หากคุณปวดหัวบ่อย การนอนเป็นหนึ่งในเรื่องแรก ๆ ที่ควรพิจารณา คืนที่นอนน้อย การนอนดึก การนอนตื่นสายเป็นเวลานาน หรือหนึ่งสัปดาห์ที่หลับ ๆ ตื่น ๆ ล้วนแสดงออกมาเป็นอาการปวดหัวในวันถัดไปได้ ข่าวดีคือการนอนเป็นหนึ่งในสิ่งที่คุณควบคุมได้มากที่สุดด้วย
บทความนี้จะอธิบายว่าการนอนกับอาการปวดหัวส่งผลต่อกันอย่างไร นิสัยการนอนแบบไหนที่สำคัญที่สุด และวิธีหาว่าอาการปวดหัวของคุณขึ้นอยู่กับการนอนมากแค่ไหน
การนอนกับอาการปวดหัวเชื่อมโยงกันอย่างไร
ความเชื่อมโยงนี้เป็นไปทั้งสองทาง การนอนไม่ดีกระตุ้นอาการปวดหัวได้ และอาการปวดหัวก็ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น ซึ่งอาจกลายเป็นวงจรที่น่าหงุดหงิด
The Migraine Trust อธิบายว่าทั้งการนอนน้อยเกินไปและมากเกินไปล้วนทำให้ไมเกรนกำเริบได้ บางคนตื่นมาพร้อมไมเกรนหลังนอนเกิน ขณะที่บางคนเป็นหลังคืนที่นอนน้อย และยังระบุว่าผู้ที่เป็นไมเกรนมักรับมือกับการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรได้ไม่ดี ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงเอง ไม่ใช่แค่จำนวนชั่วโมง ก็อาจเป็นปัญหาได้1
นั่นคือเหตุผลที่ควรมองการนอนเป็นสามส่วน
- นอนมากแค่ไหน: น้อยเกินไป หรือมากกว่าปกติอย่างเห็นได้ชัด
- นอนเมื่อไร: เข้านอนหรือตื่นนอนในเวลาที่ต่างกันมากในแต่ละวัน
- นอนดีแค่ไหน: ตื่นบ่อย นอนกรน หรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น
ทุกข้อนี้มีผลได้ และสำหรับหลายคนเป็นการรวมกันของหลายข้อ
นอนไม่พอ
CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน2 การนอนน้อยกว่านี้เป็นประจำจะสะสมเป็นสิ่งที่มักเรียกว่าหนี้การนอน และยิ่งหนี้มากขึ้น ก็ยิ่งมีแนวโน้มปวดหัวมากขึ้น
คืนที่นอนน้อยแทบไม่เคยออกฤทธิ์เพียงลำพัง มันมักมาพร้อมกับสิ่งอื่นที่เพิ่มความเสี่ยงปวดหัวเช่นกัน ได้แก่ คาเฟอีนที่มากขึ้นในวันถัดไป การข้ามมื้อ เวลาหน้าจอที่มากขึ้น และความเครียดที่มากขึ้น คืนที่นอนน้อยเพียงคืนเดียวอาจไม่เป็นไร แต่นอนน้อยซ้อนกับวันที่เครียดและดื่มคาเฟอีนมากอาจไม่ใช่ การซ้อนทับกันแบบนี้คือเหตุผลที่การจดบันทึกช่วยได้มากกว่าการเดา
นอนมากเกินไปและการนอนตื่นสาย
หลายคนแปลกใจที่การนอนนานขึ้นก็กระตุ้นอาการปวดหัวได้ การนอนตื่นสายเป็นเวลานานหลังสัปดาห์ที่ยุ่งจะทำให้นาฬิกาชีวิตเลื่อน และทำให้มื้ออาหารกับคาเฟอีนตามปกติล่าช้า สำหรับบางคน การรวมกันนี้ก็เพียงพอที่จะเริ่มอาการปวดหัว นี่เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้อาการปวดหัวมักเกิดในวันเสาร์และวันหยุด ซึ่งเราอธิบายไว้ในปวดหัวช่วงสุดสัปดาห์
หากคุณต้องการนอนชดเชย การเข้านอนเร็วขึ้นมักนุ่มนวลกว่าการตื่นสายกว่าเดิมมาก
ตารางที่ไม่สม่ำเสมอกับนาฬิกาชีวิต
ร่างกายของคุณทำงานตามนาฬิกาภายในที่คาดหวังการนอน มื้ออาหาร และแสงในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน เมื่อสิ่งเหล่านี้เลื่อนไปมา จากการนอนดึก เที่ยวบินเช้าตรู่ การทำงานเป็นกะ หรือกิจวัตรที่ต่างออกไปในวันหยุดสุดสัปดาห์ นาฬิกาก็จะเสียจังหวะ และอาการปวดหัวอาจตามมา
ทั้ง CDC และ NHS ต่างให้ตารางที่สม่ำเสมอเป็นคำแนะนำอันดับแรกเรื่องการนอน คือเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน23 สำหรับอาการปวดหัว เวลาตื่นนอนมักเป็นจุดยึดที่มีประโยชน์ที่สุด เพราะช่วยให้มื้ออาหาร คาเฟอีน และการได้รับแสงแดดสม่ำเสมอไปด้วย
การทำงานเป็นกะและการเดินทางทำให้เรื่องนี้ยากขึ้น หากตารางของคุณสม่ำเสมอไม่ได้ ให้พยายามรักษาจุดยึดอย่างน้อยไม่กี่อย่างให้คงที่ ได้แก่ ระยะเวลานอนที่คงที่ มื้ออาหารที่เป็นเวลา และเวลาผ่อนคลายก่อนนอนที่ไม่ถูกรบกวน บทความปวดหัวระหว่างเดินทาง ของเราพูดถึงอาการเจ็ตแล็กและวันเดินทางที่ยาวนาน
