Kopfschmerz-Auslöser: Die häufigsten und wie du deine findest

Wenn du regelmäßig Kopfschmerzen hast, hast du dich wahrscheinlich schon gefragt, was sie auslöst. War es der Kaffee, das Wetter, die lange Nacht oder das stressige Meeting? Wenn du deine Kopfschmerz-Auslöser kennst, kannst du manchen Kopfschmerzen vorbeugen. Sie zu finden ist aber schwieriger, als die meisten erwarten, und viel Zeit geht dabei verloren, den falschen hinterherzujagen.

Dieser Ratgeber erklärt die häufigsten Kopfschmerz-Auslöser, warum Auslöser selten allein wirken, wie du einen echten Auslöser von einem frühen Anzeichen einer Attacke unterscheidest und wie du auf einfache Weise deine eigenen findest.

Wie häufig sind Auslöser?

Sehr häufig. In einer Studie von 2007 mit 1.207 Menschen mit Migräne gaben 75,9 % an, mindestens einen Auslöser zu haben. Am häufigsten genannt wurden Stress (79,7 %), hormonelle Veränderungen bei Frauen (65,1 %), Nichtessen (57,3 %), Wetter (53,2 %) und gestörter Schlaf (49,8 %), gefolgt von Gerüchen, Nackenschmerzen, Licht und Alkohol.²

Auch Spannungskopfschmerzen haben Auslöser. Der NHS nennt Stress, Schlafprobleme und Koffein als häufige Ursachen.⁴

Die häufigsten Kopfschmerz-Auslöser

Diese Auslöser tauchen am häufigsten auf, sowohl in der Forschung als auch in den Empfehlungen von Gesundheitsdiensten. Auslöser sind von Mensch zu Mensch verschieden, du erkennst also vielleicht mehrere davon wieder oder auch keinen.¹

Stress. Der am häufigsten genannte Auslöser überhaupt.² Er kommt außerdem oft zusammen mit anderen Auslösern, etwa ausgelassenen Mahlzeiten und kurzen Nächten. Unser Ratgeber zu Stresskopfschmerzen geht ausführlich darauf ein.

Ausgelassene Mahlzeiten. The Migraine Trust weist darauf hin, dass viele Menschen nach einer Zeit ohne Essen häufigere und stärkere Migräneattacken bekommen.¹ Der NHS zählt unregelmäßige Mahlzeiten zu den häufigen Ursachen von Kopfschmerzen allgemein.³ Unter Kopfschmerzen durch Hunger erfährst du, wie du ihnen vorbeugst.

Veränderungen beim Schlaf. Zu wenig Schlaf ist ein bekannter Auslöser, aber mehr Schlaf als üblich, etwa langes Ausschlafen am Wochenende, ebenso. Eine Änderung deines gewohnten Schlafmusters kann denselben Effekt haben.¹ Unser Ratgeber zu Schlaf und Kopfschmerzen erklärt, warum ein fester Rhythmus so wichtig ist.

Hormonelle Veränderungen. Viele Frauen bemerken Kopfschmerzen rund um ihre Periode. Der NHS zählt Periode und Wechseljahre zu den häufigen Ursachen von Kopfschmerzen.³

Koffein. Sowohl zu viel als auch zu wenig. Zu viel Koffein kann bei manchen Menschen eine Migräneattacke auslösen, plötzliches Weglassen aber auch. Deshalb rät The Migraine Trust, Koffein schrittweise zu reduzieren, wenn du weniger trinken möchtest.¹

Alkohol. Viele Menschen stellen fest, dass Alkohol bei ihnen Migräne auslöst, am häufigsten wird Rotwein genannt, auch wenn es nicht jedes Mal passiert.¹ Der NHS nennt zu viel Alkohol ebenfalls als häufige Ursache von Kopfschmerzen.³

Flüssigkeitsmangel. Zu wenig zu trinken scheint bei manchen Menschen Migräneattacken auszulösen oder zu verstärken. The Migraine Trust hält sechs bis acht Tassen oder Gläser Flüssigkeit am Tag meist für ausreichend.¹

Wetter. Veränderungen von Temperatur, Luftdruck und Luftfeuchtigkeit scheinen viele Menschen mit Migräne zu beeinflussen.¹ Das Wetter kannst du nicht steuern, aber wenn du weißt, dass es dich beeinflusst, kannst du besser planen. Mehr dazu in unserem Ratgeber zu Kopfschmerzen durch das Wetter.

Licht, Lärm und Gerüche. Helles oder flackerndes Licht, laute Geräusche und starke Gerüche wie Parfüm werden alle häufig als Auslöser genannt, und sie können eine Attacke verschlimmern, wenn sie schon begonnen hat.¹ Unter Kopfschmerzen durch Parfüm erfährst du, wie du mit starken Gerüchen umgehst.

Bildschirme und Haltung. Lange Zeit am Bildschirm wird bei manchen Menschen mit Migräneattacken in Verbindung gebracht, und überanstrengte Augen können zu Spannungskopfschmerzen führen.¹ Der NHS zählt auch schlechte Haltung und Sehprobleme zu den häufigen Ursachen von Kopfschmerzen.³ Unser Ratgeber zu Kopfschmerzen durch Bildschirme behandelt überanstrengte Augen und Bildschirmpausen.

