अगर आपको बार-बार सिरदर्द होता है, तो नींद उन पहली चीज़ों में से है जिन पर ध्यान देना चाहिए। कम नींद वाली रात, देर रात तक जागना, देर तक सोना या एक हफ़्ते की टूटी-टूटी नींद, ये सब अगले दिन सिरदर्द के रूप में सामने आ सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि नींद उन चीज़ों में से भी है जिन पर आपका सबसे ज़्यादा काबू है।
इस गाइड में बताया गया है कि नींद और सिरदर्द एक-दूसरे पर कैसे असर डालते हैं, नींद की कौन सी आदतें सबसे ज़्यादा मायने रखती हैं, और कैसे पता करें कि आपका सिरदर्द नींद पर कितना निर्भर है।
नींद और सिरदर्द कैसे जुड़े हैं
यह संबंध दोनों तरफ़ से चलता है। खराब नींद सिरदर्द को ट्रिगर कर सकती है, और सिरदर्द अच्छी नींद लेना मुश्किल बना सकता है, जिससे एक परेशान करने वाला चक्र बन सकता है।
The Migraine Trust बताता है कि बहुत कम और बहुत ज़्यादा, दोनों तरह की नींद माइग्रेन अटैक ला सकती है। कुछ लोग ज़्यादा सोने के बाद माइग्रेन के साथ उठते हैं, जबकि दूसरों को कम नींद वाली रात के बाद होता है। वह यह भी बताता है कि माइग्रेन वाले लोग अक्सर अपनी दिनचर्या में बदलाव को ठीक से नहीं झेल पाते, इसलिए सिर्फ़ घंटों की संख्या नहीं, बल्कि बदलाव खुद भी समस्या हो सकता है।1
इसीलिए नींद के बारे में तीन हिस्सों में सोचना मददगार है:
- आप कितना सोते हैं: बहुत कम, या सामान्य से साफ़ तौर पर ज़्यादा।
- आप कब सोते हैं: हर दिन बहुत अलग-अलग समय पर सोना या उठना।
- आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं: बार-बार जागना, खर्राटे, या ऐसी नींद जिसके बाद ताज़गी न लगे।
इनमें से कोई भी मायने रख सकता है, और बहुत से लोगों में यह इनका मेल होता है।
पर्याप्त नींद न होना
CDC सलाह देता है कि वयस्क रात में सात या ज़्यादा घंटे सोएँ।2 नियमित रूप से इससे कम सोने से वह बनता है जिसे अक्सर नींद का कर्ज़ (sleep debt) कहा जाता है, और जैसे-जैसे यह बढ़ता है, सिरदर्द की संभावना भी बढ़ती जाती है।
कम नींद वाली रातें शायद ही कभी अकेले असर डालती हैं। उनके साथ अक्सर दूसरी चीज़ें भी आती हैं जो सिरदर्द का जोखिम बढ़ाती हैं: अगले दिन ज़्यादा कैफ़ीन, छूटा खाना, ज़्यादा स्क्रीन टाइम और ज़्यादा तनाव। एक कम नींद वाली रात शायद ठीक रहे; तनाव भरे, ज़्यादा कैफ़ीन वाले दिन के ऊपर कम नींद वाली रात शायद नहीं। चीज़ों का यही जुड़ते जाना वजह है कि डायरी अंदाज़े से ज़्यादा मदद करती है।
बहुत ज़्यादा नींद और देर तक सोना
बहुत से लोगों को यह जानकर हैरानी होती है कि ज़्यादा देर सोने से भी सिरदर्द ट्रिगर हो सकता है। व्यस्त हफ़्ते के बाद देर तक सोने से आपकी बॉडी क्लॉक खिसक जाती है और आपका सामान्य खाना और कैफ़ीन देर से होता है, और कुछ लोगों के लिए यह मेल सिरदर्द शुरू करने के लिए काफ़ी है। यह एक बड़ी वजह है कि सिरदर्द अक्सर शनिवार और छुट्टी के दिनों में होता है, जिसके बारे में हमने वीकेंड पर सिरदर्द में बताया है।
अगर आप नींद पूरी करना चाहते हैं, तो बहुत देर से उठने की बजाय जल्दी सोना आम तौर पर ज़्यादा नरम तरीका है।
अनियमित शेड्यूल और आपकी बॉडी क्लॉक
आपका शरीर एक अंदरूनी घड़ी पर चलता है जो हर दिन लगभग एक ही समय पर नींद, खाना और रोशनी की उम्मीद करती है। जब ये समय बदलते रहते हैं, देर रातों, सुबह-सुबह की फ़्लाइट्स, शिफ़्ट वर्क या वीकेंड पर अलग दिनचर्या की वजह से, तो घड़ी का तालमेल बिगड़ जाता है, और सिरदर्द हो सकता है।
CDC और NHS दोनों अपनी नींद की सलाह में नियमित शेड्यूल को सबसे ऊपर रखते हैं: हर दिन एक ही समय पर सोएँ और उठें।23 सिरदर्द के लिए, उठने का समय अक्सर सबसे काम का आधार होता है, क्योंकि इससे आपका खाना, कैफ़ीन और दिन की रोशनी में रहना भी नियमित रहता है।
