सिरदर्द के साथ उठना दिन की बुरी शुरुआत है। आपने अभी कुछ किया भी नहीं, इसलिए यह अचानक हुआ लग सकता है। आम तौर पर ऐसा नहीं होता। सुबह का सिरदर्द अक्सर उससे आता है जो रात में या पिछली शाम हुआ: आप कितनी देर और कितनी अच्छी तरह सोए, आखिरी बार कैफ़ीन कब लिया, आपने क्या पिया, और सोते समय आपका जबड़ा और गर्दन क्या कर रहे थे।
इस गाइड में सुबह के सिरदर्द के सबसे आम कारण, यह कैसे पता करें कि आप पर कौन से लागू होते हैं, और वे संकेत बताए गए हैं जिनका मतलब है कि आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए।
सबसे आम कारण
बहुत कम नींद, या बहुत ज़्यादा
नींद सबसे आम कड़ी है। कम या टूटी-टूटी नींद एक जाना-माना सिरदर्द ट्रिगर है, लेकिन ज़रूरत से ज़्यादा सोना भी ट्रिगर हो सकता है। The Migraine Trust बताता है कि कुछ लोग देर तक सोने के बाद माइग्रेन के साथ उठते हैं, जबकि दूसरों को नींद छूटने के बाद अटैक होते हैं, और माइग्रेन वाले लोग अक्सर अपनी दिनचर्या में बदलाव को ठीक से नहीं झेल पाते।1 पूरे हफ़्ते सुबह 7 बजे के अलार्म के बाद शनिवार को 10 बजे तक सोना इसका एक क्लासिक उदाहरण है, और यह एक वजह है कि सिरदर्द छुट्टी के दिनों में ज़्यादा होते हैं। हमारी गाइड वीकेंड पर सिरदर्द में इस पैटर्न को विस्तार से देखा गया है।
समाधान एक परफ़ेक्ट रात से ज़्यादा नियमितता में है: वीकेंड समेत हर दिन लगभग एक ही समय पर सोना और उठना। हमने इसके बारे में नींद और सिरदर्द में और विस्तार से बताया है।
कैफ़ीन withdrawal
अगर आप रोज़ कॉफ़ी या चाय पीते हैं, तो आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है। रात वह सबसे लंबा समय है जब आप बिना कैफ़ीन के रहते हैं, इसलिए सुबह तक नियमित रूप से पीने वाले कुछ लोगों को इसकी कमी महसूस होने लगती है। International Classification of Headache Disorders उन लोगों में caffeine-withdrawal headache के बारे में बताता है जो नियमित रूप से रोज़ 200 mg से ज़्यादा कैफ़ीन लेते हैं और उनकी यह मात्रा रुक जाती है या देर से मिलती है। सिरदर्द आखिरी डोज़ के 24 घंटे के अंदर शुरू होता है और आम तौर पर कैफ़ीन लेने के एक घंटे के अंदर ठीक हो जाता है।2
इसीलिए ऐसा सिरदर्द नोट करने लायक है जो पहली कॉफ़ी के तुरंत बाद चला जाता है, या उन दिनों होता है जब आप देर तक सोते हैं और कॉफ़ी सामान्य से देर से लेते हैं। अगर आप कम करना चाहते हैं, तो अचानक बंद करने की बजाय धीरे-धीरे कम करें, और दिन के पहले कैफ़ीन का समय एक जैसा रखें।
पिछली रात की शराब
शराब नींद में खलल डालती है, भले ही इससे नींद जल्दी आ जाए, और यह हैंगओवर वाले सिरदर्द और माइग्रेन, दोनों का आम ट्रिगर है। अगर आपका सुबह का सिरदर्द अक्सर उन शामों के बाद होता है जब आपने एक-दो ड्रिंक लीं, तो डायरी यह जल्दी दिखा देगी।
दाँत पीसना और जबड़ा भींचना
