Kopfschmerzen durch Bildschirme: Warum Videocalls wehtun und was hilft

Wenn dein Kopf nach einem langen Tag am Laptop oder nach mehreren Videocalls hintereinander zu schmerzen beginnt, bildest du dir das nicht ein. Bildschirme gehören zu den Dingen, die Menschen am häufigsten mit ihren Kopfschmerzen in Verbindung bringen. Aber der Bildschirm selbst ist selten die ganze Geschichte. Kopfschmerzen durch Bildschirme entstehen meist durch das, was rund um den Bildschirm passiert: müde Augen, ein steifer Nacken, Blendung, lange Phasen ohne Pause und Tage, die ohnehin schon stressig sind.

Dieser Ratgeber erklärt, warum Bildschirme zu Kopfschmerzen führen können, was du an deinem Arbeitsplatz und deiner Routine ändern kannst und wie du erkennst, ob Bildschirme wirklich dein Auslöser sind.

Warum Bildschirme Kopfschmerzen verursachen können

Digitale Überanstrengung der Augen

Wenn du lange auf einen Bildschirm schaust, müssen deine Augen hart arbeiten, um eine nahe Entfernung scharf zu halten. Das Ergebnis wird oft als digitale Überanstrengung der Augen bezeichnet. Die Cleveland Clinic nennt als Symptome unter anderem Kopfschmerzen, Nacken- und Schulterschmerzen, verschwommenes Sehen, trockene Augen und Konzentrationsschwierigkeiten.¹

Trockene Augen spielen eine größere Rolle, als die meisten erwarten. Die American Academy of Ophthalmology weist darauf hin, dass wir beim Blick auf einen Bildschirm viel seltener blinzeln, sodass die Augen austrocknen und sich am Ende des Tages müde oder wund anfühlen. Überanstrengte Augen sind unangenehm, schädigen die Augen aber nicht dauerhaft.²

Haltung und Muskelverspannung

Bildschirme ziehen deinen Kopf nach vorn. Ein Laptop auf dem Schreibtisch oder ein Handy auf dem Schoß bedeutet oft stundenlang gebeugten Nacken und hochgezogene Schultern. Diese anhaltende Spannung in Nacken, Schultern und Kiefer trägt häufig zu Kopfschmerzen vom Spannungstyp bei, die sich meist wie ein enges Band oder Druck um den Kopf anfühlen. Wenn du nicht sicher bist, welche Art von Kopfschmerz du hast, erklärt unser Ratgeber zu Spannungskopfschmerz und Migräne den Unterschied.

Licht, Blendung und Helligkeit

Helle Bildschirme in einem dunklen Raum, Blendung durch ein Fenster oder flackerndes Licht können für alle unangenehm sein. Bei Menschen mit Migräne ist Lichtempfindlichkeit sehr häufig: The Migraine Trust sagt, dass etwa 80 Prozent der Menschen mit Migräne während einer Attacke lichtempfindlich sind. Interessanterweise weist die Organisation auch darauf hin, dass Lichtempfindlichkeit ein frühes Anzeichen einer bereits beginnenden Attacke sein kann und nicht ihre Ursache.⁴ Wenn sich helle Bildschirme also plötzlich unerträglich anfühlen, kann das ein Signal für eine Pause sein, kein Beweis, dass der Bildschirm den Kopfschmerz ausgelöst hat.

Und was ist mit Blaulicht?

Blaulicht bekommt viel Aufmerksamkeit, aber die Studienlage stützt die meisten Behauptungen nicht. Die American Academy of Ophthalmology sagt, es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Blaulicht von digitalen Geräten die Augen schädigt, und sie empfiehlt keine Blaulichtfilterbrillen für die Computerarbeit, da Studien darauf hindeuten, dass sie überanstrengte Augen nicht verbessern.³ Eine Rolle spielen kann Blaulicht beim Schlaf: Bildschirme spät am Abend können das Einschlafen verzögern, und Schlaf und Kopfschmerzen hängen eng zusammen.

Warum Videocalls sich schlimmer anfühlen können

Viele Menschen merken, dass ein Tag voller Videocalls anstrengender ist als ein Tag mit normaler Bildschirmarbeit. Forschende der Stanford University haben mehrere Gründe beschrieben, warum Videocalls ermüden: ungewöhnlich intensiver Blickkontakt aus der Nähe, das ständige Sehen des eigenen Gesichts, stilles Sitzen an einem Fleck, weil du im Bild bleiben musst, und die zusätzliche geistige Anstrengung, Menschen über einen Bildschirm zu lesen.⁵

Diese Kombination aus konzentrierten Augen, starrer Haltung und geistiger Belastung ist ein Rezept für Kopfschmerzen. Einige der einfachsten Lösungen stammen aus derselben Forschung:

• Blende deine Selbstansicht aus, sobald du deinen Bildausschnitt geprüft hast. In den meisten Apps kannst du sie für dich ausschalten, während die anderen dich weiter sehen.
• Verkleinere das Videofenster, statt es im Vollbild zu nutzen, damit Gesichter nicht überlebensgroß sind.
• Mach reine Audio-Pausen. Bei Calls, in denen du nicht im Bild sein musst, kannst du mit ausgeschalteter Kamera dich bewegen und deine Augen ausruhen.
• Lass Lücken zwischen den Calls. Schon fünf Minuten zum Aufstehen, Wegschauen und Wassertrinken machen über einen langen Tag einen Unterschied.

