หากคุณเริ่มปวดหัวหลังนั่งหน้าแล็ปท็อปมาทั้งวัน หรือหลังวิดีโอคอลติดกันหลายสาย คุณไม่ได้คิดไปเอง หน้าจอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ผู้คนเชื่อมโยงกับอาการปวดหัวบ่อยที่สุด แต่ตัวหน้าจอเองแทบไม่เคยเป็นสาเหตุทั้งหมด อาการปวดหัวจากหน้าจอมักมาจากสิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ หน้าจอ ได้แก่ ตาล้า คอแข็ง แสงสะท้อน การจ้องนาน ๆ โดยไม่พัก และวันที่เครียดอยู่แล้ว
บทความนี้จะอธิบายว่าทำไมหน้าจอจึงทำให้ปวดหัวได้ สิ่งที่คุณปรับได้ในการจัดโต๊ะและกิจวัตร และวิธีดูว่าหน้าจอเป็นสิ่งกระตุ้นของคุณจริงหรือไม่
ทำไมหน้าจอจึงทำให้ปวดหัวได้
อาการตาล้าจากอุปกรณ์ดิจิทัล
การจ้องหน้าจอเป็นเวลานานทำให้ดวงตาต้องทำงานหนักเพื่อโฟกัสในระยะใกล้อยู่ตลอด ผลที่ได้มักเรียกว่าอาการตาล้าจากอุปกรณ์ดิจิทัล Cleveland Clinic ระบุอาการไว้ ได้แก่ ปวดหัว ปวดคอและไหล่ ตาพร่ามัว ตาแห้ง และมีสมาธิได้ยาก1
ตาแห้งมีบทบาทมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด American Academy of Ophthalmology ระบุว่าผู้คนกะพริบตาน้อยลงมากขณะจ้องหน้าจอ ดวงตาจึงแห้งและรู้สึกล้าหรือเจ็บเมื่อถึงปลายวัน อาการตาล้าทำให้ไม่สบาย แต่ไม่ได้ทำให้ดวงตาเสียหายถาวร2
ท่าทางและกล้ามเนื้อตึง
หน้าจอดึงศีรษะของคุณไปข้างหน้า แล็ปท็อปบนโต๊ะหรือโทรศัพท์บนตักมักหมายถึงการก้มคอและยกไหล่อยู่หลายชั่วโมง ความตึงต่อเนื่องที่คอ ไหล่ และกรามนี้เป็นปัจจัยที่พบบ่อยของอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด ซึ่งมักรู้สึกเหมือนมีอะไรรัดหรือกดรอบศีรษะ หากคุณไม่แน่ใจว่าตัวเองปวดหัวแบบไหน บทความปวดศีรษะจากความตึงเครียดกับไมเกรน ของเราอธิบายความแตกต่างไว้
แสง แสงสะท้อน และความสว่าง
หน้าจอสว่างในห้องมืด แสงสะท้อนจากหน้าต่าง หรือแสงกะพริบ อาจทำให้ใครก็ตามรู้สึกไม่สบาย สำหรับผู้ที่เป็นไมเกรน การไวต่อแสงพบได้บ่อยมาก The Migraine Trust ระบุว่าประมาณ 80% ของผู้ที่เป็นไมเกรนไวต่อแสงระหว่างที่มีอาการ ที่น่าสนใจคือยังระบุด้วยว่าการไวต่อแสงอาจเป็นสัญญาณแรกของอาการที่กำลังเริ่มขึ้น มากกว่าจะเป็นสาเหตุ4 ดังนั้นหากหน้าจอสว่าง ๆ จู่ ๆ ก็ทนไม่ได้ นั่นอาจเป็นสัญญาณให้พัก ไม่ใช่หลักฐานว่าหน้าจอเป็นตัวเริ่มอาการปวดหัว
แล้วแสงสีฟ้าล่ะ?
