आप एक भारी हफ़्ता पार करते हैं, आखिरकार शनिवार की सुबह आती है, और आप सिरदर्द के साथ उठते हैं। यह नाइंसाफ़ी लगती है, और यह हैरानी की हद तक आम है। वीकेंड पर सिरदर्द, जिसे कभी-कभी weekend migraine भी कहा जाता है, आम तौर पर वीकेंड की वजह से नहीं होता। यह उस तरीके से आता है जिससे हफ़्ता खत्म होते ही आपकी दिनचर्या अचानक बदल जाती है।
इस गाइड में वीकेंड पर सिरदर्द के सबसे आम कारण, यह कैसे पता करें कि आप पर कौन से लागू होते हैं, और वे छोटे बदलाव बताए गए हैं जो आम तौर पर सबसे बड़ा फ़र्क डालते हैं। यही बातें छुट्टियों और दूसरे "बदलाव वाले दिनों" पर भी लागू होती हैं जब आपकी दिनचर्या बदलती है।
छुट्टी के दिन सिरदर्द क्यों ट्रिगर कर सकते हैं
देर तक सोना
सबसे आम वजह है देर तक सोना। पूरे हफ़्ते सुबह-सुबह के अलार्म के बाद शनिवार को 10 बजे तक सोना स्वाभाविक है। लेकिन उठने के समय में बड़ा बदलाव उन लोगों में सिरदर्द ट्रिगर कर सकता है जिन्हें इसकी प्रवृत्ति है। The Migraine Trust बताता है कि माइग्रेन वाले लोग अक्सर अपनी दिनचर्या में बदलाव को ठीक से नहीं झेल पाते, और ठीक यही उदाहरण देता है: हफ़्ते के दिनों में सुबह 7 बजे उठना और फिर शनिवार को 10 बजे तक सोना अटैक ट्रिगर कर सकता है।1
बात सिर्फ़ ज़्यादा नींद की नहीं है। देर तक सोने से उसके बाद आने वाली हर चीज़ खिसक जाती है।
देर से कॉफ़ी
अगर आप हफ़्ते के हर दिन एक ही समय पर कॉफ़ी या चाय पीते हैं, तो देर तक सोने से आपका पहला कप घंटों देर से होता है। नियमित रूप से कैफ़ीन लेने वालों के लिए यह गैप caffeine-withdrawal headache लाने के लिए काफ़ी हो सकता है। International Classification of Headache Disorders इस सिरदर्द के बारे में बताता है, जो उन लोगों में होता है जो नियमित रूप से रोज़ 200 mg से ज़्यादा कैफ़ीन लेते हैं और उनकी यह मात्रा रुक जाती है या देर से मिलती है। यह आखिरी डोज़ के 24 घंटे के अंदर शुरू होता है और आम तौर पर कैफ़ीन लेने के एक घंटे के अंदर ठीक हो जाता है।3 अगर आपका वीकेंड वाला सिरदर्द पहली कॉफ़ी के तुरंत बाद कम हो जाता है, तो इसमें यह भी एक वजह हो सकती है।
छूटा या देर से खाना
वीकेंड का मतलब अक्सर देर से नाश्ता, या नाश्ता और लंच एक साथ होता है। The Migraine Trust बताता है कि खाने का समय खिसकने से ब्लड शुगर गिर सकती है या कैफ़ीन की तलब हो सकती है, जो अटैक शुरू कर देती है।1 हमने इसके बारे में भूख से सिरदर्द में ज़्यादा विस्तार से बताया है।
तनाव में गिरावट
यह बात लोगों को हैरान करती है: आराम करने से सिरदर्द ट्रिगर हो सकता है। इसे कभी-कभी "let-down" सिरदर्द कहा जाता है। Neurology में छपी 2014 की एक स्टडी ने रोज़ की डायरी के ज़रिए माइग्रेन वाले 17 लोगों को तीन महीने तक फ़ॉलो किया। इसमें पाया गया कि तनाव का स्तर खुद आम तौर पर अटैक से जुड़ा नहीं था, लेकिन एक शाम से अगली शाम तक तनाव में गिरावट अगले 6 से 18 घंटों में माइग्रेन शुरू होने की ज़्यादा संभावना से जुड़ी थी।2 स्टडी छोटी थी, लेकिन यह उससे मेल खाती है जो बहुत से लोग महसूस करते हैं: सिरदर्द डेडलाइन के दौरान नहीं, उसके ठीक बाद आता है।
इसका मतलब यह नहीं कि तनाव आपके लिए अच्छा है। यह बताता है कि पूरी रफ़्तार से एकदम रुकने की बजाय, धीरे-धीरे शांत होना मदद कर सकता है। हमारी गाइड तनाव वाला सिरदर्द में तनाव और सिरदर्द के बारे में और व्यापक रूप से बताया गया है।
देर रातें और शराब
शुक्रवार और शनिवार की रातों का मतलब अक्सर देर तक जागना और एक-दो ड्रिंक्स होता है। दोनों नींद में खलल डाल सकते हैं, और कुछ लोग पाते हैं कि शराब अपने आप में सिरदर्द ट्रिगर करती है। देर रात के साथ देर तक सोना, देर से कॉफ़ी और छूटा नाश्ता जोड़ दें, और एक ही सुबह कई ट्रिगर्स इकट्ठा हो जाते हैं।