Änderungen, die meist helfen

Du brauchst keinen perfekten Arbeitsplatz. Ein paar Änderungen bringen den größten Teil des Nutzens.

Befolge die 20-20-20-Regel. Schau alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas, das etwa 20 Fuß (6 Meter) entfernt ist.¹ So baust du ganz einfach regelmäßige Pausen in deine Bildschirmzeit ein.

Stell deinen Bildschirm richtig auf. Sitz etwa eine Armlänge vom Bildschirm entfernt, mit der Oberkante des Bildschirms auf oder knapp unter Augenhöhe, sodass du leicht nach unten schaust. Wenn du lange am Laptop arbeitest, helfen ein Ständer und eine separate Tastatur deinem Nacken viel mehr als jedes Zubehör für deine Augen.

Reduziere Blendung. Stell den Bildschirm so auf, dass er nicht zu einem Fenster zeigt oder direkt davor steht. Pass die Bildschirmhelligkeit an den Raum an: Ein sehr heller Bildschirm in einem dunklen Raum oder ein dunkler in einem hellen Raum strengen beide die Augen an. Ein Blendschutzfilter kann helfen, wenn du den Bildschirm nicht umstellen kannst.

Blinzle und kümmere dich um trockene Augen. Achte bewusst darauf, vollständig zu blinzeln, besonders wenn du dich konzentrierst. Wenn sich deine Augen trotzdem trocken anfühlen, frag in der Apotheke oder beim Optiker nach befeuchtenden Augentropfen.

Lass deine Augen untersuchen. Erwähne deine Bildschirmzeit beim nächsten Sehtest. Wenn du stundenlang am Computer arbeitest, frag nach einer Bildschirmbrille, die laut American Academy of Ophthalmology für die Bildschirmentfernung gemacht ist, etwa 20 bis 26 Zoll (50 bis 65 cm) vom Gesicht.²

Beweg dich. Steh etwa jede halbe Stunde auf, kreise die Schultern und wechsle die Position. Lange, starre Phasen belasten Nacken und Kiefer.

Wenn sich deine Kopfschmerzen eher an Arbeitstagen als am Wochenende häufen, sind Bildschirme wahrscheinlich nur ein Teil eines größeren Musters. Unser Ratgeber zu Kopfschmerzen bei der Arbeit behandelt den Rest des Arbeitstags: Meetings, Mahlzeiten, Lärm und Stress.

So erkennst du, ob Bildschirme dein Auslöser sind

Kopfschmerzen durch Bildschirme kommen selten von Bildschirmen allein. Sie tauchen meist auf, wenn viel Bildschirmzeit auf einen Tag fällt, der schon andere Belastungen hat: kurzer Schlaf, ein ausgelassenes Mittagessen, eine Deadline oder zu viel Koffein. Deshalb gibt man dem Bildschirm leicht die Schuld an einem Kopfschmerz, der mehrere Ursachen hatte.

Ein Kopfschmerztagebuch ist der beste Weg, das herauszufinden. Notiere zwei bis drei Wochen lang ungefähr, wie viele Stunden du an Bildschirmen verbracht hast, wie viele davon Videocalls waren, ob du Pausen gemacht hast und was an dem Tag sonst los war. Vergleiche dann deine Kopfschmerztage mit deinen kopfschmerzfreien Tagen. Wenn lange Bildschirmtage nur dann Probleme machen, wenn du auch schlecht geschlafen hast, zählt der Schlaf vielleicht mehr als der Bildschirm. Unser Ratgeber zu Kopfschmerz-Auslösern erklärt, wie du echte Auslöser von Zufällen unterscheidest.

Wann du ärztliche Hilfe brauchst

Geh zur Ärztin, zum Arzt oder zum Optiker, wenn Kopfschmerzen durch Bildschirme häufig sind, immer schlimmer werden oder mit anhaltenden Sehveränderungen einhergehen. Hol dir sofort ärztliche Hilfe bei einem Kopfschmerz, der plötzlich beginnt und extrem stark ist, oder der mit Schwäche, Taubheitsgefühl, Verwirrtheit, Sprachstörungen, Sehverlust, einem Krampfanfall oder hohem Fieber mit steifem Nacken einhergeht.⁶ Unser Ratgeber Was tun, wenn Kopfschmerzen anfangen listet die Warnzeichen auf.

So fängst du an

Such dir für die nächsten zwei Wochen zwei Änderungen aus: Die 20-20-20-Regel und eine Verbesserung bei der Position deines Bildschirms oder bei der Blendung sind ein guter Anfang. Lass alles andere gleich, damit du erkennst, ob sie helfen. Wenn du sehen willst, ob deine langen Bildschirmtage mit deinen Kopfschmerzen zusammenfallen, kannst du mit Headache & Migraine Diary einen Kopfschmerz in Sekunden erfassen und mögliche Auslöser wie Bildschirmzeit markieren. So erkennst du das Muster im Lauf einiger Wochen leichter.