점심도 거르고 일했는데 어느새 오후 중반이고, 머리 전체에 둔한 통증이 퍼지고 있어요. 공복 두통은 가장 흔한 두통 중 하나이면서 가장 놓치기 쉬운 두통 중 하나예요. 식사 한 끼 거르는 게 그 순간에는 별일 아닌 것처럼 느껴지니까요.
이 가이드에서는 너무 오래 먹지 않으면 두통이 생기는 이유, 편두통이 있는 사람이 특히 영향을 받는 이유, 카페인과 식사 시간이 어떻게 얽혀 있는지, 그리고 대부분의 공복 두통을 예방하는 간단한 습관을 설명해요.
식사를 거르면 두통이 생기는 이유
NHS는 스트레스, 탈수, 나쁜 자세와 함께 규칙적으로 식사하지 않는 것을 두통의 흔한 원인으로 꼽아요.1 의사들은 가장 전형적인 형태에 공식 이름까지 붙여 두었어요. 국제두통질환분류는 "금식에 기인한 두통"을 적어도 8시간 동안 먹지 않은 뒤에 생기고, 먹고 나면 크게 나아지는, 보통 경도에서 중등도의 넓게 퍼지는 비박동성 두통이라고 설명해요.4 금식이 길수록 두통이 생길 가능성이 커요.4
정확히 무엇이 원인인지는 생각보다 분명하지 않아요. The Migraine Trust는 식사를 거르면 혈당이 떨어지고, 이것이 편두통 발작을 유발할 수 있다고 여겨진다고 설명해요.2 하지만 국제 분류는 금식 두통이 저혈당 없이도 생길 수 있고, 저혈당이 원인이라는 결정적인 근거는 없다고 언급해요.4 기전이 무엇이든 실용적인 교훈은 같아요. 오래 먹지 않으면 두통이 생기기 쉽고, 먹으면 대개 도움이 돼요.
공복과 편두통
편두통이 있다면 식사를 거르는 것이 더 중요해요. 금식 두통은 편두통 같은 두통 질환이 이미 있는 사람에게 훨씬 흔하고, 편두통이 있는 사람에게는 금식 두통이 본격적인 편두통 발작으로 바뀔 수 있어요.4
The Migraine Trust는 금식이나 식사 거르기를 흔한 편두통 유발 요인으로 설명하고, 많은 사람이 한동안 먹지 않은 뒤 발작이 더 잦고 더 심해진다고 느낀다고 언급해요.2 또한 단 간식을 먹은 뒤, 다이어트를 시작할 때, 또는 미리 충분히 먹지 않고 운동한 뒤에도 같은 혈당 저하가 생길 수 있다고 지적해요.3
공복이 혼자 작용하는 경우는 드물어요. The Migraine Trust는 발작에 "역치"가 있다고 설명해요. 거른 식사, 짧은 수면, 많은 스트레스는 각각 따로는 견딜 만해도, 두세 가지가 겹치면 역치를 넘을 수 있어요.2 스트레스를 받고, 잠이 부족하고, 먹는다 해도 책상에서 때우는 바쁜 날이 두통 있는 날이 되는 경우가 많은 이유예요. 직장에서의 두통 가이드에서 이 조합을 더 자세히 다뤄요.
카페인과의 관계
식사를 거르거나 늦게 먹으면 커피도 거르거나 늦게 마시게 되는 경우가 많은데, 이것도 그 자체로 두통 유발 요인이에요. 국제두통질환분류는 평소 하루에 카페인을 약 200 mg 넘게 섭취하는 사람이 평소 섭취가 중단되거나 늦어지면 마지막 섭취 후 24시간 안에 시작될 수 있는 카페인 금단 두통을 설명해요. 이 두통은 보통 카페인을 섭취하고 1시간 안에 가라앉아요.5
그러니 "공복 두통"이 늦은 아침 식사와 커피 뒤에 사라졌다면, 일부는 카페인 때문이었을 수 있어요. The Migraine Trust는 주중뿐 아니라 주말에도 카페인의 양과 시간을 일정하게 유지하고, 줄이고 싶다면 갑자기 끊지 말고 서서히 줄이라고 권해요.3 많은 사람이 주말 두통을 겪는 큰 이유가 이것이에요. 늦잠을 자면 아침 식사와 커피가 몇 시간씩 밀려나니까요.
공복 두통이 잘 생기는 때
공복 두통은 하루 중 빈틈을 따라와요. 흔한 패턴은 다음과 같아요.
- 오전 늦게: 아침을 거르거나 커피만 마신 뒤.
- 오후 중반: 점심을 거르고 일한 뒤.
- 잠에서 깰 때: 저녁 식사 후 오랜 공백 뒤. The Migraine Trust는 두통과 함께 깨는 일이 잦다면 자기 전에 건강한 간식을 먹는 것이 도움이 될 수 있다고 해요.3 두통과 함께 깨는 다른 이유는 아침 두통 가이드에서 다뤄요.
