Ai lucrat în pauza de prânz, e mijlocul după-amiezii și o durere surdă ți se întinde în tot capul. Durerile de cap de foame sunt printre cele mai frecvente tipuri de durere de cap și printre cele mai ușor de trecut cu vederea, pentru că o masă sărită pare rareori un lucru important pe moment.
Acest ghid explică de ce perioadele prea lungi fără mâncare provoacă dureri de cap, de ce persoanele cu migrenă sunt afectate în mod deosebit, cum se împletesc cafeina și orele de masă și ce obiceiuri simple previn majoritatea durerilor de cap de foame.
De ce mesele sărite provoacă dureri de cap
NHS enumeră lipsa meselor regulate printre cauzele frecvente ale durerilor de cap, alături de stres, deshidratare și postura incorectă.1 Medicii au chiar și o denumire oficială pentru forma cea mai tipică. Clasificarea internațională a cefaleelor descrie „cefaleea atribuită postului alimentar” ca pe o durere de cap difuză, nepulsatilă, de obicei ușoară până la moderată, care apare după cel puțin opt ore fără mâncare și se ameliorează semnificativ după masă.4 Cu cât postul e mai lung, cu atât e mai probabilă durerea de cap.4
Ce anume o provoacă e mai puțin clar decât ai crede. The Migraine Trust explică faptul că mesele sărite ar provoca o scădere a glicemiei care poate declanșa atacuri de migrenă.2 Însă clasificarea internațională observă că durerile de cap cauzate de post pot apărea și fără hipoglicemie și că nu există dovezi concludente că hipoglicemia ar fi cauza.4 Oricare ar fi mecanismul, lecția practică e aceeași: pauzele lungi fără mâncare fac durerile de cap mai probabile, iar mâncatul ajută de obicei.
Foamea și migrena
Dacă ai migrenă, mesele sărite contează și mai mult. Durerile de cap cauzate de post sunt semnificativ mai frecvente la persoanele care au deja o cefalee, cum ar fi migrena, iar la cineva cu migrenă, o durere de cap cauzată de post se poate transforma într-un atac de migrenă complet.4
The Migraine Trust descrie postul sau mesele sărite ca pe un factor declanșator frecvent al migrenei și observă că multe persoane constată că atacurile devin mai frecvente și mai severe după o perioadă fără mâncare.2 Subliniază și că aceeași scădere poate apărea după gustări dulci, la începutul unei diete sau când faci sport fără să fi mâncat suficient înainte.3
Foamea acționează rareori singură. The Migraine Trust descrie un „prag” pentru atacuri: mesele sărite, somnul puțin și stresul mare pot fi gestionabile fiecare în parte, dar două sau trei împreună te pot împinge peste prag.2 De aceea zilele aglomerate, când ești stresat, nedormit și mănânci la birou, dacă mănânci, sunt atât de des zile cu durere de cap. Ghidul nostru despre durerile de cap la serviciu tratează mai detaliat această combinație.
Legătura cu cafeina
O masă sărită sau întârziată vine adesea împreună cu o cafea sărită sau întârziată, iar acesta este un factor declanșator în sine. Dacă bei în mod regulat mai mult de aproximativ 200 mg de cafeină pe zi, Clasificarea internațională a cefaleelor descrie o cefalee de sevraj la cafeină care poate apărea în 24 de ore de la ultima doză, când consumul obișnuit este întrerupt sau întârziat. De obicei se ameliorează într-o oră după ce consumi cafeină.5
Așadar, dacă „durerea de cap de foame” trece după un mic dejun târziu și o cafea, s-ar putea să fi fost parțial de la cafeină. The Migraine Trust recomandă să păstrezi constante atât cantitatea, cât și ora consumului de cafeină, și în weekend, și în timpul săptămânii, și să reduci treptat consumul, nu brusc, dacă vrei să bei mai puțină.3 Acesta este un motiv important pentru care atât de multe persoane au dureri de cap în weekend: dormitul până mai târziu amână cu câteva ore micul dejun și cafeaua.
Când apar de obicei durerile de cap de foame
Durerile de cap de foame urmează golurile din ziua ta. Tiparele frecvente includ:
- Spre prânz, după ce ai sărit peste micul dejun sau ai băut doar o cafea.
- La mijlocul după-amiezii, după ce ai lucrat în pauza de prânz.
- La trezire, după o pauză lungă de la cină. The Migraine Trust sugerează că o gustare sănătoasă înainte de culcare te poate ajuta dacă te trezești des cu durere de cap.3 Ghidul nostru despre durerile de cap de dimineață prezintă și alte motive pentru care te trezești cu durere de cap.
