หากคุณมักปวดหัวช่วงบ่ายวันอังคารมากกว่าวันอาทิตย์สบาย ๆ วันทำงานของคุณก็น่าจะมีส่วนเกี่ยวข้อง อาการปวดหัวที่ทำงานแทบไม่เคยมีสาเหตุเดียว มันมักสะสมจากความตึงเล็ก ๆ หลายอย่างรวมกัน ทั้งการนั่งโต๊ะหลายชั่วโมง หน้าจอและแสงไฟที่จ้า เสียงรบกวน การข้ามมื้อกลางวัน กาแฟที่มากเกินไป และรายการงานที่ชวนเครียด
บทความนี้จะพูดถึงสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดหัวที่ทำงาน สิ่งที่คุณเปลี่ยนได้เอง และความช่วยเหลือที่คุณขอจากนายจ้างได้
ทำไมงานจึงทำให้ปวดหัว
ท่านั่งทำงานและกล้ามเนื้อตึง
การนั่งนานหลายชั่วโมงโดยยื่นศีรษะไปข้างหน้าเข้าหาหน้าจอ ยกไหล่ และกัดกรามขณะจดจ่อ ทำให้คอและไหล่ต้องรับแรงตึงต่อเนื่อง กล้ามเนื้อตึงแบบนี้เป็นปัจจัยที่พบบ่อยของอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด ซึ่ง NHS อธิบายว่าเป็นอาการปวดแบบกดหรือบีบรัดทั้งสองข้างของศีรษะ5 หากคุณไม่แน่ใจว่าอาการปวดหัวที่ทำงานเป็นอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดหรือไมเกรน ดูได้ที่ปวดศีรษะจากความตึงเครียดกับไมเกรน
หน้าจอ แสงไฟ และแสงสะท้อน
การทำงานหน้าจอเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการตาล้าจากอุปกรณ์ดิจิทัล Cleveland Clinic ระบุว่าอาการปวดหัวเป็นหนึ่งในอาการ ร่วมกับปวดคอและไหล่ ตาพร่ามัว และตาแห้ง4 แสงไฟเพดานที่จ้า แสงสะท้อนบนหน้าจอ และหลอดไฟที่กะพริบอาจทำให้แย่ลง The Migraine Trust ระบุว่าหน้าจอ แสงสะท้อน และแสงกะพริบอาจดูเหมือนกระตุ้นไมเกรนหรือทำให้อาการแย่ลง3 บทความปวดหัวจากหน้าจอ ของเราอธิบายเรื่องอาการตาล้าและวิดีโอคอลไว้อย่างละเอียด
เสียงและสิ่งเร้าที่มากเกินไป
ออฟฟิศแบบเปิดโล่ง เสียงโทรศัพท์ และการแจ้งเตือนที่ไม่หยุด ล้วนสะสมรวมกัน หลายคนพบว่าอาการปวดหัวก่อตัวขึ้นในวันที่มีเสียงและการขัดจังหวะมาก แม้งานจะไม่ได้ยาก หากกลิ่นแรงจากน้ำหอมของเพื่อนร่วมงาน สเปรย์ปรับอากาศ หรือน้ำยาทำความสะอาดรบกวนคุณ ดูได้ที่ปวดหัวจากน้ำหอม
การข้ามมื้อ คาเฟอีน และภาวะขาดน้ำ
วันที่ยุ่งทำให้ง่ายที่จะทำงานข้ามมื้อกลางวัน ลืมดื่มน้ำ และพึ่งกาแฟเพิ่มเพื่อให้ทำงานต่อไปได้ The Migraine Trust ชี้ว่าเมื่อคุณเครียด คุณอาจมีแนวโน้มกินอาหารไม่เป็นเวลา ดื่มคาเฟอีนเพิ่ม และทำงานนานขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนมีส่วนทำให้ไมเกรนกำเริบได้2 บทความปวดหัวเพราะหิว ของเราอธิบายว่าทำไมการข้ามมื้อจึงเป็นสิ่งกระตุ้นที่พบบ่อย
