Când oamenii vorbesc despre durerile de cap cauzate de stres, de obicei se referă la durerea strânsă și apăsătoare care se acumulează pe parcursul unei zile grele. Dar stresul influențează durerile de cap în mai multe feluri. Poate declanșa cefaleea tensională, poate porni atacuri de migrenă și poate provoca dureri de cap chiar și după ce stresul a trecut. Și pentru că durerile de cap frecvente sunt stresante în sine, e ușor să ajungi într-un cerc vicios greu de rupt.
Acest ghid explică cum duce stresul la dureri de cap, ce poți face în viața de zi cu zi și când merită să ceri mai mult ajutor.
Cum provoacă stresul dureri de cap
Cefaleea tensională
NHS enumeră stresul printre cele mai frecvente cauze ale cefaleei tensionale, alături de problemele de somn și cafeină.2 Acestea sunt durerile de cap care se simt ca o apăsare sau ca o bandă strânsă pe ambele părți ale capului. Dacă nu știi sigur dacă durerile tale de cap sunt cefalee tensională sau migrenă, ghidul nostru despre cefaleea tensională vs migrenă explică diferența.
Migrena
Stresul nu provoacă migrena, dar The Migraine Trust îl descrie ca pe unul dintre factorii declanșatori raportați cel mai des pentru atacurile de migrenă.1 Când ești stresat, corpul tău eliberează hormonul cortizol, care produce schimbări ce pot face un atac mai probabil, inclusiv în modul în care creierul procesează durerea. Hormonii de stres îți pot afecta și somnul și dispoziția, care joacă și ele un rol în migrenă.1
Efectele în lanț
Multe dureri de cap legate de stres vin din ce face stresul cu restul zilei tale. The Migraine Trust subliniază că atunci când ești stresat e mai puțin probabil să mănânci regulat și mai probabil să bei cafeină sau alcool în plus, să lucrezi mai multe ore sau să te culci mai târziu.1 Fiecare dintre acestea este în sine un factor declanșator. Așadar, o săptămână stresantă înseamnă adesea mai mulți factori declanșatori care se adună deodată, iar stresul primește vina pentru toți.
Când stresul se oprește: durerea de cap de după stres
Unele persoane au dureri de cap nu în timpul stresului, ci imediat după, în prima zi de concediu sau în sâmbăta de după o săptămână grea. The Migraine Trust numește acest lucru „migrenă de relaxare” (let-down migraine): un atac care apare pe măsură ce nivelul hormonilor de stres scade după o perioadă lungă și stresantă.1 Un studiu din 2014 publicat în Neurology, care a urmărit 17 persoane cu migrenă prin jurnale zilnice, a constatat că o scădere a stresului de la o seară la alta era asociată cu o probabilitate mai mare ca o migrenă să înceapă în următoarele 6 până la 18 ore.4 Ghidul nostru despre durerile de cap din weekend tratează detaliat acest tipar.
Cercul vicios
Să trăiești cu dureri de cap frecvente este stresant în sine: îți faci griji pentru următoarea, recuperezi munca pierdută, anulezi planuri. The Migraine Trust descrie cum acest lucru poate deveni un cerc vicios, în care mai multe atacuri aduc mai mult stres, iar mai mult stres te face mai vulnerabil la noi atacuri.1 Ruperea cercului înseamnă de obicei să lucrezi la ambele părți în același timp.
Ce ajută
Nu poți elimina stresul din viața ta, dar poți schimba cât de mult îți afectează durerile de cap.
