Dacă începe să te doară capul după o zi lungă la laptop sau după un șir de apeluri video unul după altul, nu îți imaginezi. Ecranele sunt printre lucrurile pe care oamenii le asociază cel mai des cu durerile de cap. Însă ecranul în sine este rareori singura explicație. Durerile de cap de la ecrane vin de obicei din ce se întâmplă în jurul ecranului: ochi obosiți, gât înțepenit, reflexii, perioade lungi fără pauză și zile care sunt deja stresante.
Acest ghid explică de ce ecranele pot duce la dureri de cap, ce poți schimba la postul de lucru și în rutina ta și cum îți dai seama dacă ecranele sunt cu adevărat factorul tău declanșator.
De ce pot provoca ecranele dureri de cap
Oboseala digitală a ochilor
Când te uiți mult timp la un ecran, ochii trebuie să muncească din greu ca să mențină focalizarea la distanță mică. Rezultatul se numește adesea oboseala digitală a ochilor. Cleveland Clinic enumeră printre simptomele ei durerile de cap, durerea de gât și umeri, vederea încețoșată, ochii uscați și dificultățile de concentrare.1
Ochii uscați joacă un rol mai mare decât se așteaptă majoritatea oamenilor. American Academy of Ophthalmology observă că oamenii clipesc mult mai rar când se uită la un ecran, așa că ochii se usucă și devin obosiți sau iritați până la sfârșitul zilei. Oboseala ochilor este neplăcută, dar nu îți afectează permanent ochii.2
Postura și tensiunea musculară
Ecranele îți trag capul în față. Un laptop pe birou sau un telefon în poală înseamnă adesea ore întregi cu gâtul aplecat și umerii ridicați. Această tensiune constantă în gât, umeri și maxilar contribuie frecvent la cefaleea de tip tensional, care se simte de obicei ca o bandă strânsă sau ca o apăsare în jurul capului. Dacă nu știi sigur ce tip de durere de cap ai, ghidul nostru despre cefaleea tensională vs migrenă explică diferența.
Lumina, reflexiile și luminozitatea
Ecranele luminoase într-o cameră întunecată, reflexiile de la o fereastră sau luminile care pâlpâie pot fi neplăcute pentru oricine. La persoanele cu migrenă, sensibilitatea la lumină este foarte frecventă: The Migraine Trust spune că aproximativ 80 la sută dintre persoanele cu migrenă sunt sensibile la lumină în timpul unui atac. Interesant este că observă și că sensibilitatea la lumină poate fi un semn timpuriu al unui atac care deja începe, nu cauza lui.4 Așadar, dacă ecranele luminoase ți se par brusc insuportabile, poate fi un semnal să iei o pauză, nu o dovadă că ecranul a declanșat durerea de cap.
Ce e cu lumina albastră?
Lumina albastră primește multă atenție, dar dovezile nu susțin majoritatea afirmațiilor. American Academy of Ophthalmology spune că nu există dovezi științifice că lumina albastră de la dispozitivele digitale ar afecta ochii și nu recomandă ochelarii cu filtru de lumină albastră pentru lucrul la calculator, pentru că studiile sugerează că nu ameliorează oboseala ochilor.3 Unde lumina albastră ar putea conta este somnul: ecranele folosite noaptea târziu pot amâna adormirea, iar somnul și durerile de cap sunt strâns legate.
De ce apelurile video pot părea mai grele
Multe persoane observă că o zi plină de apeluri video e mai grea decât o zi de lucru obișnuit la ecran. Cercetătorii de la Universitatea Stanford au descris mai multe motive pentru care apelurile video sunt obositoare: contactul vizual de aproape, neobișnuit de intens, faptul că îți vezi constant propria față, statul nemișcat în același loc ca să rămâi în cadru și efortul mental suplimentar de a-i „citi” pe ceilalți printr-un ecran.5
Această combinație de ochi concentrați, postură fixă și efort mental este o rețetă pentru dureri de cap. Unele dintre cele mai simple soluții vin din aceleași cercetări:
- Ascunde-ți propria imagine după ce ți-ai verificat încadrarea. Majoritatea aplicațiilor îți permit să o dezactivezi doar pentru tine, în timp ce ceilalți te văd în continuare.
- Micșorează fereastra video în loc să o ții pe tot ecranul, ca fețele să nu pară mai mari decât în realitate.
- Ia pauze doar cu audio. La apelurile în care nu trebuie să fii pe cameră, dacă oprești imaginea te poți mișca și îți poți odihni ochii.