अपना वीकेंड पैटर्न ढूँढें
वीकेंड के ज़्यादातर सिरदर्द इनमें से दो-तीन कारणों के एक साथ होने से आते हैं, और यह मेल हर किसी के लिए अलग होता है। अपना मेल ढूँढने का सबसे तेज़ तरीका एक headache diary है। तीन-चार वीकेंड तक, और तुलना के लिए हफ़्ते के कुछ दिनों में, नोट करें:
- आप किस समय सोए और उठे।
- दिन का पहला कैफ़ीन कब लिया।
- नाश्ता और लंच कब किया।
- पिछली रात शराब।
- हफ़्ता कितना तनाव भरा रहा, और सिरदर्द हुआ या नहीं।
फिर सिरदर्द वाले और बिना सिरदर्द वाले वीकेंड की तुलना करें। हो सकता है आप पाएँ कि सिर्फ़ देर तक सोना ठीक है लेकिन देर तक सोना और देर से कॉफ़ी साथ में नहीं, या कि सिरदर्द सिर्फ़ खास तौर पर तनाव भरे हफ़्तों के बाद होता है।
क्या मदद करता है
आपको अपना वीकेंड छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। दिनचर्या को स्थिर रखने वाले छोटे बदलाव आम तौर पर ज़्यादातर काम कर देते हैं।
उठने का समय हफ़्ते के दिनों के करीब रखें। लगभग एक घंटे के अंदर रहने का लक्ष्य रखें। अगर नींद कम है, तो शनिवार को बहुत देर से उठने की बजाय शुक्रवार को जल्दी सो जाएँ। हमारी गाइड नींद और सिरदर्द बताती है कि नींद पूरी करने से ज़्यादा नियमितता क्यों मायने रखती है।
पहली कॉफ़ी सामान्य समय पर लें। अगर आप देर तक सोना चाहते हैं, तो उस समय एक कप ले लें जब आप हफ़्ते के दिनों में आम तौर पर उठते हैं। अगर आप कैफ़ीन कम करना चाहते हैं, तो शनिवार को छोड़कर नहीं, बल्कि हफ़्तों में धीरे-धीरे कम करें।
नाश्ता करें। अपने सामान्य समय पर थोड़ा सा कुछ खाना भी देर से ब्रंच करने की तुलना में ब्लड शुगर को ज़्यादा स्थिर रखता है।
धीरे-धीरे शांत हों। भागदौड़ भरे शुक्रवार से सीधे कुछ न करने पर जाने की बजाय, शनिवार सुबह कुछ हल्का ढाँचा रखें: टहलना, नियमित नाश्ता, कुछ छोटे काम।
शुक्रवार की रात संभलकर रहें। कम शराब और बहुत देर से न सोना शनिवार की सुबह को बचाते हैं।
अगर फिर भी आप सिरदर्द के साथ उठते हैं, तो वही सामान्य इलाज लागू होता है जो आप अपने सिरदर्द के लिए लेते हैं। अगर आप पाते हैं कि हफ़्ते के दिनों के सिरदर्द के ऊपर हर वीकेंड पेनकिलर्स ले रहे हैं, तो ध्यान रखें कि महीने में कितने दिन आप इन्हें इस्तेमाल करते हैं, क्योंकि दर्द की दवा बहुत बार लेने से medication overuse headache हो सकता है। अगर आप हफ़्ते के दिनों में भी नियमित रूप से सिरदर्द के साथ उठते हैं, तो हमारी गाइड सुबह का सिरदर्द देखें।
डॉक्टर को कब दिखाएँ
डॉक्टर को दिखाएँ अगर आपको बार-बार सिरदर्द होता है, वह बिगड़ रहा है, या आपके वीकेंड और रोज़ की ज़िंदगी पर असर डाल रहा है, या अगर आप हर महीने कई दिन दर्द की दवा ले रहे हैं।
तुरंत मदद लें अगर सिरदर्द अचानक शुरू हो और बहुत ज़्यादा तेज़ हो, या उसके साथ कमज़ोरी, सुन्नपन, भ्रम, बोलने में परेशानी, नज़र चली जाना, दौरा (seizure), या तेज़ बुखार के साथ गर्दन में अकड़न हो।4 हमारी गाइड सिरदर्द शुरू होने पर क्या करें में चेतावनी के संकेतों के बारे में बताया गया है।
शुरुआत कैसे करें
इस वीकेंड एक बदलाव आज़माएँ: हफ़्ते के दिनों में उठने के समय से एक घंटे के अंदर का अलार्म लगाएँ और अपनी सामान्य कॉफ़ी और नाश्ता लें। यह देखने के लिए कि इससे मदद मिलती है या नहीं, Headache & Migraine Diary से आप हर सिरदर्द को कुछ ही सेकंड में लॉग कर सकते हैं और यह आपके सिरदर्द वाले दिन कैलेंडर पर दिखाता है, ताकि यह पहचानना आसान हो कि वे शनिवार को ज़्यादा होते हैं या नहीं, और दिनचर्या स्थिर होने पर यह बदलता है या नहीं।
