두통과 함께 잠에서 깨면 하루를 힘들게 시작하게 돼요. 아직 아무것도 하지 않았으니 이유 없이 생긴 것처럼 느껴질 수 있어요. 하지만 대개는 그렇지 않아요. 아침 두통은 밤사이나 전날 저녁에 있었던 일에서 오는 경우가 많아요. 얼마나 오래, 얼마나 잘 잤는지, 마지막으로 카페인을 언제 마셨는지, 무엇을 마셨는지, 그리고 자는 동안 턱과 목이 어떤 상태였는지요.
이 가이드에서는 아침 두통의 가장 흔한 원인, 나에게 해당하는 원인을 알아내는 방법, 그리고 의사를 만나야 한다는 신호를 다뤄요.
가장 흔한 원인
너무 적게, 또는 너무 많이 잔 경우
수면이 가장 흔한 공통점이에요. 짧거나 자주 깨는 수면은 잘 알려진 두통 유발 요인이지만, 너무 많이 자는 것도 유발 요인이 될 수 있어요. The Migraine Trust는 늦잠을 잔 뒤 편두통과 함께 깨는 사람도 있고, 잠을 놓친 뒤에 발작이 오는 사람도 있으며, 편두통이 있는 사람은 생활 리듬의 변화에 잘 적응하지 못하는 경우가 많다고 언급해요.1 일주일 내내 오전 7시 알람에 일어나다가 토요일에 10시까지 자는 것이 전형적인 예이고, 쉬는 날에 두통이 몰리는 이유 중 하나예요. 주말 두통 가이드에서 이 패턴을 자세히 살펴봐요.
해결책은 완벽한 하룻밤을 보내는 것보다 일관성에 있어요. 주말을 포함해 매일 대략 같은 시간에 자고 일어나는 거예요. 수면과 두통에서 더 자세히 다뤄요.
카페인 금단
매일 커피나 차를 마신다면 몸이 거기에 익숙해져요. 밤사이는 카페인 없이 지내는 가장 긴 시간이라서, 아침이 되면 이미 그 공백을 느끼는 사람도 있어요. 국제두통질환분류는 하루에 카페인을 200 mg 넘게 정기적으로 섭취하는 사람이 섭취가 중단되거나 늦어질 때 생기는 카페인 금단 두통을 설명해요. 이 두통은 마지막 섭취 후 24시간 안에 시작되고, 보통 카페인을 섭취하고 1시간 안에 나아져요.2
그래서 첫 커피를 마시고 금방 사라지는 두통이나, 늦잠을 자서 평소보다 늦게 커피를 마신 날 나타나는 두통은 기록해 둘 만해요. 줄이고 싶다면 갑자기 끊지 말고 서서히 줄이고, 하루 첫 카페인을 마시는 시간을 일정하게 유지하세요.
전날 밤의 술
술은 잠드는 데 도움이 되더라도 수면을 방해하고, 숙취 두통과 편두통 모두의 흔한 유발 요인이에요. 아침 두통이 술 한두 잔 마신 저녁 다음에 자주 온다면 일지를 쓰면 금방 드러나요.
이갈이와 이 악물기
많은 사람이 자는 동안 모르는 사이에 이를 갈거나 악물어요. NHS는 이갈이(이갈이증)의 증상으로 닳은 치아와 수면 방해와 함께 두통, 귀 통증, 턱 통증을 꼽아요. 스트레스와 불안이 가장 흔한 원인이고, 코골이와 수면무호흡증도 관련이 있어요.3
일어났을 때 턱이 아프거나 피곤한 느낌, 관자놀이나 귀 앞쪽의 통증, 또는 함께 자는 사람이 이 가는 소리를 들은 것이 단서예요. 치과에서 치아 마모를 확인하고 밤에 끼는 마우스가드나 스플린트를 권할 수 있어요. 특히 스트레스가 많거나 화면을 많이 보는 날 낮에 이를 악무는 것도 같은 패턴에 영향을 줄 수 있어요.
목과 수면 자세
너무 높거나 너무 낮은 베개, 또는 목을 비튼 채 엎드려 자는 자세는 아침까지 목과 어깨를 긴장시킬 수 있어요. 이런 경우 욱신거리는 두통보다는 누르고 띠를 두른 듯한 두통이 생기는 경향이 있는데, 보통 긴장형 두통으로 분류되는 종류예요. 긴장성 두통과 편두통 가이드에서 둘을 구분하는 방법을 설명해요.
수면무호흡증
폐쇄성 수면무호흡증은 자는 동안 호흡이 반복적으로 멈췄다가 다시 시작되는 것이에요. NHS는 그 영향으로 큰 코골이, 밤에 숨을 헐떡이거나 숨이 막히는 소리, 낮 동안의 심한 피로와 함께 두통과 함께 깨는 것을 꼽아요.4 The Migraine Trust는 수면무호흡증 두통이 보통 머리 양쪽에 누르는 느낌으로 나타나고, 무호흡증을 치료하면 나아지는 경우가 많다고 설명해요.1
아침 두통에 심한 코골이가 함께 있거나, 함께 자는 사람이 숨이 멈추는 것을 알아챘거나, 낮에 계속 졸리다면 의사를 만나세요. 수면무호흡증은 수면 검사로 진단하고, 두통 말고도 치료할 이유가 훨씬 많아요.