शिफ़्ट वर्क और सफ़र इसे मुश्किल बना देते हैं। अगर आपका शेड्यूल नियमित नहीं हो सकता, तो कम से कम कुछ आधार स्थिर रखने की कोशिश करें: नींद की एक जैसी अवधि, नियमित भोजन और सोने से पहले शांत होने का तय समय। हमारी गाइड सफ़र में सिरदर्द में जेट लैग और लंबे सफ़र वाले दिनों के बारे में बताया गया है।
खराब क्वालिटी की नींद
अगर नींद टूटी-टूटी हो, तो बिस्तर पर सात घंटे का मतलब सात घंटे की अच्छी नींद नहीं है। बार-बार जागना, शोर या रोशनी वाला बेडरूम, सोने के करीब शराब और देर से लिया कैफ़ीन, ये सब पूरी रात सोने के बाद भी आपको बिना ताज़गी के छोड़ सकते हैं।
कभी-कभी इसकी वजह मेडिकल होती है। NHS के अनुसार obstructive sleep apnoea, जिसमें नींद के दौरान साँस बार-बार रुकती और फिर चलती है, उठने पर सिरदर्द, तेज़ खर्राटे और दिन में बहुत थकान की वजह बन सकता है।4 लगातार अनिद्रा (insomnia) के लिए भी मदद लेना ठीक है। अगर आप नियमित रूप से सिरदर्द के साथ उठते हैं, तो हमारी गाइड सुबह का सिरदर्द में सुबह-सुबह सामने आने वाले कारण बताए गए हैं।
आदतें जो मदद करती हैं
ये CDC और NHS की नींद संबंधी सलाह से ली गई हैं, और ये सिरदर्द में भी अक्सर मदद करती हैं:
- हर दिन सोने और उठने का एक ही समय रखें, वीकेंड भी।
- रात में सात या ज़्यादा घंटे सोने का लक्ष्य रखें।
- दोपहर और शाम को कैफ़ीन से बचें। NHS सोने से कम से कम छह घंटे पहले तक चाय या कॉफ़ी न लेने का सुझाव देता है।3
- शराब सीमित करें, खासकर सोने के करीब।
- सोने से पहले स्क्रीन दूर रखें। CDC कम से कम 30 मिनट पहले का सुझाव देता है।2
- सोने से लगभग एक घंटा पहले शांत होना शुरू करें, अंधेरे, शांत और ठंडे कमरे में।
- दिन में एक्टिव रहें, लेकिन ठीक सोने से पहले नहीं।
- दिन में लंबी झपकी और देर रात भारी खाने से बचें।
आपको ये सब एक साथ बदलने की ज़रूरत नहीं है। वह चुनें जो आपके लिए सबसे ज़्यादा पटरी से उतरा हुआ है, अक्सर उठने का समय, और दो-तीन हफ़्ते उस पर टिके रहें।
कैसे देखें कि नींद आपका ट्रिगर है या नहीं
नींद बाकी सब चीज़ों से इतनी जुड़ी है कि यह जानने का एक ही भरोसेमंद तरीका है कि यह आपके लिए कितनी मायने रखती है: इसे ट्रैक करना। एक headache diary में हर सुबह नोट करें:
- आप कब सोए और कब उठे।
- लगभग कितनी अच्छी नींद आई।
- उस दिन सिरदर्द हुआ या नहीं, और कितना तेज़ था।
दो-तीन हफ़्तों बाद, अपने सिरदर्द वाले दिनों की तुलना बिना सिरदर्द वाले दिनों से करें। हो सकता है आपको एक थ्रेशोल्ड मिले, जैसे छह घंटे से कम नींद वाली रातों के बाद सिरदर्द की संभावना बहुत बढ़ जाना, या यह कि उठने के समय में बड़े उतार-चढ़ाव कुल घंटों से ज़्यादा मायने रखते हैं। कुछ लोग देरी भी नोटिस करते हैं, यानी सिरदर्द उसी दिन नहीं बल्कि खराब रात के अगले दिन आता है। अगर नींद तस्वीर का सिर्फ़ एक हिस्सा निकले, तो हमारी गाइड सिरदर्द के ट्रिगर्स बाकी में मदद करती है।
डॉक्टर को कब दिखाएँ
डॉक्टर को दिखाएँ अगर आपको महीनों से सोने में परेशानी है, अगर आदतें बदलने से मदद नहीं मिली, अगर आप तेज़ खर्राटे लेते हैं या दिन में थकान से चूर रहते हैं, या अगर आपका सिरदर्द बार-बार होता है या बिगड़ रहा है। जो सिरदर्द नियमित रूप से आपको नींद से जगा देते हैं, उनकी भी जाँच करवाना ठीक है।
तुरंत मदद लें अगर सिरदर्द अचानक शुरू हो और बहुत ज़्यादा गंभीर हो, या उसके साथ कमज़ोरी, सुन्नपन, भ्रम, बोलने में परेशानी, नज़र चली जाना, दौरा (seizure), या तेज़ बुखार के साथ गर्दन में अकड़न हो।5 हमारी गाइड सिरदर्द शुरू होने पर क्या करें में चेतावनी के संकेत दिए गए हैं।
शुरुआत कैसे करें
उठने का एक ऐसा समय चुनें जिसे आप अगले दो हफ़्तों तक हर दिन निभा सकें, और उसके साथ अपने सिरदर्द को ट्रैक करें। Headache & Migraine Diary से आप हर सिरदर्द को कुछ ही सेकंड में लॉग कर सकते हैं और नींद की कमी को संभावित ट्रिगर के रूप में टैग कर सकते हैं, ताकि आप कैलेंडर पर देख सकें कि आपके सिरदर्द वाले दिन कम नींद वाली रातों के बाद आते हैं या नहीं।
