Ein Kopfschmerztagebuch hilft nur, wenn du es auch führst. Das klingt selbstverständlich, ist aber die ganze Frage, wenn du dich zwischen Notizbuch und Kopfschmerz-App entscheidest. Das beste Format ist nicht das mit den meisten Funktionen. Es ist das, das du auch in drei Monaten an einem vollen Dienstag noch ausfüllst.
Beides kann gut funktionieren. Dieser Ratgeber vergleicht die beiden in den Punkten, die deine Ergebnisse wirklich beeinflussen: wie genau die Einträge sind, wie viel Aufwand sie machen, wie leicht sie sich auswerten lassen und wie privat sie sind.
Genauigkeit: wann der Eintrag geschrieben wird
Der größte Unterschied zwischen Papier und App liegt nicht im Format selbst. Er liegt darin, wann Menschen etwas aufschreiben.
In einer bekannten Studie, 2002 im BMJ veröffentlicht, bekamen Menschen mit chronischen Schmerzen entweder ein Papiertagebuch oder ein elektronisches Tagebuch und sollten zu festen Zeiten Einträge machen. In den Papiertagebüchern steckten versteckte Sensoren, die aufzeichneten, wann sie geöffnet wurden. Die Papiergruppe gab an, ihr Tagebuch in 90 % der Fälle pünktlich ausgefüllt zu haben, aber laut Sensoren lag der wahre Wert bei 11 %. Viele Einträge wurden später gesammelt nachgetragen, manchmal für Tage, an denen das Tagebuch gar nicht geöffnet worden war. Die Gruppe mit elektronischem Tagebuch, deren Einträge mit Zeitstempel versehen waren, füllte 94 % ihrer Einträge pünktlich aus.1
Das heißt nicht, dass Papiernutzer nachlässig sind. Es heißt, dass das Gedächtnis Lücken füllt und nachträgliche Einträge weniger zuverlässig sind als solche, die im Moment geschrieben werden. Bei Kopfschmerzen ist das wichtig: Beginn, Stärke und das, was du genommen hast, verwechselt man einen Tag später leicht.
Die praktische Lehre gilt für beide Formate. Schreib den Eintrag möglichst zeitnah. Wenn du Papier nutzt, leg das Notizbuch dorthin, wo du es siehst. Wenn du eine App nutzt, erfüllt eine Erinnerung zu einer festen Zeit denselben Zweck.
Aufwand: was es braucht, um dranzubleiben
Papier braucht fast keine Einrichtung. Ein Notizbuch, ein Stift und ein einfaches Layout reichen, und von Hand zu schreiben kann sich ruhiger anfühlen als ein weiterer Bildschirm. Es ist außerdem flexibel: Du kannst zeichnen, eine lange Notiz kritzeln oder etwas festhalten, wofür keine App ein Feld hat.
Der Preis zeigt sich später. Papiereinträge brauchen länger zum Auswerten, Summen müssen von Hand gezählt werden, und das Notizbuch muss dabei sein, wenn ein Kopfschmerz beginnt.
Eine App braucht eine Minute zum Einrichten, ist im Alltag aber meist schneller. Eine Stärke anzutippen und Auslöser aus einer Liste zu wählen geht schneller, als sie aufzuschreiben, besonders während einer Attacke. Apps können dich außerdem ans Eintragen erinnern, und das hilft mehr, als viele erwarten: Eine kleine Studie mit Kopfschmerzpatienten in The Journal of Headache and Pain fand eine gute Therapietreue mit einem elektronischen Tagebuch, und die meisten Teilnehmenden fanden es praktischer als die Papierversion.2
Wenn du schon einmal ein Tagebuch angefangen und nach einer Woche aufgehört hast, lag es meist am Aufwand. Wähle das Format, mit dem ein einzelner Eintrag für dich am schnellsten geht.
Deine Daten auswerten: Muster erkennen
Ein Tagebuch zahlt sich aus, wenn du zurückschaust. Hier unterscheiden sich die beiden Formate am stärksten.
Auf Papier wertest du aus, indem du blätterst und zählst. Das funktioniert, braucht aber Disziplin, und einen langsamen Trend übersieht man leicht, etwa wenn die Kopfschmerztage über zwei Monate langsam mehr werden. Eine einfache Monatsstrichliste hinten im Notizbuch hilft sehr.
Eine App übernimmt das Zählen für dich. Sie kann Kopfschmerztage in einem Kalender zeigen, festhalten, wie oft du Medikamente genommen hast, und leichter sichtbar machen, ob bestimmte Kopfschmerz-Auslöser immer wieder vor deinen schlimmsten Tagen auftauchen. Dieses automatische Zählen ist bei Medikamenten am wichtigsten: Zu häufige Schmerzmitteleinnahme kann zu Kopfschmerz durch Medikamentenübergebrauch führen, und eine laufende Zählung siehst du in einer App viel leichter als in einem Notizbuch.
Egal, was du nutzt: Nimm dir jede Woche zehn Minuten Zeit für den Rückblick. Ein Tagebuch, das niemand auswertet, ist nur eine Liste.
Datenschutz
Papier ist vollständig privat, solange du es an einem sicheren Ort aufbewahrst. Nichts verlässt das Notizbuch.
Apps unterscheiden sich stark, also prüf das, bevor du dich entscheidest. Schau, wo deine Daten gespeichert werden, ob du ein Konto anlegen musst und ob die App Daten mit Werbe- oder Analysefirmen teilt. Gesundheitsdaten sind persönlich, und du solltest mit der Antwort gut leben können.
Headache & Migraine Diary zum Beispiel braucht kein Konto. Deine Einträge werden auf deinem Handy gespeichert, und auf dem iPhone können sie über deine eigene iCloud synchronisiert werden, auf die wir keinen Zugriff haben. Die Details findest du in unserer Datenschutzerklärung.
Mit deiner Ärztin oder deinem Arzt teilen
Am nützlichsten ist ein Tagebuch für Ärztinnen und Ärzte als Zusammenfassung: wie viele Kopfschmerztage du pro Monat hattest, wie stark sie waren, was du genommen hast und was geholfen hat. Papiertagebücher kannst du kopieren oder mitbringen, die Zusammenfassung musst du aber meist selbst vorbereiten. Mit einer App sind Kalender und Summen schon da und lassen sich beim Termin auf dem Handy zeigen.
So oder so: Bring die Zusammenfassung mit, statt zu erwarten, dass deine Ärztin oder dein Arzt jeden Eintrag liest.
Was solltest du wählen?
Wähle Papier, wenn du gern von Hand schreibst, vollständige Privatsphäre willst, freie Notizen bevorzugst oder dich das Handy ablenkt. Halte es kurz, halte es sichtbar und mach eine monatliche Strichliste.
Wähle eine App, wenn du während einer Attacke schnelle Einträge, Erinnerungen ans Eintragen, automatische Summen und eine Kalenderansicht deiner Kopfschmerztage willst.
Du kannst beides auch kombinieren. Manche erfassen das Wichtigste in einer App und führen zusätzlich ein Notizbuch für längere Gedanken oder für Fragen an ihre Ärztin oder ihren Arzt.
Die ehrliche Antwort lautet: Probier eines zwei Wochen lang aus. Wenn du am Ende immer noch einträgst, hast du dein Format gefunden. Wenn nicht, wechsle. Wichtig ist eine regelmäßige Aufzeichnung, nicht das Werkzeug, mit dem du sie machst.
