คุณผ่านสัปดาห์ที่หนักหน่วงมาได้ ในที่สุดก็ถึงเช้าวันเสาร์ แล้วกลับตื่นมาพร้อมอาการปวดหัว รู้สึกไม่ยุติธรรม และพบได้บ่อยอย่างน่าแปลกใจ อาการปวดหัวช่วงสุดสัปดาห์ ซึ่งบางครั้งเรียกว่าไมเกรนวันหยุด มักไม่ได้เกิดจากวันหยุดเอง แต่มาจากการที่กิจวัตรของคุณเปลี่ยนไปอย่างกะทันหันเมื่อสัปดาห์จบลง
บทความนี้จะอธิบายสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดหัวช่วงสุดสัปดาห์ วิธีดูว่าสาเหตุไหนเกี่ยวข้องกับคุณ และการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่มักสร้างความแตกต่างได้มากที่สุด แนวคิดเดียวกันนี้ใช้ได้กับวันหยุดพักผ่อน และ "วันเปลี่ยนผ่าน" อื่น ๆ ที่กิจวัตรของคุณเปลี่ยนไป
ทำไมวันหยุดจึงกระตุ้นอาการปวดหัวได้
การนอนตื่นสาย
ตัวการที่พบบ่อยที่สุดคือการนอนตื่นสาย หลังจากตั้งนาฬิกาปลุกแต่เช้ามาทั้งสัปดาห์ การนอนถึงสิบโมงในวันเสาร์เป็นเรื่องธรรมดา แต่การเปลี่ยนเวลาตื่นนอนมาก ๆ อาจกระตุ้นอาการปวดหัวในผู้ที่มีแนวโน้มเป็น The Migraine Trust ระบุว่าผู้ที่เป็นไมเกรนมักรับมือกับการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรได้ไม่ดี และยกตัวอย่างนี้พอดี คือการตื่นเจ็ดโมงเช้าในวันธรรมดาแล้วนอนถึงสิบโมงในวันเสาร์อาจกระตุ้นให้อาการกำเริบ1
ไม่ใช่แค่การนอนที่มากขึ้นเท่านั้น การนอนตื่นสายเป็นเวลานานยังเลื่อนทุกอย่างที่ตามมาหลังจากนั้นด้วย
กาแฟที่ดื่มช้าลง
หากคุณดื่มกาแฟหรือชาเวลาเดิมทุกวันธรรมดา การนอนตื่นสายจะเลื่อนแก้วแรกออกไปหลายชั่วโมง สำหรับคนที่ดื่มคาเฟอีนเป็นประจำ ช่วงว่างนั้นอาจเพียงพอที่จะทำให้เกิดอาการปวดศีรษะจากการขาดคาเฟอีน เกณฑ์การจำแนกโรคปวดศีรษะนานาชาติอธิบายอาการปวดศีรษะนี้ในผู้ที่ได้รับคาเฟอีนมากกว่า 200 มก. ต่อวันเป็นประจำ เมื่อการได้รับนั้นถูกขัดจังหวะหรือล่าช้า อาการจะเริ่มภายใน 24 ชั่วโมงหลังได้รับคาเฟอีนครั้งสุดท้าย และโดยทั่วไปจะทุเลาลงภายในหนึ่งชั่วโมงหลังได้รับคาเฟอีน3 หากอาการปวดหัวช่วงสุดสัปดาห์ของคุณทุเลาลงไม่นานหลังกาแฟแก้วแรก นี่อาจเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุ
การข้ามมื้อหรือกินช้า
วันหยุดสุดสัปดาห์มักหมายถึงอาหารเช้าที่สาย หรือรวบมื้อเช้ากับมื้อกลางวันเป็นมื้อเดียว The Migraine Trust ชี้ว่าเวลามื้ออาหารที่เลื่อนไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงหรือทำให้อยากคาเฟอีน ซึ่งกระตุ้นให้อาการกำเริบได้1 เราอธิบายเรื่องนี้อย่างละเอียดในปวดหัวเพราะหิว
