Stresskopfschmerzen: Wie Stress Kopfschmerzen auslöst und was hilft

Wenn von Stresskopfschmerzen die Rede ist, ist meist der enge, drückende Kopfschmerz gemeint, der sich über einen harten Tag aufbaut. Stress beeinflusst Kopfschmerzen aber auf mehr Arten. Er kann Spannungskopfschmerzen auslösen, Migräneattacken anstoßen und sogar Kopfschmerzen verursachen, nachdem der Stress vorbei ist. Und weil häufige Kopfschmerzen an sich schon stressig sind, landest du leicht in einem Kreislauf, der schwer zu durchbrechen ist.

Dieser Ratgeber erklärt, wie Stress zu Kopfschmerzen führt, was du im Alltag dagegen tun kannst und wann es sich lohnt, mehr Hilfe zu holen.

Wie Stress Kopfschmerzen verursacht

Spannungskopfschmerzen

Der NHS nennt Stress als eine der häufigsten Ursachen von Spannungskopfschmerzen, neben Schlafproblemen und Koffein.² Das sind die Kopfschmerzen, die sich wie Druck oder ein enges Band auf beiden Seiten des Kopfes anfühlen. Wenn du nicht sicher bist, ob deine Kopfschmerzen Spannungskopfschmerzen oder Migräne sind, erklärt unser Ratgeber zu Spannungskopfschmerz und Migräne den Unterschied.

Migräne

Stress verursacht keine Migräne, aber The Migraine Trust beschreibt ihn als einen der am häufigsten genannten Auslöser von Migräneattacken.¹ Unter Stress schüttet dein Körper das Hormon Cortisol aus, das Veränderungen bewirkt, die eine Attacke wahrscheinlicher machen können, auch bei der Art, wie dein Gehirn Schmerz verarbeitet. Stresshormone können außerdem deinen Schlaf und deine Stimmung beeinflussen, die beide bei Migräne eine Rolle spielen.¹

Die Folgeeffekte

Viele stressbedingte Kopfschmerzen kommen von dem, was Stress mit dem Rest deines Tages macht. The Migraine Trust weist darauf hin, dass du unter Stress oft weniger regelmäßig isst und eher mehr Koffein oder Alkohol trinkst, länger arbeitest oder später ins Bett gehst.¹ Jedes davon ist für sich ein Kopfschmerz-Auslöser. Eine stressige Woche bedeutet also oft, dass sich mehrere Auslöser gleichzeitig stapeln, und der Stress bekommt die Schuld für alle.

Wenn der Stress nachlässt: der Let-down-Kopfschmerz

Manche Menschen bekommen Kopfschmerzen nicht während des Stresses, sondern direkt danach, am ersten Urlaubstag oder am Samstag nach einer harten Woche. The Migraine Trust nennt das „Let-down-Migräne“: eine Attacke, die einsetzt, wenn die Stresshormonspiegel nach einer langen stressigen Phase sinken.¹ Eine Studie von 2014 in Neurology, die 17 Menschen mit Migräne mit täglichen Tagebüchern begleitete, fand, dass ein Rückgang des Stresses von einem Abend zum nächsten mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden war, dass in den folgenden 6 bis 18 Stunden eine Migräne beginnt.⁴ Unser Ratgeber zu Kopfschmerzen am Wochenende beschreibt dieses Muster ausführlich.

Der Kreislauf

Mit häufigen Kopfschmerzen zu leben ist an sich schon stressig: die Sorge vor dem nächsten, das Aufholen verpasster Arbeit, abgesagte Pläne. The Migraine Trust beschreibt, wie daraus ein Kreislauf werden kann, in dem mehr Attacken mehr Stress bringen und mehr Stress dich anfälliger für weitere Attacken macht.¹ Um den Kreislauf zu durchbrechen, musst du meist an beiden Seiten gleichzeitig ansetzen.

Was hilft

Du kannst Stress nicht aus deinem Leben verbannen, aber du kannst verändern, wie stark er deine Kopfschmerzen beeinflusst.

