เมื่อผู้คนพูดถึงอาการปวดหัวจากความเครียด มักหมายถึงอาการปวดแบบบีบรัดและกดที่ก่อตัวขึ้นตลอดวันที่หนัก แต่ความเครียดส่งผลต่ออาการปวดหัวได้มากกว่านั้น มันกระตุ้นอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดได้ ทำให้ไมเกรนกำเริบได้ และยังทำให้ปวดหัวได้แม้ความเครียดผ่านพ้นไปแล้ว และเนื่องจากการปวดหัวบ่อยก็ทำให้เครียดในตัวมันเอง จึงง่ายที่จะติดอยู่ในวงจรที่ยากจะหลุดออกมา
บทความนี้จะอธิบายว่าความเครียดนำไปสู่อาการปวดหัวได้อย่างไร คุณทำอะไรได้บ้างในชีวิตประจำวัน และเมื่อไรที่ควรขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
ความเครียดทำให้ปวดหัวได้อย่างไร
อาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด
NHS ระบุว่าความเครียดเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด ร่วมกับปัญหาการนอนและคาเฟอีน2 นี่คืออาการปวดหัวที่รู้สึกเหมือนถูกกดหรือมีอะไรรัดแน่นทั้งสองข้างของศีรษะ หากคุณไม่แน่ใจว่าอาการปวดหัวของคุณเป็นอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดหรือไมเกรน บทความปวดศีรษะจากความตึงเครียดกับไมเกรน ของเราอธิบายความแตกต่างไว้
ไมเกรน
ความเครียดไม่ได้ทำให้เกิดโรคไมเกรน แต่ The Migraine Trust อธิบายว่าเป็นหนึ่งในสิ่งกระตุ้นไมเกรนที่มีรายงานบ่อยที่สุด1 เมื่อคุณเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่อาจทำให้มีโอกาสเกิดอาการมากขึ้น รวมถึงการเปลี่ยนแปลงในวิธีที่สมองประมวลผลความเจ็บปวด ฮอร์โมนความเครียดยังส่งผลต่อการนอนและอารมณ์ ซึ่งทั้งสองอย่างมีบทบาทต่อไมเกรน1
ผลกระทบต่อเนื่อง
อาการปวดหัวที่เกี่ยวกับความเครียดจำนวนมากมาจากสิ่งที่ความเครียดทำกับส่วนที่เหลือของวัน The Migraine Trust ชี้ว่าเมื่อคุณเครียด คุณอาจมีแนวโน้มกินอาหารไม่เป็นเวลา และมีแนวโน้มดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์เพิ่ม ทำงานนานขึ้น หรือนอนดึกขึ้น1 แต่ละอย่างล้วนเป็นสิ่งกระตุ้นอาการปวดหัวในตัวมันเอง ดังนั้นสัปดาห์ที่เครียดจึงมักหมายถึงสิ่งกระตุ้นหลายอย่างซ้อนกันพร้อมกัน และความเครียดก็ถูกโทษแทนทั้งหมด
เมื่อความเครียดหยุดลง: อาการปวดหัวหลังความเครียดคลาย
บางคนปวดหัวไม่ใช่ระหว่างที่เครียด แต่หลังจากนั้นทันที ในวันแรกของวันหยุดยาว หรือวันเสาร์หลังสัปดาห์ที่หนัก The Migraine Trust เรียกสิ่งนี้ว่า "ไมเกรนหลังความเครียดคลาย" (let-down migraine) คืออาการที่เกิดขึ้นเมื่อระดับฮอร์โมนความเครียดลดลงหลังช่วงเครียดที่ยาวนาน1 งานศึกษาในปี 2014 ในวารสาร Neurology ซึ่งติดตามผู้ที่เป็นไมเกรน 17 คนด้วยบันทึกประจำวัน พบว่าความเครียดที่ลดลงจากเย็นวันหนึ่งไปสู่เย็นวันถัดไปสัมพันธ์กับโอกาสที่สูงขึ้นที่ไมเกรนจะเริ่มในอีก 6 ถึง 18 ชั่วโมงข้างหน้า4 บทความปวดหัวช่วงสุดสัปดาห์ ของเราอธิบายรูปแบบนี้อย่างละเอียด