ความเครียดและงานเร่ง
ความเครียดเป็นหนึ่งในสิ่งกระตุ้นที่พบบ่อยที่สุดทั้งของอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดและไมเกรน25 และเนื่องจากผลของความเครียดอาจเกิดขึ้นหลังช่วงเครียดผ่านพ้นไปแล้ว บางคนจึงปวดหัวหนักที่สุดในเย็นวันที่ส่งงานใหญ่เสร็จ หรือในเช้าวันแรกของวันหยุดสุดสัปดาห์ อ่านเพิ่มเติมในปวดหัวจากความเครียด
สิ่งที่คุณเปลี่ยนได้เอง
จัดหน้าจอให้เหมาะสม American Academy of Ophthalmology แนะนำให้นั่งห่างจากหน้าจอประมาณ 25 นิ้ว (ประมาณ 64 ซม. หรือราวหนึ่งช่วงแขน) และจัดตำแหน่งให้สายตามองต่ำลงเล็กน้อย7 หากคุณใช้แล็ปท็อปทั้งวัน ขาตั้งและคีย์บอร์ดแยกช่วยคอของคุณได้มาก
พักสายตาจากหน้าจอเป็นประจำ ลองใช้กฎ 20-20-20 ทุก 20 นาที ให้พัก 20 วินาทีเพื่อมองสิ่งที่อยู่ไกลประมาณ 20 ฟุต (6 เมตร)4 The Migraine Trust แนะนำให้ละสายตาจากหน้าจอสักสองสามนาทีประมาณทุกชั่วโมง3
ลดแสงสะท้อน จัดหน้าจอไม่ให้หันหน้าเข้าหาหน้าต่าง พิจารณาใช้ฟิล์มกันแสงสะท้อน และให้เปลี่ยนหลอดไฟที่กะพริบโดยเร็ว3
กินมื้อกลางวัน และวางน้ำไว้บนโต๊ะ การพักกลางวันอย่างสม่ำเสมอช่วยเรื่องปวดหัวได้มากกว่าอุปกรณ์ส่วนใหญ่ ตั้งเตือนไว้หากตารางนัดหมายมักกินเวลาพักไปหมด
ดื่มคาเฟอีนให้คงที่ ดื่มในปริมาณปกติตามเวลาปกติ แทนที่จะดื่มมากขึ้นเมื่อวันนั้นหนักขึ้น
ขยับตัวและผ่อนคลาย ลุกขึ้นยืน ยืดคอและไหล่ และสังเกตว่าคุณกัดกรามอยู่หรือไม่ สำหรับอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด NHS แนะนำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น การออกกำลังกาย โยคะ และการนวด5
รักษาความเงียบไว้บ้าง ใช้หูฟังหรือห้องเงียบสำหรับงานที่ต้องใช้สมาธิ รวบการแจ้งเตือนไว้ดูเป็นช่วง ๆ และเว้นช่วงสั้น ๆ ระหว่างการประชุมแทนการนัดต่อกันไม่หยุด
การขอความช่วยเหลือจากนายจ้าง
หากอาการปวดหัวส่งผลต่องานของคุณเป็นประจำ ก็ควรพูดคุยกับหัวหน้า คุณไม่จำเป็นต้องเปิดเผยข้อมูลสุขภาพ แต่การอธิบายว่าอาการปวดหัวส่งผลต่อคุณอย่างไรช่วยให้ได้รับความช่วยเหลือง่ายขึ้น1