ความเครียดที่ลดลง
ข้อนี้ทำให้หลายคนแปลกใจ การผ่อนคลายก็กระตุ้นอาการปวดหัวได้ บางครั้งเรียกว่าอาการปวดหัวหลังความเครียดคลาย (let-down headache) งานศึกษาในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology ติดตามผู้ที่เป็นไมเกรน 17 คนเป็นเวลาสามเดือนด้วยบันทึกประจำวัน พบว่าระดับความเครียดเองโดยทั่วไปไม่ได้สัมพันธ์กับการเกิดอาการ แต่ความเครียดที่ลดลงจากเย็นวันหนึ่งไปสู่เย็นวันถัดไปสัมพันธ์กับโอกาสที่สูงขึ้นที่ไมเกรนจะเริ่มในอีก 6 ถึง 18 ชั่วโมงต่อมา2 งานศึกษานี้มีขนาดเล็ก แต่ตรงกับสิ่งที่หลายคนสังเกตเห็น คืออาการปวดหัวมาทันทีหลังส่งงาน ไม่ใช่ระหว่างที่เร่งทำงาน
นั่นไม่ได้หมายความว่าความเครียดดีต่อคุณ แต่ชี้ว่าการค่อย ๆ ผ่อนลง แทนที่จะเปลี่ยนจากความเร็วเต็มที่ไปสู่การหยุดนิ่งทันที อาจช่วยได้ บทความปวดหัวจากความเครียด ของเราพูดถึงความเครียดกับอาการปวดหัวในภาพที่กว้างขึ้น
การนอนดึกและแอลกอฮอล์
คืนวันศุกร์และวันเสาร์มักหมายถึงการนอนดึกขึ้นและดื่มสักแก้วสองแก้ว ทั้งสองอย่างรบกวนการนอนได้ และบางคนพบว่าแอลกอฮอล์กระตุ้นอาการปวดหัวได้ในตัวมันเอง เมื่อรวมการนอนดึกเข้ากับการตื่นสาย กาแฟที่ดื่มช้า และการข้ามอาหารเช้า คุณก็มีสิ่งกระตุ้นหลายอย่างซ้อนกันในเช้าเดียว
ค้นหารูปแบบวันหยุดของคุณเอง
อาการปวดหัวช่วงสุดสัปดาห์ส่วนใหญ่มาจากสาเหตุเหล่านี้สองหรือสามอย่างรวมกัน และส่วนผสมก็แตกต่างกันไปในแต่ละคน บันทึกอาการปวดหัว เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการหาส่วนผสมของคุณ ในช่วงสามหรือสี่สุดสัปดาห์ และวันธรรมดาบางวันเพื่อเปรียบเทียบ ให้จด
- เวลาเข้านอนและตื่นนอน
- เวลาที่ได้รับคาเฟอีนครั้งแรกของวัน
- เวลาที่กินอาหารเช้าและกลางวัน
- แอลกอฮอล์เมื่อคืนก่อน
- สัปดาห์นั้นเครียดแค่ไหน และปวดหัวหรือไม่
จากนั้นเปรียบเทียบสุดสัปดาห์ที่ปวดหัวกับที่ไม่ปวด คุณอาจพบว่าการตื่นสายอย่างเดียวไม่เป็นไร แต่ตื่นสายบวกกาแฟที่ดื่มช้าเป็นปัญหา หรือพบว่าอาการปวดหัวตามมาเฉพาะหลังสัปดาห์ที่เครียดเป็นพิเศษ
อะไรช่วยได้
คุณไม่จำเป็นต้องสละวันหยุดสุดสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ เพื่อรักษากิจวัตรให้คงที่มักช่วยได้เกือบทั้งหมด
