जब लोग तनाव वाले सिरदर्द की बात करते हैं, तो उनका मतलब आम तौर पर उस कसे हुए, दबाने वाले सिरदर्द से होता है जो मुश्किल दिन के दौरान धीरे-धीरे बढ़ता है। लेकिन तनाव सिरदर्द पर इससे ज़्यादा तरीकों से असर डालता है। यह टेंशन सिरदर्द ट्रिगर कर सकता है, माइग्रेन अटैक शुरू कर सकता है, और तनाव खत्म होने के बाद भी सिरदर्द दे सकता है। और चूँकि बार-बार सिरदर्द होना खुद तनाव देता है, ऐसे चक्र में फँस जाना आसान है जिसे तोड़ना मुश्किल हो।
इस गाइड में बताया गया है कि तनाव से सिरदर्द कैसे होता है, रोज़मर्रा में आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं, और कब ज़्यादा मदद लेना ठीक है।
तनाव से सिरदर्द कैसे होता है
टेंशन सिरदर्द
NHS तनाव को टेंशन सिरदर्द के सबसे आम कारणों में गिनता है, साथ ही नींद की समस्याओं और कैफ़ीन को भी।2 ये वे सिरदर्द हैं जो सिर के दोनों तरफ़ दबाव या कसी पट्टी जैसे लगते हैं। अगर आपको पक्का नहीं पता कि आपका सिरदर्द टेंशन सिरदर्द है या माइग्रेन, तो हमारी गाइड टेंशन सिरदर्द बनाम माइग्रेन में फ़र्क समझाया गया है।
माइग्रेन
तनाव माइग्रेन की वजह नहीं है, लेकिन The Migraine Trust इसे माइग्रेन अटैक के सबसे ज़्यादा बताए जाने वाले ट्रिगर्स में से एक बताता है।1 जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कॉर्टिसोल (cortisol) हार्मोन छोड़ता है, जिससे ऐसे बदलाव होते हैं जो अटैक की संभावना बढ़ा सकते हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि आपका दिमाग दर्द को कैसे प्रोसेस करता है। तनाव वाले हार्मोन आपकी नींद और मूड पर भी असर डाल सकते हैं, और दोनों की माइग्रेन में भूमिका होती है।1
आगे होने वाले असर
तनाव से जुड़े बहुत से सिरदर्द इस बात से आते हैं कि तनाव आपके बाकी दिन के साथ क्या करता है। The Migraine Trust बताता है कि तनाव में आप शायद नियमित रूप से कम खाते हैं, और ज़्यादा कैफ़ीन या शराब लेने, देर तक काम करने या देर तक जागने की संभावना ज़्यादा होती है।1 इनमें से हर एक अपने आप में सिरदर्द ट्रिगर है। तो तनाव भरे हफ़्ते का मतलब अक्सर एक साथ कई ट्रिगर्स का जुड़ना होता है, और दोष सबका तनाव पर आता है।
जब तनाव रुकता है: let-down सिरदर्द
कुछ लोगों को तनाव के दौरान नहीं, बल्कि उसके ठीक बाद सिरदर्द होता है, छुट्टी के पहले दिन या मुश्किल हफ़्ते के बाद वाले शनिवार को। The Migraine Trust इसे "let-down migraine" कहता है: ऐसा अटैक जो लंबे तनाव भरे दौर के बाद तनाव वाले हार्मोन का स्तर गिरने पर आता है।1 Neurology में 2014 की एक स्टडी में, जिसने रोज़ की डायरी के ज़रिए माइग्रेन वाले 17 लोगों को फ़ॉलो किया, पाया गया कि एक शाम से अगली शाम तक तनाव में गिरावट, अगले 6 से 18 घंटों में माइग्रेन शुरू होने की ज़्यादा संभावना से जुड़ी थी।4 हमारी गाइड वीकेंड पर सिरदर्द में इस पैटर्न के बारे में विस्तार से बताया गया है।
चक्र
बार-बार सिरदर्द के साथ जीना अपने आप में तनाव भरा है: अगले सिरदर्द की चिंता, छूटा काम पूरा करना, प्लान कैंसल करना। The Migraine Trust बताता है कि यह कैसे एक चक्र बन सकता है, जिसमें ज़्यादा अटैक ज़्यादा तनाव लाते हैं, और ज़्यादा तनाव आपको आगे के अटैक के लिए और कमज़ोर बनाता है।1 इस चक्र को तोड़ने का मतलब आम तौर पर दोनों तरफ़ एक साथ काम करना होता है।
क्या मदद करता है
आप अपनी ज़िंदगी से तनाव हटा नहीं सकते, लेकिन आप यह बदल सकते हैं कि वह आपके सिरदर्द पर कितना असर डालता है।
आराम को रोज़ की आदत बनाएँ
The Migraine Trust आराम की कई तकनीकें गिनाता है जिनके माइग्रेन में मदद करने के कुछ सबूत हैं: साँस की एक्सरसाइज़, progressive muscle relaxation (मांसपेशियों के समूहों को एक-एक करके कसना और ढीला करना), guided imagery और autogenic training। ज़रूरी बात यह है कि वह बताता है कि ये रोज़ की ज़िंदगी के नियमित हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करती हैं। सिर्फ़ तब इनका अभ्यास करना जब आपको अटैक आता महसूस हो, शायद उतना असरदार नहीं होगा।1
