Dacă durerile de cap tind să apară marți după-amiază, nu într-o duminică leneșă, probabil ziua ta de lucru face parte din explicație. Durerile de cap la serviciu au rareori o singură cauză. De obicei se adună dintr-un amestec de mici solicitări: ore la birou, ecrane și lumini puternice, zgomot, un prânz sărit, prea multă cafea și o listă stresantă de sarcini.
Acest ghid prezintă cele mai frecvente cauze ale durerilor de cap la serviciu, schimbările pe care le poți face singur și sprijinul pe care îl poți cere angajatorului.
De ce îți provoacă munca dureri de cap
Postura la birou și tensiunea musculară
Când stai ore în șir cu capul împins în față spre ecran, cu umerii ridicați și maxilarul încleștat de concentrare, îți soliciți constant gâtul și umerii. Acest tip de tensiune musculară contribuie frecvent la cefaleea tensională, pe care NHS o descrie ca pe o durere apăsătoare sau strângătoare pe ambele părți ale capului.5 Dacă nu știi sigur dacă durerile de cap de la serviciu sunt cefalee tensională sau migrenă, vezi cefaleea tensională vs migrenă.
Ecranele, lumina și reflexiile
Perioadele lungi de lucru la ecran pot provoca oboseala digitală a ochilor. Cleveland Clinic enumeră durerile de cap printre simptomele acesteia, alături de durerea de gât și umeri, vederea încețoșată și ochii uscați.4 Lumina puternică de pe tavan, reflexiile pe ecran și becurile care pâlpâie pot agrava situația. The Migraine Trust observă că ecranele, reflexiile și luminile intermitente par să declanșeze sau să agraveze atacurile de migrenă.3 Ghidul nostru despre durerile de cap de la ecrane tratează în detaliu oboseala ochilor și apelurile video.
Zgomotul și suprasolicitarea senzorială
Birourile open space, telefoanele care sună și notificările continue se adună. Multe persoane constată că durerile de cap se acumulează în zilele cu mult zgomot și multe întreruperi, chiar dacă munca în sine nu e grea. Dacă te deranjează mirosurile puternice de la parfumul unui coleg, odorizante sau produse de curățenie, vezi durerile de cap de la parfum.
Mesele sărite, cafeina și deshidratarea
În zilele aglomerate e ușor să lucrezi în pauza de prânz, să uiți să bei apă și să te bazezi pe încă o cafea ca să reziști. The Migraine Trust subliniază că atunci când ești stresat e mai puțin probabil să mănânci regulat și mai probabil să bei cafeină în plus și să lucrezi mai multe ore, iar toate acestea pot contribui la un atac de migrenă.2 Ghidul nostru despre durerile de cap de foame explică de ce mesele sărite sunt un factor declanșator atât de frecvent.
Stresul și termenele limită
Stresul este unul dintre cei mai frecvenți factori declanșatori atât pentru cefaleea tensională, cât și pentru migrenă.25 Și pentru că efectele stresului pot apărea după ce perioada stresantă s-a încheiat, unele persoane au cele mai puternice dureri de cap în seara în care trece un termen limită important sau în prima dimineață a weekendului. Mai multe despre asta în durerile de cap cauzate de stres.
Ce poți schimba singur
Așază-ți corect ecranul. American Academy of Ophthalmology recomandă să stai la aproximativ 25 inchi (circa 64 cm, cam o lungime de braț) de ecran, poziționat astfel încât privirea să fie ușor îndreptată în jos.7 Dacă lucrezi toată ziua pe laptop, un suport și o tastatură separată fac o mare diferență pentru gât.
Ia pauze regulate de la ecran. Încearcă regula 20-20-20: la fiecare 20 de minute, ia o pauză de 20 de secunde și privește ceva aflat la aproximativ 20 de picioare (6 metri) depărtare.4 The Migraine Trust recomandă să-ți iei privirea de pe ecran câteva minute aproximativ o dată pe oră.3
Redu reflexiile. Poziționează ecranul astfel încât să nu fie orientat spre o fereastră, ia în calcul un filtru antireflex și cere ca luminile care pâlpâie să fie înlocuite rapid.3
Mănâncă la prânz și ține apă pe birou. O pauză de prânz regulată face mai mult pentru durerile de cap decât majoritatea gadgeturilor. Setează un memento dacă programul tău tinde să o înghită.