Fă din relaxare un obicei zilnic
The Migraine Trust enumeră mai multe tehnici de relaxare pentru care există unele dovezi că ajută în migrenă: exercițiile de respirație, relaxarea musculară progresivă (încordarea și relaxarea grupelor de mușchi pe rând), imageria ghidată și antrenamentul autogen. Important este că organizația observă că acestea funcționează cel mai bine ca parte obișnuită a vieții de zi cu zi. Dacă le practici doar când simți că vine un atac, e puțin probabil să fie la fel de eficiente.1
Contează și lucrurile mai simple: o plimbare afară, muzica, o baie caldă, yoga sau întinderile ușoare. Pentru cefaleea tensională, NHS recomandă și exercițiile fizice, yoga și masajul.2
Protejează-ți rutina când ești ocupat
Pentru că stresul face mult rău prin mesele sărite, cafeina în plus și nopțile scurte, cel mai eficient lucru pe care îl poți face într-o zi aglomerată este să le păstrezi constante. Mănâncă la ore regulate, păstrează cafeina la cantitatea obișnuită și protejează-ți somnul. Ghidul nostru despre somn și durerile de cap explică de ce un program de somn constant contează atât de mult. NHS recomandă să nu te bazezi pe alcool, fumat sau cafeină ca să faci față stresului: acestea pot aduce o ușurare pe termen scurt, dar creează probleme noi.3
Dozează-ți efortul
The Migraine Trust recomandă să nu încerci să recuperezi totul într-o zi bună, pentru că dacă exagerezi poți deveni mai vulnerabil la următorul atac.1 Dacă îți planifici săptămâna astfel încât volumul de muncă să fie mai echilibrat și lași pauze între sarcinile solicitante, te poate ajuta mai mult decât să tragi tare și apoi să cedezi.
Ocupă-te de sursă acolo unde poți
Recomandările NHS despre stres încep cu identificarea cauzei, preluarea controlului asupra părților pe care le poți schimba, menținerea activității fizice și discuțiile cu prietenii, familia sau colegii.3 Dacă munca are un rol important, ghidul nostru despre durerile de cap la serviciu tratează factorii declanșatori specifici zilei de lucru, cum ar fi ședințele lungi, prânzurile sărite și zgomotul.
Încetinește treptat
Ca să eviți durerile de cap de după stres, încearcă să nu treci de la viteză maximă la oprire completă. Păstrează puțină structură la începutul unui weekend sau al unui concediu, cu mese, somn și cafeină la ore regulate, în loc să oprești totul deodată.
Găsește-ți propriul tipar
Stresul e greu de măsurat, ceea ce îl face ușor de acuzat pentru orice sau ușor de trecut cu vederea. Un jurnal al durerilor de cap te ajută să vezi ce se întâmplă de fapt. În fiecare zi, evaluează-ți stresul pe o scară simplă, notează dacă ai dormit, ai mâncat și ai consumat cafeină ca de obicei și notează orice durere de cap. După câteva săptămâni, verifică dacă durerile de cap apar în zilele stresante, a doua zi după ele sau doar când stresul vine împreună cu mese sărite și somn scurt. The Migraine Trust observă că un jurnal te poate ajuta să identifici factorii declanșatori și să simți că ai mai mult control, dar avertizează că semnele timpurii ale unui atac pot fi ușor confundate cu factorii declanșatori.1
Când să ceri mai mult ajutor
Dacă stresul îți afectează viața de zi cu zi sau ai dureri de cap frecvente, discută cu medicul. The Migraine Trust enumeră terapiile comportamentale, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC) și terapiile bazate pe mindfulness, printre opțiunile care te pot ajuta să faci față migrenei, mai ales când stresul este un factor declanșator.1 Dacă atacurile sunt frecvente, te poate ajuta și un tratament preventiv. Mergi la medic dacă ai dureri de cap de mai multe ori pe săptămână, dacă sunt severe sau dacă analgezicele și relaxarea nu te ajută.2
Cere ajutor de urgență pentru o durere de cap care începe brusc și este extrem de puternică sau care apare împreună cu slăbiciune, amorțeală, confuzie, dificultăți de vorbire, pierderea vederii, o criză convulsivă sau febră mare cu ceafă înțepenită.5 Ghidul nostru despre ce să faci când începe o durere de cap enumeră semnele de alarmă.
Primii pași
Alege o tehnică de relaxare și practic-o câteva minute în fiecare zi timp de două săptămâni, nu doar în zilele proaste. Ca să vezi dacă face vreo diferență, Headache & Migraine Diary îți permite să notezi fiecare durere de cap în câteva secunde și să marchezi stresul ca posibil factor declanșator, ca să poți vedea ulterior dacă zilele cu durere de cap urmează celor mai stresante zile.
