Dacă ai dureri de cap frecvente, somnul este unul dintre primele lucruri pe care merită să le analizezi. O noapte scurtă, culcatul târziu, dormitul prelungit dimineața sau o săptămână de somn întrerupt pot apărea toate a doua zi sub forma unei dureri de cap. Vestea bună este că somnul este și unul dintre lucrurile pe care le controlezi cel mai mult.
Acest ghid explică cum se influențează reciproc somnul și durerile de cap, ce obiceiuri de somn contează cel mai mult și cum afli în ce măsură depind propriile tale dureri de cap de somn.
Cum sunt legate somnul și durerile de cap
Legătura funcționează în ambele sensuri. Somnul prost poate declanșa dureri de cap, iar durerile de cap îți pot îngreuna somnul, ceea ce poate crea un cerc vicios frustrant.
The Migraine Trust descrie cum atât somnul prea puțin, cât și cel prea mult pot provoca un atac de migrenă. Unele persoane se trezesc cu migrenă după ce au dormit prea mult, în timp ce altele fac un atac după o noapte scurtă. Organizația observă și că persoanele cu migrenă suportă adesea greu schimbările de rutină, așa că problema poate fi schimbarea în sine, nu doar numărul de ore.1
De aceea e util să te gândești la somn în trei părți:
- Cât dormi: prea puțin sau vizibil mai mult decât de obicei.
- Când dormi: te culci sau te trezești la ore foarte diferite de la o zi la alta.
- Cât de bine dormi: te trezești des, sforăi sau ai un somn după care nu te simți odihnit.
Oricare dintre acestea poate conta, iar la multe persoane este vorba de o combinație.
Prea puțin somn
CDC recomandă ca adulții să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte.2 Dacă dormi constant mai puțin, acumulezi ceea ce se numește adesea datorie de somn, iar durerile de cap tind să devină mai probabile pe măsură ce aceasta crește.
Nopțile scurte acționează rareori singure. De obicei vin împreună cu alte lucruri care cresc și ele riscul de durere de cap: mai multă cafeină a doua zi, mese sărite, mai mult timp în fața ecranelor și mai mult stres. O singură noapte scurtă poate fi în regulă; o noapte scurtă peste o zi stresantă și plină de cafeină s-ar putea să nu fie. Această suprapunere explică de ce un jurnal te ajută mai mult decât ghicitul.
Prea mult somn și dormitul prelungit dimineața
Pe mulți îi surprinde că și somnul mai lung poate declanșa o durere de cap. Dormitul prelungit după o săptămână aglomerată îți decalează ceasul biologic și îți amână mesele și cafeina obișnuite, iar la unele persoane această combinație e suficientă ca să pornească o durere de cap. Acesta este un motiv important pentru care durerile de cap se adună adesea sâmbăta și în zilele libere, subiect pe care îl tratăm în durerile de cap din weekend.
Dacă vrei să recuperezi somnul, o oră de culcare mai devreme este de obicei mai blândă decât o trezire mult mai târzie.
Un program neregulat și ceasul biologic
Corpul tău funcționează după un ceas intern care se așteaptă la somn, mese și lumină cam la aceleași ore în fiecare zi. Când acestea se mută, din cauza culcatului târziu, a zborurilor devreme, a muncii în ture sau a unei rutine diferite în weekend, ceasul se dereglează, iar durerile de cap pot urma.
Atât CDC, cât și NHS pun un program regulat în fruntea recomandărilor pentru somn: culcă-te și trezește-te la aceleași ore în fiecare zi.23 În cazul durerilor de cap, ora de trezire este adesea cel mai util reper, pentru că îți menține regulate și mesele, cafeina și expunerea la lumina zilei.
Munca în ture și călătoriile îngreunează acest lucru. Dacă programul tău nu poate fi regulat, încearcă să păstrezi constante măcar câteva repere: o durată constantă a somnului, mese regulate și timp protejat ca să te relaxezi înainte de culcare. Ghidul nostru despre durerile de cap în călătorii tratează decalajul orar și zilele lungi de călătorie.