วงจร
การใช้ชีวิตกับอาการปวดหัวบ่อย ๆ ก็ทำให้เครียดในตัวมันเอง ทั้งการกังวลถึงครั้งถัดไป การตามงานที่พลาดไป และการยกเลิกนัด The Migraine Trust อธิบายว่าสิ่งนี้อาจกลายเป็นวงจร ที่อาการกำเริบมากขึ้นนำมาซึ่งความเครียดมากขึ้น และความเครียดที่มากขึ้นก็ทำให้คุณเปราะบางต่ออาการครั้งต่อไปมากขึ้น1 การตัดวงจรนี้มักหมายถึงการจัดการทั้งสองฝั่งไปพร้อมกัน
อะไรช่วยได้
คุณขจัดความเครียดออกจากชีวิตไม่ได้ แต่คุณเปลี่ยนได้ว่ามันส่งผลต่ออาการปวดหัวมากแค่ไหน
ทำให้การผ่อนคลายเป็นนิสัยประจำวัน
The Migraine Trust ระบุเทคนิคการผ่อนคลายหลายอย่างที่มีหลักฐานอยู่บ้างว่าช่วยเรื่องไมเกรนได้ ได้แก่ การฝึกหายใจ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (เกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละกลุ่ม) การจินตภาพแบบมีผู้นำ และการฝึกออโตเจนิก ที่สำคัญคือยังระบุว่าเทคนิคเหล่านี้ได้ผลดีที่สุดเมื่อทำเป็นกิจวัตรในชีวิตประจำวัน การฝึกเฉพาะตอนที่รู้สึกว่าอาการกำลังจะมามีแนวโน้มได้ผลน้อยกว่า1
สิ่งที่ง่ายกว่าก็นับเช่นกัน เช่น การเดินเล่นข้างนอก ฟังเพลง แช่น้ำอุ่น โยคะ หรือการยืดเหยียดเบา ๆ สำหรับอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด NHS ยังแนะนำการออกกำลังกาย โยคะ และการนวด2
รักษากิจวัตรไว้เมื่อยุ่ง
เนื่องจากความเครียดสร้างความเสียหายส่วนใหญ่ผ่านการข้ามมื้อ คาเฟอีนที่เพิ่มขึ้น และการนอนน้อย สิ่งที่ได้ผลที่สุดที่คุณทำได้ในวันที่ยุ่งคือรักษาสิ่งเหล่านี้ให้คงที่ กินอาหารเป็นเวลา ดื่มคาเฟอีนในปริมาณปกติ และปกป้องเวลานอน บทความการนอนกับอาการปวดหัว ของเราอธิบายว่าทำไมตารางการนอนที่คงที่จึงสำคัญมาก NHS แนะนำว่าไม่ควรพึ่งแอลกอฮอล์ บุหรี่ หรือคาเฟอีนเพื่อรับมือกับความเครียด เพราะอาจบรรเทาได้ในระยะสั้นแต่สร้างปัญหาใหม่3
ค่อยเป็นค่อยไป
The Migraine Trust แนะนำว่าไม่ควรพยายามทำทุกอย่างที่ค้างไว้ให้เสร็จในวันที่รู้สึกดี เพราะการทำมากเกินไปอาจทำให้คุณเปราะบางต่ออาการครั้งต่อไปมากขึ้น1 การวางแผนสัปดาห์ให้ภาระงานกระจายสม่ำเสมอขึ้น และเว้นช่วงระหว่างงานที่หนัก อาจช่วยได้มากกว่าการฝืนทำจนหมดแรง
จัดการที่ต้นเหตุเมื่อทำได้
คำแนะนำเรื่องความเครียดของ NHS เริ่มจากการระบุสาเหตุ ควบคุมส่วนที่คุณเปลี่ยนได้ ทำกิจกรรมอยู่เสมอ และพูดคุยกับเพื่อน ครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงาน3 หากงานเป็นส่วนใหญ่ของปัญหา บทความปวดหัวที่ทำงาน ของเราพูดถึงสิ่งกระตุ้นเฉพาะในวันทำงาน เช่น การประชุมยาว การพลาดมื้อกลางวัน และเสียงรบกวน