กฎเกณฑ์แตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ ในสหราชอาณาจักร The Migraine Trust อธิบายว่าไมเกรนอาจถูกจัดเป็นความพิการได้หากส่งผลอย่างมากและในระยะยาวต่อกิจกรรมประจำวันตามปกติของคุณ และในกรณีนั้นนายจ้างต้องปรับเปลี่ยนการทำงานอย่างสมเหตุสมผล1 ตัวอย่างได้แก่
- รูปแบบการทำงานที่ยืดหยุ่น และการพักเป็นประจำอย่างยืดหยุ่น
- การทำงานจากที่บ้าน หากเป็นไปได้
- การแก้ปัญหาเรื่องแสง เสียง และการระบายอากาศ
- อุปกรณ์ เช่น โต๊ะและเก้าอี้ที่สบาย และหน้าจอกันแสงสะท้อน
- การเข้าถึงน้ำดื่ม
- การลาเพื่อไปพบแพทย์ และการผ่อนผันการลาป่วยที่เกี่ยวกับไมเกรน
- พื้นที่เงียบและมืดสำหรับใช้ระหว่างที่มีอาการ
แม้ไม่มีการคุ้มครองทางกฎหมายอย่างเป็นทางการ นายจ้างหลายแห่งก็ยินดีปรับเปลี่ยนเล็ก ๆ น้อย ๆ แบบนี้เมื่อได้รับการร้องขอ The Migraine Trust แนะนำให้คิดให้รอบคอบว่าคุณต้องการความช่วยเหลืออะไรก่อนพูดคุย จดบันทึกเพื่อช่วยระบุสิ่งกระตุ้น และเก็บบันทึกคำร้องขอเป็นลายลักษณ์อักษร1
ค้นหารูปแบบในวันทำงานของคุณ
บันทึกอาการปวดหัว แสดงให้เห็นว่าส่วนไหนของวันทำงานที่ส่งผลมากที่สุด ในช่วงไม่กี่สัปดาห์ ให้จดว่าเริ่มปวดหัวเมื่อไร วันนั้นเป็นวันแบบไหน (ประชุม งานเร่ง ชั่วโมงหน้าจอ) ได้กินมื้อกลางวันหรือไม่ และดื่มกาแฟไปเท่าไร เปรียบเทียบวันทำงานกับวันหยุด คุณอาจพบว่าอาการปวดหัวตามมาหลังวันที่ประชุมยาว การข้ามมื้อกลางวัน หรือห้องประชุมห้องใดห้องหนึ่ง และนั่นคือรายละเอียดเฉพาะเจาะจงที่ช่วยได้เมื่อคุณขอให้ที่ทำงานปรับเปลี่ยน
เมื่อไรควรไปพบแพทย์
ควรไปพบแพทย์หากคุณปวดหัวหลายครั้งต่อสัปดาห์ หากปวดรุนแรง หรือหากยาแก้ปวดและการปรับกิจวัตรไม่ช่วย5 ขอความช่วยเหลือเร่งด่วนหากอาการปวดหัวเกิดขึ้นอย่างฉับพลันและปวดรุนแรงมาก หรือมีอาการอ่อนแรง ชา สับสน พูดลำบาก การมองเห็นหายไป ชัก หรือไข้สูงร่วมกับคอแข็ง6 บทความควรทำอย่างไรเมื่อเริ่มปวดหัว ของเราได้รวบรวมสัญญาณเตือนเหล่านี้ไว้
เริ่มต้นใช้งาน
เลือกสองการเปลี่ยนแปลงที่น่าจะสำคัญกับคุณที่สุด เช่น การพักกลางวันอย่างจริงจังและกฎ 20-20-20 แล้วทำต่อเนื่องสองสัปดาห์ เพื่อดูว่าได้ผลหรือไม่ Headache & Migraine Diary ช่วยให้คุณบันทึกอาการปวดหัวแต่ละครั้งได้ในไม่กี่วินาที และติดแท็กสิ่งกระตุ้น เช่น ความเครียด เวลาหน้าจอ และคาเฟอีน คุณจึงเห็นได้ว่าอาการปวดหัวในวันทำงานลดลงหรือไม่
