คุณทำงานข้ามมื้อกลางวัน ตอนนี้เป็นช่วงบ่าย และอาการปวดตื้อ ๆ ก็เริ่มลามไปทั่วศีรษะ อาการปวดหัวเพราะหิวเป็นหนึ่งในอาการปวดหัวที่พบบ่อยที่สุด และเป็นหนึ่งในอาการที่ถูกมองข้ามได้ง่ายที่สุด เพราะการข้ามมื้อแทบไม่เคยรู้สึกว่าเป็นเรื่องใหญ่ในขณะนั้น
บทความนี้จะอธิบายว่าทำไมการไม่ได้กินอาหารนานเกินไปจึงทำให้ปวดหัว ทำไมผู้ที่เป็นไมเกรนจึงได้รับผลกระทบเป็นพิเศษ คาเฟอีนกับเวลามื้ออาหารเกี่ยวพันกันอย่างไร และนิสัยง่าย ๆ ที่ช่วยป้องกันอาการปวดหัวเพราะหิวได้เกือบทั้งหมด
ทำไมการข้ามมื้อจึงทำให้ปวดหัว
NHS ระบุว่าการไม่กินอาหารให้เป็นมื้อเป็นเวลาเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดหัว ร่วมกับความเครียด ภาวะขาดน้ำ และท่าทางที่ไม่ดี1 แพทย์ถึงกับมีชื่อเรียกอย่างเป็นทางการสำหรับรูปแบบที่พบบ่อยที่สุด เกณฑ์การจำแนกโรคปวดศีรษะนานาชาติอธิบาย "อาการปวดศีรษะจากการอดอาหาร" ว่าเป็นอาการปวดแบบกระจายทั่วศีรษะ ไม่ปวดตุบ ๆ มักปวดเล็กน้อยถึงปานกลาง เกิดขึ้นหลังไม่ได้กินอาหารอย่างน้อยแปดชั่วโมง และดีขึ้นอย่างชัดเจนหลังกินอาหาร4 ยิ่งอดอาหารนาน ก็ยิ่งมีโอกาสปวดหัว4
สาเหตุที่แท้จริงยังไม่ชัดเจนอย่างที่คุณอาจคิด The Migraine Trust อธิบายว่าเชื่อกันว่าการข้ามมื้อทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งอาจกระตุ้นไมเกรนได้2 แต่เกณฑ์การจำแนกนานาชาติระบุว่าอาการปวดศีรษะจากการอดอาหารเกิดขึ้นได้โดยไม่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นสาเหตุ4 ไม่ว่ากลไกจะเป็นอย่างไร บทเรียนในทางปฏิบัติก็เหมือนกัน คือการเว้นช่วงไม่กินอาหารนาน ๆ ทำให้มีโอกาสปวดหัวมากขึ้น และการกินอาหารมักช่วยได้
ความหิวกับไมเกรน
หากคุณเป็นไมเกรน การข้ามมื้อยิ่งสำคัญมากขึ้น อาการปวดศีรษะจากการอดอาหารพบได้บ่อยกว่าอย่างชัดเจนในผู้ที่มีโรคปวดศีรษะอยู่แล้ว เช่น ไมเกรน และในผู้ที่เป็นไมเกรน อาการปวดศีรษะจากการอดอาหารอาจกลายเป็นไมเกรนกำเริบเต็มรูปแบบได้4
The Migraine Trust อธิบายว่าการอดอาหารหรือการข้ามมื้อเป็นสิ่งกระตุ้นไมเกรนที่พบบ่อย และระบุว่าหลายคนพบว่าอาการกำเริบบ่อยขึ้นและรุนแรงขึ้นหลังไม่ได้กินอาหารมาระยะหนึ่ง2 และยังชี้ว่าการลดลงแบบเดียวกันนี้อาจเกิดขึ้นหลังกินขนมหวาน เริ่มควบคุมอาหาร หรือออกกำลังกายโดยไม่ได้กินอาหารให้เพียงพอก่อน3
ความหิวแทบไม่เคยออกฤทธิ์เพียงลำพัง The Migraine Trust อธิบายถึง "เกณฑ์" ของการเกิดอาการ การข้ามมื้อ การนอนน้อย และความเครียดสูง แต่ละอย่างอาจพอรับมือได้หากเกิดลำพัง แต่สองหรือสามอย่างรวมกันอาจดันคุณให้ข้ามเกณฑ์ได้2 นั่นคือเหตุผลที่วันที่ยุ่ง ซึ่งคุณเครียด นอนไม่พอ และกินข้าวที่โต๊ะทำงานหรือไม่ได้กินเลย มักเป็นวันที่ปวดหัว บทความปวดหัวที่ทำงาน ของเราอธิบายการรวมกันของปัจจัยเหล่านี้อย่างละเอียด
ความเชื่อมโยงกับคาเฟอีน