ค่อย ๆ ผ่อนลง
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหัวหลังความเครียดคลาย พยายามอย่าเปลี่ยนจากความเร็วเต็มที่ไปสู่การหยุดนิ่งทันที รักษาโครงสร้างบางอย่างไว้ในช่วงเริ่มวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดยาว ทั้งมื้ออาหาร การนอน และคาเฟอีนที่เป็นเวลา แทนที่จะปิดสวิตช์ทุกอย่างพร้อมกัน
ค้นหารูปแบบของคุณเอง
ความเครียดวัดได้ยาก จึงง่ายที่จะโทษมันสำหรับทุกอย่างหรือมองข้ามมันไป บันทึกอาการปวดหัว ช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริง ในแต่ละวัน ให้ประเมินความเครียดด้วยระดับง่าย ๆ จดว่าได้นอน กินอาหาร และดื่มคาเฟอีนตามปกติหรือไม่ และบันทึกอาการปวดหัว หลังผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ ให้ดูว่าอาการปวดหัวเกิดในวันที่เครียด วันถัดจากนั้น หรือเฉพาะเมื่อความเครียดมาพร้อมการข้ามมื้อและการนอนน้อย The Migraine Trust ระบุว่าบันทึกช่วยให้คุณสังเกตสิ่งกระตุ้นและรู้สึกควบคุมได้มากขึ้น แต่เตือนว่าสัญญาณเตือนแรก ๆ ของอาการอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นสิ่งกระตุ้นได้ง่าย1
เมื่อไรควรขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
หากความเครียดส่งผลต่อชีวิตประจำวันหรือคุณปวดหัวบ่อย ให้ปรึกษาแพทย์ The Migraine Trust ระบุว่าการบำบัดพฤติกรรม เช่น การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT) และการบำบัดที่อิงการฝึกสติ เป็นทางเลือกที่ช่วยให้คุณรับมือกับไมเกรนได้ โดยเฉพาะเมื่อความเครียดเป็นสิ่งกระตุ้น1 การรักษาเชิงป้องกันก็อาจช่วยได้หากอาการกำเริบบ่อย ควรไปพบแพทย์หากคุณปวดหัวหลายครั้งต่อสัปดาห์ หากปวดรุนแรง หรือหากยาแก้ปวดและการผ่อนคลายไม่ช่วย2
ขอความช่วยเหลือเร่งด่วนหากอาการปวดหัวเกิดขึ้นอย่างฉับพลันและปวดรุนแรงมาก หรือมีอาการอ่อนแรง ชา สับสน พูดลำบาก การมองเห็นหายไป ชัก หรือไข้สูงร่วมกับคอแข็ง5 บทความควรทำอย่างไรเมื่อเริ่มปวดหัว ของเราได้รวบรวมสัญญาณเตือนเหล่านี้ไว้
เริ่มต้นใช้งาน
เลือกเทคนิคการผ่อนคลายหนึ่งอย่างแล้วฝึกวันละไม่กี่นาทีทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ไม่ใช่เฉพาะวันที่แย่ เพื่อดูว่าได้ผลหรือไม่ Headache & Migraine Diary ช่วยให้คุณบันทึกอาการปวดหัวแต่ละครั้งได้ในไม่กี่วินาที และติดแท็กความเครียดเป็นสิ่งกระตุ้นที่เป็นไปได้ คุณจึงย้อนดูได้ว่าวันที่ปวดหัวตามมาหลังวันที่เครียดที่สุดหรือไม่
