노트북 앞에서 긴 하루를 보내거나 화상 통화를 연달아 한 뒤 머리가 아프기 시작한다면, 기분 탓이 아니에요. 화면은 사람들이 두통과 가장 흔히 연결 짓는 것 중 하나예요. 하지만 화면 자체가 전부인 경우는 드물어요. 화면 두통은 대개 화면 주변에서 일어나는 일에서 와요. 피곤한 눈, 뻣뻣한 목, 눈부심, 쉬지 않고 오래 보는 시간, 그리고 이미 스트레스가 많은 하루요.
이 가이드에서는 화면이 두통으로 이어질 수 있는 이유, 작업 환경과 생활 습관에서 바꿀 수 있는 것, 그리고 화면이 정말 나의 유발 요인인지 판단하는 방법을 설명해요.
화면이 두통을 일으킬 수 있는 이유
디지털 눈의 피로
화면을 오래 보면 가까운 거리에 초점을 맞추느라 눈이 열심히 일해야 해요. 그 결과를 흔히 디지털 눈의 피로라고 불러요. Cleveland Clinic은 그 증상으로 두통, 목과 어깨 통증, 흐린 시야, 안구 건조, 집중하기 어려움을 꼽아요.1
안구 건조는 대부분의 사람이 생각하는 것보다 큰 역할을 해요. American Academy of Ophthalmology는 화면을 보는 동안 눈을 훨씬 덜 깜박이기 때문에 눈이 마르고, 하루가 끝날 무렵이면 눈이 피곤하거나 아프게 느껴진다고 언급해요. 눈의 피로는 불편하지만 눈을 영구적으로 손상시키지는 않아요.2
자세와 근육 긴장
화면은 머리를 앞으로 끌어당겨요. 책상 위 노트북이나 무릎 위 휴대폰은 몇 시간 동안 목을 숙이고 어깨를 올린 채 있는 경우가 많다는 뜻이에요. 목, 어깨, 턱의 이런 지속적인 긴장은 긴장형 두통의 흔한 원인이고, 긴장형 두통은 머리 주위를 조이는 띠나 압박감처럼 느껴지는 경향이 있어요. 내가 어떤 두통을 겪는지 잘 모르겠다면 긴장성 두통과 편두통 가이드에서 차이를 설명해요.
빛, 눈부심, 밝기
어두운 방의 밝은 화면, 창문에서 오는 눈부심, 깜박이는 조명은 누구에게나 불편할 수 있어요. 편두통이 있는 사람에게는 빛 예민함이 아주 흔해요. The Migraine Trust는 편두통이 있는 사람의 약 80%가 발작 중에 빛에 예민하다고 해요. 흥미롭게도 빛 예민함은 발작의 원인이라기보다 이미 시작되고 있는 발작의 초기 신호일 수 있다고도 언급해요.4 그러니 밝은 화면이 갑자기 견딜 수 없게 느껴진다면, 화면이 두통을 시작했다는 증거가 아니라 쉬라는 신호일 수 있어요.
블루라이트는 어떨까요?
블루라이트는 많은 관심을 받지만, 대부분의 주장은 근거가 뒷받침하지 않아요. American Academy of Ophthalmology는 디지털 기기의 블루라이트가 눈을 손상시킨다는 과학적 근거가 없다고 하고, 연구에 따르면 블루라이트 차단 안경이 눈의 피로를 개선하지 않기 때문에 컴퓨터 사용을 위해 권하지 않아요.3 블루라이트가 중요할 수 있는 부분은 수면이에요. 늦은 밤의 화면은 잠드는 시간을 늦출 수 있고, 부족한 수면과 두통은 밀접하게 관련되어 있어요.
화상 통화가 더 힘들게 느껴지는 이유
많은 사람이 화상 통화로 가득 찬 하루가 일반적인 화면 작업을 하는 하루보다 힘들다고 느껴요. Stanford University 연구자들은 화상 통화가 피곤한 몇 가지 이유를 설명했어요. 유난히 강렬한 근거리 눈맞춤, 내 얼굴을 계속 보는 것, 화면 안에 있어야 해서 한자리에 가만히 앉아 있는 것, 그리고 화면을 통해 사람들을 읽어 내는 데 드는 추가적인 정신적 노력이에요.5
집중한 눈, 고정된 자세, 정신적 부담의 조합은 두통을 부르기 딱 좋아요. 가장 간단한 해결책 몇 가지도 같은 연구에서 나와요.
- 화면 구도를 확인했다면 내 화면을 숨기세요. 대부분의 앱에서 다른 사람에게는 계속 보이면서 나에게만 내 화면을 끌 수 있어요.
- 영상 창을 전체 화면 대신 작게 만드세요. 얼굴이 실제보다 크게 보이지 않도록요.
