睡眠と頭痛：睡眠が頭痛に与える影響と対策

頭痛が頻繁に起こるなら、睡眠はまず見直す価値のあるものの1つです。短い夜、夜ふかし、長い朝寝坊、途切れ途切れの睡眠が続いた1週間は、どれも翌日の頭痛として現れることがあります。うれしいことに、睡眠は自分で最もコントロールしやすいものの1つでもあります。

このガイドでは、睡眠と頭痛がどのように影響し合うか、どの睡眠習慣が最も重要か、そして自分の頭痛がどれくらい睡眠に左右されているかを知る方法を説明します。

睡眠と頭痛の関係

この関係は双方向です。睡眠不足は頭痛の誘因になり、頭痛はよく眠ることを難しくするため、もどかしい悪循環が生まれることがあります。

The Migraine Trustは、睡眠が少なすぎても多すぎても片頭痛の発作が起こりうると説明しています。寝すぎたあとに片頭痛で目覚める人もいれば、短い夜のあとに発作が起こる人もいます。また、片頭痛のある人は生活リズムの変化にうまく対応できないことが多いため、睡眠時間だけでなく、変化そのものが問題になりうると述べています。¹

そのため、睡眠を3つの側面から考えると役立ちます。

どれくらい眠るか： 少なすぎる、またはいつもより明らかに多い。
いつ眠るか： 寝る時間や起きる時間が日によって大きく違う。
どれくらいよく眠れるか： 何度も目が覚める、いびきをかく、眠っても疲れがとれない。

どれも影響しうるもので、多くの人ではそれらが組み合わさっています。

睡眠不足

CDCは、成人は1晩に7時間以上眠るよう勧めています。² それより少ない睡眠が続くと、睡眠負債と呼ばれるものがたまり、それが増えるにつれて頭痛が起こりやすくなる傾向があります。

短い夜が単独で働くことはまれです。翌日のカフェインの増加、食事抜き、画面時間の増加、ストレスの増加など、頭痛のリスクを高めるほかのことと一緒にやってくる傾向があります。1回の短い夜なら平気でも、ストレスが多くカフェインをたくさんとった1日に短い夜が重なるとだめかもしれません。このように積み重なるからこそ、推測よりもダイアリーが役立つのです。

寝すぎと朝寝坊

長く眠ることでも頭痛が起こりうると知って驚く人は多いです。忙しい1週間のあとの長い朝寝坊は体内時計をずらし、いつもの食事やカフェインを遅らせます。人によっては、その組み合わせだけで頭痛が始まります。頭痛が土曜日や休みの日に集中しやすい大きな理由はここにあり、週末の頭痛で詳しく説明しています。

睡眠を取り戻したいなら、起きる時間を大幅に遅らせるより、早めに寝るほうが一般的には体にやさしい方法です。

不規則なスケジュールと体内時計

体は、睡眠、食事、光が毎日ほぼ同じ時間に来ることを前提とした体内時計で動いています。夜ふかし、早朝のフライト、交代勤務、週末だけ違う生活リズムなどでそれらがずれると、体内時計が乱れ、頭痛が起こることがあります。

CDCもNHSも、睡眠に関するアドバイスの最初に規則正しいスケジュールを挙げています。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。²³ 頭痛にとっては、起きる時間が最も役立つ基準になることが多いです。食事、カフェイン、日光を浴びる時間も規則正しく保てるからです。

交代勤務や旅行があると、これは難しくなります。スケジュールを規則正しくできない場合は、一定の睡眠時間、規則正しい食事、寝る前にリラックスする時間の確保など、少なくともいくつかの基準を一定に保つようにしましょう。時差ぼけや長い移動日については、旅行中の頭痛のガイドで説明しています。

睡眠の質の低下

7時間ベッドにいても、途切れ途切れなら7時間よく眠れたことにはなりません。何度も目が覚める、寝室がうるさいまたは明るい、寝る直前のアルコール、遅い時間のカフェインは、どれも1晩しっかり寝たあとでも疲れが残る原因になります。

原因が病気であることもあります。NHSによると、眠っている間に呼吸が止まったり再開したりを繰り返す閉塞性睡眠時無呼吸は、起きたときの頭痛、大きないびき、日中のひどい疲れを引き起こすことがあります。⁴ 不眠が続いている場合も、助けを求める価値があります。起きたときに頭痛があることがよくあるなら、朝いちばんに現れる原因については朝の頭痛のガイドで説明しています。

役立つ習慣

次の習慣はCDCとNHSの睡眠に関するガイダンスによるもので、頭痛にも役立つ傾向があります。

週末も含めて毎日、同じ時間に寝て同じ時間に起きましょう。
1晩に7時間以上の睡眠を目指しましょう。
午後と夜はカフェインを避けましょう。 NHSは、寝る前の少なくとも6時間はお茶やコーヒーを飲まないよう勧めています。³
アルコールは控えめにしましょう。 特に寝る直前は避けましょう。
寝る前は画面から離れましょう。 CDCは少なくとも30分前を勧めています。²
寝る前の1時間ほどはリラックスして過ごしましょう。 寝室は暗く、静かで、涼しくしましょう。
日中は体を動かしましょう。 ただし、寝る直前は避けます。
日中の長い昼寝や、夜遅くの量の多い食事は避けましょう。

これらを一度に全部変える必要はありません。自分にとって最もずれているもの（多くの場合は起きる時間）を1つ選び、2〜3週間続けてみましょう。

睡眠が誘因かどうかを確かめるには

睡眠はほかのあらゆることと深く結びついているので、自分にとってどれくらい重要かを確実に知る唯一の方法は記録することです。頭痛ダイアリーに、毎朝次のことを書き留めましょう。

寝た時刻と起きた時刻。
だいたいどれくらいよく眠れたか。
その日に頭痛があったか、どれくらいひどかったか。

2〜3週間たったら、頭痛のあった日と頭痛のなかった日を比べましょう。睡眠が6時間未満の夜のあとは頭痛がずっと起こりやすくなる、といった境目が見つかるかもしれませんし、合計時間よりも起きる時間の大きなばらつきのほうが重要だとわかるかもしれません。頭痛がよく眠れなかった当日ではなく、翌日にやってくるという時間差に気づく人もいます。睡眠が全体の一部にすぎないとわかったら、残りについては頭痛の誘因のガイドが役立ちます。

医師に相談すべきとき

何か月も眠れない状態が続いている、習慣を変えても改善しない、大きないびきをかく、または日中ぐったりしている、頭痛が頻繁に起こる、または悪化している、という場合は医師に相談してください。眠っている間に頭痛で目が覚めることがよくある場合も、診てもらう価値があります。

突然始まる非常に激しい頭痛、または脱力、しびれ、錯乱、話しにくさ、視力の喪失、けいれん発作、首のこわばりを伴う高熱がある頭痛の場合は、すぐに医療機関を受診してください。⁵ 危険なサインの一覧は、頭痛が始まったときにすることのガイドにまとめています。

はじめてみましょう

これから2週間、毎日守れる起床時間を決め、それと一緒に頭痛を記録しましょう。Headache & Migraine Diaryなら頭痛ごとに数秒で記録でき、睡眠不足を誘因の候補としてタグ付けできます。頭痛のあった日が短い夜のあとに続いているかどうかを、カレンダーで確認できます。