आसान चीज़ें भी गिनती में आती हैं: बाहर टहलना, संगीत, गर्म पानी से नहाना, योग या हल्की स्ट्रेचिंग। टेंशन सिरदर्द के लिए NHS एक्सरसाइज़, योग और मसाज का भी सुझाव देता है।2
व्यस्त होने पर अपनी दिनचर्या बचाएँ
चूँकि तनाव ज़्यादातर नुकसान छूटे खाने, ज़्यादा कैफ़ीन और कम नींद के ज़रिए करता है, व्यस्त दिन पर आप जो सबसे असरदार चीज़ कर सकते हैं, वह है इन्हें स्थिर रखना। नियमित समय पर खाएँ, कैफ़ीन अपनी सामान्य मात्रा में रखें, और अपनी नींद बचाएँ। हमारी गाइड नींद और सिरदर्द बताती है कि सोने का नियमित शेड्यूल इतना मायने क्यों रखता है। NHS तनाव से निपटने के लिए शराब, स्मोकिंग या कैफ़ीन पर निर्भर रहने के खिलाफ़ सलाह देता है: इनसे थोड़े समय की राहत मिल सकती है, लेकिन नई समस्याएँ पैदा होती हैं।3
अपनी रफ़्तार संभालें
The Migraine Trust सुझाव देता है कि किसी अच्छे दिन सब कुछ निपटाने की कोशिश न करें, क्योंकि ज़रूरत से ज़्यादा करने से आप अगले अटैक के लिए ज़्यादा कमज़ोर हो सकते हैं।1 अपने हफ़्ते की ऐसी योजना बनाना कि काम का बोझ बराबर बँटे, और मेहनत वाले कामों के बीच गैप छोड़ना, ज़ोर लगाकर आगे बढ़ते रहने और फिर ढह जाने से ज़्यादा मदद कर सकता है।
जहाँ हो सके, जड़ पर काम करें
तनाव पर NHS की सलाह कारण पहचानने से शुरू होती है, फिर उन हिस्सों पर काबू पाना जिन्हें आप बदल सकते हैं, एक्टिव रहना, और दोस्तों, परिवार या सहकर्मियों से बात करना।3 अगर काम इसका बड़ा हिस्सा है, तो हमारी गाइड काम पर सिरदर्द में काम के दिन से जुड़े ट्रिगर्स जैसे लंबी मीटिंग्स, छूटा लंच और शोर के बारे में बताया गया है।
धीरे-धीरे शांत हों
Let-down सिरदर्द से बचने के लिए, पूरी रफ़्तार से एकदम रुकने की कोशिश न करें। वीकेंड या छुट्टी की शुरुआत में सब कुछ एक साथ बंद करने की बजाय, कुछ ढाँचा बनाए रखें, जैसे नियमित भोजन, नींद और कैफ़ीन।
अपना पैटर्न ढूँढें
तनाव को मापना मुश्किल है, इसलिए हर चीज़ के लिए इसे दोष देना या इसे नज़रअंदाज़ करना आसान है। एक headache diary आपको यह देखने में मदद करती है कि असल में क्या हो रहा है। हर दिन, एक आसान स्केल पर अपने तनाव को रेट करें, नोट करें कि आपने सामान्य रूप से नींद ली, खाना खाया और कैफ़ीन लिया या नहीं, और कोई भी सिरदर्द दर्ज करें। कुछ हफ़्तों बाद जाँचें कि आपका सिरदर्द तनाव भरे दिनों में होता है, उनके अगले दिन, या सिर्फ़ तब जब तनाव के साथ छूटा खाना और कम नींद भी हो। The Migraine Trust बताता है कि डायरी ट्रिगर्स पहचानने और ज़्यादा नियंत्रण महसूस करने में मदद कर सकती है, लेकिन चेतावनी देता है कि अटैक के शुरुआती संकेतों को आसानी से ट्रिगर समझ लिया जा सकता है।1
ज़्यादा मदद कब लें
अगर तनाव आपकी रोज़ की ज़िंदगी पर असर डाल रहा है या आपको बार-बार सिरदर्द होता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। The Migraine Trust व्यवहार संबंधी थेरेपी, जैसे cognitive behavioural therapy (CBT) और mindfulness पर आधारित थेरेपी, को ऐसे विकल्पों में गिनता है जो माइग्रेन से निपटने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब तनाव ट्रिगर हो।1 अगर अटैक बार-बार होते हैं, तो बचाव वाला (preventive) इलाज भी मदद कर सकता है। डॉक्टर को दिखाएँ अगर आपको हफ़्ते में कई बार सिरदर्द होता है, अगर वह गंभीर है, या अगर पेनकिलर्स और आराम की तकनीकों से मदद नहीं मिलती।2
तुरंत मदद लें अगर सिरदर्द अचानक शुरू हो और बहुत ज़्यादा तेज़ हो, या उसके साथ कमज़ोरी, सुन्नपन, भ्रम, बोलने में परेशानी, नज़र चली जाना, दौरा (seizure), या तेज़ बुखार के साथ गर्दन में अकड़न हो।5 हमारी गाइड सिरदर्द शुरू होने पर क्या करें में इन चेतावनी के संकेतों के बारे में बताया गया है।
शुरुआत कैसे करें
आराम की एक तकनीक चुनें और दो हफ़्तों तक हर दिन कुछ मिनट उसका अभ्यास करें, सिर्फ़ बुरे दिनों में नहीं। यह देखने के लिए कि इससे फ़र्क पड़ता है या नहीं, Headache & Migraine Diary से आप हर सिरदर्द को कुछ ही सेकंड में लॉग कर सकते हैं और तनाव को संभावित ट्रिगर के रूप में टैग कर सकते हैं, ताकि आप पीछे देखकर पता कर सकें कि आपके सिरदर्द वाले दिन आपके सबसे तनाव भरे दिनों के बाद आते हैं या नहीं।