Somnul de calitate slabă
Șapte ore în pat nu înseamnă șapte ore de somn bun dacă somnul este întrerupt. Trezirile frecvente, un dormitor zgomotos sau luminos, alcoolul consumat aproape de ora de culcare și cafeina băută târziu te pot lăsa neodihnit chiar și după o noapte întreagă.
Uneori cauza este medicală. Potrivit NHS, apneea obstructivă în somn, în care respirația se oprește și repornește în mod repetat în timpul somnului, poate provoca dureri de cap la trezire, sforăit puternic și oboseală accentuată în timpul zilei.4 Merită să ceri ajutor și pentru insomnia persistentă. Dacă te trezești des cu durere de cap, ghidul nostru despre durerile de cap de dimineață tratează cauzele care se fac simțite de la prima oră.
Obiceiuri care ajută
Acestea provin din recomandările CDC și NHS pentru somn și tind să ajute și în cazul durerilor de cap:
- Păstrează aceeași oră de culcare și de trezire în fiecare zi, inclusiv în weekend.
- Urmărește să dormi cel puțin șapte ore pe noapte.
- Evită cafeina după-amiaza și seara. NHS recomandă să nu bei ceai sau cafea cu cel puțin șase ore înainte de culcare.3
- Limitează alcoolul, mai ales aproape de ora de culcare.
- Lasă ecranele deoparte înainte de culcare. CDC recomandă să faci asta cu cel puțin 30 de minute înainte.2
- Relaxează-te timp de aproximativ o oră înainte de culcare, într-o cameră întunecată, liniștită și răcoroasă.
- Fii activ în timpul zilei, dar nu chiar înainte de culcare.
- Evită somnul lung de zi și mesele copioase seara târziu.
Nu trebuie să schimbi toate acestea deodată. Alege-l pe cel la care stai cel mai prost, adesea ora de trezire, și respectă-l timp de două-trei săptămâni.
Cum vezi dacă somnul este factorul tău declanșator
Somnul este atât de legat de toate celelalte lucruri încât singurul mod sigur de a afla cât contează pentru tine este să-l urmărești. Într-un jurnal al durerilor de cap, notează în fiecare dimineață:
- Când te-ai culcat și când te-ai trezit.
- Cam cât de bine ai dormit.
- Dacă ai avut durere de cap în ziua respectivă și cât de puternică a fost.
După două-trei săptămâni, compară zilele cu durere de cap cu cele fără. S-ar putea să descoperi un prag, de exemplu că durerile de cap devin mult mai probabile după nopțile sub șase ore, sau că variațiile mari ale orei de trezire contează mai mult decât numărul total de ore. Unele persoane observă și o întârziere: durerile de cap apar a doua zi după o noapte proastă, nu în aceeași zi. Dacă somnul se dovedește a fi doar o parte din explicație, ghidul nostru despre factorii declanșatori ai durerii de cap te ajută cu restul.
Când să mergi la medic
Mergi la medic dacă ai probleme cu somnul de luni de zile, dacă schimbarea obiceiurilor nu te-a ajutat, dacă sforăi puternic sau te simți epuizat în timpul zilei ori dacă durerile de cap sunt frecvente sau se agravează. Merită verificate și durerile de cap care te trezesc în mod regulat din somn.
Cere ajutor de urgență pentru o durere de cap care începe brusc și este extrem de severă sau care apare împreună cu slăbiciune, amorțeală, confuzie, dificultăți de vorbire, pierderea vederii, o criză convulsivă sau febră mare cu ceafă înțepenită.5 Ghidul nostru despre ce să faci când începe o durere de cap enumeră semnele de alarmă.
Primii pași
Alege o oră de trezire pe care o poți respecta în fiecare zi în următoarele două săptămâni și urmărește-ți durerile de cap în paralel. Headache & Migraine Diary îți permite să notezi fiecare durere de cap în câteva secunde și să marchezi lipsa somnului ca posibil factor declanșator, ca să vezi în calendar dacă zilele cu durere de cap urmează nopților scurte.