ตื่นนอนใกล้เคียงกับเวลาในวันธรรมดา ตั้งเป้าให้ห่างไม่เกินประมาณหนึ่งชั่วโมง หากนอนไม่พอ ให้เข้านอนเร็วขึ้นในคืนวันศุกร์แทนการตื่นสายกว่าเดิมมากในวันเสาร์ บทความการนอนกับอาการปวดหัว ของเราอธิบายว่าทำไมความสม่ำเสมอจึงสำคัญกว่าการนอนชดเชย
ดื่มกาแฟแก้วแรกในเวลาปกติ หากต้องการนอนต่อ ให้ดื่มสักแก้วในเวลาที่ปกติคุณตื่นในวันธรรมดา หากคุณต้องการลดคาเฟอีน ให้ค่อย ๆ ลดในช่วงหลายสัปดาห์ ไม่ใช่งดในวันเสาร์
กินอาหารเช้า แม้แค่เล็กน้อยในเวลาปกติก็ช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่กว่าบรันช์ที่สาย
ค่อย ๆ ผ่อนลง แทนที่จะเปลี่ยนจากวันศุกร์ที่วุ่นวายไปสู่การไม่ทำอะไรเลยทันที ให้รักษาโครงสร้างเบา ๆ ไว้ในเช้าวันเสาร์ เช่น เดินเล่น กินอาหารเช้าตามปกติ และทำงานเล็ก ๆ น้อย ๆ สักสองสามอย่าง
ไม่หักโหมในคืนวันศุกร์ ดื่มแอลกอฮอล์น้อยลงและเข้านอนไม่ดึกเกินไปช่วยปกป้องเช้าวันเสาร์
หากยังตื่นมาพร้อมอาการปวดหัวอยู่ดี ให้ใช้การรักษาตามปกติที่คุณใช้กับอาการปวดหัว หากคุณพบว่าต้องกินยาแก้ปวดทุกสุดสัปดาห์นอกเหนือจากอาการปวดหัวในวันธรรมดา ให้คอยดูว่าใช้ยาไปกี่วันต่อเดือน เพราะการใช้ยาแก้ปวดบ่อยเกินไปอาจนำไปสู่อาการปวดศีรษะจากการใช้ยาเกินขนาด หากคุณตื่นมาพร้อมอาการปวดหัวเป็นประจำในวันธรรมดาด้วย ดูบทความปวดหัวตอนเช้า ของเรา
เมื่อไรควรไปพบแพทย์
ควรไปพบแพทย์หากคุณปวดหัวบ่อย อาการแย่ลง หรือส่งผลต่อวันหยุดและชีวิตประจำวัน หรือหากคุณใช้ยาแก้ปวดหลายวันในแต่ละเดือน
ขอความช่วยเหลือเร่งด่วนหากอาการปวดหัวเกิดขึ้นอย่างฉับพลันและปวดรุนแรงมาก หรือมีอาการอ่อนแรง ชา สับสน พูดลำบาก การมองเห็นหายไป ชัก หรือไข้สูงร่วมกับคอแข็ง4 บทความควรทำอย่างไรเมื่อเริ่มปวดหัว ของเราอธิบายสัญญาณเตือนเหล่านี้ไว้
เริ่มต้นใช้งาน
สุดสัปดาห์นี้ ลองเปลี่ยนหนึ่งอย่าง คือตั้งนาฬิกาปลุกให้ห่างจากเวลาตื่นในวันธรรมดาไม่เกินหนึ่งชั่วโมง แล้วดื่มกาแฟและกินอาหารเช้าตามปกติ เพื่อดูว่าได้ผลหรือไม่ Headache & Migraine Diary ช่วยให้คุณบันทึกอาการปวดหัวแต่ละครั้งได้ในไม่กี่วินาที และแสดงวันที่ปวดหัวบนปฏิทิน จึงเห็นได้ง่ายว่าอาการกระจุกอยู่ในวันเสาร์หรือไม่ และเปลี่ยนไปหรือเปล่าเมื่อกิจวัตรของคุณคงที่มากขึ้น