แสงสีฟ้าได้รับความสนใจมาก แต่หลักฐานไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างส่วนใหญ่ American Academy of Ophthalmology ระบุว่าไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ดิจิทัลทำลายดวงตา และไม่แนะนำแว่นกรองแสงสีฟ้าสำหรับการใช้คอมพิวเตอร์ เพราะงานศึกษาชี้ว่าแว่นนี้ไม่ช่วยลดอาการตาล้า3 สิ่งที่แสงสีฟ้าอาจมีผลคือการนอน หน้าจอในช่วงดึกอาจทำให้หลับช้าลง และการนอนกับอาการปวดหัว มีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด
ทำไมวิดีโอคอลจึงอาจรู้สึกแย่กว่า
หลายคนสังเกตว่าวันที่เต็มไปด้วยวิดีโอคอลหนักกว่าวันที่ทำงานหน้าจอตามปกติ นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดได้อธิบายเหตุผลหลายข้อที่ทำให้วิดีโอคอลเหนื่อย ได้แก่ การสบตาระยะใกล้ที่เข้มข้นผิดปกติ การเห็นหน้าตัวเองตลอดเวลา การนั่งนิ่งอยู่จุดเดียวเพราะต้องอยู่ในกรอบภาพ และความพยายามทางความคิดที่เพิ่มขึ้นในการอ่านท่าทีของผู้คนผ่านหน้าจอ5
การรวมกันของดวงตาที่ต้องจดจ่อ ท่าทางที่ตายตัว และความเหนื่อยล้าทางความคิด คือสูตรสำเร็จของอาการปวดหัว วิธีแก้ที่ง่ายที่สุดบางวิธีมาจากงานวิจัยเดียวกัน
- ซ่อนภาพตัวเอง หลังจากตรวจดูกรอบภาพแล้ว แอปส่วนใหญ่ให้คุณปิดภาพตัวเองได้ ขณะที่คนอื่นยังเห็นคุณอยู่
- ย่อหน้าต่างวิดีโอให้เล็กลง แทนการเปิดเต็มจอ เพื่อไม่ให้ใบหน้าใหญ่เกินจริง
- พักด้วยการคุยแบบเสียงอย่างเดียว สำหรับการคุยที่ไม่จำเป็นต้องเปิดกล้อง การปิดวิดีโอช่วยให้คุณขยับตัวและพักสายตาได้
- เว้นช่วงระหว่างการคุย แม้แค่ห้านาทีเพื่อลุกขึ้นยืน มองไปทางอื่น และดื่มน้ำ ก็สร้างความแตกต่างได้ตลอดวันที่ยาวนาน
การเปลี่ยนแปลงที่มักช่วยได้
คุณไม่จำเป็นต้องจัดโต๊ะให้สมบูรณ์แบบ การเปลี่ยนแปลงไม่กี่อย่างก็ให้ประโยชน์ได้เกือบทั้งหมด
ใช้กฎ 20-20-20 ทุก 20 นาที ให้พัก 20 วินาทีเพื่อมองสิ่งที่อยู่ไกลประมาณ 20 ฟุต (6 เมตร)1 เป็นวิธีง่าย ๆ ในการแทรกการพักเป็นประจำเข้าไปในเวลาหน้าจอ
จัดตำแหน่งหน้าจอให้เหมาะสม นั่งห่างจากหน้าจอประมาณหนึ่งช่วงแขน ให้ขอบบนของหน้าจออยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อให้มองลงเล็กน้อย หากคุณใช้แล็ปท็อปเป็นเวลานาน ขาตั้งและคีย์บอร์ดแยกช่วยคอของคุณได้มากกว่าอุปกรณ์เสริมใด ๆ สำหรับดวงตา
ลดแสงสะท้อน วางหน้าจอไม่ให้หันหน้าเข้าหาหน้าต่างหรือตั้งอยู่ตรงหน้าหน้าต่าง ปรับความสว่างหน้าจอให้เข้ากับห้อง หน้าจอที่สว่างมากในห้องมืด หรือหน้าจอที่มืดในห้องสว่าง ล้วนทำให้ตาล้า ฟิล์มกันแสงสะท้อนช่วยได้หากคุณย้ายหน้าจอไม่ได้
กะพริบตาและดูแลอาการตาแห้ง ตั้งใจกะพริบตาให้สุด โดยเฉพาะเวลาจดจ่อ หากตายังรู้สึกแห้ง ควรสอบถามเภสัชกรหรือนักทัศนมาตรเรื่องน้ำตาเทียม