Păstrează constant consumul de cafeină. Bea cantitatea obișnuită la orele obișnuite, în loc să bei mai mult pe măsură ce ziua devine mai grea.
Mișcă-te și relaxează-te. Ridică-te, întinde-ți gâtul și umerii și verifică dacă îți încleștezi maxilarul. Pentru cefaleea tensională, NHS recomandă activități relaxante precum exercițiile fizice, yoga și masajul.5
Păstrează-ți puțină liniște. Folosește căști sau o cameră liniștită pentru munca ce cere concentrare, grupează notificările și lasă mici pauze între ședințe în loc să le programezi una după alta.
Cum obții sprijin de la angajator
Dacă durerile de cap îți afectează în mod regulat munca, merită să vorbești cu managerul tău. Nu ești obligat să-ți împărtășești informațiile medicale, dar dacă explici cum te afectează durerile de cap, poate fi mai ușor să primești sprijin.1
Regulile diferă de la o țară la alta. În Marea Britanie, The Migraine Trust explică faptul că migrena poate fi considerată dizabilitate dacă are un efect substanțial și de lungă durată asupra activităților tale zilnice obișnuite, iar în acest caz angajatorul trebuie să facă adaptări rezonabile.1 Printre exemplele sale se numără:
- Program de lucru flexibil și pauze regulate și flexibile.
- Lucrul de acasă, acolo unde este posibil.
- Rezolvarea problemelor legate de lumină, zgomot și ventilație.
- Echipamente precum un birou și un scaun confortabile și ecrane antireflex.
- Acces la apă potabilă.
- Timp liber pentru programările medicale și toleranță pentru absențele medicale cauzate de migrenă.
- Un spațiu liniștit și întunecat pe care să-l folosești în timpul unui atac.
Chiar și în afara protecțiilor legale formale, mulți angajatori fac mici schimbări de acest fel dacă li se cere. The Migraine Trust recomandă să te gândești bine ce sprijin îți trebuie înainte de discuție, să ții un jurnal care te ajută să identifici factorii declanșatori și să păstrezi o evidență scrisă a solicitării tale.1
Găsește tiparul zilei tale de lucru
Un jurnal al durerilor de cap îți arată ce părți ale zilei de lucru contează cel mai mult. Timp de câteva săptămâni, notează când încep durerile de cap, ce fel de zi a fost (ședințe, termene limită, ore la ecran), dacă ai mâncat la prânz și câtă cafea ai băut. Compară zilele de lucru cu zilele libere. S-ar putea să descoperi că durerile de cap urmează zilelor lungi cu ședințe, prânzurilor sărite sau unei anumite săli de ședințe, iar exact acest tip de detaliu concret te ajută când ceri schimbări la serviciu.
Când să mergi la medic
Mergi la medic dacă ai dureri de cap de mai multe ori pe săptămână, dacă sunt severe sau dacă analgezicele și schimbările din rutină nu te ajută.5 Cere ajutor de urgență pentru o durere de cap care începe brusc și este extrem de puternică sau care apare împreună cu slăbiciune, amorțeală, confuzie, dificultăți de vorbire, pierderea vederii, o criză convulsivă sau febră mare cu ceafă înțepenită.6 Ghidul nostru despre ce să faci când începe o durere de cap enumeră semnele de alarmă.
Primii pași
Alege cele două schimbări care contează probabil cel mai mult pentru tine, de exemplu o pauză de prânz adevărată și regula 20-20-20, și respectă-le timp de două săptămâni. Ca să vezi dacă te ajută, Headache & Migraine Diary îți permite să notezi fiecare durere de cap în câteva secunde și să marchezi factori declanșatori precum stresul, timpul petrecut în fața ecranelor și cafeina, ca să vezi dacă durerile de cap din zilele de lucru devin mai rare.
