두통이 잦다면 가장 먼저 살펴볼 것 중 하나가 수면이에요. 짧게 잔 밤, 늦게 잔 밤, 긴 늦잠, 자주 깬 한 주는 모두 다음 날 두통으로 나타날 수 있어요. 다행인 점은 수면이 내가 가장 많이 조절할 수 있는 것 중 하나라는 거예요.
이 가이드에서는 수면과 두통이 서로 어떻게 영향을 주는지, 어떤 수면 습관이 가장 중요한지, 그리고 내 두통이 수면에 얼마나 좌우되는지 알아내는 방법을 설명해요.
수면과 두통은 어떻게 연결되어 있을까요
관계는 양쪽으로 작용해요. 잠을 잘 못 자면 두통이 생길 수 있고, 두통이 있으면 잠을 잘 자기 어려워져서 답답한 악순환이 생길 수 있어요.
The Migraine Trust는 잠이 너무 적어도, 너무 많아도 편두통 발작이 올 수 있다고 설명해요. 늦잠을 잔 뒤 편두통과 함께 깨는 사람도 있고, 짧게 잔 뒤에 편두통이 오는 사람도 있어요. 또한 편두통이 있는 사람은 생활 리듬의 변화에 잘 적응하지 못하는 경우가 많아서, 시간 자체뿐 아니라 변화 그 자체가 문제일 수 있다고 언급해요.1
그래서 수면을 세 부분으로 나누어 생각하면 도움이 돼요.
- 얼마나 자는지: 너무 적거나, 평소보다 눈에 띄게 많거나.
- 언제 자는지: 날마다 잠드는 시간이나 일어나는 시간이 크게 다른지.
- 얼마나 잘 자는지: 자주 깨는지, 코를 고는지, 자고 나도 개운하지 않은지.
이 중 어느 것이든 중요할 수 있고, 많은 사람에게는 여러 가지가 겹쳐요.
잠이 부족할 때
CDC는 성인에게 하룻밤 7시간 이상 잘 것을 권해요.2 정기적으로 그보다 적게 자면 흔히 수면 부채라고 부르는 것이 쌓이고, 수면 부채가 커질수록 두통이 생기기 쉬워지는 경향이 있어요.
짧은 수면이 혼자 작용하는 경우는 드물어요. 두통 위험을 함께 높이는 다른 것들과 같이 오는 경향이 있어요. 다음 날 더 많은 카페인, 거른 식사, 늘어난 화면 사용 시간, 더 많은 스트레스요. 한 번 짧게 잔 것은 괜찮을 수 있지만, 스트레스 받고 카페인을 많이 마신 하루에 짧은 수면까지 겹치면 그렇지 않을 수 있어요. 이렇게 쌓이기 때문에 추측보다 일지가 더 도움이 돼요.
너무 많이 자거나 늦잠을 잘 때
더 오래 자는 것도 두통을 일으킬 수 있다는 사실에 많은 사람이 놀라요. 바쁜 한 주 뒤의 긴 늦잠은 생체 시계를 바꾸고 평소의 식사와 카페인 시간을 늦추는데, 일부 사람에게는 이 조합만으로도 두통이 시작돼요. 두통이 토요일과 쉬는 날에 몰리는 큰 이유가 이것이고, 주말 두통에서 다뤄요.
부족한 잠을 보충하고 싶다면, 훨씬 늦게 일어나는 것보다 일찍 잠자리에 드는 것이 대개 몸에 덜 부담돼요.
불규칙한 일정과 생체 시계
몸은 매일 대략 같은 시간에 잠, 식사, 빛을 기대하는 내부 시계에 따라 움직여요. 늦은 밤, 이른 비행기, 교대 근무, 주말의 다른 생활 리듬 등으로 이것들이 이리저리 바뀌면 시계가 어긋나고, 두통이 따라올 수 있어요.
CDC와 NHS 모두 수면 조언의 맨 앞에 규칙적인 일정을 두어요. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 거예요.23 두통에는 기상 시간이 가장 유용한 기준점인 경우가 많아요. 식사, 카페인, 햇빛 노출까지 규칙적으로 유지해 주니까요.
교대 근무와 여행은 이것을 더 어렵게 만들어요. 일정을 규칙적으로 할 수 없다면, 적어도 몇 가지 기준점은 일정하게 유지해 보세요. 일정한 수면 시간, 규칙적인 식사, 잠들기 전 긴장을 푸는 시간 확보요. 여행 두통 가이드에서 시차와 긴 이동일을 다뤄요.
