Kopfschmerzen durch Hunger: Warum ausgelassene Mahlzeiten Kopfweh machen

Du hast die Mittagspause durchgearbeitet, es ist Nachmittag, und ein dumpfer Schmerz breitet sich in deinem Kopf aus. Kopfschmerzen durch Hunger gehören zu den häufigsten Kopfschmerzarten und werden besonders leicht übersehen, weil sich eine ausgelassene Mahlzeit im Moment selten wie eine große Sache anfühlt.

Dieser Ratgeber erklärt, warum zu lange Pausen ohne Essen Kopfschmerzen auslösen, warum Menschen mit Migräne besonders betroffen sind, wie Koffein und Essenszeiten zusammenhängen und mit welchen einfachen Gewohnheiten du den meisten Hungerkopfschmerzen vorbeugst.

Warum ausgelassene Mahlzeiten Kopfschmerzen auslösen

Der NHS zählt unregelmäßige Mahlzeiten zu den häufigen Ursachen von Kopfschmerzen, neben Stress, Flüssigkeitsmangel und schlechter Haltung.¹ Für die typischste Form gibt es sogar einen offiziellen Fachbegriff. Die internationale Klassifikation der Kopfschmerzerkrankungen beschreibt den „Kopfschmerz zurückzuführen auf Fasten“ als diffusen, nicht pulsierenden Kopfschmerz, meist leicht bis mittelstark, der nach mindestens acht Stunden ohne Essen auftritt und sich nach dem Essen deutlich bessert.⁴ Je länger das Fasten, desto wahrscheinlicher der Kopfschmerz.⁴

Was genau ihn verursacht, ist weniger klar, als du vielleicht denkst. The Migraine Trust erklärt, dass ausgelassene Mahlzeiten vermutlich zu einem Abfall des Blutzuckers führen, der Migräneattacken auslösen kann.² Die internationale Klassifikation hält aber fest, dass Fastenkopfschmerzen auch ohne niedrigen Blutzucker auftreten können und dass es keinen schlüssigen Beleg dafür gibt, dass niedriger Blutzucker die Ursache ist.⁴ Wie auch immer der Mechanismus aussieht, die praktische Lehre ist dieselbe: Lange Pausen ohne Essen machen Kopfschmerzen wahrscheinlicher, und Essen hilft meist.

Hunger und Migräne

Wenn du Migräne hast, spielen ausgelassene Mahlzeiten eine noch größere Rolle. Fastenkopfschmerzen sind bei Menschen, die schon eine Kopfschmerzerkrankung wie Migräne haben, deutlich häufiger, und bei Menschen mit Migräne kann ein Fastenkopfschmerz in eine vollständige Migräneattacke übergehen.⁴

The Migraine Trust beschreibt Fasten oder ausgelassene Mahlzeiten als häufigen Migräne-Auslöser und weist darauf hin, dass viele Menschen nach einer Zeit ohne Essen häufigere und stärkere Attacken bekommen.² Derselbe Abfall kann laut der Organisation auch nach zuckerhaltigen Snacks, zu Beginn einer Diät oder bei Sport ohne ausreichendes Essen vorher auftreten.³

Hunger wirkt selten allein. The Migraine Trust beschreibt eine „Schwelle“ für Attacken: Ausgelassene Mahlzeiten, wenig Schlaf und viel Stress sind vielleicht jeweils allein zu verkraften, aber zwei oder drei davon zusammen können dich darüber bringen.² Deshalb sind volle Tage, an denen du gestresst bist, zu wenig geschlafen hast und, wenn überhaupt, am Schreibtisch isst, so oft Kopfschmerztage. Unser Ratgeber zu Kopfschmerzen bei der Arbeit geht genauer auf diese Kombination ein.

Der Zusammenhang mit Koffein

Mit einer ausgelassenen oder späten Mahlzeit fällt oft auch der Kaffee aus oder kommt später, und das ist ein eigener Kopfschmerz-Auslöser. Wenn du regelmäßig mehr als etwa 200 mg Koffein am Tag zu dir nimmst, beschreibt die internationale Klassifikation der Kopfschmerzerkrankungen einen Koffeinentzugskopfschmerz, der innerhalb von 24 Stunden nach der letzten Dosis beginnen kann, wenn deine übliche Zufuhr unterbrochen wird oder sich verzögert. Er lässt typischerweise innerhalb einer Stunde nach Koffein nach.⁵

Wenn dein „Hungerkopfschmerz“ also nach einem späten Frühstück mit Kaffee verschwindet, war vielleicht zum Teil Koffein im Spiel. The Migraine Trust empfiehlt, Menge und Zeitpunkt des Koffeins gleich zu halten, am Wochenende genauso wie unter der Woche, und schrittweise zu reduzieren statt plötzlich aufzuhören, wenn du weniger trinken möchtest.³ Das ist ein großer Grund, warum so viele Menschen Kopfschmerzen am Wochenende bekommen: Ausschlafen verschiebt Frühstück und Kaffee um Stunden.

Wann Hungerkopfschmerzen typischerweise auftreten

Hungerkopfschmerzen folgen den Lücken in deinem Tag. Häufige Muster sind:

• Am späten Vormittag, nachdem du das Frühstück ausgelassen oder nur Kaffee getrunken hast.
• Am Nachmittag, nachdem du die Mittagspause durchgearbeitet hast.
• Beim Aufwachen, nach einer langen Pause seit dem Abendessen. The Migraine Trust meint, ein gesunder Snack vor dem Schlafengehen kann helfen, wenn du oft mit Kopfschmerzen aufwachst.³ Unser Ratgeber zu Kopfschmerzen am Morgen erklärt weitere Gründe, mit Kopfschmerzen aufzuwachen.
• An vollen oder durcheinandergeratenen Tagen, etwa Reisetagen, langen Meetings oder Deadlines, an denen Mahlzeiten unbemerkt ausfallen.
• Während geplanter Fastenzeiten, einschließlich Diäten und religiösem Fasten.

