Wenn du häufig Kopfschmerzen hast, lohnt sich ein Blick auf den Schlaf als eines der Ersten. Eine kurze Nacht, eine lange Nacht, ausgiebiges Ausschlafen oder eine Woche mit unterbrochenem Schlaf können sich am nächsten Tag als Kopfschmerz zeigen. Die gute Nachricht: Schlaf gehört auch zu den Dingen, die du am besten selbst steuern kannst.
Dieser Ratgeber erklärt, wie sich Schlaf und Kopfschmerzen gegenseitig beeinflussen, welche Schlafgewohnheiten am wichtigsten sind und wie du herausfindest, wie stark deine eigenen Kopfschmerzen vom Schlaf abhängen.
Wie Schlaf und Kopfschmerzen zusammenhängen
Der Zusammenhang wirkt in beide Richtungen. Schlechter Schlaf kann Kopfschmerzen auslösen, und Kopfschmerzen können es schwerer machen, gut zu schlafen, was zu einem frustrierenden Kreislauf führen kann.
The Migraine Trust beschreibt, wie sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf eine Migräneattacke auslösen kann. Manche Menschen wachen nach zu langem Schlafen mit Migräne auf, andere bekommen sie nach einer kurzen Nacht. Die Organisation weist auch darauf hin, dass Menschen mit Migräne oft schlecht mit Änderungen ihrer Routine zurechtkommen, sodass die Verschiebung selbst das Problem sein kann, nicht nur die Zahl der Stunden.1
Deshalb hilft es, Schlaf in drei Teilen zu betrachten:
- Wie viel du schläfst: zu wenig oder deutlich mehr als üblich.
- Wann du schläfst: von Tag zu Tag zu sehr unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen oder aufstehen.
- Wie gut du schläfst: häufiges Aufwachen, Schnarchen oder Schlaf, nach dem du nicht erholt bist.
Jeder dieser Punkte kann eine Rolle spielen, und bei vielen Menschen ist es eine Kombination.
Zu wenig Schlaf
Die CDC empfiehlt Erwachsenen sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht.2 Wer regelmäßig weniger bekommt, baut ein sogenanntes Schlafdefizit auf, und je größer es wird, desto wahrscheinlicher werden Kopfschmerzen.
Kurze Nächte wirken selten allein. Meist kommen sie mit anderen Dingen, die das Kopfschmerzrisiko ebenfalls erhöhen: mehr Koffein am nächsten Tag, ausgelassene Mahlzeiten, mehr Bildschirmzeit und mehr Stress. Eine einzelne kurze Nacht ist vielleicht kein Problem; eine kurze Nacht zusätzlich zu einem stressigen, koffeinreichen Tag vielleicht schon. Genau wegen dieses Aufeinanderstapelns hilft ein Tagebuch mehr als Raten.
Zu viel Schlaf und Ausschlafen
Viele überrascht, dass auch längeres Schlafen Kopfschmerzen auslösen kann. Ausgiebiges Ausschlafen nach einer vollen Woche verschiebt deine innere Uhr und verzögert deine üblichen Mahlzeiten und dein Koffein, und bei manchen Menschen reicht diese Kombination für Kopfschmerzen. Das ist ein großer Grund, warum sich Kopfschmerzen oft an Samstagen und freien Tagen häufen. Darum geht es in Kopfschmerzen am Wochenende.
Wenn du Schlaf nachholen willst, ist früher ins Bett zu gehen meist schonender, als viel später aufzustehen.
Ein unregelmäßiger Rhythmus und deine innere Uhr
Dein Körper folgt einer inneren Uhr, die Schlaf, Mahlzeiten und Licht jeden Tag ungefähr zu denselben Zeiten erwartet. Wenn sich diese verschieben, durch lange Nächte, frühe Flüge, Schichtarbeit oder eine andere Routine am Wochenende, gerät die Uhr aus dem Takt, und Kopfschmerzen können folgen.
Sowohl die CDC als auch der NHS stellen einen regelmäßigen Rhythmus an die Spitze ihrer Schlafempfehlungen: jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen.23 Bei Kopfschmerzen ist die Aufstehzeit oft der nützlichste Anker, weil sie auch deine Mahlzeiten, dein Koffein und das Tageslicht regelmäßig hält.
Schichtarbeit und Reisen machen das schwieriger. Wenn dein Tagesablauf nicht regelmäßig sein kann, versuch zumindest ein paar Anker gleich zu halten: eine gleichbleibende Schlafdauer, regelmäßige Mahlzeiten und feste Zeit zum Runterkommen vor dem Schlafen. Unser Ratgeber zu Kopfschmerzen auf Reisen behandelt Jetlag und lange Reisetage.
