트레스를 받으면 규칙적으로 먹을 가능성은 낮아지고, 카페인이나 술을 더 마시거나, 더 오래 일하거나, 더 늦게까지 깨어 있을 가능성은 높아진다고 지적해요.1 이 하나하나가 그 자체로 두통 유발 요인이에요. 그래서 스트레스 받는 한 주에는 여러 유발 요인이 한꺼번에 쌓이는 경우가 많고, 그 모든 것의 탓을 스트레스가 듣게 돼요.
스트레스가 멈출 때: 긴장이 풀릴 때 오는 두통
스트레스를 받는 동안이 아니라 그 직후, 휴가 첫날이나 힘든 한 주 뒤의 토요일에 두통이 생기는 사람도 있어요. The Migraine Trust는 이것을 "긴장 완화 편두통(let-down migraine)"이라고 불러요. 오랜 스트레스 기간 뒤 스트레스 호르몬 수치가 떨어지면서 오는 발작이에요.1 편두통이 있는 17명을 일일 일지로 추적한 2014년 Neurology 연구에서는 하루 저녁에서 다음 날 저녁 사이 스트레스가 줄어든 것이 이후 6~18시간 안에 편두통이 시작될 가능성이 높아지는 것과 관련이 있었어요.4 주말 두통 가이드에서 이 패턴을 자세히 다뤄요.
악순환
잦은 두통을 안고 사는 것은 그 자체로 스트레스예요. 다음 두통을 걱정하고, 밀린 일을 따라잡고, 약속을 취소해야 하니까요. The Migraine Trust는 이것이 악순환이 될 수 있다고 설명해요. 발작이 늘면 스트레스가 늘고, 스트레스가 늘면 다음 발작에 더 취약해지는 거예요.1 악순환을 끊으려면 대개 양쪽을 동시에 다뤄야 해요.
도움이 되는 것
삶에서 스트레스를 없앨 수는 없지만, 스트레스가 두통에 미치는 영향은 바꿀 수 있어요.
이완을 매일의 습관으로 만드세요
The Migraine Trust는 편두통에 도움이 된다는 근거가 어느 정도 있는 몇 가지 이완 기법을 꼽아요. 호흡 운동, 점진적 근육 이완(근육 그룹을 하나씩 긴장시켰다가 푸는 것), 유도 심상, 자율 훈련이에요. 중요한 점은 이런 기법이 일상의 일부로 꾸준히 할 때 가장 효과가 좋다는 거예요. 발작이 올 것 같을 때만 하면 그만큼 효과가 있을 가능성은 낮아요.1
더 간단한 것도 도움이 돼요. 바깥 산책, 음악, 따뜻한 목욕, 요가나 가벼운 스트레칭이요. 긴장성 두통에는 NHS도 운동, 요가, 마사지를 권해요.2
바쁠 때도 생활 리듬을 지키세요
스트레스는 거른 식사, 늘어난 카페인, 짧은 수면을 통해 많은 해를 끼치기 때문에, 바쁜 날 할 수 있는 가장 효과적인 일은 이것들을 일정하게 유지하는 거예요. 규칙적인 시간에 먹고, 카페인은 평소 양을 유지하고, 수면을 지키세요. 수면과 두통 가이드에서 일정한 수면 일정이 왜 그렇게 중요한지 설명해요. NHS는 스트레스에 대처하려고 술, 담배, 카페인에 의존하지 말라고 권해요. 단기적으로는 나아지는 것 같아도 새로운 문제를 만들 수 있어요.3
속도를 조절하세요
The Migraine Trust는 컨디션이 좋은 날 모든 것을 한꺼번에 따라잡으려 하지 말라고 권해요. 무리하면 다음 발작에 더 취약해질 수 있으니까요.1 부담이 고르게 분산되도록 한 주를 계획하고, 힘든 일 사이에 틈을 두는 것이 밀어붙이다가 무너지는 것보다 더 도움이 될 수 있어요.
할 수 있는 부분에서 원인을 다루세요
스트레스에 대한 NHS의 조언은 원인을 파악하고, 바꿀 수 있는 부분을 통제하고, 활동적으로 지내고, 친구, 가족, 동료와 이야기하는 것에서 시작해요.3 일이 큰 부분을 차지한다면 직장에서의 두통 가이드에서 긴 회의, 거른 점심, 소음처럼 업무일에 특화된 유발 요인을 다뤄요.
서서히 긴장을 푸세요
긴장이 풀릴 때 오는 두통을 피하려면 전속력에서 갑자기 완전히 멈추지 않도록 해 보세요. 주말이나 휴가가 시작될 때 모든 것을 한꺼번에 끄지 말고, 규칙적인 식사, 수면, 카페인으로 어느 정도 생활의 틀을 유지하세요.
나의 패턴 찾기
스트레스는 측정하기 어려워서 모든 것을 스트레스 탓으로 돌리거나, 반대로 놓치기 쉬워요. 두통 일지를 쓰면 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 볼 수 있어요. 매일 간단한 척도로 스트레스를 점수 매기고, 평소처럼 자고, 먹고, 카페인을 마셨는지 적고, 두통이 있었다면 기록하세요. 몇 주가 지나면 두통이 스트레스 받는 날에 오는지, 그다음 날 오는지, 아니면 스트레스에 거른 식사와 짧은 수면이 겹칠 때만 오는지 확인하세요. The Migraine Trust는 일지가 유발 요인을 찾고 상황을 더 잘 통제한다고 느끼는 데 도움이 될 수 있지만, 발작의 초기 경고 신호를 유발 요인으로 착각하기 쉽다고 경고해요.1
더 많은 도움을 받아야 할 때
스트레스가 일상생활에 영향을 주거나 두통이 잦다면 의사와 상의하세요. The Migraine Trust는 인지행동치료(CBT)와 마음챙김 기반 치료 같은 행동 치료를, 특히 스트레스가 유발 요인일 때 편두통에 대처하는 데 도움이 될 수 있는 방법으로 꼽아요.1 발작이 잦다면 예방 치료도 도움이 될 수 있어요. 두통이 일주일에 여러 번 생기거나, 심하거나, 진통제와 이완이 도움이 되지 않으면 의사를 만나세요.2
갑자기 시작되어 극심하게 아픈 두통, 또는 근력 약화, 감각 저하, 혼란, 말하기 어려움, 시력 상실, 발작(경련), 목 경직을 동반한 고열이 함께 나타나는 두통이라면 즉시 응급 도움을 받으세요.5 두통이 시작될 때 해야 할 일 가이드에서 위험 신호를 다뤄요.
시작하기
이완 기법 하나를 골라 힘든 날에만 하지 말고 2주 동안 매일 몇 분씩 연습하세요. 차이가 있는지 보려면 Headache & Migraine Diary로 각 두통을 몇 초 만에 기록하고 스트레스를 가능한 유발 요인으로 태그할 수 있어요. 나중에 돌아보며 두통이 있던 날이 가장 스트레스 받은 날 뒤에 오는지 확인할 수 있어요.