बहुत से लोग नींद में बिना जाने दाँत पीसते या भींचते हैं। NHS दाँत पीसने (bruxism) के लक्षणों में सिरदर्द, कान दर्द और जबड़े में दर्द गिनता है, साथ ही घिसे हुए दाँत और नींद में खलल भी। तनाव और बेचैनी (anxiety) इसकी सबसे आम वजहें हैं, और खर्राटे व स्लीप एपनिया भी इससे जुड़े हैं।3
इसके सुरागों में शामिल हैं: उठने पर जबड़े में दर्द या थकान, कनपटियों के आसपास या कानों के आगे दर्द, या पार्टनर का आपको दाँत पीसते सुनना। डेंटिस्ट आपके दाँतों की घिसावट जाँच सकते हैं और रात में पहनने के लिए माउथ गार्ड या स्प्लिंट का सुझाव दे सकते हैं। दिन में जबड़ा भींचना, खासकर तनाव भरे या ज़्यादा स्क्रीन वाले दिनों में, इसी पैटर्न को बढ़ा सकता है।
गर्दन और सोने की पोज़िशन
बहुत ऊँचा या बहुत चपटा तकिया, या गर्दन मोड़कर पेट के बल सोना, सुबह तक आपकी गर्दन और कंधों को अकड़ा हुआ छोड़ सकता है। इससे आम तौर पर धड़कने वाला नहीं, बल्कि दबाने वाला, पट्टी जैसा सिरदर्द होता है, जिसे आम तौर पर टेंशन-टाइप सिरदर्द माना जाता है। हमारी गाइड टेंशन सिरदर्द बनाम माइग्रेन बताती है कि इन्हें अलग-अलग कैसे पहचानें।
स्लीप एपनिया
Obstructive sleep apnoea वह स्थिति है जब नींद के दौरान आपकी साँस बार-बार रुकती और फिर चलती है। NHS इसके असर में सिरदर्द के साथ उठना गिनता है, साथ ही तेज़ खर्राटे, रात में हाँफने या घुटन जैसी आवाज़ें, और दिन में बहुत ज़्यादा थकान।4 The Migraine Trust बताता है कि स्लीप एपनिया वाला सिरदर्द आम तौर पर सिर के दोनों तरफ़ दबाव जैसा होता है, और एपनिया का इलाज होने पर अक्सर बेहतर हो जाता है।1
अगर आपके सुबह के सिरदर्द के साथ तेज़ खर्राटे आते हैं, पार्टनर आपकी साँस में रुकावटें नोटिस करता है, या दिन भर लगातार नींद आती रहती है, तो डॉक्टर को दिखाएँ। स्लीप एपनिया का डायग्नोसिस स्लीप स्टडी से होता है, और इसका इलाज सिरदर्द से कहीं ज़्यादा कारणों से करवाना ज़रूरी है।
बहुत बार ली गई पेनकिलर्स
महीने में कई दिन दर्द की दवा लेने से medication overuse headache हो सकता है, जो अक्सर उठते समय मौजूद होता है और हर डोज़ का असर खत्म होने पर लौट आता है। अगर आप ज़्यादातर दिनों में सिरदर्द के लिए पेनकिलर्स ले रहे हैं, तो खुद कुछ भी बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
माइग्रेन का समय
सुबह के कुछ सिरदर्द असल में माइग्रेन अटैक होते हैं। माइग्रेन में आम तौर पर धड़कने या धक-धक करने जैसा दर्द होता है, अक्सर सिर के एक तरफ़, साथ में मतली और रोशनी व आवाज़ के प्रति संवेदनशीलता होती है, और एक अटैक कुछ घंटों से लेकर कई दिनों तक चल सकता है।6 अगर आपका सुबह का सिरदर्द ऐसा ही लगता है, या सामान्य पेनकिलर्स के बावजूद घंटों चलता है, तो डॉक्टर से माइग्रेन के बारे में बात करना ठीक रहेगा।
अपना कारण कैसे ढूँढें