มื้ออาหารที่ข้ามไปหรือล่าช้ามักมาพร้อมกับกาแฟที่ข้ามไปหรือล่าช้า และนั่นก็เป็นสิ่งกระตุ้นอาการปวดหัวในตัวมันเอง หากคุณได้รับคาเฟอีนมากกว่าประมาณ 200 มก. ต่อวันเป็นประจำ เกณฑ์การจำแนกโรคปวดศีรษะนานาชาติอธิบายถึงอาการปวดศีรษะจากการขาดคาเฟอีน ซึ่งอาจเริ่มภายใน 24 ชั่วโมงหลังได้รับคาเฟอีนครั้งสุดท้าย เมื่อปริมาณที่ได้รับตามปกติถูกขัดจังหวะหรือล่าช้า โดยทั่วไปอาการจะทุเลาลงภายในหนึ่งชั่วโมงหลังได้รับคาเฟอีน5
ดังนั้นหาก "อาการปวดหัวเพราะหิว" ของคุณหายไปหลังกินอาหารเช้าสายและดื่มกาแฟ ส่วนหนึ่งอาจมาจากคาเฟอีน The Migraine Trust แนะนำให้รักษาทั้งปริมาณและเวลาในการดื่มคาเฟอีนให้คงที่ ทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์และวันธรรมดา และหากต้องการลดปริมาณ ให้ค่อย ๆ ลดแทนการหยุดทันที3 นี่เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้หลายคนปวดหัวช่วงสุดสัปดาห์ การนอนตื่นสายทำให้อาหารเช้าและกาแฟเลื่อนออกไปหลายชั่วโมง
อาการปวดหัวเพราะหิวมักเกิดเมื่อไร
อาการปวดหัวเพราะหิวเกิดตามช่วงว่างในวันของคุณ รูปแบบที่พบบ่อย ได้แก่
- ช่วงสาย หลังข้ามอาหารเช้าหรือดื่มแค่กาแฟ
- ช่วงบ่าย หลังทำงานข้ามมื้อกลางวัน
- ตอนตื่นนอน หลังเว้นช่วงนานตั้งแต่มื้อเย็น The Migraine Trust แนะนำว่าของว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนนอนอาจช่วยได้หากคุณมักตื่นมาพร้อมอาการปวดหัว3 บทความปวดหัวตอนเช้า ของเราอธิบายสาเหตุอื่น ๆ ของการตื่นมาพร้อมอาการปวดหัว
- ในวันที่ยุ่งหรือผิดปกติ เช่น วันเดินทาง การประชุมยาว หรืองานเร่ง ซึ่งมื้ออาหารเลื่อนหลุดไปโดยไม่รู้ตัว
- ระหว่างการอดอาหารตามแผน รวมถึงการควบคุมอาหารและการถือศีลอดทางศาสนา
วิธีป้องกันอาการปวดหัวเพราะหิว
กินอาหารให้เป็นเวลา คำแนะนำหลักของ The Migraine Trust คือกินอาหารตามเวลาที่สม่ำเสมอและอย่าเว้นช่วงไม่กินอาหารนานเกินไป2 NHS ก็แนะนำว่าไม่ควรข้ามมื้อเมื่อปวดหัว แม้จะไม่รู้สึกอยากกินก็ตาม1
อย่าข้ามอาหารเช้า แม้แค่อาหารเช้าเล็กน้อยก็ช่วยย่นช่วงว่างข้ามคืน ซึ่งมักเป็นช่วงที่ยาวที่สุดของวัน
เลือกอาหารที่อยู่ท้อง สำหรับผู้ที่เป็นไมเกรนส่วนใหญ่ The Migraine Trust แนะนำอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล กินเป็นเวลา โดยเน้นอาหารประเภทแป้งที่มีใยอาหารสูงหรือธัญพืชไม่ขัดสี ร่วมกับโปรตีน และแนะนำให้ลดอาหารหวาน เช่น เค้กและบิสกิต ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้ หากน้ำตาลในเลือดต่ำดูเหมือนจะกระตุ้นอาการของคุณ ก็แนะนำให้กินมื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ ที่น้ำตาลต่ำ และกินของว่างเล็ก ๆ ที่มีคุณค่าระหว่างมื้อหากจำเป็น3
วางแผนสำหรับวันที่ยุ่ง อาการปวดหัวเพราะหิวมักมาจากวันที่ไม่เป็นไปตามแผน มากกว่าการเลือกกินที่ไม่ดี พกของว่างไว้ในกระเป๋าหรือที่โต๊ะทำงาน ใส่มื้อกลางวันไว้ในปฏิทิน และกินก่อนการประชุมหรือการเดินทางที่ยาวนาน แทนที่จะกินหลังจากนั้น