Bestimmte Lebensmittel. Schokolade, Käse, Lebensmittel mit Glutamat und andere werden oft verdächtigt, aber The Migraine Trust weist darauf hin, dass es für die meisten Menschen an Belegen fehlt, dass Lebensmittel Migräne auslösen, und dass Studien uneinheitliche Ergebnisse hatten. Die Organisation rät davon ab, Lebensmittel wegzulassen, solange du nicht sicher bist, dass eines davon deine Migräne auslöst.¹

Zu viele Schmerzmittel. Wer zu oft Schmerzmittel gegen Kopfschmerzen nimmt, kann dadurch selbst Kopfschmerzen bekommen.⁴ Wenn du an vielen Tagen im Monat Schmerzmittel nimmst, lies über Kopfschmerz durch Medikamentenübergebrauch und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Auslöser wirken selten allein

Eine der nützlichsten Ideen zu Auslösern ist das, was The Migraine Trust die „Schwelle“ nennt. Nur wenige Faktoren verändern dein Risiko allein schon deutlich. Häufiger braucht es eine Kombination: Eine ausgelassene Mahlzeit, eine kurze Nacht oder einen stressigen Tag steckst du vielleicht weg, aber zwei oder drei davon zusammen bringen dich über die Schwelle für eine Attacke. Deine Schwelle verschiebt sich außerdem nach oben und unten, etwa durch hormonelle Veränderungen und Krankheit.¹

Das erklärt, warum dasselbe Glas Wein an einem Abend kein Problem ist und am nächsten Kopfschmerzen auslöst. Es bedeutet auch, dass die wirksamsten Änderungen oft die langweiligen sind, die deine Schwelle hoch halten: regelmäßiger Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und gleichmäßiger Koffeinkonsum.

Auslöser oder Warnzeichen?

Manchmal ist das, was wie ein Auslöser aussieht, in Wirklichkeit schon der Beginn der Attacke. In den Stunden vor dem Kopfschmerz, im sogenannten Prodromalstadium oder Vorbotenstadium, bekommen viele Menschen mit Migräne Heißhunger, einen steifen Nacken, Stimmungsschwankungen oder werden empfindlicher für Licht, Geräusche und Gerüche.¹

Das kann zu falschen Schlüssen führen. The Migraine Trust nennt das Beispiel Schokolade: Wenn du sie wegen eines Heißhungers im Vorbotenstadium isst, kann Schokolade wie ein Auslöser wirken, obwohl die Attacke schon begonnen hatte. Dasselbe gilt, wenn dir helles Licht oder Nackenschmerzen auffallen.¹ Deine Warnzeichen zu kennen ist für sich schon nützlich, denn so kannst du eine Attacke früher behandeln.

So findest du deine eigenen Auslöser

Ein Kopfschmerztagebuch ist dafür das beste Werkzeug, weil das Gedächtnis unzuverlässig ist. Sowohl The Migraine Trust als auch der NHS empfehlen, eines zu führen.¹³ Das kann ein Notizbuch oder dein Handy sein; wir vergleichen beides in Papiertagebuch oder App. Notiere ein paar Wochen lang:

• Wann du eingeschlafen und aufgewacht bist.
• Wann du gegessen hast und wie viel Koffein und Alkohol du hattest.
• Dein Stressniveau und alles Ungewöhnliche an dem Tag.
• Deine Periode, falls du eine hast.
• Wann jeder Kopfschmerz begann und wie stark er war.

Halte auch die Tage ohne Kopfschmerzen fest. Ein vermuteter Auslöser bedeutet nur dann etwas, wenn ihm häufiger Kopfschmerzen folgen als nicht. Teste dann jeweils nur eine Änderung, jede für ein paar Wochen, damit du erkennst, was einen Unterschied gemacht hat.

Behalte das richtige Maß. The Migraine Trust weist darauf hin, dass der Versuch, jeden Auslöser zu finden und zu meiden, viel Zeit und Mühe kostet, dich ängstlich machen kann und dass zu viel Fokus darauf mehr schaden als nützen kann. Auslöser zu meiden kann die Häufigkeit von Attacken verringern, sie aber womöglich nicht ganz verhindern, und viele Menschen brauchen zusätzlich eine Behandlung.¹ Ein Tagebuch kann auch zeigen, dass manches, was du verdächtigt hast, kaum eine Rolle spielt, und das ist genauso nützlich.

Wann du ärztliche Hilfe brauchst

Geh zur Ärztin oder zum Arzt, wenn du regelmäßig Kopfschmerzen hast oder wenn ein Kopfschmerz nicht besser wird, nachdem du versucht hast, ihn selbst zu behandeln.³ Wenn du deine Auslöser schon kennst, aber trotzdem häufig Attacken hast, frag nach einer vorbeugenden Behandlung.

Hol dir sofort Hilfe bei einem Kopfschmerz, der plötzlich beginnt und extrem stark ist, oder der mit Schwäche, Taubheitsgefühl, Verwirrtheit, Sprachstörungen, Sehverlust, einem Krampfanfall oder hohem Fieber mit steifem Nacken einhergeht.³ Unser Ratgeber Was tun, wenn Kopfschmerzen anfangen listet die Warnzeichen auf.

So fängst du an

Such dir aus der Liste oben deine zwei wahrscheinlichsten Verdächtigen aus und erfasse sie im nächsten Monat zusammen mit deinen Kopfschmerzen. Mit Headache & Migraine Diary kannst du jeden Kopfschmerz in Sekunden erfassen und mögliche Auslöser wie Stress, Schlafmangel, Koffein, Alkohol, Essen, Wetter und Hormone markieren. So siehst du nach ein paar Wochen, welche davon tatsächlich vor deinen Kopfschmerztagen auftauchen.