- În zilele aglomerate sau dezorganizate, cum ar fi zilele de călătorie, ședințele lungi sau termenele limită, când mesele se pierd fără să observi.
- În timpul posturilor planificate, inclusiv diete și posturi religioase.
Cum previi durerile de cap de foame
Mănâncă la ore regulate. Principalul sfat al The Migraine Trust este să respecți ore de masă regulate și să nu stai prea mult fără să mănânci.2 Și NHS recomandă să nu sari peste mese când ai durere de cap, chiar dacă nu ai poftă de mâncare.1
Nu sări peste micul dejun. Chiar și un mic dejun ușor scurtează pauza de peste noapte, care este de obicei cea mai lungă din zi.
Alege alimente care te țin sătul. Pentru majoritatea persoanelor cu migrenă, The Migraine Trust recomandă o alimentație sănătoasă și echilibrată, cu mese la ore regulate, bazată pe alimente cu amidon bogate în fibre sau integrale, plus puține proteine. Sugerează să reduci alimentele dulci, cum ar fi prăjiturile și biscuiții, care pot face glicemia să crească brusc. Dacă hipoglicemia pare să-ți declanșeze atacurile, recomandă mese mici, frecvente și cu puțin zahăr, cu mici gustări hrănitoare între mese, dacă ai nevoie.3
Planifică-ți zilele aglomerate. Durerile de cap de foame vin de obicei din zilele care nu merg conform planului, nu din alegeri proaste. Ține o gustare în geantă sau în birou, trece-ți prânzul în calendar și mănâncă înainte de o ședință sau o călătorie lungă, nu după.
Mănâncă înainte să faci sport. Exercițiile fizice fără suficientă mâncare înainte pot avea același efect ca o masă sărită.3
Bea și suficiente lichide. Deshidratarea este un factor declanșator separat și e ușor să uiți să bei în aceleași zile în care uiți să mănânci. The Migraine Trust sugerează că șase-opt căni sau pahare de lichide pe zi sunt de obicei suficiente.3
Dacă postești din motive religioase sau de altă natură, planifică din timp. Mănâncă o masă echilibrată înainte de începutul postului, păstrează constant consumul de cafeină sau redu-l treptat în săptămânile dinainte și, dacă ai migrenă, discută cu medicul despre cum să gestionezi atacurile în timpul postului.
Găsește-ți propriul tipar
Foamea e ușor de acuzat și ușor de ratat. Un jurnal al durerilor de cap îți arată dacă este cu adevărat un factor în cazul tău. Timp de câteva săptămâni, notează când ai mâncat și când ai consumat cafeină și când a început fiecare durere de cap. Caută durerile de cap care urmează unor pauze lungi fără mâncare și zilele în care ai mâncat regulat și nu ai avut durere de cap. Dacă durerile de cap apar și în zilele cu mese regulate, s-ar putea ca alt factor să fie mai important. Ghidul nostru despre factorii declanșatori ai durerii de cap explică cum deosebești factorii reali de coincidențe.
Când să mergi la medic
Dacă ai diabet și iei insulină sau anumite alte medicamente pentru diabet, o durere de cap însoțită de foame poate fi un semn de hipoglicemie. NHS enumeră printre simptomele hipoglicemiei senzația de foame, amețeala, tremurul, transpirația, iritabilitatea sau confuzia și recomandă persoanelor cu diabet să-și verifice glicemia dacă pot. Hipoglicemia este rară la persoanele fără diabet.6 Dacă nu ai diabet, dar te simți des tremurat, transpirat sau slăbit când nu ai mâncat, spune-i medicului.
Mergi la medic dacă ai dureri de cap în mod regulat sau dacă o durere de cap nu se ameliorează după ce ai încercat să o tratezi singur.1
Cere ajutor de urgență pentru o durere de cap care începe brusc și este extrem de puternică sau care apare împreună cu slăbiciune, amorțeală, confuzie, dificultăți de vorbire, pierderea vederii, o criză convulsivă sau febră mare cu ceafă înțepenită.1 Ghidul nostru despre ce să faci când începe o durere de cap enumeră semnele de alarmă.
Primii pași
În următoarele două săptămâni, ia micul dejun și prânzul cam la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend, și ține o gustare la tine pentru zilele care nu merg conform planului. Ca să vezi dacă face vreo diferență, Headache & Migraine Diary îți permite să notezi fiecare durere de cap în câteva secunde și să marchezi mâncarea și cafeina ca posibili factori declanșatori, ca să poți vedea ulterior dacă zilele cu durere de cap coincid cu mesele sărite.
