두통이 한가한 일요일보다 화요일 오후에 주로 찾아온다면, 업무 시간이 원인의 일부일 가능성이 커요. 직장에서의 두통은 한 가지 원인으로 생기는 경우가 드물어요. 대개는 작은 부담들이 섞여서 쌓여요. 책상 앞에서 보내는 긴 시간, 밝은 화면과 조명, 소음, 거른 점심, 너무 많은 커피, 그리고 스트레스 가득한 할 일 목록이요.
이 가이드에서는 직장에서 생기는 두통의 가장 흔한 원인, 스스로 바꿀 수 있는 것, 그리고 회사에 요청할 수 있는 지원을 살펴봐요.
일이 두통을 부르는 이유
책상 자세와 근육 긴장
머리를 화면 쪽으로 내민 채 어깨를 올리고, 집중하느라 이를 악문 채로 몇 시간씩 앉아 있으면 목과 어깨에 지속적인 부담이 가요. 이런 근육 긴장은 긴장성 두통의 흔한 원인 중 하나예요. NHS는 긴장성 두통을 머리 양쪽을 누르거나 조이는 듯한 통증이라고 설명해요.5 직장에서의 두통이 긴장성 두통인지 편두통인지 잘 모르겠다면 긴장성 두통과 편두통을 참고하세요.
화면, 조명, 눈부심
화면 작업을 오래 하면 디지털 눈의 피로가 생길 수 있어요. Cleveland Clinic은 그 증상으로 목과 어깨 통증, 흐린 시야, 안구 건조와 함께 두통을 꼽아요.4 강한 천장 조명, 화면에 비치는 눈부심, 깜박이는 전구는 상황을 더 나쁘게 만들 수 있어요. The Migraine Trust는 화면, 눈부심, 깜박이는 빛이 편두통 발작을 유발하거나 악화시키는 것처럼 보일 수 있다고 언급해요.3 화면 두통 가이드에서 눈의 피로와 화상 통화를 자세히 다뤄요.
소음과 감각 과부하
개방형 사무실, 울리는 전화, 끊임없는 알림이 쌓여요. 많은 사람이 일 자체는 어렵지 않아도 소음과 방해가 많은 날에 두통이 심해진다고 느껴요. 동료의 향수, 방향제, 청소용품 같은 강한 냄새가 신경 쓰인다면 향수 두통을 참고하세요.
거른 식사, 카페인, 탈수
바쁜 날에는 점심을 거르고 일하거나, 물 마시는 것을 잊거나, 버티려고 커피를 더 마시기 쉬워요. The Migraine Trust는 스트레스를 받으면 규칙적으로 먹을 가능성은 낮아지고, 카페인을 더 마시고 더 오래 일할 가능성은 높아지며, 이 모두가 편두통 발작의 원인이 될 수 있다고 지적해요.2 공복 두통 가이드에서 식사를 거르는 것이 왜 그렇게 흔한 유발 요인인지 설명해요.
스트레스와 마감
스트레스는 긴장성 두통과 편두통 모두에서 가장 흔한 유발 요인 중 하나예요.25 그리고 스트레스의 영향은 스트레스 받는 시기가 끝난 뒤에 올 수 있기 때문에, 큰 마감이 지난 날 저녁이나 주말 첫날 아침에 가장 심한 두통을 겪는 사람도 있어요. 자세한 내용은 스트레스 두통에 있어요.
스스로 바꿀 수 있는 것
화면을 제대로 배치하세요. American Academy of Ophthalmology는 화면에서 약 25인치(약 64 cm, 대략 팔 길이) 떨어져 앉고, 시선이 살짝 아래를 향하도록 화면을 두라고 권해요.7 하루 종일 노트북으로 일한다면 거치대와 별도 키보드가 목에 큰 차이를 만들어요.