수면의 질이 나쁠 때
잠이 자꾸 끊긴다면 침대에서 보낸 7시간이 7시간의 좋은 수면은 아니에요. 자주 깨는 것, 시끄럽거나 밝은 침실, 잠자리에 들기 직전의 술, 늦은 카페인은 모두 충분히 잔 뒤에도 개운하지 않게 만들 수 있어요.
때로는 의학적인 원인이 있어요. NHS에 따르면 자는 동안 호흡이 반복적으로 멈췄다가 다시 시작되는 폐쇄성 수면무호흡증은 잠에서 깰 때의 두통, 큰 코골이, 심한 낮 시간 피로를 일으킬 수 있어요.4 계속되는 불면증도 도움을 받아 볼 만해요. 두통과 함께 깨는 일이 잦다면 아침 두통 가이드에서 아침에 바로 나타나는 원인을 다뤄요.
도움이 되는 습관
CDC와 NHS의 수면 지침에서 나온 것들이고, 두통에도 도움이 되는 경향이 있어요.
- 주말을 포함해 매일 같은 시간에 자고 일어나세요.
- 하룻밤 7시간 이상 자는 것을 목표로 하세요.
- 오후와 저녁에는 카페인을 피하세요. NHS는 잠들기 적어도 6시간 전부터 차나 커피를 마시지 말라고 권해요.3
- 술을 줄이세요. 특히 잠자리에 들기 직전에는요.
- 잠들기 전에는 화면을 치우세요. CDC는 적어도 30분 전에 치우라고 권해요.2
- 잠들기 전 1시간 정도는 긴장을 푸세요. 어둡고, 조용하고, 서늘한 방에서요.
- 낮에 활동적으로 지내세요. 하지만 잠들기 직전에는 피하세요.
- 낮에 길게 낮잠을 자거나 밤늦게 과식하지 마세요.
이 모든 것을 한 번에 바꿀 필요는 없어요. 나에게 가장 어긋나 있는 것 하나를 골라(기상 시간인 경우가 많아요) 2~3주 동안 지켜 보세요.
수면이 나의 유발 요인인지 확인하는 법
수면은 다른 모든 것과 너무 얽혀 있어서, 나에게 얼마나 중요한지 확실히 알 수 있는 유일한 방법은 기록하는 거예요. 두통 일지에 매일 아침 다음을 적으세요.
- 잠든 시각과 깬 시각.
- 대략 얼마나 잘 잤는지.
- 그날 두통이 있었는지, 얼마나 심했는지.
2~3주가 지나면 두통이 있었던 날과 없었던 날을 비교하세요. 6시간 미만으로 잔 밤 뒤에는 두통이 훨씬 잦아지는 것 같은 기준선을 발견할 수도 있고, 총 수면 시간보다 기상 시간의 큰 변동이 더 중요하다는 것을 발견할 수도 있어요. 두통이 잠을 설친 당일이 아니라 다음 날 오는 식으로 시간차가 있다는 것을 알아차리는 사람도 있어요. 수면이 전체 그림의 일부일 뿐이라면, 두통 유발 요인 가이드가 나머지를 찾는 데 도움이 돼요.
의사를 만나야 할 때
몇 달째 잠들기 어려운 경우, 습관을 바꿔도 도움이 되지 않는 경우, 코를 크게 골거나 낮에 지쳐 있는 경우, 또는 두통이 잦거나 점점 나빠지는 경우에는 의사를 만나세요. 자다가 두통 때문에 자주 깨는 경우도 검사를 받아 볼 만해요.
갑자기 시작되어 극심한 두통, 또는 근력 약화, 감각 저하, 혼란, 말하기 어려움, 시력 상실, 발작(경련), 목 경직을 동반한 고열이 함께 나타나는 두통이라면 즉시 응급 도움을 받으세요.5 두통이 시작될 때 해야 할 일 가이드에 위험 신호가 정리되어 있어요.
시작하기
앞으로 2주 동안 매일 지킬 수 있는 기상 시간을 정하고, 두통과 함께 기록하세요. Headache & Migraine Diary로 각 두통을 몇 초 만에 기록하고 수면 부족을 가능한 유발 요인으로 태그할 수 있어요. 두통이 있던 날이 짧게 잔 밤 뒤에 오는지 달력에서 확인할 수 있어요.
