仕事中の頭痛：よくある原因と予防法

のんびりした日曜日ではなく、火曜日の午後に頭痛が出やすいなら、仕事の1日がその一因になっている可能性があります。仕事中の頭痛が1つの原因だけで起こることはまれです。長時間のデスクワーク、まぶしい画面や照明、騒音、昼食抜き、コーヒーの飲みすぎ、ストレスのたまるやることリストなど、小さな負担が積み重なって起こる傾向があります。

このガイドでは、仕事中の頭痛のよくある原因、自分でできる対策、そして雇用主に求められるサポートについて紹介します。

仕事で頭痛が起こる理由

デスクでの姿勢と筋肉の緊張

画面に向かって頭を前に突き出し、肩を上げ、集中して歯を食いしばったまま何時間も座っていると、首と肩に負担がかかり続けます。こうした筋肉の緊張は緊張型頭痛のよくある一因で、NHSは緊張型頭痛を頭の両側を押さえつけられるような、締めつけられるような痛みと説明しています。⁵ 仕事中の頭痛が緊張型頭痛なのか片頭痛なのかわからない場合は、緊張型頭痛と片頭痛の違いをご覧ください。

画面、照明、まぶしさ

長時間の画面作業はデジタル眼精疲労の原因になります。Cleveland Clinicは、その症状として、首や肩の痛み、目のかすみ、ドライアイとともに頭痛を挙げています。⁴ きつい天井照明、画面への映り込み、ちらつく電球があると、さらに悪化することがあります。The Migraine Trustは、画面、まぶしさ、ちらつく光が片頭痛の発作を引き起こしたり悪化させたりするように感じられることがあると述べています。³ 目の疲れやビデオ通話については、画面による頭痛のガイドで詳しく説明しています。

騒音と感覚の過負荷

オープンオフィス、鳴り続ける電話、絶え間ない通知は積み重なります。仕事そのものは大変でなくても、騒音や中断の多い日に頭痛がひどくなると感じる人は多いです。同僚の香水、芳香剤、洗剤などの強いにおいがつらい場合は、香水による頭痛をご覧ください。

食事抜き、カフェイン、脱水

忙しい日は、昼休みも働き続け、水を飲むのを忘れ、コーヒーを多めに飲んで乗り切ろうとしがちです。The Migraine Trustは、ストレスがあると規則正しく食事をとらなくなり、カフェインを多めにとって長時間働きやすくなること、そしてそのどれもが片頭痛の発作の一因になりうることを指摘しています。² 食事抜きがなぜそれほどよくある誘因なのかは、空腹による頭痛のガイドで説明しています。

ストレスと締め切り

ストレスは、緊張型頭痛と片頭痛のどちらにとっても最もよくある誘因の1つです。²⁵ また、ストレスの影響はストレスの多い時期が終わったあとに現れることもあるため、大きな締め切りが過ぎた日の夜や、週末の最初の朝に最もひどい頭痛が起こる人もいます。詳しくはストレスによる頭痛をご覧ください。

自分でできる対策

画面を正しく配置しましょう。 American Academy of Ophthalmologyは、画面から約25インチ（約64cm、腕を伸ばしたくらいの距離）離れて座り、視線がやや下向きになる位置に画面を置くよう勧めています。⁷ 1日中ノートパソコンで作業するなら、スタンドと外付けキーボードを使うと首の負担が大きく変わります。

定期的に画面から休憩しましょう。 20-20-20ルールを試してみましょう。20分ごとに20秒間、約20フィート（6メートル）先のものを見ます。⁴ The Migraine Trustは、1時間に1回ほど数分間画面から目を離すよう勧めています。³

まぶしさを減らしましょう。 画面が窓に向かないように配置し、反射防止フィルターも検討しましょう。ちらつく照明はすぐに交換してもらいましょう。³

昼食をとり、デスクに水を置きましょう。 規則正しく昼休みをとることは、たいていの便利グッズよりも頭痛に効果があります。予定が詰まって昼休みがなくなりがちなら、リマインダーを設定しましょう。

カフェインの量を一定に保ちましょう。 1日が大変になるにつれて量を増やすのではなく、いつもの量をいつもの時間に飲みましょう。

体を動かしてほぐしましょう。 立ち上がって首や肩をストレッチし、歯を食いしばっていないか確認しましょう。緊張型頭痛には、NHSが運動、ヨガ、マッサージなどのリラックスできる活動を勧めています。⁵

静かな時間を確保しましょう。 集中が必要な作業にはヘッドホンや静かな部屋を使い、通知はまとめて確認し、会議を連続で入れずに合間に短い休憩をはさみましょう。

雇用主からサポートを受けるには

頭痛が仕事に何度も影響しているなら、上司に相談してみる価値があります。健康情報を伝える必要はありませんが、頭痛がどのように影響しているかを説明すると、サポートを受けやすくなります。¹

ルールは国によって異なります。英国について、The Migraine Trustは、片頭痛が日常生活の通常の活動に長期にわたって大きな影響を与える場合は障害とみなされることがあり、その場合、雇用主は合理的配慮を行わなければならないと説明しています。¹ 例として次のようなものが挙げられています。

柔軟な勤務形態と、定期的で柔軟な休憩。
可能な場合の在宅勤務。
照明、騒音、換気の問題の改善。
快適な机と椅子、反射防止スクリーンなどの設備。
飲み水を利用できること。
通院のための休暇と、片頭痛による病欠への配慮。
発作中に使える静かで暗いスペース。

正式な法的保護がない場合でも、頼めばこうした小さな変更に応じてくれる雇用主は多いです。The Migraine Trustは、相談の前にどんなサポートが必要かをよく考えておくこと、誘因を特定するためにダイアリーをつけること、そして依頼内容を書面で記録しておくことを勧めています。¹

自分の仕事の日のパターンを見つける

頭痛ダイアリーをつけると、仕事の1日のどの部分が最も影響しているかがわかります。数週間、頭痛が始まった時刻、その日がどんな日だったか（会議、締め切り、画面を見ていた時間）、昼食をとったかどうか、コーヒーを何杯飲んだかを記録しましょう。仕事の日と休みの日を比べます。会議の多い日、昼食を抜いた日、特定の会議室のあとに頭痛が起こっているとわかるかもしれません。それこそが、職場で変更をお願いするときに役立つ具体的な情報です。

医師に相談すべきとき

頭痛が週に何度も起こる場合、頭痛がひどい場合、鎮痛薬や生活の見直しが効かない場合は、医師に相談してください。⁵ 突然始まる非常に激しい頭痛、または脱力、しびれ、錯乱、話しにくさ、視力の喪失、けいれん発作、首のこわばりを伴う高熱がある頭痛の場合は、すぐに医療機関を受診してください。⁶ 危険なサインの一覧は、頭痛が始まったときにすることのガイドにまとめています。

はじめてみましょう

きちんと昼休みをとる、20-20-20ルールを守るなど、自分に最も効きそうな対策を2つ選び、2週間続けてみましょう。効果があるかを確かめるには、Headache & Migraine Diaryで頭痛ごとに数秒で記録し、ストレス、画面時間、カフェインなどの誘因をタグ付けできます。仕事の日の頭痛が減っているかどうかが見えてきます。