- 음성만 쓰는 휴식을 가지세요. 카메라를 켤 필요가 없는 통화라면 영상을 끄고 움직이며 눈을 쉬게 할 수 있어요.
- 통화 사이에 틈을 두세요. 일어서서 다른 곳을 보고 물을 마시는 5분만으로도 긴 하루에 차이가 생겨요.
대개 도움이 되는 변화
완벽한 환경이 필요하지는 않아요. 몇 가지 변화로 대부분의 효과를 얻을 수 있어요.
20-20-20 규칙을 지키세요. 20분마다 20초 동안 약 20피트(6미터) 떨어진 곳을 보세요.1 화면 보는 시간에 규칙적인 휴식을 넣는 쉬운 방법이에요.
화면을 제대로 배치하세요. 화면에서 대략 팔 길이만큼 떨어져 앉고, 화면 윗부분이 눈높이이거나 살짝 아래에 오도록 해서 시선이 약간 아래를 향하게 하세요. 노트북을 오래 쓴다면 거치대와 별도 키보드가 눈을 위한 어떤 액세서리보다 목에 훨씬 도움이 돼요.
눈부심을 줄이세요. 화면이 창문을 향하거나 창문 바로 앞에 놓이지 않도록 배치하세요. 화면 밝기를 방에 맞추세요. 어두운 방의 아주 밝은 화면도, 밝은 방의 어두운 화면도 모두 눈을 피로하게 해요. 화면을 옮길 수 없다면 눈부심 방지 필터가 도움이 될 수 있어요.
눈을 깜박이고 안구 건조를 관리하세요. 특히 집중할 때 일부러 눈을 완전히 깜박이세요. 그래도 눈이 건조하다면 약사나 안경사에게 인공눈물에 대해 물어볼 만해요.
눈 검사를 받으세요. 다음 눈 검사 때 화면 사용 시간을 말하세요. 한 번에 몇 시간씩 컴퓨터로 일한다면 컴퓨터용 안경에 대해 물어보세요. American Academy of Ophthalmology에 따르면 컴퓨터용 안경은 얼굴에서 약 2026인치(5065 cm) 떨어진 화면 거리에 맞춰 만들어져요.2
움직이세요. 30분 정도마다 일어서서 어깨를 돌리고 자세를 바꾸세요. 오랫동안 가만히 있는 것은 목과 턱에 부담이 돼요.
두통이 주말보다 근무일에 몰린다면, 화면은 더 넓은 패턴의 일부일 가능성이 커요. 직장에서의 두통 가이드에서 회의, 식사, 소음, 스트레스 등 업무일의 나머지 부분을 다뤄요.
화면이 나의 유발 요인인지 판단하는 법
화면 두통이 화면만으로 생기는 경우는 드물어요. 짧은 수면, 거른 점심, 마감, 너무 많은 카페인처럼 이미 다른 부담이 있는 날에 화면을 오래 보면 나타나는 경향이 있어요. 그래서 원인이 여러 가지였던 두통을 화면 탓으로 돌리기 쉬워요.
두통 일지가 알아내는 가장 좋은 방법이에요. 2~3주 동안 화면을 대략 몇 시간 봤는지, 그중 화상 통화가 몇 시간이었는지, 휴식을 했는지, 그날 그 밖에 무슨 일이 있었는지 적어 보세요. 그런 다음 두통이 있었던 날과 없었던 날을 비교하세요. 화면을 많이 본 날이 잠을 설쳤을 때만 문제가 된다면, 화면보다 수면이 더 중요할 수 있어요. 두통 유발 요인 가이드에서 진짜 유발 요인과 우연을 구분하는 방법을 설명해요.
의사를 만나야 할 때
화면과 관련된 두통이 잦거나, 계속 나빠지거나, 시력 변화가 계속된다면 의사나 안경사를 만나세요. 갑자기 시작되어 극심하게 아픈 두통, 또는 근력 약화, 감각 저하, 혼란, 말하기 어려움, 시력 상실, 발작(경련), 목 경직을 동반한 고열이 함께 나타나는 두통이라면 즉시 응급 진료를 받으세요.6 두통이 시작될 때 해야 할 일 가이드에 위험 신호가 정리되어 있어요.
시작하기
앞으로 2주 동안 두 가지 변화를 골라 보세요. 20-20-20 규칙과 화면 위치나 눈부심에 대한 개선 하나로 시작하면 좋아요. 도움이 되는지 알 수 있도록 다른 것은 그대로 유지하세요. 화면을 많이 본 날이 두통과 겹치는지 보고 싶다면 Headache & Migraine Diary로 두통을 몇 초 만에 기록하고 화면 사용 시간 같은 가능한 유발 요인을 태그할 수 있어요. 몇 주가 지나면 패턴을 찾기 쉬워져요.