ज़्यादातर लोगों में इनमें से एक से ज़्यादा कारण होते हैं, और वे जुड़ते जाते हैं। अकेले कम नींद शायद ठीक रहे; कम नींद, एक गिलास वाइन और सामान्य से देर से कॉफ़ी एक साथ शायद नहीं। इसीलिए अंदाज़े शायद ही काम करते हैं, और एक headache diary काम करती है।
दो-तीन हफ़्तों तक हर शाम और सुबह नोट करें:
- आप कब सोए और कब उठे, और लगभग कितनी अच्छी नींद आई।
- कैफ़ीन: कितना, और आखिरी और पहला कप कब लिया।
- पिछली शाम शराब।
- उठने पर जबड़े या गर्दन में दर्द था या नहीं।
- आप सिरदर्द के साथ उठे या नहीं, वह कितना तेज़ था, और आपने उसके लिए क्या लिया।
फिर उन सुबहों की तुलना करें जब आप सिरदर्द के साथ उठे और जब नहीं उठे। पैटर्न अक्सर साफ़ दिख जाते हैं: छह घंटे से कम सोने वाली रातों के बाद सिरदर्द, उन दिनों जब पहली कॉफ़ी देर से हुई, या शराब वाली शामों के बाद। एक बार में एक चीज़ बदलें, जैसे उठने का तय समय, और फ़ैसला करने से पहले उसे दो-तीन हफ़्ते दें।
आसान चीज़ें जो अक्सर मदद करती हैं
- सोने का समय नियमित रखें, वीकेंड समेत हर दिन एक ही समय पर उठें।
- कैफ़ीन का समय एक जैसा रखें। हर दिन लगभग एक ही समय पर पहला कप लें, और दोपहर बाद देर से कैफ़ीन न लें ताकि आपकी नींद में खलल न पड़े।
- शाम को और उठने पर थोड़ा पानी पिएँ, और नाश्ता न छोड़ें। The Migraine Trust सुबह अटैक झेलने वाले लोगों को ये दोनों सुझाव देता है।1
- अपना तकिया और पोज़िशन जाँचें। आपकी गर्दन लगभग आपकी रीढ़ की सीध में रहनी चाहिए।
- अगर दाँत पीसने का शक हो तो डेंटिस्ट को दिखाएँ। नाइट गार्ड आपके दाँतों को बचाता है और जबड़े से जुड़े दर्द में आराम दे सकता है।
डॉक्टर को कब दिखाएँ
अपॉइंटमेंट लें अगर आप ज़्यादातर दिनों में सिरदर्द के साथ उठते हैं, अगर वह ज़्यादा बार या ज़्यादा गंभीर होता जा रहा है, अगर आप तेज़ खर्राटे लेते हैं या दिन में थकान से चूर रहते हैं, या अगर आप महीने में कई दिन इसके लिए पेनकिलर्स ले रहे हैं। जो सिरदर्द रात में आपको नींद से जगा दे, उसकी भी जाँच करवाना ठीक है।
तुरंत मदद लें अगर सिरदर्द अचानक शुरू हो और बहुत ज़्यादा तेज़ हो, सिर में चोट के बाद हो, या उसके साथ कमज़ोरी, सुन्नपन, भ्रम, बोलने में परेशानी, नज़र चली जाना, दौरा (seizure), या तेज़ बुखार के साथ गर्दन में अकड़न हो। NHS उन सिरदर्दों के लिए भी डॉक्टर से तुरंत अपॉइंटमेंट की सलाह देता है जिनके साथ उल्टी हो या जो खाँसने, छींकने या झुकने पर बिगड़ें।5 हमारी गाइड सिरदर्द शुरू होने पर क्या करें में इन चेतावनी के संकेतों के बारे में बताया गया है।
शुरुआत कैसे करें
एक संभावित कारण चुनें और वहीं से शुरू करें: ज़्यादातर लोगों के लिए उठने का तय समय एक अच्छा पहला कदम है। यह देखने के लिए कि आपका सुबह का सिरदर्द कम नींद, कैफ़ीन या शराब से मेल खाता है या नहीं, Headache & Migraine Diary से आप सिरदर्द को कुछ ही सेकंड में लॉग कर सकते हैं, उसके समय, तीव्रता और नींद की कमी, कैफ़ीन और शराब जैसे ट्रिगर्स के साथ, ताकि कुछ हफ़्तों में पैटर्न साफ़ हो जाए।