- 바쁘거나 일정이 흐트러진 날: 여행하는 날, 긴 회의, 마감처럼 나도 모르게 식사를 놓치는 날.
- 계획된 금식 중: 다이어트와 종교적 금식 포함.
공복 두통 예방하는 법
규칙적인 시간에 드세요. The Migraine Trust의 핵심 조언은 식사 시간을 규칙적으로 지키고 너무 오래 굶지 않는 것이에요.2 NHS도 두통이 있을 때는 먹고 싶지 않더라도 식사를 거르지 말라고 권해요.1
아침을 거르지 마세요. 아침을 조금만 먹어도 밤사이 공백이 줄어요. 이 공백은 보통 하루 중 가장 길어요.
든든하게 버틸 수 있는 음식을 고르세요. 편두통이 있는 대부분의 사람에게 The Migraine Trust는 규칙적인 식사 시간과 함께, 고섬유질이나 통곡물 탄수화물 식품에 단백질을 조금 곁들인 건강하고 균형 잡힌 식단을 권해요. 혈당을 급격히 올릴 수 있는 케이크나 비스킷 같은 단 음식은 줄이라고 해요. 저혈당이 발작을 유발하는 것 같다면, 당이 적은 식사를 조금씩 자주 하고, 필요하면 식사 사이에 영양가 있는 간식을 조금 먹으라고 권해요.3
바쁜 날에 대비하세요. 공복 두통은 대개 잘못된 선택보다는 계획대로 흘러가지 않은 날에서 와요. 가방이나 책상에 간식을 두고, 점심을 일정에 넣고, 긴 회의나 이동 전에 미리 드세요.
운동 전에 드세요. 미리 충분히 먹지 않고 운동하면 식사를 거른 것과 같은 효과가 날 수 있어요.3
수분도 충분히 섭취하세요. 탈수는 별개의 두통 유발 요인이고, 먹는 것을 잊는 날에는 마시는 것도 잊기 쉬워요. The Migraine Trust는 보통 하루에 6~8컵 정도의 수분이면 충분하다고 해요.3
종교적이거나 다른 이유로 금식한다면 미리 계획하세요. 금식을 시작하기 전에 균형 잡힌 식사를 하고, 몇 주 전부터 카페인 섭취를 일정하게 유지하거나 서서히 줄이세요. 편두통이 있다면 금식 중 발작을 어떻게 관리할지 의사와 상의하세요.
나의 패턴 찾기
공복은 탓하기도 쉽고 놓치기도 쉬워요. 두통 일지를 쓰면 공복이 나에게 정말 요인인지 알 수 있어요. 2주 정도 식사 시간과 카페인을 섭취한 시각, 그리고 두통이 시작된 시각을 적어 보세요. 오래 먹지 않은 뒤에 생긴 두통과, 규칙적으로 먹고 두통이 없었던 날을 찾아보세요. 규칙적으로 먹은 날에도 두통이 계속 온다면 다른 것이 더 큰 요인일 수 있어요. 두통 유발 요인 가이드에서 진짜 유발 요인과 우연을 구분하는 방법을 설명해요.
의사를 만나야 할 때
당뇨병이 있고 인슐린이나 특정 당뇨병 약을 쓰고 있다면, 배고픔과 함께 오는 두통은 저혈당의 신호일 수 있어요. NHS는 저혈당 증상으로 배고픔, 어지러움, 떨림, 땀, 짜증, 혼란을 꼽고, 당뇨병이 있는 사람은 가능하면 혈당을 확인하라고 권해요. 당뇨병이 없는 사람에게 저혈당은 드물어요.6 당뇨병이 없는데도 먹지 않았을 때 자주 떨리거나, 땀이 나거나, 쓰러질 것 같다면 의사에게 말하세요.
두통이 자주 생기거나, 스스로 치료해 봤는데도 두통이 나아지지 않으면 의사를 만나세요.1
갑자기 시작되어 극심하게 아픈 두통, 또는 근력 약화, 감각 저하, 혼란, 말하기 어려움, 시력 상실, 발작(경련), 목 경직을 동반한 고열이 함께 나타나는 두통이라면 즉시 응급 도움을 받으세요.1 두통이 시작될 때 해야 할 일 가이드에 위험 신호가 정리되어 있어요.
시작하기
앞으로 2주 동안 주말을 포함해 매일 비슷한 시간에 아침과 점심을 먹고, 계획대로 흘러가지 않는 날을 위해 간식을 챙기세요. 차이가 있는지 보려면 Headache & Migraine Diary로 각 두통을 몇 초 만에 기록하고 음식과 카페인을 가능한 유발 요인으로 태그할 수 있어요. 나중에 돌아보며 두통이 있던 날이 식사를 거른 날과 겹치는지 확인할 수 있어요.
