大変な1週間を乗り切って、やっと土曜日の朝を迎えたのに、起きたら頭が痛い。理不尽に感じますが、意外とよくあることです。週末の頭痛は「週末片頭痛」とも呼ばれますが、たいていは週末そのものが原因ではありません。1週間が終わったときに生活リズムが急に変わることから起こるのです。
このガイドでは、週末の頭痛のよくある原因、どれが自分に当てはまるかを見分ける方法、そしてたいてい最も大きな違いを生む小さな変化を説明します。同じ考え方は、休暇や、生活リズムが変わるそのほかの「切り替えの日」にも当てはまります。
休みの日に頭痛が起こる理由
朝寝坊
最もよくある原因は朝寝坊です。1週間早起きしたあとは、土曜日に10時まで寝てしまうのも自然なことです。でも、起きる時間が大きく変わると、頭痛が起こりやすい人では頭痛の誘因になることがあります。The Migraine Trustは、片頭痛のある人は生活リズムの変化にうまく対応できないことが多いと述べ、まさにこの例を挙げています。平日は朝7時に起き、土曜日に10時まで寝ていると、発作の誘因になることがあるのです。1
問題は余分な睡眠だけではありません。長い朝寝坊は、そのあとのすべてをずらしてしまいます。
遅いコーヒー
平日に毎日同じ時間にコーヒーやお茶を飲んでいるなら、朝寝坊で最初の1杯が何時間も遅れます。普段からカフェインをとっている人にとっては、その空白だけでカフェイン離脱頭痛が起こることがあります。国際頭痛分類では、普段1日に200mgを超えるカフェインをとっている人が、その摂取が途切れたり遅れたりしたときに起こる頭痛として説明しています。最後の摂取から24時間以内に始まり、通常はカフェインをとってから1時間以内に和らぎます。3 週末の頭痛が最初のコーヒーを飲んだらすぐに治まるなら、これが一因かもしれません。
食事抜きや遅い食事
週末は朝食が遅くなったり、朝食と昼食が一緒になったりしがちです。The Migraine Trustは、食事の時間がずれると血糖値が下がったりカフェインが欲しくなったりして、それが発作のきっかけになりうると指摘しています。1 詳しくは空腹による頭痛で説明しています。
ストレスの低下
これは多くの人が驚くことですが、リラックスすることで頭痛が起こることがあります。「レットダウン頭痛」と呼ばれることもあります。2014年にNeurology誌に掲載された研究では、片頭痛のある17人を3か月間、毎日のダイアリーで追跡しました。その結果、ストレスの度合いそのものは一般に発作と関連していませんでしたが、ある晩から次の晩にかけてストレスが下がると、その後6〜18時間以内に片頭痛が始まる可能性が高くなることがわかりました。2 小規模な研究ですが、多くの人が気づいていること、つまり頭痛は締め切りの最中ではなく、締め切りの直後にやってくるということと一致しています。
これはストレスが体に良いという意味ではありません。全速力からいきなり完全に止まるのではなく、少しずつペースを落とすことが役立つかもしれない、ということです。ストレスと頭痛については、ストレスによる頭痛のガイドでより幅広く説明しています。
夜ふかしとアルコール
金曜日や土曜日の夜は、いつもより遅くまで起きていて、1〜2杯お酒を飲むことがよくあります。どちらも睡眠を妨げることがあり、アルコールだけで頭痛が起こる人もいます。夜ふかしに朝寝坊、遅いコーヒー、朝食抜きが重なると、1つの朝にいくつもの誘因が積み重なることになります。
自分の週末のパターンを見つける
週末の頭痛のほとんどは、こうした原因の2つか3つが重なって起こり、その組み合わせは人によって異なります。頭痛ダイアリーをつけるのが、自分のパターンを見つける最も早い方法です。3〜4回の週末と、比較のために平日を何日か、次のことを記録しましょう。
- 寝た時刻と起きた時刻。
- その日最初のカフェインをとった時刻。
- 朝食と昼食をとった時刻。
- 前の晩のアルコール。
- その週のストレスの度合いと、頭痛があったかどうか。
それから、頭痛があった週末となかった週末を比べましょう。朝寝坊だけなら平気でも、朝寝坊に遅いコーヒーが重なるとだめだとわかるかもしれませんし、特にストレスの多い週のあとにだけ頭痛が起こるとわかるかもしれません。
役立つこと
週末をあきらめる必要はありません。生活リズムを一定に保つための小さな変化で、たいていは大部分の効果が得られます。
起きる時間を平日に近づけましょう。 差は1時間以内を目指しましょう。睡眠が足りないなら、土曜日にずっと遅くまで寝るのではなく、金曜日に早めに寝ましょう。睡眠を取り戻すことより一定に保つことがなぜ大切なのかは、睡眠と頭痛のガイドで説明しています。
最初のコーヒーはいつもの時間に飲みましょう。 朝寝坊したいなら、平日にいつも起きる時間に1杯飲みましょう。カフェインを減らしたいなら、土曜日に抜くのではなく、何週間もかけて少しずつ減らしましょう。
朝食を食べましょう。 いつもの時間に少し食べるだけでも、遅いブランチより血糖値が安定します。
少しずつペースを落としましょう。 あわただしい金曜日からいきなり何もしない状態になるのではなく、土曜日の朝にも散歩、いつもどおりの朝食、ちょっとした用事など、ゆるやかな予定を入れておきましょう。
金曜日の夜はほどほどにしましょう。 お酒を控えめにして、遅すぎない時間に寝れば、土曜日の朝を守れます。
それでも頭痛で目覚めたら、いつも頭痛に使っている対処法をとりましょう。平日の頭痛に加えて毎週末も鎮痛薬を飲んでいると気づいたら、月に何日使っているかに注意しましょう。鎮痛薬を頻繁に使いすぎると、薬物乱用頭痛につながることがあるためです。平日にも起きたときに頭痛があることがよくあるなら、朝の頭痛のガイドをご覧ください。
医師に相談すべきとき
頭痛が頻繁に起こる、悪化している、週末や日常生活に影響している、または毎月何日も鎮痛薬を使っている場合は、医師に相談してください。
突然始まる非常に激しい頭痛、または脱力、しびれ、錯乱、話しにくさ、視力の喪失、けいれん発作、首のこわばりを伴う高熱がある頭痛の場合は、すぐに医療機関を受診してください。4 危険なサインについては、頭痛が始まったときにすることのガイドで説明しています。
はじめてみましょう
この週末、1つだけ変えてみましょう。平日の起床時間から1時間以内に目覚ましをセットし、いつものコーヒーと朝食をとります。効果があるかを確かめるには、Headache & Migraine Diaryで頭痛ごとに数秒で記録でき、頭痛のあった日がカレンダーに表示されます。頭痛が土曜日に集中しているか、生活リズムが安定したらそれが変わるかが簡単にわかります。