- Lasă pauze între apeluri. Chiar și cinci minute în care să te ridici, să te uiți în altă parte și să bei puțină apă fac diferența de-a lungul unei zile lungi.
Schimbări care ajută de obicei
Nu ai nevoie de un post de lucru perfect. Câteva schimbări aduc cea mai mare parte a beneficiului.
Respectă regula 20-20-20. La fiecare 20 de minute, ia o pauză de 20 de secunde și privește ceva aflat la aproximativ 20 de picioare (6 metri) depărtare.1 Este un mod simplu de a include pauze regulate în timpul petrecut în fața ecranului.
Poziționează corect ecranul. Stai la aproximativ o lungime de braț de ecran, cu marginea de sus a ecranului la nivelul ochilor sau puțin mai jos, ca să privești ușor în jos. Dacă folosești laptopul perioade lungi, un suport și o tastatură separată îți ajută gâtul mult mai mult decât orice accesoriu pentru ochi.
Redu reflexiile. Așază ecranul astfel încât să nu fie orientat spre o fereastră și să nu stea chiar în fața uneia. Potrivește luminozitatea ecranului cu cea a camerei: un ecran foarte luminos într-o cameră întunecată sau unul slab luminat într-o cameră luminoasă îți obosesc ochii în ambele cazuri. Un filtru antireflex te poate ajuta dacă nu poți muta ecranul.
Clipește și ai grijă de ochii uscați. Fii atent să clipești complet, mai ales când te concentrezi. Dacă ochii tot ți se par uscați, merită să întrebi un farmacist sau un optician despre picăturile lubrifiante.
Fă-ți un control al ochilor. Menționează timpul petrecut în fața ecranelor la următorul control oftalmologic. Dacă lucrezi la calculator ore în șir, întreabă despre ochelarii pentru calculator, despre care American Academy of Ophthalmology spune că sunt făcuți pentru distanța la care se află ecranul, la aproximativ 20 până la 26 inchi (50 până la 65 cm) de față.2
Mișcă-te. Ridică-te, rotește-ți umerii și schimbă poziția cam o dată la jumătate de oră. Perioadele lungi de nemișcare sunt grele pentru gât și maxilar.
Dacă durerile de cap se adună mai mult în zilele de lucru decât în weekend, ecranele sunt probabil doar o parte dintr-un tipar mai larg. Ghidul nostru despre durerile de cap la serviciu tratează restul zilei de lucru: ședințele, mesele, zgomotul și stresul.
Cum îți dai seama dacă ecranele sunt factorul tău declanșator
Durerile de cap de la ecrane vin rareori doar de la ecrane. Ele tind să apară când mult timp petrecut la ecran se suprapune peste o zi care are deja alte solicitări: somn puțin, un prânz sărit, un termen limită sau prea multă cafeină. De aceea e ușor să dai vina pe ecran pentru o durere de cap care a avut mai multe cauze.
Un jurnal al durerilor de cap este cel mai bun mod de a afla. Timp de două-trei săptămâni, notează cam câte ore ai petrecut în fața ecranelor, câte dintre ele au fost apeluri video, dacă ai luat pauze și ce altceva s-a mai întâmplat în ziua respectivă. Apoi compară zilele cu durere de cap cu cele fără. Dacă zilele cu mult ecran îți creează probleme doar când ai dormit și prost, somnul ar putea conta mai mult decât ecranul. Ghidul nostru despre factorii declanșatori ai durerii de cap explică cum deosebești factorii reali de coincidențe.
Când să mergi la medic
Mergi la medic sau la optician dacă durerile de cap legate de ecrane sunt frecvente, se agravează constant sau vin împreună cu modificări persistente ale vederii. Cere ajutor medical de urgență pentru o durere de cap care începe brusc și este extrem de puternică sau care apare împreună cu slăbiciune, amorțeală, confuzie, dificultăți de vorbire, pierderea vederii, o criză convulsivă sau febră mare cu ceafă înțepenită.6 Ghidul nostru despre ce să faci când începe o durere de cap enumeră semnele de alarmă.
Primii pași
Alege două schimbări pentru următoarele două săptămâni: regula 20-20-20 și o îmbunătățire a poziției ecranului sau a reflexiilor sunt un început bun. Păstrează tot restul la fel, ca să-ți dai seama dacă te ajută. Dacă vrei să vezi dacă zilele cu mult ecran coincid cu durerile de cap, Headache & Migraine Diary îți permite să notezi o durere de cap în câteva secunde și să marchezi posibili factori declanșatori, cum ar fi timpul petrecut în fața ecranelor, ca tiparul să fie mai ușor de observat în câteva săptămâni.