너무 자주 먹는 진통제
한 달에 여러 날 진통제를 먹으면 약물 과용 두통이 생길 수 있어요. 이 두통은 잠에서 깰 때 이미 있는 경우가 많고, 약효가 떨어질 때마다 다시 오는 경향이 있어요. 두통 때문에 대부분의 날에 진통제를 먹고 있다면, 스스로 무언가를 바꾸기 전에 의사와 상의하세요.
편두통이 시작되는 시간
아침 두통 중에는 편두통 발작인 경우도 있어요. 편두통은 보통 욱신거리거나 맥박이 뛰는 듯한 통증을 일으키고, 머리 한쪽에 오는 경우가 많으며, 메스꺼움과 빛과 소리에 대한 예민함이 함께 나타나요. 발작은 몇 시간에서 며칠까지 이어질 수 있어요.6 아침 두통이 이와 비슷하거나, 일반 진통제를 먹어도 몇 시간씩 이어진다면 편두통에 대해 의사와 상의해 볼 만해요.
원인 찾는 법
대부분의 사람은 이 중 두 가지 이상이 함께 작용하고, 그것들이 쌓여요. 짧은 수면 하나만으로는 괜찮을 수 있지만, 짧은 수면에 와인 한 잔, 평소보다 늦은 커피가 더해지면 그렇지 않을 수 있어요. 그래서 추측은 잘 맞지 않고, 두통 일지는 효과가 있어요.
2~3주 동안 매일 저녁과 아침에 다음을 적어 보세요.
- 잠든 시각과 깬 시각, 그리고 대략 얼마나 잘 잤는지.
- 카페인: 얼마나, 그리고 마지막 잔과 첫 잔을 언제 마셨는지.
- 전날 저녁의 술.
- 일어났을 때 턱이나 목이 아팠는지.
- 두통과 함께 깼는지, 얼마나 심했는지, 무엇을 먹었는지.
그런 다음 두통과 함께 깬 아침과 그렇지 않은 아침을 비교하세요. 패턴이 눈에 띄는 경우가 많아요. 6시간 미만으로 잔 밤 뒤, 첫 커피가 늦었던 날, 또는 술을 마신 저녁 뒤의 두통 같은 것들이요. 기상 시간을 고정하는 것처럼 한 번에 하나만 바꾸고, 판단하기 전에 2~3주를 기다리세요.
도움이 되는 경우가 많은 간단한 방법
- 수면 일정을 일정하게 유지하세요. 주말을 포함해 매일 같은 시간에 일어나세요.
- 카페인 시간을 일정하게 유지하세요. 매일 비슷한 시간에 첫 잔을 마시고, 수면을 방해하지 않도록 늦은 오후에는 카페인을 피하세요.
- 저녁과 일어났을 때 물을 조금 마시고, 아침을 거르지 마세요. The Migraine Trust는 아침에 발작이 오는 사람에게 두 가지 모두를 권해요.1
- 베개와 자세를 확인하세요. 목이 척추와 대략 일직선이 되어야 해요.
- 이갈이가 의심되면 치과에 가세요. 나이트 가드는 치아를 보호하고 턱 관련 통증을 덜어 줄 수 있어요.
의사를 만나야 할 때
대부분의 날 두통과 함께 깨는 경우, 두통이 더 잦아지거나 심해지는 경우, 코골이가 심하거나 낮에 지쳐 있는 경우, 또는 두통 때문에 한 달에 여러 날 진통제를 먹고 있는 경우에는 진료를 예약하세요. 밤에 자다가 두통 때문에 깨는 경우도 검사를 받아 볼 만해요.
두통이 갑자기 시작되어 극심하게 아픈 경우, 머리를 다친 뒤에 생긴 경우, 또는 근력 약화, 감각 저하, 혼란, 말하기 어려움, 시력 상실, 발작(경련), 목 경직을 동반한 고열이 함께 나타나는 경우에는 즉시 응급 도움을 받으세요. NHS는 구토를 동반하거나 기침, 재채기, 몸을 숙일 때 심해지는 두통도 의사에게 긴급하게 진료를 받으라고 권해요.5 두통이 시작될 때 해야 할 일 가이드에서 이런 위험 신호를 다뤄요.
시작하기
가능성이 높은 원인 하나를 골라 거기서 시작하세요. 대부분의 사람에게는 기상 시간을 고정하는 것이 좋은 첫걸음이에요. 아침 두통이 짧은 수면, 카페인, 술과 겹치는지 보려면 Headache & Migraine Diary로 두통을 몇 초 만에 기록할 수 있어요. 시각, 강도, 그리고 수면 부족, 카페인, 술 같은 유발 요인을 함께 기록하면 몇 주 만에 패턴이 분명해져요.