Mach Entspannung zur täglichen Gewohnheit

The Migraine Trust nennt mehrere Entspannungstechniken, für die es gewisse Belege gibt, dass sie bei Migräne helfen: Atemübungen, progressive Muskelentspannung (Muskelgruppen nacheinander anspannen und lockern), Fantasiereisen und autogenes Training. Wichtig ist der Hinweis, dass diese am besten als fester Teil des Alltags wirken. Sie nur dann zu üben, wenn du eine Attacke kommen spürst, ist wahrscheinlich weniger wirksam.¹

Auch Einfacheres zählt: ein Spaziergang draußen, Musik, ein warmes Bad, Yoga oder sanftes Dehnen. Bei Spannungskopfschmerzen empfiehlt der NHS außerdem Sport, Yoga und Massage.²

Schütze deine Routine, wenn viel los ist

Da Stress einen großen Teil seines Schadens über ausgelassene Mahlzeiten, zusätzliches Koffein und kurze Nächte anrichtet, ist das Wirksamste an einem vollen Tag, diese Dinge gleich zu halten. Iss zu festen Zeiten, bleib bei deiner üblichen Koffeinmenge und schütze deinen Schlaf. Unser Ratgeber zu Schlaf und Kopfschmerzen erklärt, warum ein gleichmäßiger Schlafrhythmus so wichtig ist. Der NHS rät davon ab, sich zur Stressbewältigung auf Alkohol, Rauchen oder Koffein zu verlassen: Sie bringen vielleicht kurzfristig Erleichterung, schaffen aber neue Probleme.³

Teil dir deine Kräfte ein

The Migraine Trust rät, an einem guten Tag nicht alles nachholen zu wollen, weil Übertreiben dich für die nächste Attacke anfälliger machen kann.¹ Deine Woche so zu planen, dass die Last gleichmäßiger verteilt ist, und Lücken zwischen anstrengenden Aufgaben zu lassen, kann mehr helfen, als dich durchzubeißen und dann zusammenzubrechen.

Pack die Ursache an, wo du kannst

Die Stress-Tipps des NHS beginnen damit, die Ursache zu erkennen, die Teile in die Hand zu nehmen, die du ändern kannst, aktiv zu bleiben und mit Freunden, Familie oder Kollegen zu sprechen.³ Wenn die Arbeit einen großen Anteil hat, behandelt unser Ratgeber zu Kopfschmerzen bei der Arbeit typische Auslöser im Arbeitsalltag wie lange Meetings, ausgelassene Mittagessen und Lärm.

Fahr schrittweise runter

Um Let-down-Kopfschmerzen zu vermeiden, versuch nicht, von Vollgas direkt auf Stillstand zu wechseln. Behalte zu Beginn eines Wochenendes oder Urlaubs etwas Struktur bei, mit regelmäßigen Mahlzeiten, Schlaf und Koffein, statt alles auf einmal abzuschalten.

Finde dein eigenes Muster

Stress ist schwer zu messen, deshalb wird er leicht für alles verantwortlich gemacht oder übersehen. Ein Kopfschmerztagebuch hilft dir zu sehen, was wirklich los ist. Bewerte jeden Tag deinen Stress auf einer einfachen Skala, notiere, ob du wie gewohnt geschlafen, gegessen und Koffein getrunken hast, und halte alle Kopfschmerzen fest. Prüf nach ein paar Wochen, ob deine Kopfschmerzen an stressigen Tagen kommen, am Tag danach oder nur, wenn Stress mit ausgelassenen Mahlzeiten und kurzem Schlaf zusammenfällt. The Migraine Trust weist darauf hin, dass ein Tagebuch dir helfen kann, Auslöser zu erkennen und dich mehr in Kontrolle zu fühlen, warnt aber, dass frühe Warnzeichen einer Attacke leicht mit Auslösern verwechselt werden.¹

Wann du mehr Hilfe brauchst

Wenn Stress deinen Alltag beeinträchtigt oder deine Kopfschmerzen häufig sind, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. The Migraine Trust nennt Verhaltenstherapien wie die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) und achtsamkeitsbasierte Therapien als Möglichkeiten, die dir helfen können, mit Migräne umzugehen, besonders wenn Stress ein Auslöser ist.¹ Auch eine vorbeugende Behandlung kann helfen, wenn Attacken häufig sind. Geh zur Ärztin oder zum Arzt, wenn du mehrmals pro Woche Kopfschmerzen hast, wenn sie stark sind oder wenn Schmerzmittel und Entspannung nicht helfen.²

Hol dir sofort Hilfe bei einem Kopfschmerz, der plötzlich beginnt und extrem stark ist, oder der mit Schwäche, Taubheitsgefühl, Verwirrtheit, Sprachstörungen, Sehverlust, einem Krampfanfall oder hohem Fieber mit steifem Nacken einhergeht.⁵ Unser Ratgeber Was tun, wenn Kopfschmerzen anfangen listet die Warnzeichen auf.

So fängst du an

Such dir eine Entspannungstechnik aus und übe sie zwei Wochen lang jeden Tag ein paar Minuten, nicht nur an schlechten Tagen. Um zu sehen, ob das etwas ändert, kannst du mit Headache & Migraine Diary jeden Kopfschmerz in Sekunden erfassen und Stress als möglichen Auslöser markieren. So siehst du im Rückblick, ob deine Kopfschmerztage auf deine stressigsten Tage folgen.