두통이 자주 있다면 무엇이 두통을 일으키는지 궁금했던 적이 있을 거예요. 커피 때문이었을까요, 날씨 때문이었을까요, 늦게 잔 탓일까요, 아니면 스트레스 받은 회의 때문이었을까요? 나의 두통 유발 요인을 알면 일부 두통을 예방하는 데 도움이 될 수 있어요. 하지만 찾기는 대부분의 사람이 생각하는 것보다 어렵고, 엉뚱한 요인을 쫓느라 많은 시간을 허비하기도 해요.
이 가이드에서는 가장 흔한 두통 유발 요인, 유발 요인이 혼자 작용하는 경우가 드문 이유, 진짜 유발 요인과 발작의 초기 신호를 구분하는 방법, 그리고 나의 유발 요인을 찾는 간단한 방법을 다뤄요.
유발 요인은 얼마나 흔할까요?
아주 흔해요. 편두통이 있는 1,207명을 대상으로 한 2007년 연구에서 75.9%가 유발 요인이 적어도 하나 있다고 답했어요. 가장 많이 보고된 요인은 스트레스(79.7%), 여성의 호르몬 변화(65.1%), 먹지 않기(57.3%), 날씨(53.2%), 수면 방해(49.8%)였고, 그다음으로 냄새, 목 통증, 빛, 술이 뒤따랐어요.2
긴장성 두통에도 유발 요인이 있어요. NHS는 스트레스, 수면 문제, 카페인을 흔한 원인으로 꼽아요.4
가장 흔한 두통 유발 요인
연구에서도, 보건 기관의 조언에서도 가장 자주 언급되는 유발 요인들이에요. 유발 요인은 사람마다 다르기 때문에 이 중 여러 개가 해당될 수도 있고, 하나도 해당되지 않을 수도 있어요.1
스트레스. 모든 유발 요인 중 가장 많이 보고되는 요인이에요.2 식사 거르기나 짧은 수면 같은 다른 유발 요인과 함께 오는 경향도 있어요. 스트레스 두통 가이드에서 자세히 다뤄요.
식사 거르기. The Migraine Trust는 많은 사람이 한동안 먹지 않은 뒤에 편두통 발작이 더 잦고 더 심해진다고 느낀다고 언급해요.1 NHS는 규칙적으로 식사하지 않는 것을 두통 전반의 흔한 원인 중 하나로 꼽아요.3 예방하는 방법은 공복 두통에서 확인하세요.
수면 변화. 잠이 너무 부족한 것은 잘 알려진 유발 요인이지만, 주말에 늦잠을 자는 것처럼 평소보다 많이 자는 것도 마찬가지예요. 평소 수면 패턴이 바뀌는 것도 같은 효과를 낼 수 있어요.1 수면과 두통 가이드에서 규칙적인 생활이 왜 그렇게 중요한지 설명해요.
호르몬 변화. 많은 여성이 생리 즈음에 두통을 느껴요. NHS는 생리와 폐경을 두통의 흔한 원인으로 꼽아요.3
카페인. 너무 많아도, 너무 적어도 문제예요. 카페인을 너무 많이 섭취하면 일부 사람에게 편두통 발작이 생길 수 있지만, 갑자기 끊는 것도 마찬가지예요. 그래서 The Migraine Trust는 줄이고 싶다면 서서히 줄이라고 권해요.1
술. 많은 사람이 술이 편두통을 유발한다고 느끼고, 가장 많이 보고되는 술은 레드 와인이에요. 다만 매번 그런 것은 아닐 수 있어요.1 NHS도 과음을 두통의 흔한 원인으로 꼽아요.3
탈수. 수분을 충분히 섭취하지 않으면 일부 사람에게 편두통 발작이 생기거나 심해지는 것처럼 보일 수 있어요. The Migraine Trust는 보통 하루에 6~8컵 정도의 수분이면 충분하다고 해요.1
날씨. 기온, 기압, 습도의 변화는 편두통이 있는 많은 사람에게 영향을 주는 것으로 보여요.1 날씨는 조절할 수 없지만, 날씨가 나에게 영향을 준다는 것을 알면 계획을 세우는 데 도움이 돼요. 자세한 내용은 날씨 두통 가이드에 있어요.
빛, 소음, 냄새. 밝거나 깜박이는 빛, 큰 소음, 향수 같은 강한 냄새는 모두 자주 보고되는 유발 요인이고, 발작이 시작된 뒤에는 발작을 악화시킬 수도 있어요.1 강한 냄새에 대처하는 방법은 향수 두통에서 확인하세요.
화면과 자세. 오랫동안 화면을 보는 것은 일부 사람에게 편두통 발작과 관련이 있었고, 눈의 피로는 긴장성 두통으로 이어질 수 있어요.1 NHS도 나쁜 자세와 시력 문제를 두통의 흔한 원인으로 꼽아요.3 화면 두통 가이드에서 눈의 피로와 화면 휴식을 다뤄요.