คุณภาพการนอนที่ไม่ดี
เจ็ดชั่วโมงบนเตียงไม่ได้เท่ากับการนอนหลับที่ดีเจ็ดชั่วโมงหากหลับ ๆ ตื่น ๆ การตื่นบ่อย ห้องนอนที่มีเสียงดังหรือสว่าง แอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน และคาเฟอีนช่วงดึก ล้วนทำให้คุณตื่นมาไม่สดชื่นแม้จะนอนครบทั้งคืน
บางครั้งสาเหตุเป็นเรื่องทางการแพทย์ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น ซึ่งการหายใจหยุดและกลับมาซ้ำ ๆ ระหว่างหลับ อาจทำให้ปวดหัวเมื่อตื่นนอน นอนกรนเสียงดัง และเหนื่อยล้ามากในเวลากลางวัน ตามข้อมูลของ NHS4 อาการนอนไม่หลับเรื้อรังก็ควรได้รับความช่วยเหลือเช่นกัน หากคุณตื่นมาพร้อมอาการปวดหัวเป็นประจำ บทความปวดหัวตอนเช้า ของเราอธิบายสาเหตุที่แสดงออกตั้งแต่ตอนเช้า
นิสัยที่ช่วยได้
สิ่งเหล่านี้มาจากคำแนะนำเรื่องการนอนของ CDC และ NHS และมักช่วยเรื่องอาการปวดหัวด้วย
- เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
- ตั้งเป้านอนเจ็ดชั่วโมงขึ้นไป ต่อคืน
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น NHS แนะนำให้งดชาหรือกาแฟอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนนอน3
- จำกัดแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะใกล้เวลานอน
- วางหน้าจอก่อนนอน CDC แนะนำอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน2
- ผ่อนคลายประมาณหนึ่งชั่วโมง ก่อนนอน ในห้องที่มืด เงียบ และเย็นสบาย
- เคลื่อนไหวร่างกายในตอนกลางวัน แต่ไม่ใช่ก่อนนอนทันที
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับนาน ๆ ในตอนกลางวันและมื้อใหญ่ตอนดึก
คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทั้งหมดนี้พร้อมกัน เลือกข้อที่ห่างจากเป้ามากที่สุดสำหรับคุณ ซึ่งมักเป็นเวลาตื่นนอน แล้วทำต่อเนื่องสองถึงสามสัปดาห์
วิธีดูว่าการนอนเป็นสิ่งกระตุ้นของคุณหรือไม่
การนอนผูกพันกับทุกอย่างมากจนวิธีเดียวที่เชื่อถือได้ในการรู้ว่ามันสำคัญกับคุณแค่ไหนคือการจดบันทึก ในบันทึกอาการปวดหัว ให้จดทุกเช้าว่า
- เข้านอนและตื่นนอนเมื่อไร
- หลับดีแค่ไหนโดยประมาณ
- วันนั้นปวดหัวหรือไม่ และปวดมากแค่ไหน
หลังผ่านไปสองถึงสามสัปดาห์ ให้เปรียบเทียบวันที่ปวดหัวกับวันที่ไม่ปวด คุณอาจพบเกณฑ์บางอย่าง เช่น มีแนวโน้มปวดหัวมากขึ้นอย่างชัดเจนหลังคืนที่นอนไม่ถึงหกชั่วโมง หรือพบว่าเวลาตื่นนอนที่แกว่งมากสำคัญกว่าจำนวนชั่วโมงรวม บางคนยังสังเกตเห็นการหน่วงเวลา โดยอาการปวดหัวมาในวันถัดจากคืนที่นอนไม่ดี แทนที่จะเป็นวันเดียวกัน หากการนอนกลายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวม บทความสิ่งกระตุ้นอาการปวดหัว ของเราช่วยในส่วนที่เหลือได้
เมื่อไรควรไปพบแพทย์
ควรไปพบแพทย์หากคุณนอนหลับยากมาหลายเดือน หากการปรับนิสัยไม่ได้ช่วย หากคุณนอนกรนเสียงดังหรือรู้สึกอ่อนเพลียในตอนกลางวัน หรือหากคุณปวดหัวบ่อยหรืออาการแย่ลง อาการปวดหัวที่ทำให้คุณตื่นกลางดึกเป็นประจำก็ควรได้รับการตรวจเช่นกัน
ขอความช่วยเหลือเร่งด่วนหากอาการปวดหัวเกิดขึ้นอย่างฉับพลันและรุนแรงมาก หรือมีอาการอ่อนแรง ชา สับสน พูดลำบาก การมองเห็นหายไป ชัก หรือไข้สูงร่วมกับคอแข็ง5 บทความควรทำอย่างไรเมื่อเริ่มปวดหัว ของเราได้รวบรวมสัญญาณเตือนเหล่านี้ไว้
เริ่มต้นใช้งาน
เลือกเวลาตื่นนอนที่คุณทำได้ทุกวันในสองสัปดาห์ถัดไป แล้วจดบันทึกอาการปวดหัวควบคู่กันไป Headache & Migraine Diary ช่วยให้คุณบันทึกอาการปวดหัวแต่ละครั้งได้ในไม่กี่วินาที และติดแท็กการนอนไม่พอเป็นสิ่งกระตุ้นที่เป็นไปได้ คุณจึงเห็นบนปฏิทินได้ว่าวันที่ปวดหัวตามมาหลังคืนที่นอนน้อยหรือไม่