ตรวจสายตา แจ้งเรื่องเวลาหน้าจอของคุณในการตรวจสายตาครั้งถัดไป หากคุณทำงานกับคอมพิวเตอร์ครั้งละหลายชั่วโมง ให้สอบถามเรื่องแว่นสำหรับใช้คอมพิวเตอร์ ซึ่ง American Academy of Ophthalmology ระบุว่าออกแบบมาสำหรับระยะหน้าจอ ประมาณ 20 ถึง 26 นิ้ว (50 ถึง 65 ซม.) จากใบหน้า2
ขยับตัว ลุกขึ้นยืน หมุนไหล่ และเปลี่ยนท่าทุกครึ่งชั่วโมงหรือประมาณนั้น การนั่งนิ่งนาน ๆ ส่งผลไม่ดีต่อคอและกราม
หากอาการปวดหัวของคุณเกิดในวันทำงานมากกว่าวันหยุดสุดสัปดาห์ หน้าจอก็น่าจะเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบที่กว้างกว่า บทความปวดหัวที่ทำงาน ของเราพูดถึงส่วนที่เหลือของวันทำงาน ได้แก่ การประชุม มื้ออาหาร เสียงรบกวน และความเครียด
วิธีดูว่าหน้าจอเป็นสิ่งกระตุ้นของคุณหรือไม่
อาการปวดหัวจากหน้าจอแทบไม่เคยมาจากหน้าจอเพียงอย่างเดียว มันมักปรากฏเมื่อเวลาหน้าจอที่ยาวนานตรงกับวันที่มีภาระอื่นอยู่แล้ว เช่น นอนน้อย ข้ามมื้อกลางวัน งานเร่ง หรือคาเฟอีนมากเกินไป จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะโทษหน้าจอสำหรับอาการปวดหัวที่มีหลายสาเหตุ
บันทึกอาการปวดหัว เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหาคำตอบ ในช่วงสองถึงสามสัปดาห์ ให้จดว่าใช้หน้าจอไปประมาณกี่ชั่วโมง ในนั้นเป็นวิดีโอคอลกี่ชั่วโมง ได้พักหรือไม่ และมีอะไรเกิดขึ้นอีกบ้างในวันนั้น จากนั้นเปรียบเทียบวันที่ปวดหัวกับวันที่ไม่ปวด หากวันที่จ้องจอนานสร้างปัญหาเฉพาะเมื่อคุณนอนไม่ดีด้วย การนอนอาจสำคัญกว่าหน้าจอ บทความสิ่งกระตุ้นอาการปวดหัว ของเราอธิบายวิธีแยกสิ่งกระตุ้นจริงออกจากความบังเอิญ
เมื่อไรควรไปพบแพทย์
ควรไปพบแพทย์หรือนักทัศนมาตรหากอาการปวดหัวที่เกี่ยวกับหน้าจอเกิดบ่อย แย่ลงเรื่อย ๆ หรือมาพร้อมการเปลี่ยนแปลงของการมองเห็นที่ไม่หายไป ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์อย่างเร่งด่วนหากอาการปวดหัวเกิดขึ้นอย่างฉับพลันและปวดรุนแรงมาก หรือมีอาการอ่อนแรง ชา สับสน พูดลำบาก การมองเห็นหายไป ชัก หรือไข้สูงร่วมกับคอแข็ง6 บทความควรทำอย่างไรเมื่อเริ่มปวดหัว ของเราได้รวบรวมสัญญาณเตือนเหล่านี้ไว้
เริ่มต้นใช้งาน
เลือกสองการเปลี่ยนแปลงสำหรับสองสัปดาห์ถัดไป กฎ 20-20-20 และการแก้ไขตำแหน่งหน้าจอหรือแสงสะท้อนหนึ่งอย่างเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คงสิ่งอื่นไว้เหมือนเดิมเพื่อให้รู้ว่าได้ผลหรือไม่ หากคุณต้องการดูว่าวันที่จ้องจอนานตรงกับวันที่ปวดหัวหรือไม่ Headache & Migraine Diary ช่วยให้คุณบันทึกอาการปวดหัวได้ในไม่กี่วินาที และติดแท็กสิ่งกระตุ้นที่เป็นไปได้ เช่น เวลาหน้าจอ รูปแบบจึงมองเห็นได้ง่ายขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์