특정 음식. 초콜릿, 치즈, MSG가 들어간 음식 등이 자주 탓을 듣지만, The Migraine Trust는 대부분의 사람에게 음식이 편두통을 유발한다는 근거가 부족하고 연구 결과도 일관되지 않다고 언급해요. 특정 음식이 편두통을 유발한다고 확신하지 않는 한 음식을 끊지 말라고 권해요.1
너무 많은 진통제. 두통 때문에 진통제를 너무 자주 먹으면 그 자체로 두통이 생길 수 있어요.4 한 달에 여러 날 진통제를 먹고 있다면 약물 과용 두통에 대해 읽어 보고 의사와 상의하세요.
유발 요인은 혼자 작용하는 경우가 드물어요
유발 요인에 대해 가장 유용한 개념 중 하나는 The Migraine Trust가 "역치"라고 부르는 것이에요. 혼자서 위험을 크게 바꾸는 요인은 몇 가지뿐이에요. 대개는 여러 요인이 합쳐져야 해요. 식사 한 끼를 거르거나, 잠을 조금 자거나, 스트레스 받는 하루는 견딜 수 있어도, 두세 가지가 겹치면 역치를 넘어 발작이 생겨요. 역치 자체도 호르몬 변화나 질병 같은 것에 따라 오르내려요.1
같은 와인 한 잔이 어떤 날 저녁에는 괜찮고 다음 날에는 두통을 부르는 이유가 바로 이것이에요. 또한 가장 효과적인 변화는 역치를 높게 유지해 주는 지루한 것들인 경우가 많다는 뜻이기도 해요. 규칙적인 수면, 규칙적인 식사, 일정한 카페인 섭취요.
유발 요인일까요, 전조일까요?
유발 요인처럼 보이는 것이 사실은 발작의 시작인 경우도 있어요. 두통이 오기 전 몇 시간, 즉 전구기 또는 경고 단계라고 부르는 시기에 편두통이 있는 많은 사람이 특정 음식이 당기거나, 목이 뻣뻣해지거나, 기분이 바뀌거나, 빛, 소리, 냄새에 더 예민해져요.1
이 때문에 잘못된 결론에 이를 수 있어요. The Migraine Trust는 초콜릿을 예로 들어요. 경고 단계에서 당겨서 초콜릿을 먹었다면, 발작은 이미 시작된 것인데도 초콜릿이 유발 요인처럼 보일 수 있어요. 밝은 빛이나 목 통증을 알아차리는 것도 마찬가지예요.1 나의 경고 신호를 아는 것은 그 자체로 유용해요. 발작을 더 일찍 치료할 수 있으니까요.
나의 유발 요인 찾는 법
기억은 믿을 수 없기 때문에 두통 일지가 가장 좋은 도구예요. The Migraine Trust와 NHS 모두 일지를 쓰라고 권해요.13 노트도 좋고 휴대폰도 좋아요. 둘의 비교는 종이 일지와 앱에 있어요. 몇 주 동안 다음을 적어 보세요.
- 잠든 시각과 깬 시각.
- 식사한 시각, 그리고 카페인과 술을 얼마나 마셨는지.
- 스트레스 정도와 그날 평소와 달랐던 일.
- 생리를 한다면 생리 여부.
- 각 두통이 시작된 시각과 얼마나 심했는지.
두통이 없는 날도 기록하세요. 의심되는 유발 요인은 그 뒤에 두통이 따라오는 경우가 그렇지 않은 경우보다 많을 때에만 의미가 있어요. 그런 다음 한 번에 하나씩, 각각 몇 주 동안 변화를 시험해 보면 무엇이 차이를 만들었는지 알 수 있어요.
적당한 선을 지키세요. The Migraine Trust는 모든 유발 요인을 찾아 피하려고 하면 시간과 노력이 많이 들고, 불안해질 수 있으며, 너무 집중하면 득보다 실이 클 수 있다고 지적해요. 유발 요인을 피하면 발작 빈도가 줄 수는 있지만 완전히 막지는 못할 수 있고, 많은 사람에게는 치료도 필요해요.1 일지는 내가 탓했던 것 중 일부가 별로 상관없다는 것도 보여 줄 수 있는데, 이것도 똑같이 유용해요.
의사를 만나야 할 때
두통이 자주 생기거나, 스스로 치료해 봤는데도 두통이 나아지지 않으면 의사를 만나세요.3 이미 유발 요인을 알고 있는데도 발작이 잦다면 예방 치료에 대해 물어보세요.
갑자기 시작되어 극심하게 아픈 두통, 또는 근력 약화, 감각 저하, 혼란, 말하기 어려움, 시력 상실, 발작(경련), 목 경직을 동반한 고열이 함께 나타나는 두통이라면 즉시 응급 도움을 받으세요.3 두통이 시작될 때 해야 할 일 가이드에 위험 신호가 정리되어 있어요.
시작하기
위 목록에서 가장 의심되는 두 가지를 골라, 다음 한 달 동안 두통과 함께 기록해 보세요. Headache & Migraine Diary로 각 두통을 몇 초 만에 기록하고 스트레스, 수면 부족, 카페인, 술, 음식, 날씨, 호르몬 같은 가능한 유발 요인을 태그할 수 있어요. 몇 주가 지나면 두통이 있던 날 전에 실제로 어떤 요인이 나타나는지 볼 수 있어요.