So beugst du Hungerkopfschmerzen vor

Iss zu festen Zeiten. Der wichtigste Rat von The Migraine Trust lautet, bei regelmäßigen Essenszeiten zu bleiben und nicht zu lange ohne Essen auszukommen.² Auch der NHS rät, bei Kopfschmerzen keine Mahlzeiten auszulassen, selbst wenn du keinen Appetit hast.¹

Lass das Frühstück nicht aus. Schon ein kleines Frühstück verkürzt die Pause über Nacht, die meist die längste des Tages ist.

Wähle Essen, das lange vorhält. Den meisten Menschen mit Migräne empfiehlt The Migraine Trust eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Essenszeiten, auf Basis ballaststoffreicher oder vollkorniger stärkehaltiger Lebensmittel mit etwas Eiweiß. Sie rät, weniger Süßes wie Kuchen und Kekse zu essen, weil das den Blutzucker stark ansteigen lassen kann. Wenn niedriger Blutzucker deine Attacken auszulösen scheint, empfiehlt sie kleine, häufige, zuckerarme Mahlzeiten und bei Bedarf kleine, nahrhafte Snacks zwischendurch.³

Plane für volle Tage. Hungerkopfschmerzen entstehen meist an Tagen, die nicht nach Plan laufen, und weniger durch schlechte Entscheidungen. Hab einen Snack in der Tasche oder am Schreibtisch, trag das Mittagessen in deinen Kalender ein und iss vor einem langen Meeting oder einer langen Fahrt, nicht danach.

Iss vor dem Sport. Sport ohne ausreichendes Essen vorher kann denselben Effekt haben wie eine ausgelassene Mahlzeit.³

Trink auch genug. Flüssigkeitsmangel ist ein eigener Kopfschmerz-Auslöser, und an den Tagen, an denen du das Essen vergisst, vergisst du leicht auch das Trinken. The Migraine Trust hält sechs bis acht Tassen oder Gläser Flüssigkeit am Tag meist für ausreichend.³

Wenn du aus religiösen oder anderen Gründen fastest, plane vorausschauend. Iss vor Beginn des Fastens eine ausgewogene Mahlzeit, halte deine Koffeinzufuhr in den Wochen davor gleichmäßig oder reduziere sie schrittweise, und wenn du Migräne hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, wie du Attacken während des Fastens in den Griff bekommst.

Finde dein eigenes Muster

Hunger ist leicht zu beschuldigen und leicht zu übersehen. Ein Kopfschmerztagebuch zeigt, ob er bei dir wirklich eine Rolle spielt. Notiere ein, zwei Wochen lang, wann du gegessen und Koffein getrunken hast und wann ein Kopfschmerz begann. Achte auf Kopfschmerzen, die auf lange Pausen ohne Essen folgen, und auf Tage, an denen du regelmäßig gegessen und keinen bekommen hast. Wenn die Kopfschmerzen auch an Tagen mit regelmäßigem Essen kommen, ist vielleicht etwas anderes der größere Faktor. Unser Ratgeber zu Kopfschmerz-Auslösern erklärt, wie du echte Auslöser von Zufällen unterscheidest.

Wann du ärztliche Hilfe brauchst

Wenn du Diabetes hast und Insulin oder bestimmte andere Diabetesmedikamente nimmst, kann ein Kopfschmerz zusammen mit Hunger ein Zeichen für Unterzuckerung sein. Der NHS nennt als Symptome einer Unterzuckerung unter anderem Hunger, Schwindel, Zittern, Schwitzen, Reizbarkeit oder Verwirrtheit und rät Menschen mit Diabetes, ihren Blutzucker zu messen, wenn sie können. Bei Menschen ohne Diabetes ist eine Unterzuckerung selten.⁶ Wenn du keinen Diabetes hast, dich aber oft zittrig, verschwitzt oder einer Ohnmacht nahe fühlst, wenn du nichts gegessen hast, sprich deine Ärztin oder deinen Arzt darauf an.

Geh zur Ärztin oder zum Arzt, wenn du regelmäßig Kopfschmerzen hast oder wenn ein Kopfschmerz nicht besser wird, nachdem du versucht hast, ihn selbst zu behandeln.¹

Hol dir sofort Hilfe bei einem Kopfschmerz, der plötzlich beginnt und extrem stark ist, oder der mit Schwäche, Taubheitsgefühl, Verwirrtheit, Sprachstörungen, Sehverlust, einem Krampfanfall oder hohem Fieber mit steifem Nacken einhergeht.¹ Unser Ratgeber Was tun, wenn Kopfschmerzen anfangen listet die Warnzeichen auf.

So fängst du an

Iss in den nächsten zwei Wochen jeden Tag ungefähr zur selben Zeit Frühstück und Mittagessen, auch am Wochenende, und hab einen Snack dabei für Tage, die nicht nach Plan laufen. Um zu sehen, ob das etwas ändert, kannst du mit Headache & Migraine Diary jeden Kopfschmerz in Sekunden erfassen und Essen und Koffein als mögliche Auslöser markieren. So siehst du im Rückblick, ob deine Kopfschmerztage mit ausgelassenen Mahlzeiten zusammenfallen.