กินก่อนออกกำลังกาย การออกกำลังกายโดยไม่ได้กินอาหารให้เพียงพอก่อนอาจให้ผลเหมือนการข้ามมื้อ3
ดื่มน้ำให้พอด้วย ภาวะขาดน้ำเป็นสิ่งกระตุ้นอาการปวดหัวอีกอย่างหนึ่ง และเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมดื่มน้ำในวันเดียวกับที่ลืมกินข้าว The Migraine Trust แนะนำว่าการดื่มของเหลววันละหกถึงแปดถ้วยหรือแก้วมักเพียงพอ3
หากคุณอดอาหารด้วยเหตุผลทางศาสนาหรือเหตุผลอื่น ให้วางแผนล่วงหน้า กินอาหารที่สมดุลก่อนเริ่มอด รักษาปริมาณคาเฟอีนให้คงที่หรือค่อย ๆ ลดลงในช่วงหลายสัปดาห์ก่อนหน้า และหากคุณเป็นไมเกรน ให้ปรึกษาแพทย์ถึงวิธีจัดการอาการระหว่างการอดอาหาร
ค้นหารูปแบบของคุณเอง
ความหิวเป็นสิ่งที่โทษได้ง่ายและมองข้ามได้ง่าย บันทึกอาการปวดหัว แสดงให้เห็นว่ามันเป็นปัจจัยสำหรับคุณจริงหรือไม่ ในช่วงสองสามสัปดาห์ ให้จดว่าคุณกินอาหารและดื่มคาเฟอีนเมื่อไร และเริ่มปวดหัวเมื่อไร มองหาอาการปวดหัวที่ตามมาหลังเว้นช่วงไม่กินอาหารนาน ๆ และวันที่คุณกินอาหารเป็นเวลาแล้วไม่ปวดหัว หากยังปวดหัวในวันที่กินอาหารเป็นเวลา ปัจจัยอื่นอาจมีผลมากกว่า บทความสิ่งกระตุ้นอาการปวดหัว ของเราอธิบายวิธีแยกสิ่งกระตุ้นจริงออกจากความบังเอิญ
เมื่อไรควรไปพบแพทย์
หากคุณเป็นเบาหวานและใช้อินซูลินหรือยาเบาหวานบางชนิด อาการปวดหัวร่วมกับความหิวอาจเป็นสัญญาณของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ NHS ระบุอาการของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ได้แก่ รู้สึกหิว เวียนศีรษะ ใจสั่น เหงื่อออก หงุดหงิด หรือสับสน และแนะนำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหากทำได้ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำพบได้น้อยในผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน6 หากคุณไม่ได้เป็นเบาหวาน แต่มักรู้สึกใจสั่น เหงื่อออก หรือจะเป็นลมเมื่อไม่ได้กินอาหาร ให้แจ้งแพทย์
ควรไปพบแพทย์หากคุณปวดหัวเป็นประจำ หรือหากอาการปวดหัวไม่ดีขึ้นหลังจากลองดูแลตัวเองแล้ว1
ขอความช่วยเหลือเร่งด่วนหากอาการปวดหัวเกิดขึ้นอย่างฉับพลันและปวดรุนแรงมาก หรือมีอาการอ่อนแรง ชา สับสน พูดลำบาก การมองเห็นหายไป ชัก หรือไข้สูงร่วมกับคอแข็ง1 บทความควรทำอย่างไรเมื่อเริ่มปวดหัว ของเราได้รวบรวมสัญญาณเตือนเหล่านี้ไว้
เริ่มต้นใช้งาน
ในสองสัปดาห์ถัดไป ให้กินอาหารเช้าและกลางวันในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ และพกของว่างไว้สำหรับวันที่ไม่เป็นไปตามแผน เพื่อดูว่าได้ผลหรือไม่ Headache & Migraine Diary ช่วยให้คุณบันทึกอาการปวดหัวแต่ละครั้งได้ในไม่กี่วินาที และติดแท็กอาหารและคาเฟอีนเป็นสิ่งกระตุ้นที่เป็นไปได้ คุณจึงย้อนดูได้ว่าวันที่ปวดหัวตรงกับวันที่ข้ามมื้อหรือไม่