Schlechte Schlafqualität
Sieben Stunden im Bett sind keine sieben Stunden guter Schlaf, wenn er immer wieder unterbrochen wird. Häufiges Aufwachen, ein lautes oder helles Schlafzimmer, Alkohol kurz vor dem Schlafengehen und spätes Koffein können dich selbst nach einer vollen Nacht unerholt zurücklassen.
Manchmal steckt eine medizinische Ursache dahinter. Obstruktive Schlafapnoe, bei der die Atmung im Schlaf immer wieder aussetzt und wieder einsetzt, kann laut NHS Kopfschmerzen beim Aufwachen, lautes Schnarchen und starke Müdigkeit tagsüber verursachen.4 Auch bei anhaltender Schlaflosigkeit lohnt es sich, Hilfe zu suchen. Wenn du regelmäßig mit Kopfschmerzen aufwachst, behandelt unser Ratgeber zu Kopfschmerzen am Morgen die Ursachen, die sich gleich nach dem Aufwachen zeigen.
Gewohnheiten, die helfen
Diese stammen aus den Schlafempfehlungen von CDC und NHS und helfen meist auch bei Kopfschmerzen:
- Geh jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und steh zur selben Zeit auf, auch am Wochenende.
- Peile sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht an.
- Meide Koffein am Nachmittag und Abend. Der NHS empfiehlt, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Tee oder Kaffee mehr zu trinken.3
- Schränke Alkohol ein, besonders kurz vor dem Schlafengehen.
- Leg Bildschirme vor dem Schlafen weg. Die CDC empfiehlt mindestens 30 Minuten vorher.2
- Komm etwa eine Stunde vor dem Schlafen zur Ruhe, in einem dunklen, ruhigen und kühlen Raum.
- Sei tagsüber aktiv, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen.
- Vermeide lange Mittagsschläfe und große Mahlzeiten spät am Abend.
Du musst nicht alles auf einmal ändern. Such dir das aus, was bei dir am meisten aus dem Lot ist, oft die Aufstehzeit, und bleib zwei bis drei Wochen dabei.
So siehst du, ob Schlaf dein Auslöser ist
Schlaf ist so eng mit allem anderen verwoben, dass du nur durch Aufzeichnen zuverlässig herausfindest, wie wichtig er für dich ist. Notiere jeden Morgen in einem Kopfschmerztagebuch:
- Wann du ins Bett gegangen und aufgewacht bist.
- Ungefähr, wie gut du geschlafen hast.
- Ob du an dem Tag Kopfschmerzen hattest und wie stark sie waren.
Vergleiche nach zwei bis drei Wochen deine Kopfschmerztage mit deinen kopfschmerzfreien Tagen. Vielleicht findest du eine Schwelle, etwa dass Kopfschmerzen nach Nächten unter sechs Stunden viel wahrscheinlicher werden, oder dass große Schwankungen bei der Aufstehzeit mehr zählen als die Gesamtstunden. Manche bemerken auch eine Verzögerung: Die Kopfschmerzen kommen erst am Tag nach einer schlechten Nacht und nicht am selben Tag. Wenn Schlaf nur ein Teil des Bildes ist, hilft dir unser Ratgeber zu Kopfschmerz-Auslösern mit dem Rest.
Wann du ärztliche Hilfe brauchst
Geh zur Ärztin oder zum Arzt, wenn du seit Monaten schlecht schläfst, wenn geänderte Gewohnheiten nicht geholfen haben, wenn du laut schnarchst oder tagsüber erschöpft bist oder wenn deine Kopfschmerzen häufig sind oder schlimmer werden. Auch Kopfschmerzen, die dich regelmäßig aus dem Schlaf wecken, solltest du abklären lassen.
Hol dir sofort Hilfe bei einem Kopfschmerz, der plötzlich beginnt und extrem stark ist, oder der mit Schwäche, Taubheitsgefühl, Verwirrtheit, Sprachstörungen, Sehverlust, einem Krampfanfall oder hohem Fieber mit steifem Nacken einhergeht.5 Unser Ratgeber Was tun, wenn Kopfschmerzen anfangen listet die Warnzeichen auf.
So fängst du an
Wähle eine Aufstehzeit, die du in den nächsten zwei Wochen jeden Tag einhalten kannst, und zeichne deine Kopfschmerzen parallel dazu auf. Mit Headache & Migraine Diary kannst du jeden Kopfschmerz in Sekunden erfassen und Schlafmangel als möglichen Auslöser markieren. So siehst du im Kalender, ob deine Kopfschmerztage auf deine kurzen Nächte folgen.