화면에서 규칙적으로 쉬세요. 20-20-20 규칙을 시도해 보세요. 20분마다 20초 동안 약 20피트(6미터) 떨어진 곳을 보는 거예요.4 The Migraine Trust는 대략 한 시간마다 몇 분씩 화면에서 눈을 떼라고 권해요.3
눈부심을 줄이세요. 화면이 창문을 향하지 않도록 배치하고, 눈부심 방지 필터를 고려하고, 깜박이는 조명은 바로 교체해 달라고 하세요.3
점심을 먹고, 책상에 물을 두세요. 규칙적인 점심시간이 대부분의 도구보다 두통에 더 도움이 돼요. 일정에 밀려 점심을 놓치기 쉽다면 알림을 설정하세요.
카페인을 일정하게 유지하세요. 하루가 힘들어질수록 더 마시지 말고, 평소 양을 평소 시간에 마시세요.
움직이고 몸을 풀어 주세요. 일어서서 목과 어깨를 스트레칭하고, 이를 악물고 있지 않은지 확인하세요. 긴장성 두통에는 NHS가 운동, 요가, 마사지 같은 긴장을 푸는 활동을 권해요.5
조용한 시간을 지키세요. 집중해야 하는 일에는 헤드폰이나 조용한 방을 이용하고, 알림은 모아서 확인하고, 회의를 연달아 잡지 말고 사이에 짧은 틈을 두세요.
회사에서 지원 받기
두통이 업무에 자주 영향을 준다면 관리자와 이야기해 볼 만해요. 건강 정보를 공유할 필요는 없지만, 두통이 나에게 어떤 영향을 주는지 설명하면 지원을 받기가 더 쉬워질 수 있어요.1
규정은 나라마다 달라요. 영국에서는 편두통이 일상 활동에 상당하고 장기적인 영향을 준다면 장애로 분류될 수 있고, 그 경우 고용주는 합리적인 조정을 해야 한다고 The Migraine Trust는 설명해요.1 예시는 다음과 같아요.
- 유연한 근무 형태와 규칙적이고 유연한 휴식.
- 가능한 경우 재택근무.
- 조명, 소음, 환기 문제 해결.
- 편안한 책상과 의자, 눈부심 방지 화면 같은 장비.
- 마실 물 이용.
- 진료를 위한 휴가, 그리고 편두통 관련 병가에 대한 배려.
- 발작 중에 쓸 수 있는 조용하고 어두운 공간.
공식적인 법적 보호가 없더라도, 많은 고용주가 요청하면 이런 작은 변화를 해 줘요. The Migraine Trust는 대화 전에 어떤 지원이 필요한지 신중하게 생각해 보고, 유발 요인을 찾는 데 도움이 되도록 일지를 쓰고, 요청 내용을 서면으로 남겨 두라고 권해요.1
나의 업무일 패턴 찾기
두통 일지는 업무일의 어떤 부분이 가장 중요한지 보여 줘요. 몇 주 동안 두통이 시작된 시각, 그날이 어떤 날이었는지(회의, 마감, 화면 사용 시간), 점심을 먹었는지, 커피를 얼마나 마셨는지 적어 보세요. 근무일과 쉬는 날을 비교하세요. 회의가 긴 날, 점심을 거른 날, 또는 특정 회의실 뒤에 두통이 생긴다는 것을 발견할 수도 있어요. 바로 이런 구체적인 내용이 직장에 변화를 요청할 때 도움이 돼요.
의사를 만나야 할 때
두통이 일주일에 여러 번 생기거나, 심하거나, 진통제와 생활 습관 변화가 도움이 되지 않으면 의사를 만나세요.5 갑자기 시작되어 극심하게 아픈 두통, 또는 근력 약화, 감각 저하, 혼란, 말하기 어려움, 시력 상실, 발작(경련), 목 경직을 동반한 고열이 함께 나타나는 두통이라면 즉시 응급 도움을 받으세요.6 두통이 시작될 때 해야 할 일 가이드에 위험 신호가 정리되어 있어요.
시작하기
제대로 된 점심시간과 20-20-20 규칙처럼 나에게 가장 중요할 것 같은 변화 두 가지를 골라 2주 동안 지켜 보세요. 도움이 되는지 보려면 Headache & Migraine Diary로 각 두통을 몇 초 만에 기록하고 스트레스, 화면 사용 시간, 카페인 같은 유발 요인을 태그할 수 있어요. 업무일 두통이 줄어드는지 확인할 수 있어요.
